Il Ciclo Russo

[menez]

in effeti Iron ha sempre la tendenza a semplificare...

nooo.... non è vero ; la programmazione di tipo oscillante è una delle più semplici da fare e per un BBer , abituato a spararsi 20 sets per gruppo tutti a limite , è "'na passeggiata de salute"(la specializzazione dei carichi ovvero la capacità di adattamento dei carichi imposti da cui deriva la teoria dello stress, vale anche per il bb che non ha mai fatto uso di carichi elevati,è impensabile rapportare un lavoro di volume ad un lavoro di intensità pensando questo, possa essere assorbito con maggior facilità, sarebbe un errore metodologico, come supporre che un pesista olimpionico possa diventare facilmente un bb solo per l'intensità dei carichi sollevati.

che ci vuole a fare una cosina così :

6x2 80% , 48 ore , 6x6 80% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 5x5 85% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 4x4 90% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 3x3 95% ,
48 ore , 6x2 80% , 2x2 100% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 1x1 105% ( questo è il giorno di test sul max )
se non conto male sono tredici giorni di allenamento e 20 di recupero,non c'è recupero tra il 6x2 e il 2x2?.
La costante dell'allenamento è rappresentata dall'aumento progressivo delle percentuali di carico con mantenimento fisso dei giorni di recupero. Significa che o i giorni di recupero iniziali sono troppo diluiti, o troppo concentrati dopo, oppure quale significato avrebbe un recupero costante con variazione dei carichi? tra l'altro qui non c'è una oscillazione dei carichi se non l'ultimo periodo che sfocia con la prova di massimale.
La distribuzione dei carichi per seduta è così composta:
7 allenamenti con l'80%
1 allenamento con l'85%
1 allenamento con il 90%
1 allenamento con il 95%
1 allenamento con il 100%
1 allenamento con il 105%
A me non sembra equilibrata e bilanciata per sviluppare la forza richiesta,i carichi sono inferiori alle aspettative, lo sbalzo è eccessivo, e il lavoro con i pesi elevati è limitato.


il 105% dovrebbe riuscire perchè nel frattempo la forza è aumentata visto che quello è lo scopo... cmq quello è il giorno del test sui max

notare che siccome le % son calcolate sul vecchio max in realtà le % "attuali" ( quelle reali del giorno in cui si fanno ) sono inferiori a quelle "nominali"

detto questo io preferisco cose più infernali tipo Smolov o Feduleyev

ciao

[Luna Caprese]

le 48 ore ci sono anche lì solo che me le sono dimenticate....

cmq :

1. i bbers usano anche carichi elevati a meno che non optino per allenamenti di pompaggio che però necessitano di alta frequenza e di altissimo volume ; faccio notare "en passant" che l' adattamento nel BB può anche prescindere dai carichi intesi come "grossi pesi" ; ho visto gente enorme usare pesi ridicoli.... ma saperli usare....

2. quella del pesista olimpionico non l' ho capita

3. i giorni di recupero non sono nè diluiti nè concentrati : quello che importa sono le ore a distanza delle quali si ha il massimo effetto sulla forza : queste ore cambiano da persona a persona e per alcuni possono essere addirittura solo 6 ore .
Prova a fare un piccolo esperimento :

scegli un esercizio base ( rematore o panca o quello che vuoi tu ) ed esegui 4-5 serie di 5-6 reps , tutte al limite , la mattina presto ; poi la sera , dopo circa 10-12 ore , torna a fare lo stesso esercizio con qualche kg in più : ti accorgerai che riusciirai a fare più reps con il peso aumentato... e capirai perchè molti si allenano 2 volte al giorno , perchè Abijev presenta cicli con squat e stacco 2 volte al giorno , perchè lo stesso Poliquin consiglia di sfruttare la sera l' effetto dell' allenamento della mattina .

Io stesso ho messo sul forum un ciclo in cui si ripete la sera l' esercizio della mattina con % adeguate alla bisogna .

