Scheda massa...con qualche perplessità

[Frankie23]

questi sono i tre giorni di allenamento...
(gruppo muscolare tipo di esercizio ripetizioni)


Lunedi
Petto Aperture ai cavi 12 10 8
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Panca alta 4x8
Dorso Lat machine inversa 12 10 8 6
Bicipiti Da seduti 12 10 8
Bicipiti Impostazione media 4x10
Polpacci Calf press 4x12
Addome Leg raises 3x30


Mercoledi
Cosce e glutei Leg Extension 15 10 8
Cosce e glutei Hack Squat 4x12
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Tir al mento cavi 3x12
Petto Chest press SOLO braccio DX 12 10 8*
Addome Abdominal Machine 4x30
Dorso Hyperextension 3x25

Venerdi
Dorso Lat machine con maniglie 12 10 8
Dorso Front Lat Machine 4x10
Dorso Pulley Basso 8 10 12
Petto Incline chest press 12 10 8
Tricipiti Estensioni con manubrio 3x12
Tricipiti Spinte al pulley 6 8 10 12
Addome Abdominal Cramping 2x50
Cosce e glutei Leg Curling 4x10


*esercizio che mi è stato messo perchè ho il sinistro più sviluppato del destro...



cosa ne pensate?

sono un po perplesso dal fatto che alleno i gruppi muscolari più di una volta a settimana...aspetto un parere di chi è più esperto di me

[DANIELS]

questi sono i tre giorni di allenamento...
(gruppo muscolare tipo di esercizio ripetizioni)
Lunedi
Petto Aperture ai cavi 12 10 8
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Panca alta 4x8
Dorso Lat machine inversa 12 10 8 6
Bicipiti Da seduti 12 10 8
Bicipiti Impostazione media 4x10
Polpacci Calf press 4x12
Addome Leg raises 3x30
Mercoledi
Cosce e glutei Leg Extension 15 10 8
Cosce e glutei Hack Squat 4x12
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Tir al mento cavi 3x12
Petto Chest press SOLO braccio DX 12 10 8*
Addome Abdominal Machine 4x30
Dorso Hyperextension 3x25
Venerdi
Dorso Lat machine con maniglie 12 10 8
Dorso Front Lat Machine 4x10
Dorso Pulley Basso 8 10 12
Petto Incline chest press 12 10 8
Tricipiti Estensioni con manubrio 3x12
Tricipiti Spinte al pulley 6 8 10 12
Addome Abdominal Cramping 2x50
Cosce e glutei Leg Curling 4x10
*esercizio che mi è stato messo perchè ho il sinistro più sviluppato del destro...
cosa ne pensate?
sono un po perplesso dal fatto che alleno i gruppi muscolari più di una volta a settimana...aspetto un parere di chi è più esperto di me

è difficile dirlo se non posti quanto sei alto,quanto pesi, quanti anni di allenamento hai alle spalle....
ci vorrebbe un mago per giudicare.
comunque a me sembra che ci sia un problema di fondo, TROPPI esercizi.
allenare un gruppo muscolare pesantemente il lunedì e poi rifarlo leggero il venerdì non mi sembra un buon metodo, meglio lasciarlo recuperare completamente.
al muscolo o dai lo stimolo o lasci perdere....
ps
il muscolo più sviluppato a sinistra penso che tu possa miglioralo ma non così; sempre che non ci sia la genetica sfavorevole...

[Frankie23]

è difficile dirlo se non posti quanto sei alto,quanto pesi, quanti anni di allenamento hai alle spalle....
ci vorrebbe un mago per giudicare.
comunque a me sembra che ci sia un problema di fondo, TROPPI esercizi.
allenare un gruppo muscolare pesantemente il lunedì e poi rifarlo leggero il venerdì non mi sembra un buon metodo, meglio lasciarlo recuperare completamente.
al muscolo o dai lo stimolo o lasci perdere....
ps
il muscolo più sviluppato a sinistra penso che tu possa miglioralo ma non così; sempre che non ci sia la genetica sfavorevole...

hai ragione...
1.87 circa 80kg di peso
mi alleno da 9 mesi

finora mi sono sempre allenato seguendo schede di allenamento dello stesso istruttore...e mi sono trovato abbastanza bene.
solo per quest'ultima ha introdotto questi "richiami" nelle altre due giornate...


per quanto riguarda il pettorale...la spiegazione più immediata che riesco a darmi è che avevo una differenza di forza nelle braccia abbastanza netta...a favore del destro...e facendo panca il braccio sinistro faceva sforzare di più il pettorale sinistro...che ne pensi?

