scheda per massa!!

[Dj Ross]

cosa ne pensate di questa scheda allenerò i gruppi muscolari grandi 2 volte a settimana, al contrario di adesso che li alleno una volta sola. Allora lunedi e incentrata sulle gambe e dorsali, mercoledi spingerò di piu sulle spalle e venerdi sul petto e tricipiti, cosa ne pensate?


lunedi
squat 5x5
leg estenzion 4x10
leg curl 4x10
trazioni alla sbarra 5x10-8 con peso
rematore bilancere 4x10
curl manubri 3x8
crul in concetrazione 3x10
add

mercoledi
lento manubri 4x8/6 o 5x5
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10-8
trazioni alla sbarra 3x8 con peso
rematore bilancere o manubrio 3x10
panca piana 3x8/6 non spingo a cedimento
panca con manubri 3x 10-8 non cedimento
croci 3x 10
stacchi 4x10
add

venerdi
panca piana 5x5
panca alta con manubri 4x8/6
dip 3x10-8
frenc press 3x8
pullover 3x8
squat 3x10 richiamo non spingo a cedimento
leg estenzin 3x10
leg curl 3x10
add

2° voi e troppa roba? sono completamente fuori strada?

[DORIAN]

Troppa roba...se vuoi utilizzare delle split in cui alleni un gruppo muscolare 2-3 volte nella stessa settimana il volume deve essere ridotto...nn puoi recuperare se esegui 10 serie ogni 2 gg per gruppo muscolare...

[Dj Ross]

infatti anche 2° me c'è troppa robba come la potri sistemarla dorian in modo tale che possa allenare i grossi gruppi 2 volte a settimana?

[The_Pilonwolf]

Togli gli esercizi fotocopia, come il lento avanti ed il lento manubri. Prova ad impostarla così:

- Es. multiarticolare
- Es1 complementare
- Es2 complementare (solo per i muscoli grandi, oppure faccelo stare)

Ad esempio:
Stacco 5x5, 6x4,19x26 ()
Iperestensioni (per la bassa schiena)
Leg Curl (per i femorali)

Squat .....
Pressa (per le gambe in generale)
Affondi (per finire i glutei e far lavorare ancora tutte le gambe)

................

[DORIAN]

infatti anche 2° me c'è troppa robba come la potri sistemarla dorian in modo tale che possa allenare i grossi gruppi 2 volte a settimana?

farei in questa maniera...cmq resto dell'idea sia molto soggettiva la metodica.credo sia da valutare una split a-b-a cosi' da ottenere un lavoro di 3 allenamenti per gruppo in 2 settimane.

[Luna Caprese]

l' avrò detto un bordellino di volte ma per me la frequenza migliore è :

metà corpo : Lun. giov.
l'altra metà : Mar. ven.

quando poi si arriva ad un livello avanzato la migliore è :

lun. giov. : dorso spalle bicipiti
mar. ven. : gambe addome
merc. sab. : petto tricipiti

io e il mio allievo Ronnie Coleman ci alleniamo così da decenni e decenni

[Dj Ross]

6 sedute settimana sono un bel po'!!non c'è il rischio di non riuscire a recuperare fra un allenamento ed un altro,poi dovrei abbare di molto il volume,quando dovrebbe durare un allenamento con 6 sedute settimanali?

[DORIAN]

luna parla di allenamenti per avanzati...6 w.o. a week sn da pro...
credo che anche nei w.o. bisogna trovare un giusto compromesso tra stile di vita e recupero...

[Power clean]

preferisco le split per piani di king

[Luna Caprese]

c' è anche l' attico ?

[Power clean]

si anche le villette