Allora perchè 48 ore ? Perchè secondo molti ( They , Harre , Ricciarelli e Toccacieli ecc. ) sono l' intervallo più adatto per la maggior parte delle persone : Emilio They addirittura consigliava di arrivare al massimale , per singole con % crescenti , ogni 48 ore in modo da avere , secondo lui , il massimo della supercompensazione in termini di forza massimale .

cmq a me garba lo Smolov

http://www.joeskopec.com/smolov.html

anche se da vecchio BBer non lo farò mai.....

[Venom4]

La scheda nella sua completezza (come ho scritto magari non enfatizzando ma come correttamente fà notare Luna) è questa:

Lun
Squat - schema proposto
Panca 6x2x80%

Mer
Stacco - schema proposto

Ven
Panca - schema proposto
Squat 6x2x80%

.

quindi stai parlando del vecchio ciclo russo che hai postato qualche mese fa?lo schema da quello che vedo è simile(per non dire uguale)....e se è quello non è male assolutamente.

[Venom4]

cmq a me garba lo Smolov

http://www.joeskopec.com/smolov.html

anche se da vecchio BBer non lo farò mai.....

ho scritto il mio massimale e ho calcolato il programma di allenamento ..........praticamente nel giro di due settimane dovrei tirar su per 9 volte in 4 serie il mio vecchio massimale come fosse niente..........credi che sia possibile una cosa del genere?
ps.puoi postare un allenamento in stile abijev tanto per capire di cosa stai parlando?

[Luna Caprese]

non me li ricordo nel dettaglio ma proponeva allenamenti estremamente ravvicinati e pesanti

[Venom4]

non me li ricordo nel dettaglio ma proponeva allenamenti estremamente ravvicinati e pesanti

capito........questa è la seconda domanda..........alla prima che mi dici mau?secondo te è possibile un aumento del genere(ho letto tipo un aumento di 15kg nel giro di tre settimane)?

[Strength]

L'articolo scritto da IronPaolo mi è molto piaciuto, forse perchè amo le cose semplici e dirette. Il modo di scrivere schietto e poco rigoroso è sempre piacevole da leggere. Per quanto riguarda il metodo non mi sento di aggiungere mie critiche, visto che nel campo della forza non sono un estimatore, ho letto qualche testo interessante di Bosco e Bompa, ma mai mi sono addentrato più di tanto. Quello che mi sento di dire e che spesso ho notato miglioramenti di forza e/o ipertrofia quando mi sono allenato con metodi semplici e grossolani, piuttosto che con calcoli statistici e grafici assurdi. Allenamdomi con grinta e senza pretese assurde se non quella di mangiarmi il bilanciere!
Il programma esposto da Paolo mi piace, con tutta probabilità lo proverò, proprio perchè attuabile per chi, come me, ha poco tempo ed energie da spendere nell'allenamento.
Complimenti ancora per il lavoro svolto...

[huge8020]

L'articolo scritto da IronPaolo mi è molto piaciuto, forse perchè amo le cose semplici e dirette. Il modo di scrivere schietto e poco rigoroso è sempre piacevole da leggere. Per quanto riguarda il metodo non mi sento di aggiungere mie critiche, visto che nel campo della forza non sono un estimatore, ho letto qualche testo interessante di Bosco e Bompa, ma mai mi sono addentrato più di tanto. Quello che mi sento di dire e che spesso ho notato miglioramenti di forza e/o ipertrofia quando mi sono allenato con metodi semplici e grossolani, piuttosto che con calcoli statistici e grafici assurdi. Allenamdomi con grinta e senza pretese assurde se non quella di mangiarmi il bilanciere!
Il programma esposto da Paolo mi piace, con tutta probabilità lo proverò, proprio perchè attuabile per chi, come me, ha poco tempo ed energie da spendere nell'allenamento.
Complimenti ancora per il lavoro svolto...