[DANIELS]

allora andiamo per gradi
Lunedi
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Aperture ai cavi 12 12 12
Tricipiti panca stretta al multipower 6 8 10 12
tricipiti (facoltativo)push down 3x12
Addome Leg raises 3x fino al bruciore
Mercoledi
Cosce e glutei Hack Squat 4x12
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10
Spalle Tir al mento cavi 3x12
Addome Abdominal Machine 4x fino al bruciore
Venerdi
Dorso Lat machine inversa 6 8 10 12
Dorso Pulley Basso 8 10 12 o rowing
Bicipiti curl con il bilanciere 6 8 10 12
Bicipiti(facoltativo) curl da seduto con menubri alterno 3x10

ecco mi sembra una split a tre più giusta per te
hai le leve lunghe e ho evitato alcuni esercizi

fammi sapere i pesi che usi

[Frankie23]

allora andiamo per gradi
Lunedi
Petto Panca piana 6 8 10 12 22.5 20 17.5 15
Petto Aperture ai cavi 12 12 12 7.5
Tricipiti panca stretta al multipower 6 8 10 12 non so cos'è...il macchinario è forse la lat machine?
tricipiti (facoltativo)push down 3x12 12-20
Addome Leg raises 3x fino al bruciore
Mercoledi
Cosce e glutei Hack Squat 4x12 70-80
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12 30 27.5 25 22.5
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10 1.25 3.5 4.5
Spalle Tir al mento cavi 3x12 25
Addome Abdominal Machine 4x fino al bruciore
Venerdi
Dorso Lat machine inversa 6 8 10 12 40 45 50 55
Dorso Pulley Basso 8 10 12 o rowing 40 35 30
Bicipiti curl con il bilanciere 6 8 10 12 8.75 7.5 6.25 5 (in piedi?)
Bicipiti(facoltativo) curl da seduto con menubri alterno 3x10 12

ecco mi sembra una split a tre più giusta per te
hai le leve lunghe e ho evitato alcuni esercizi

fammi sapere i pesi che usi




grazie mille

[Frankie23]

come mi regolo per i tempi di recupero? ho letto in altri post che per alcuni esercizi (es. panca) consigliano di allungare i tempi...mentre il mio istruttore mi ha fatto abbassare il riposo da 60 secondi a 40...che sono davvero pochi, non faccio nemmeno in tempo a variare il carico...

[Frankie23]

vedo che hai tolto tutti gli esercizi per le gambe...se li volessi fare li lascio così come erano? oppure li sconsigli?

addome due volte invece di tre...ok...


sono un po dubbioso sull'esercizio extra solo per il petto destro...non conviene che lo faccio comunque MA nello stesso giorno del petto? magari pectoral machine...non so...

[Frankie23]

nessuno che mi aiuta? plz!

[Power clean]

questi sono i tre giorni di allenamento...
(gruppo muscolare tipo di esercizio ripetizioni)


Lunedi
Petto Aperture ai cavi 12 10 8
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Panca alta 4x8
Dorso Lat machine inversa 12 10 8 6
Bicipiti Da seduti 12 10 8
Bicipiti Impostazione media 4x10
Polpacci Calf press 4x12
Addome Leg raises 3x30


Mercoledi
Cosce e glutei Leg Extension 15 10 8
Cosce e glutei Hack Squat 4x12
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Tir al mento cavi 3x12
Petto Chest press SOLO braccio DX 12 10 8*
Addome Abdominal Machine 4x30
Dorso Hyperextension 3x25

Venerdi
Dorso Lat machine con maniglie 12 10 8
Dorso Front Lat Machine 4x10
Dorso Pulley Basso 8 10 12
Petto Incline chest press 12 10 8
Tricipiti Estensioni con manubrio 3x12
Tricipiti Spinte al pulley 6 8 10 12
Addome Abdominal Cramping 2x50
Cosce e glutei Leg Curling 4x10


*esercizio che mi è stato messo perchè ho il sinistro più sviluppato del destro...



cosa ne pensate?

sono un po perplesso dal fatto che alleno i gruppi muscolari più di una volta a settimana...aspetto un parere di chi è più esperto di me

prima di questa indecenza cosa facevi?

[Frankie23]

prima di questa indecenza cosa facevi?

