Varaire scheda x massa

[luca82]

Ciao a tutti, sn 186x76Kg, vorrei cambiare la mia scheda di
allenamento anke se non ce ne ho una vera e propria, vado
3volte x sett.
Lun.: Schiena-Tric
Merc.:Gambe-Spalle
Ven:Petto-Bic
ed ogni volta tengo gli esercizi fondamentali come panca,
squat o stacchi, trazioni, lento e vario minimamente altri, i
multiarticolari per primi con 2-3serie di riscaldamento con
un range di 6-8 rip. e poi i complenetari come rematori, alz.
laterali, croci, leg curl ecc. ecc. con 10rip o+

In pratica non c'é una sett. uguale all'altra anke x' vado
molto a sensazione.. chiedo a voi come posso cambiare tipo di
allenamento per accumulare massa in inverno visto che in
estate vado spesso in bici (ed ovviamente ho diminuito il volume di allenamento sulle gambe)...

La suddivisione dei gruppi mus. mi sembra per me buona, ho
provato allenare schiena-bic e petto-tric ma nn mi trovo
tanto bene..altre combinazioni, non saprei tenere le gambe da
sole mi sembra ideale ma fare le spalle insieme a petto o a
schiena nn mi convince.. bo nn saprei...come ripetizioni anke mi sembra giusto..
numero di serie, per i grandi gruppi 10-11 piccoli 6-7.

come posso variare in maniera efficace?
chiedo solo alcuni consigli delle dritte per mettere giu una scheda fissa da seguire
grazie Luca!

[SteveTheZane]

Concentrati sui multiarticolari con alti carichi e basse rep, stando abbastanza lontano dal cedimento e quindi avendo la possibilità di accumulare un elevato numero di serie.
Poi prova a sperimentare variazioni sulla densità di allenamento, cercando di aumentarla quando vedi che sei arrivato al limite del volume di allenamento, mi spiego: prima, per qke settimana, cerca di aumentare il n. di serie per esercizio per capire qual è il tuo ottimale e concentrati sull'aumento del peso (sempre con reps intorno alle 5 e senza cedimento, escluso le ultimissime serie eventualmente). Dopo un po' passa a diminuire il riposo tra le serie (aumento densità). Questa potrebbe essere una buona strategia pro-massa.

[luca82]

Concentrati sui multiarticolari con alti carichi e basse rep, stando abbastanza lontano dal cedimento e quindi avendo la possibilità di accumulare un elevato numero di serie.
Poi prova a sperimentare variazioni sulla densità di allenamento, cercando di aumentarla quando vedi che sei arrivato al limite del volume di allenamento, mi spiego: prima, per qke settimana, cerca di aumentare il n. di serie per esercizio per capire qual è il tuo ottimale e concentrati sull'aumento del peso (sempre con reps intorno alle 5 e senza cedimento, escluso le ultimissime serie eventualmente). Dopo un po' passa a diminuire il riposo tra le serie (aumento densità). Questa potrebbe essere una buona strategia pro-massa.

capito il concetto per il cedimento cerchero di aumentare densita di all.

Come esercizi è un problema se rimangono per lo piu gli stessi? anke perche non è che mi discosto tanto da quelli, mi spiego per esempio per il petto piu che fare panca-panca inclinata-croci.. ogni tanto faccio varianti al cavo e con manubri, pero +o- siamo li...
per un massa va bene cosi fare, o magari metto piramidali, rest-pause, stripping super serie ecc,..

ciao grazie!