[DVD-R]

dunquè lunaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
me servirebbe qualke consiglio x capi meglio come affronta un ciclo de forza
intanto come calcolo bene l'1RM?
poi dopo su un post tuo qua hai scritto 6x2 80% , 48 ore , 6x6 80% , ? come è possibbile passare da un 6x2 a un 6x6 con lo stesso cariko dopo 48 ore?
poi notare che siccome le % son calcolate sul vecchio max in realtà le % "attuali" ( quelle reali del giorno in cui si fanno ) sono inferiori a quelle "nominali" ? < cosa significa qsta cosa è cosa sono le nominali
detto cio ho intenzione di eseguire il test da te scritto x vedere di qnto tempo ho bisogno x recupreare dallo sforza usando il tuo esempio di allenamento al mattino con un peso ke te faccia arriva a stento alle 8 resp è rifarlo alla sera x vedere se riesco a fare qualke reps in piu
ha ps x stakko si intende il sollevamento delbilanciere da terra fino all'addome o il sollevamento completo fino al mento ?

grazie x le eventuali delucidazioni

[IronPaolo]

L'articolo scritto da IronPaolo mi è molto piaciuto, forse perchè amo le cose semplici e dirette. Il modo di scrivere schietto e poco rigoroso è sempre piacevole da leggere. Per quanto riguarda il metodo non mi sento di aggiungere mie critiche, visto che nel campo della forza non sono un estimatore, ho letto qualche testo interessante di Bosco e Bompa, ma mai mi sono addentrato più di tanto. Quello che mi sento di dire e che spesso ho notato miglioramenti di forza e/o ipertrofia quando mi sono allenato con metodi semplici e grossolani, piuttosto che con calcoli statistici e grafici assurdi. Allenamdomi con grinta e senza pretese assurde se non quella di mangiarmi il bilanciere!
Il programma esposto da Paolo mi piace, con tutta probabilità lo proverò, proprio perchè attuabile per chi, come me, ha poco tempo ed energie da spendere nell'allenamento.
Complimenti ancora per il lavoro svolto...

Grazie Strenght!

Anche il rigore, infatti, deve essere proporzionale al contesto. Inutile portare troppe informazioni se si è alle prime armi (e intendo non chi non è già forte, ma chi non ha mai fatto certe cose). Un po' di concetti, un po' di praticità.

Poi, a rendere la conoscenza più approfondita, si fà sempre in tempo. Ad esempio, inutile parlare della tabella di Prileprin se tanto non si conoscono bene i propri massimali...

In altre parole, a me piace discutere delle teorie, ma fino ad un certo punto. Se quelle teorie tanto non posso applicarle, non hanno contatti con il mio mondo, non riesco a visualizzarmi ad eseguirle... allora per me (IMHO ovviamente) si tratta di aria fritta.

[menez]

le 48 ore ci sono anche lì solo che me le sono dimenticate....(ok)

cmq :

1. i bbers usano anche carichi elevati a meno che non optino per allenamenti di pompaggio che però necessitano di alta frequenza e di altissimo volume ; faccio notare "en passant" che l' adattamento nel BB può anche prescindere dai carichi intesi come "grossi pesi" (nella fattispecie si parla comunque di percentuali da 80 a 105% e ciclo di forza); ho visto gente enorme usare pesi ridicoli.... ma saperli usare (tecnicamente parlando, la ricerca della perfetta esecuzione viene sensibilizzata maggiormente quando si utilizzano carichi elevati)

2. quella del pesista olimpionico non l' ho capita (il pesista è specializzato nel sollevamento di carichi massimali e di sollecitazioni massimali, ma con questo se dovesse cambiare stimolo dovrebbe anch'egli adattarsi a carichi differenti per volume, intensità e densità. Lo stesso per un BB che "abbraccia" un ciclo di forza, ogni tipo di lavoro è unico e specializzante.)

