Il Ciclo Russo

[Strength]

Grazie Strenght!

Anche il rigore, infatti, deve essere proporzionale al contesto. Inutile portare troppe informazioni se si è alle prime armi (e intendo non chi non è già forte, ma chi non ha mai fatto certe cose). Un po' di concetti, un po' di praticità.

Poi, a rendere la conoscenza più approfondita, si fà sempre in tempo. Ad esempio, inutile parlare della tabella di Prileprin se tanto non si conoscono bene i propri massimali...

In altre parole, a me piace discutere delle teorie, ma fino ad un certo punto. Se quelle teorie tanto non posso applicarle, non hanno contatti con il mio mondo, non riesco a visualizzarmi ad eseguirle... allora per me (IMHO ovviamente) si tratta di aria fritta.

Verissimo!

[DVD-R]

Mi viene da ridere perchè le domande che DVD-R mi pone denotano quanto io in fondo faccia casino nello scrivere... del resto scrivo perchè mi piace, di getto, non rileggo nemmeno...
hem no nn ho kiesto x quel motivo ma semplicemente x cercare di entrare mentalmente in cio ke hai spiegato x capillo il meglio possibbile su come poi metterlo in pratica. visto ke sono realmente deciso di tentare qsto tipo di allenamento :
2) in questo contesto per "qualità" intendo delle ripetizioni con un peso elevato ma fatte bene. < complete ovvero complete sia in estensione ke in contrazzione
3) se toppi i carichi il 3x3 non lo fai del tutto e il 2x2 non lo fai proprio.
questa è la mia piu grande puara la scelta giusta dei cariki, io sono diciamo all'inzio è un anno è qualke mese ke mi alleno, nn ho tutta questa esprienza. è quindi è la cosa ke piu me mette soggewzione riuscire a calcolare esattamente i miei limiti sui carichi
La teoria deve essere applicata al contesto, ripeto alla nausea. Inutile periodizzare 20 settimane se uno è un brocco, inutile monitorare i livelli ormonali se uno è un turnista e può allenarsi solo di notte.
esattamente, visto ke faccio un lavoro abbastanza faticoso spesso mi capita di andare ad allenarmi dove essermi fatto 8 9 ore di lavoro faticosissime. è ovviamente nn sono al top dell'energia, qndi se un giorno in cui dovrei allenarmi ho una giornata lavorativa pesante dove ho gia sollevato pesi sul lavoro è mi sono stancato forse nn saro al max x l'allenamento, ci vado ad allenarmi ma accetto anke quello ke viene se nn sono al top bhe o sposto il giorno dell'allenamento o me accontento di quello ke riesco a fare
quanto meno, percepirai il lavoro come difficile ma sfidante < su qsto nn c'è pxoblema ho sempxe fatto tutto nella mia vita con un animo di sfida, nn mi arrendo davanti le cose difficili diciamo ke sono in continua sfida con me stesso x migliorarmi è anke qndo sono distrutto tento sempxe de riusci a fa qualcosa in piu

grazie ironpaolo

[DVD-R]

l' 1RM lo si può trovare facendo la prova pratica o considerando che 6 reps ad esaurimento corrispondono all ' 80 % con buona approssimazione ovvero mettendo un peso tale da riuscire a fare una resp unica è'concluderla a stento ?

fase forza-massa ( consolidamento della forza ) 4 settimane

un solo esercizio per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana .< 6-8 x 4-6 qsto nn lo ho capito se intendi un 6x6 o un 8x4

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

4° settimana solo 2x8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio < burns?cosa sono le forzate ancke
fase pre-gara : ( ultimi 2 mesi )
1° esercizio 4-5 x 6-8 ( per mantenere la massa miofibrillare )
2° esercizio 4-5 x 10-12 ( ipertrofia con stimolo diverso, più lattacido )
3° esercizio 2-3 x 12-15 ( isolamento per i particolari )
4° esercizio 2-3 x 15-20 ( isolamento con pompaggio mitocondri , sarcoplasma ecc. )
5° esercizio 2-3 x 20 -25 ( isolamento con pompoggio puro , glicogeno , capillari ecc. ) cio ke è scritto fra pxarentesi , nn ho la minima idea di cosa sia è in cosa si differenziano gli esercizi

calare sempre di più le pause fino a 60" sulle serie pesanti e 30" , o meno , sui complementari< 60" sulle serie pesanti quali sarebbero ?

lol o so ke so npo rompiscatole ma se nn kiedo nn capisco è se nn capisco nn metto in pxatika cio ke leggo qua è a quel punto cosa leggo a fare se poi nn capendo nn faccio cio come va fatto
grazie luna

[menez]

Mi viene da ridere perchè le domande che DVD-R mi pone denotano quanto io in fondo faccia casino nello scrivere... del resto scrivo perchè mi piace, di getto, non rileggo nemmeno...

