Il Ciclo Russo

[huge8020]

Ragazzi nel mio diario qui su BW troverete miei video di squat e stacco.. nn so se può aiutare... Commentate!

[IronPaolo]

Arigrazie a tutti, io dopo avere rivisto 'sto benedetto video avevo pensato di ripartire da 50 kg, ma in effetti la proposta di Paolo potrebbe essere il giusto compromesso, poi in effetti, secondo me, ci sono due fattori che hanno contribuito al pessimo risultato in questione:
1-gambe troppo deboli
2-femorali rigidi
Io comunque il ciclo vorrei continuarlo per quanto riguarda lo squat (forse lo filmerò, ma la tecnica credo sia decente) così da limare anche gli squilibri di forza, oppure dovrei fermare pure quello?
Infine non ho ben capito il punto 2 sul posizionamento del corpo eretto rispetto al bilanciere..

Sull'usare 50Kg ti faccio un esempio per chiarire: tu impareresti a pilotare una macchina di formula uno andando a 110Km orari? La macchina è quella giusta, la pista è quella giusta, il carburante è quello giusto.

Però a 110 è facile girare tutte le curve del mondo. Che impari? Un *****. E' troppo piano. Le dinamiche non sono le stesse rispetto a 220 o a 330...

Ecco, nei pesi è la stessa cosa. Molte volte leggo di persone che imparano gli esercizi con il bilanciere scarico. Dicono di essere perfetti. Ma il baricentro non è lo stesso, la dinamica non è la stessa...

E' facile essere bravi con dei pesi di un bambino.

Devi sentire il peso, gestirlo, assaporarlo, memorizzare le sensazioni. Per questo DEVI mettere un peso adeguato. Diciamo che se normalmente tiri 5x150 metterai 120 e ci fai un 10x3...

Poi, un conto sono le carenze muscolari, un conto gli errori di tecnica. Non ti fissare sulle prime. Per la mia esperienza, sono pochissimi quelli che hanno una carenza mentre sono tantissimi quelli che eseguono male.

Nel tuo caso vale il 2° punto. E non ti preoccupare, anche per me è così: un conto è avere Enrico che da dietro mi urla cosa devo fare, un conto è da solo.

Anche io davo la colpa di certe esecuzioni a carenze di flessibilità bla bla bla... ok, ci sono, però non le ho corrette e ora però faccio meglio. Era la tecnica.

Il punto 2 che ti ho segnalato in pratica è questo:

Ti posizioni davanti al bilanciere in modo da essere distante circa 10-12cm. Le punte dei tuoi piedi devono scappare in avanti dal bilanciere guardando questo dall'alto.

Ti pieghi, afferri. Quando afferri devi avere le tibie che toccano il bilanciere.

Poi estendi la schiena. Devi pensare ci fare una C verso il basso, innaturale, che ti sembra di essere bruttissimo. In realtà non è così. Abituato come sei a stare curvo, questa posizione ti metterà dritto. Nel tempo non ti sentirai più innaturale. Cerca di guardarti allo specchio.

Poi strizza il bilanciere con le mani: devi fonderlo, stritolarlo, demolirlo. Senti gli avambracci che diventano di marmo. Inspira aria nel basso ventre, guarda in alto, esplodi a terra. Premi i piedi fortissimo al suolo e schizza verso l'alto.

Riappoggia al suolo, riposizionati con calma, riparti.

Lo stacco è brutale, ma devi convogliare la tua brutalità all'interno di una tecnica funzionale.

Puoi continuare la progressione nello squat, senza problemi!

[marcokrt 1984]

Proverò...anzi metterò in pratica i tuoi preziosi consigli! Poi domani è il giorno dello squat: il 5x5 sarà di sicuro una bella sfida..spero di farcela

[DVD-R]

anke io la ho inziata da tre settimane certo i miei massimali so piccoli in confronto a cio ke leggo qua
ma le senzazioni sono bellissime dopo lo squat passati quei 20 min dove me sento morto il giorno dopo è spettacolare sentisse le gambe i glutei cosi duri è con i doloretti muscolari ho letto anke la corretta esecuzione riguardante lo stacco io sinceramente dopo aver visionato tanti video tendo a tenrla quasi dritta la skiena diciamo na specie di culo all'infuiri è skiena inarcata con pancia in fuori
lo squat cerco di scende il piu possibbile arrivando con il gluteo qsi sui polpacci è testa alta sempxe bn fissa su un obbiettivo manentendo il busto dritto
comq sto nella fase 6x5 inziata lunedi con lo squat devo dire ke arrivato alla 4 serie la 5 reps nn so riuscito a scende fino in fondo inziavo a accusare
cmq sia i miei miseri 80% de squat sono 82 kg bilanciere annesso
72 di stacco è 67 di panca piana

[marcokrt 1984]