3. i giorni di recupero non sono nè diluiti nè concentrati : quello che importa sono le ore a distanza delle quali si ha il massimo effetto sulla forza : (appunto, i tempi di recupero variano a seconda del livello di stress imposto all'organismo: alzare 80% ha variazioni di recupero differenti rispetto alla seduta in cui sollevi 100%, considerando poi l'effetto cumulativo che non è neppure preso in considerazione)queste ore cambiano da persona a persona e per alcuni possono essere addirittura solo 6 ore .(parliamo di atleti di livello, di amatori,di sedentari, e poi dopo quanti anni di allenamento e a che livello, uomo o donna?)
Prova a fare un piccolo esperimento :

scegli un esercizio base ( rematore o panca o quello che vuoi tu ) ed esegui 4-5 serie di 5-6 reps , tutte al limite , la mattina presto ; poi la sera , dopo circa 10-12 ore , torna a fare lo stesso esercizio con qualche kg in più : ti accorgerai che riusciirai a fare più reps con il peso aumentato...(e se così non fosse?, su quante persone è stato dimostrato ciò e soprattutto su che basi e studi? qual'è la teoria che supporta ciò?) e capirai perchè molti si allenano 2 volte al giorno , perchè Abijev presenta cicli con squat e stacco 2 volte al giorno , perchè lo stesso Poliquin consiglia di sfruttare la sera l' effetto dell' allenamento della mattina.(certo che si sfrutta ma la domanda è: quale dei due allenamenti è maggiormente allenante? se sfrutto l'allenamento mattinale per innalzare la cosidetta soglia allenante pomeridiana, allora potrei evitare di disperdere le energie mattinali per concentrare la massima intensità nell'arco pomeridiano, a meno che qualcuno possa affermare che l'effetto cumulativo dell'allenamento mattinale esprima un vantaggio consistente nella seduta pomeridiana, consapevoli del fatto che aumentare le sedute diminuendo il tempo di lavoro non è producente quanto un'unica seduta intensa.)

Io stesso ho messo sul forum un ciclo in cui si ripete la sera l' esercizio della mattina con % adeguate alla bisogna .

Allora perchè 48 ore ? Perchè secondo molti ( They , Harre , Ricciarelli e Toccacieli ecc. (scusa Luna mi auguro tu ti riferisca all'ultimo Harre,e soprattutto avrei delle perplessità su Ricciarelli-Toccacieli guarda l'anno di uscita!! e la qualità del lavoro direi quasi-sufficiente, è la copia di alcuni principi della scuola dell'est) sono l' intervallo più adatto per la maggior parte delle persone : Emilio They addirittura consigliava di arrivare al massimale , per singole con % crescenti , ogni 48 ore in modo da avere , secondo lui , il massimo della supercompensazione in termini di forza massimale.( they è stato a suo modo un ricercatore, ma come si fà a parlare di supercompensazione in termini di forza massimale utilizzando il piramidale con singole ogni 48 ore? non è sufficiente e non razionale, alla luce dei recuperi.)

cmq a me garba lo Smolov

http://www.joeskopec.com/smolov.html

anche se da vecchio BBer non lo farò mai.....

ok ciao Luna.

[DVD-R]

iron paolo
intanto complimenti x il post ke hai fatto è bellissimo davvero
ma anke a te ho delle cose da kiedere cmq sia visto ke sono un vero neofita in qsto tipo di allenamento

1)Ok, di botto 3x3 supertirato. In questa scheda no se i carichi sono settati bene, perchè per settarli bene devi essere in grado di fare il 6x6 da solo. Di conseguenza le ripetizioni di un 3x3 saranno piene, controllate, pompate, potenti. < il controllate nn è l'esecuzione fatta con 4 secondi in negativo è 3 in positivo ? insomma qnke in forza devi controllare il peso in discesa è risalita ?