PETTO APERTURE PANCA ALTA 10 8 6
PETTO PANCA PIANA 4x6
PETTO PANCA ALTA 4x8
PETTO PECTORAL MACHINE 3x10
BICIPITI DA SEDUTI 12 10 8 6
BICIPITI IMPOSTAZIONE MEDIA 4x10
BICIPITI CONCEN. DA SEDUTI 3x8
POLPACCI CALF PRESS ORIZZONTALE 4x12



COSCE E GLUTEI LEG EXTENSION 12 10 8 6
COSCE E GLUTEI HACK SQUAT 4x10
SPALLE DISTENSIONE MANUBRI 12 10 8 6
SPALLE ALZATE FRONTALI 3x10
SPALLE APERTURE LATERALI ALT 4x10
SPALLE TIRI AL MENTO CAVI 4x10
ADDOME ABDOMINAL MACHINE 4x30
DORSO HYPEREXTENSION 3x25




DORSO LAT MACHINE INVERSA 12 10 8 6
DORSO PULLEY BASSO 4x8
DORSO FRONT LAT MACHINE 4x10
TRICIPITI SPINTE AL PULLEY 12 10 8 6
TRICIPITI ESTENS CON MANUBRIO 3x10
TRICIPITI PIEGAMENTI 3x12
COSCE E GLUTEI LEG CURLING 4x10
ADDOME ABDOM CRAMPING 2x50

[Frankie23]

ragazzi aiutatemi che domani devo allenarmi e non so a chi dare ascolto...

[DANIELS]

vedo che hai tolto tutti gli esercizi per le gambe...se li volessi fare li lascio così come erano? oppure li sconsigli?

addome due volte invece di tre...ok...


sono un po dubbioso sull'esercizio extra solo per il petto destro...non conviene che lo faccio comunque MA nello stesso giorno del petto? magari pectoral machine...non so...

tutti gli esercizi per le gambe...???
ho lasciato un solo esercizio ma efficace, sempre che tu non voglia fare lo squat....
per il petto se vuoi il mono laterale fallo, ma non penso dia grossi benefici!
se proprio li vuoi fare aggiungi il leg curl fatto bene....

[Frankie23]

per i tempi di recupero pensavo di tenermi sempre sui 90 secondi, magari aumentando i carichi...

mentre per la panca e bicipiti curl di allungare fino a 2 minuti....

e addominali abbassare a 40-60 sec

può andare?

[Frankie23]

Lunedi
Aerobici Running 5min
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Aperture ai cavi 3x12
Petto Chest Incline solo Dx 12 10 8
Tricipiti panca stretta al multipower 6 8 10 12
Tricipiti push down 3x12
Addome Leg raises 3x fino al bruciore

Mercoledi
Aerobici Running 5min
Cosce e glutei Leg Curling 4x10
Cosce e glutei Hack Squat 4x12
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Aperture laterali alte 15 12 10
Spalle Tir al mento cavi 3x12
Addome Abdominal Machine 4x fino al bruciore

Venerdi
Aerobici Running 5min
Dorso Lat machine inversa 6 8 10 12
Dorso Pulley Basso 8 10 12
Dorso HyperExtension 3x25
Bicipiti curl con il bilanciere 6 8 10 12
Bicipiti curl da seduto con manubri alterno 3x10
Addome Abdominal Cramping 2x fino al bruciore



può andare?

[DANIELS]

Lunedi
Aerobici Running 5min
Petto Panca piana 6 8 10 12
Petto Aperture ai cavi 3x12
Petto Chest Incline solo Dx 12 10 8
Tricipiti panca stretta al multipower 6 8 10 12
Tricipiti push down 3x12
Addome Leg raises 3x fino al bruciore

Mercoledi
Aerobici Running 5min
Cosce e glutei Hack squat 4x8
Cosce e glutei leg curl 4x12
Spalle Shoulder Press 6 8 10 12
Spalle Aperture laterali alte 3x10
Spalle Tir al mento cavi 3x8
Addome Abdominal Machine 4x fino al bruciore

Venerdi
Aerobici Running 5min
Dorso Lat machine inversa 6 8 10 12
Dorso Pulley Basso 8 10 12
Dorso HyperExtension 3x25
Bicipiti curl con il bilanciere 6 8 10 12
Bicipiti curl da seduto con manubri alterno 3x10
Addome Abdominal Cramping 2x fino al bruciore

può andare?

tempi di recupero:
i tempi di recupero devono essere brevi se vuoi la massa
il muscolo deve essere sotto stress per esaurire i fosfati
e produrre una quota sufficiente di ac.lattico
basta non far recuperare completamente il distretto interessato dall'esercizio
io mi terrei sul minuto
certo tra le 6 e le otto reps non è facile
al limite tra ste due allunga ad un minuto e mezzo