Perciò, attenti!

Nelle cose che mi piacciono tendo a mescolare del tutto le poche conoscenze che ho con le sensazioni che provo quando mi alleno... per questo io posso allenare persone "intermedie", cioè quelli come me.

"di qualità"... certo se non lo spiego... in un delirio schizoide mi sembra di rileggere un'altra persona...

1) questo allenamento ha un curioso effetto quando lo provi. Arrivi al 6x6 che inizi a detestarlo, perchè... è duro. Poi cambia schema. I carichi salgono. Ma c'è un effetto "trascinamento" della parte di accumulo. Salgono ma le ripetizioni diminuiscono.

Perciò mentre le esegui, non hai "paura" di non finire le serie. Nel 6x6 e precedenti sarai concentrato sul terminare ogni serie. Alla 4° penserai di non farcela (per questo il discorso di settare i carichi...). Mi ricorda molto certi allenamenti invernali di corsa in salita.

Quando arrivi al 3x3, a fronte di tutto il lavoro fatto precedentemente, lo percepirai come "corto corto" anche se a peso elevato. Perciò sarai concentrato sulle singole ripetizioni. Con i carichi settati correttamente, non avrai paura di non farcela. O, quanto meno, percepirai il lavoro come difficile ma sfidante.

Le ripetizioni saranno controllate e "piene" senza che tu debba volontariamente farlo. Il carico in se viaggerà alla velocità corretta. Cioè: peso elevato mosso con padronanza. Nessuno può volontariamente controllare un peso del 95% del massimale... ma non ne avrai bisogno.

2) in questo contesto per "qualità" intendo delle ripetizioni con un peso elevato ma fatte bene.

3) se toppi i carichi il 3x3 non lo fai del tutto e il 2x2 non lo fai proprio. Scopo di tutta questa scheda è portarti a maneggiare più peso a bassissime ripetizioni, non a farti fare un ottimo 4x4.

4) leggi l'altro mio patetico scritto...

Insomma... è un'idea. Una. Provate se volete. E' gratis. Non è il massimo, non è però peggio di altre. A me è piaciuta un sacco. Ha difetti, come tutte.

Poi, ripeto, io non ho pretese di insegnare nulla di teoria a nessuno.

Tanto per dire... lo scambio fra Menez e Luna è stimolante e interessante nella teoria, ma a me non aggiunge informazioni di fatto utili (non è una critica eh...)( a te no, ma a chi legge alcuni dubbi potrebbero venire, e comunque, considerando che alleni persone "intermedie" è bene che sappiano bene cosa fanno, allenare significa gestire la salute fisica altrui per cui non esistono come difinisci tu "mediocrità".)

Tanto per dire: se anche 48 ore fossero l'intervallo ottimale, se non le ho o ne ho troppe, che faccio, piango?( no, ma se non le hai devi essere a conoscenza di quanto già dicevamo sopra con Luna, se sei in eccedenza o in carenza adegui il sistema di allenamento, ecco perchè funzionerà a mezzo servizio il ciclo che hai esposto, perchè non tiene conto di altri aspetti e non ciclizza le sedute,)Semplicemente, mi alleno quando posso e prendo quello che viene (allora non scomodare i grandi ricercatori russi!!!).

Venerdì ho saltato un allenamento perchè mia figlia era malata. Sabato ne ho fatti 2 di fila. E' sbagliato. L'alternativa era farne 1 e non recuperare quello perso. Che avreste fatto voi?(no! troppo comodo. Che cosa propone il tuo programma in alternativa?)

La teoria deve essere applicata al contesto, ripeto alla nausea (appunto). Inutile periodizzare 20 settimane se uno è un brocco, inutile monitorare i livelli ormonali se uno è un turnista e può allenarsi solo di notte (quindi caliamoci nella realtà: ciclo russo, smolov o vattelapesca, infranti di fronte alla realtà quotidiana: non funzionano se non in alcuni sporadici casi!).

Provate e fate tesoro della vostra esperienza.

Ciao

ciao iron.

[IronPaolo]

Ciao Menez.

Onestamente, non mi ritrovo in quello che scrivi. Mi fai passare come un saccente che arriva e dice "ora vi spiego come stanno le cose, io che conosco Medveyev, Abadajev, io che ho inventato e fatto delle schede che funzionano, lasciate stare le altre cazzate e fate come me".

Io non scomodo nessuno. Semplicemente, prendo del materiale che mi sembra plausibile, lo provo su me stesso perchè penso che mi serva, vedo cosa succede.

E io sono uno che si sveglia alle 5.30, si fà 3 ore di spostamenti logistici (piedi, autobus, 2 treni, per 2 volte al giorno) anche 4 ore dato che i fottuti treni sono quello che sono.