2) Per questo io consiglio, ed è la contestualizzazione più importante, di non considerare i propri massimali assoluti ma dei valori "di riferimento". La scheda DEVE essere conclusa. Perchè le ripetizioni devono essere "di qualità". < cosa intendi x qualita, è x la scelta dei massimali

3) al 3x3, avreste bisogno di 10' di recupero, rendendo nella pratica dei fatti l'allenamento errato. Perchè c'è un momento in cui il carico è troppo, qualunque sia il recupero. In quel momento il SNC crolla su se stesso e non migliorerete. < cioè qndo arrivi a fare un 3x3 cosi vuol dire ke hai sbagliato qualcosa ? o devi aumentare i pesi

4) quali sarebbero gli esercizi complementari da aggiungere a quelli basilari ai quali ti riferisci

[IronPaolo]

Mi viene da ridere perchè le domande che DVD-R mi pone denotano quanto io in fondo faccia casino nello scrivere... del resto scrivo perchè mi piace, di getto, non rileggo nemmeno...

Perciò, attenti!

Nelle cose che mi piacciono tendo a mescolare del tutto le poche conoscenze che ho con le sensazioni che provo quando mi alleno... per questo io posso allenare persone "intermedie", cioè quelli come me.

"di qualità"... certo se non lo spiego... in un delirio schizoide mi sembra di rileggere un'altra persona...

1) questo allenamento ha un curioso effetto quando lo provi. Arrivi al 6x6 che inizi a detestarlo, perchè... è duro. Poi cambia schema. I carichi salgono. Ma c'è un effetto "trascinamento" della parte di accumulo. Salgono ma le ripetizioni diminuiscono.

Perciò mentre le esegui, non hai "paura" di non finire le serie. Nel 6x6 e precedenti sarai concentrato sul terminare ogni serie. Alla 4° penserai di non farcela (per questo il discorso di settare i carichi...). Mi ricorda molto certi allenamenti invernali di corsa in salita.

Quando arrivi al 3x3, a fronte di tutto il lavoro fatto precedentemente, lo percepirai come "corto corto" anche se a peso elevato. Perciò sarai concentrato sulle singole ripetizioni. Con i carichi settati correttamente, non avrai paura di non farcela. O, quanto meno, percepirai il lavoro come difficile ma sfidante.

Le ripetizioni saranno controllate e "piene" senza che tu debba volontariamente farlo. Il carico in se viaggerà alla velocità corretta. Cioè: peso elevato mosso con padronanza. Nessuno può volontariamente controllare un peso del 95% del massimale... ma non ne avrai bisogno.

2) in questo contesto per "qualità" intendo delle ripetizioni con un peso elevato ma fatte bene.

3) se toppi i carichi il 3x3 non lo fai del tutto e il 2x2 non lo fai proprio. Scopo di tutta questa scheda è portarti a maneggiare più peso a bassissime ripetizioni, non a farti fare un ottimo 4x4.

4) leggi l'altro mio patetico scritto...

Insomma... è un'idea. Una. Provate se volete. E' gratis. Non è il massimo, non è però peggio di altre. A me è piaciuta un sacco. Ha difetti, come tutte.

Poi, ripeto, io non ho pretese di insegnare nulla di teoria a nessuno.

Tanto per dire... lo scambio fra Menez e Luna è stimolante e interessante nella teoria, ma a me non aggiunge informazioni di fatto utili (non è una critica eh...)

Tanto per dire: se anche 48 ore fossero l'intervallo ottimale, se non le ho o ne ho troppe, che faccio, piango? Semplicemente, mi alleno quando posso e prendo quello che viene.

Venerdì ho saltato un allenamento perchè mia figlia era malata. Sabato ne ho fatti 2 di fila. E' sbagliato. L'alternativa era farne 1 e non recuperare quello perso. Che avreste fatto voi?

La teoria deve essere applicata al contesto, ripeto alla nausea. Inutile periodizzare 20 settimane se uno è un brocco, inutile monitorare i livelli ormonali se uno è un turnista e può allenarsi solo di notte.

Provate e fate tesoro della vostra esperienza.

Ciao

[Luna Caprese]

x Menez :

1. i pesini li sapevano usare non tanto per lo stile d' esecuzione ma perchè ci facevano varie tecniche tipo bombing and blitzing , drop sets , forzate , powerstretch ecc.