Oggi ho provato un 8x3 di stacchi con 140 kg, con esecuzione che, a detta dei più esperti della palestra era ottima, io ho dato tutto me stesso nella cura della tecnica..la prima serie mi è sembrata più dura dell'ultima, alla fine ho pure provato per sfizio un 170 che è riuscito alla grande e la schiena non si è curvata affatto, poi mi sono fermato. Sono rimasto quasi incredulo alla fine del training, perché mi è sembrato di essere forte almeno quanto lo fossi con la schiena curva; mi sono concentrato soprattutto "sull'indurire" la stessa al momento dello stacco come se ci fosse li Paolo a dirmi DCSS..Le gambe erano piegatissime (rispetto ai miei canoni precedenti) ed il bilanciere, posto inizialmente a circa 15 cm dagli stinchi e sollevato di 21 cm da terra (ho usato dei dischi da 20 come rialzi) saliva rapido sotto la spinta sinergica di gambe e lombari che finalmente collaboravano.
Mi dispiace solo che tra una settimana dovrò fermarmi per una quindicina di giorni a causa di un intervento chirurgico, ma le sensazione sono state ottime e sono sicuro che supererò presto i miei vecchi record

[IronPaolo]

Grande Marco!

Anche tu hai sperimentato un effetto tipico di quando si passa a molte serie e basse ripetizioni. Sono contento

La prima serie è stata più dura perchè il movimento era differente dal solito. Poi, con il tempo, tu riuscirai a convogliare meglio la tua forza.

Mi raccomando, cerca di riprenderti. Una o 2 serie, che so... la prima, quella centrale, l'ultima. Non postare, riguardati. Quando poi la sensazione di innaturalezza diventerà di naturalezza e i video ti faranno vedere con la schiena a posto, non ti riprendere più.

La schiena curva non ti aiuta. Tiri peggio. E' più facile da imparare, ma poi tiri di meno.

Non ti preoccupare per lo stop. Recupera, poi sarai pronto per un programma di specializzazione per lo stacco.

Intanto continua con questi schemettini. Hai fatto 8x3. Prova 3x3 + 2x2 + 4x1 a salire, oppure prova 10x1 con 1' di recupero. 1 però... stacchi, rimani sul posto, a 1' riparti.

Poi vediamo se non ne esci demolito, solo 10 ripetizioni. Ma fatte come Cristo comanda.

Puoi fare così:

3x1x150
3x1x160
3x1x170
1x1x180

Non so quanto hai di massimale ma se fai 8x3x140 questo è fattibilissimo.

Questi schemi ti devono servire per concentrarti sulle singole ripetizioni, non sul finirle. Devi essere fresco muscolarmente in ogni ripetizione in modo da essere esplosivo, dinamico, spinta dei piedi a terra. Però alla fine devi essere stordito, cotto, che non hai più voglia di fare stacco. Una stanchezza differente da 3x8 ma non per questo meno appagante

[huge8020]

Ti faccio tanti auguri Marco!

[Chevelle]

Augurissimi anche da parte mia
Come sempre Paolo è il mio muso ispiratore Forse sto iniziando a capire qualcosa di percentuali, ecc. ecc.....

[Chevelle]

Uff..leggendo il ciclo Russo lo reputo meglio del pseudo westside che sto facendo. Anche se le sessioni dinamiche mi piacciono, il ciclo russo lo vedo più adatto per la mia panca, dove ho appena imparato che bisogna sollevare un bilancere verso l' alto

[Chevelle]

Come posso organizzare il ciclo russo se mi alleno 4 giorni alla settimana? Provo il ciclo russo solo per la panca, mentre per lo squat va benissimo la sessione dinamica di box squat e massimale.

[IronPaolo]

Chev, ma è una domanda o una affermazione?

Comunque la risposta mia è la stessa tua: tu puoi usare uno schema per la panca, uno per lo squat, uno per lo stacco.

Poi, chiaro, se ci sono interazioni queste devono essere analizzate. Però panca in un modo e squat in un altro è fattibilissimo!

Ciao dal tuo muso

[Chevelle]

Devo ordinare le nuove bande da Internet per lo squat. Provo le green bands

[IronPaolo]

Le più dure...

[marcokrt 1984]

Ri-salve a tutti, quando, tra circa 10 giorni, potrò riprendere a fare panca vorrei provare il ciclo russo anche per il suddetto esercizio, dato che per le prime settimane mi permetterebbe di non arrivare a stressare il mio fisico ancora un po' debilitato in maniera eccessiva...la domanda è: le reps vanno effettuate come in gara (schiena un po' inarcata e fermo al petto) oppure conviene farle più esplosive?
Il mio scopo è aumentare il massimale nell'alzata da gara
Confido in una vostra sapiente risposta, ciao!

[**ACHILLES**82**]

Ciao ragazzi del mondo della forza conosco poco................

Leggendo poliquin bill starr bosco....hocapito qualche cosina ma poco.........

riguardo al metodo di bill starr cosa ne pensate ??????

Tecnicamente la forza è un adattamento piu neurale che muscolare infatti si usano reps sotto le 6 proprio per questo solitamente.....e il metabolismo dovrebbe essere atp-cp......
La frequenza dello stimolo sembra debba essere alta circa ogni 48 ore......
il volume non troppo elevato e l ultima serie prodotta nell allenamento dovrebbe essere la piu performante non a cedimento

e da qua nasce il metodo di bill starr....che ne pensate ???? esistono metodi migliori e peggiori ??? mi sapete dare i pro e i contro thanks