Non voglio certamente minare la salute altrui.

Infatti, se leggi, in pratica cosa propongo?

1) prendere un qualcosa di plausibile testato e funzionante
2) guardarlo, guardarsi allo specchio, mediare il tutto
3) aprire un diario e condividere quello che si fà con gli altri
4) andare avanti ed essere flessibili in quello che si fà. Seguire una strada ma operare le variazioni in corso d'opera.

Cioè... più banale di così, Cristo... mi pare che la sicurezza ci sia, no?

Scomodo i ricercatori russi come scomoderei Poliquin, Ian King o chicchessia. Poi cerco di essere umile e di abbassare i carichi, dosare l'intensità etc. Tutte cose che dico.

Però, perDio, se uno non può allenarsi con 48 ore di fila di riposo, ne è cosciente, si allena lo stesso o con zero ore di recupero o con 100... Quale alternativa? Basta saperlo, appunto. Si dice, si scrive, l'ho fatto...

Un programma è un programma. Esisterà mai un programma che prevede 3 sedute ma-se-non-puoi-ecco-la-soluzione-B? No, infatti, se uno è intelligente, comunicando con un diario chiede: "domani non posso, che faccio?" Sulla base DI COSA STA' FACENDO si opera.

Se uno deve fare un massimale e ha fatto l'ultima sessione di taper che prevede 2 giorni di riposo, ovvio che non potrà allenarsi con zero giorni di riposo, ma se ha fatto 3x6 di squat e la tabella prevede 1x20 di squat... si allena di fila e avrà un effetto di fatica cumulativa che recupererà con più giorni di recupero.

Insomma, flessibilità non significa scheda flessibile a priori, ma scheda che si adatta.

Poi, chiariamo. Se a te non piacciono le schede russe, è un conto. Allora dillo e andiamo avanti.

Anche perchè, personalmente a me non piacciono.

Io MAI mi metterei a fare una scheda Sheiko per il powerlifting. Perchè... esula da tutto questo. Condensando, sto troppo tempo a carichi troppo bassi. E poi di Sheiko conosciamo pochissimo, quello che sappiamo non è tutto.

Nè, onestamente, la consiglierei a nessuno. Ma per il semplice motivo che il 90% delle persone non conoscono nemmeno i loro massimali, perDiana!! Perciò se le fanno, funzionano di certo, ma perchè, come dici tu, funzionerebbe qualunque cosa.

Questa invece ha dei pregi. Come dei difetti. Però è sufficientemente semplice, sufficientemente dura, sufficientemente "di forza" per contenere tutti gli elementi di una scheda che incrementa i carichi. Se rileggi quello che ho scritto, consiglio caldamente di farsi un giro con una scheda diversa E poi provare questa.

Non farei MAI fare lo Smolov Squat Assault a nessuno a meno che non desiderassi farlo morire. Però io prima o poi lo farò. Perchè? Perchè tutti ne parlano ma, Cristo, che abbia trovato un cane che l'abbia mai fatto, porca *****.

Faccio un parallelo: tutti a parlare dell'1x20 di squat. Chi lo esalta come esercizio martire per eccellenza, chi lo odia alla morte. Ma... chi minchia lo fà? NESSUNO. Se lo fanno, leggo 1x20x95Kg, 1x20x107.5Kg... Cioè NULLA.

Io l'ho fatto fino a 1x20x150Kg. Sapevo benissimo che non serviva a una cippa ma era una sfida. Non per questo lo consiglierei. Cioè, studiare, provare, esasperare, fare tesoro, consigliare.

Se c'è uno che ama stare con i piedi per terra, quello sono io. Perciò mi girano le palle quando devo passare per quello che non sono. Preferisco prendermi del cretino. Perchè tanto lo sono.

[IronPaolo]

x DVD-R

Non posso che comprendere i tuoi dubbi, specialmente sul "farcela" dopo il lavoro.

Il mio consiglio è che tu scriva un programma con i pesi. Poi cerca di visualizzarti mentre esegui quello che pensi sia un allenamento pesante di quelli che hai scritto, che lo esegui la sera, avendo mangiato male etc.

Pensa se sia fattibile. Se lo è... ok, quelli sono i carichi. Altrimenti, abbassali.

Sii molto molto conservativo LA PRIMA volta. Poi esegui con grinta e determinazione. Concentrazione.

Sicuramente ce la farai, perchè hai ragionato e non hai strafato. Nel caso che tu arrivi in fondo e non sei soddisfatto, la soluzione è facilissima. Fai una o più serie. Se il 3x3 era troppo leggero, fai 3x4, fai un'altra serie da 3 con più peso... insomma, ADATTA la scheda. Mica ti sparano e... e ritari i pesi per un 2x2 o per quello che sarà.