2. sulla specificità del pesista e del BBer siamo d' accordo , non avevo capito

3. le ore cambiano da persona a persona e da livello a livello , vedo che sei d' accordo con me.... ; nei principianti di solito sono più basse perchè recupero prima

4. per il peso aumentato la sera : fai la prova e ti divertirai... è un vecchio giochino che facevano fare i vecchi culturisti negli anni '70 a quelli che non riuscivano ad aumentare i pesi da un pò... ; inutile dire come non ci siano teorie o studi su ciò : era la vecchia pratica della palestra....

5. riguardo a They , Harre ( quello del '76 credo ma non ho il libro adesso ) ecc. ho riportato le loro idee : per le singole anch' io non le considero efficaci ma Emilio in un vecchio opuscolo Fiacf proponeva proprio quelle


Paolo le 48 ore sono frutto d una statistica... vedi l' esempio sul fare la sera lo stesso esercizio della mattina e quindi mettere solo 12 ore tra 2 sedute per lo stesso esercizio

[Luna Caprese]

dunquè lunaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
me servirebbe qualke consiglio x capi meglio come affronta un ciclo de forza
intanto come calcolo bene l'1RM?
poi dopo su un post tuo qua hai scritto 6x2 80% , 48 ore , 6x6 80% , ? come è possibbile passare da un 6x2 a un 6x6 con lo stesso cariko dopo 48 ore?
poi notare che siccome le % son calcolate sul vecchio max in realtà le % "attuali" ( quelle reali del giorno in cui si fanno ) sono inferiori a quelle "nominali" ? < cosa significa qsta cosa è cosa sono le nominali
detto cio ho intenzione di eseguire il test da te scritto x vedere di qnto tempo ho bisogno x recupreare dallo sforza usando il tuo esempio di allenamento al mattino con un peso ke te faccia arriva a stento alle 8 resp è rifarlo alla sera x vedere se riesco a fare qualke reps in piu
ha ps x stakko si intende il sollevamento delbilanciere da terra fino all'addome o il sollevamento completo fino al mento ?

grazie x le eventuali delucidazioni

l' 1RM lo si può trovare facendo la prova pratica o considerando che 6 reps ad esaurimento corrispondono all ' 80 % con buona approssimazione

6x2 con l' 80% vuol dire che fai solo le prime 2 resp con un peso che te ne consentirebbe 6 ; ecco che dopo 48 ore puoi farne 6 tranquillamente

per le % : quelle del programma sono calcolate sul vecchio max ma se nel frattempo la forza aumenta , come si spera che sia , ecco che in realtà quei pesi , calcolati all' inizio del ciclo , rappresentano % inferiori

per quanto riguarda la prova della sera è una cosuccia per far capire come la forza aumenti rapidamente anche dopo poche ore : certo non è da fare tutti i giorni.... come programma vero e proprio

e già che ci sono visto che Paolo fa il "cross-posting" io faccio il "surf-posting" e piazzo un programma finalizzato ad una gara di BB secondo me ovviamente :

es. di preparazione razionale

fase forza : 6-8 settimane

si possono scegliere vari metodi , il WS però è meglio di no perchè richiede molti mesi :

un buon metodo, può essere :

lun. 1x5 60% , 1x4 70 % , 5x7 75%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 7x5 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x4 85%

2° settimana uguale ma con 10 kg in più
3° settimana uguale ma con altri 10 kg in più
4° settimana lunedì test sul max per aggiustare i carichi

fare 2 cicli di ciò che stà sù scritto

fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane

un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

4° settimana solo 2x8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets e cominciare calare i recuperi man mano che ci avvicina alla fase pre-gara

fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi )
1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. )

calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari

ultima settimana :

lun. mart. merc. : allenare tutto il corpo per 3 giorni senza mangiare carbo

giov. ven. sab. : riposo mangiando carbo in notevole quantità e bevendo molta acqua , anche 8-9 litri al giorno

ultime 36 ore niente sodio , bere acqua distillata

gara....