Per questo è bene che tu scriva quello che fai e poi ci ragioni.

Mica devi fare un poema e poi un briefing tattico pre e post allenamento... però due numeri in croce e un pensierino al cesso, magari, sì...

Perchè quello che è importante è iniziare. Se per un rarissimo caso di congiunzione astrale questa roba ti piace... la rifarai e conoscendoti meglio, sarai più bravo a centrare gli obbiettivi.

Le cose complesse diventano semplici quando le consolidi nel tempo...

[DVD-R]

Le cose complesse diventano semplici quando le consolidi nel tempo...

grazie la penso anke io le cose le impxari pian piano è ripetendo le situazioni

[menez]

[quote=IronPaolo;1705198]Ciao Menez.

Onestamente, non mi ritrovo in quello che scrivi. Mi fai passare come un saccente che arriva e dice "ora vi spiego come stanno le cose, io che conosco Medveyev, Abadajev, io che ho inventato e fatto delle schede che funzionano, lasciate stare le altre cazzate e fate come me".(assolutamente no, non devi pensare questo, hai chiesto commenti ed io li ho fatti ma pensando esclusivamente a quanto riportato dallo scritto, che non è tuo, e comunque se anche fosse stato non era mia intenzione "colpirti" ma solamente analizzare e discutere tranquillamente sulla sostanza.)

ciao iron.

[Luna Caprese]

lol o so ke so npo rompiscatole ma se nn kiedo nn capisco è se nn capisco nn metto in pxatika cio ke leggo qua è a quel punto cosa leggo a fare se poi nn capendo nn faccio cio come va fatto
grazie luna

mica devi mettere in pratica.... ; in un forum si discute mica si "prescrive"

cmq il max o lo testi o lo calcoli tramite tabelle che puoi trovare facilmente sul web

6-8 x 4-6 vuol dire che all' incirca si fa quello : non essere "pinolo" , la "pinoleria" non serve nel BB

burns sono le mezze rip. al termine di quelle regolari , le forzate sono quelle fatte con l' aiuto di un compagno al termine di quelle regolari

gli esercizi che si aggiungono nel pre-gara servono a isolare il muscolo , o solo una parte di esso , per ottenere dettaglio muscolare , quell' aspetto da bassorilievo che si ha in gara

le serie pesanti sono quelle da 6-8 reps

[DVD-R]

ok grazie luna

[marcokrt 1984]

Ciao IronPaolo, io ho provato il programma che hai proposto nello stacco e nello squat. Purtroppo mercoledì, tornando in palestra (ancora con la febbre) dopo l'influenza ho provato il 6x5 nello stacco e mi sono infortunato alla schiena (comunque terminandolo), credi che possa proseguire il ciclo oppure devo mollare del tutto? In ogni caso oggi ho solo indolenzimento a livello lombo-sacrale ma il dolore osseo si è attenuato
P.S. ho stimato un massimale di 190 kg (ne ho anche alzati 195, ma qualche mese fà..) e come 80% mi sono tenuto basso (150 kg), che abbia sottostimato il peso?

[IronPaolo]

Azz.. non è che fai una bella pubblicità a questa scheda

Capisci che è anche ovvio che se uno mi dice che si è infortunato, su internet, senza conoscersi... la risposta è che deve stare a riposo.

Insomma, devi decidere tu come fare. Io ho tutta una serie di dolori cronici, ad esempio, e nel tempo ho capito quali sono quelli che devo curare e quali invece non importa.

Poi, 150Kg su 190Kg di massimale sono troppi per la prima volta di questo ciclo, secondo me. Meglio sarebbero 140Kg.

Comunque sono tutti discorsi, conta la globalità di quello che fai.

Sei partito con il 6x3? Posta tutto quello che stai facendo e vediamo!

Ti sei infortunato in che modo? Durante l'allenamento? Di solito per la mia insignificante esperienza medica, un infortunio nello stacco o è incredibilmente devastante, oppure doloroso e basta. Hai sentito un pizzico e del bruciore? Hai sentito male dopo l'allenamento? Hai sentito male ad un gluteo, ad una lombare, ti fà male a ridere, respirare, tossire, come un colpo della strega? Insomma, descrivi...

[marcokrt 1984]

Grazie Paolo, premetto che la mia stima per te non si discute!
Comunque si, sono partito da un 6x3 nello stacco e nello squat (stacco merc e squat ven o sabato), poi 6x4 e 6x5. Il giorno dello stacco non ero affatto in forma e la tecnica (a ripensarci) non era delle migliori.. comunque è andato tutto relativamente liscio fino alla 5° serie, poi ho iniziato a sentire la schiena un po' "bloccata" ed un leggero fastidio a livello osseo, all'ultima serie (terza rep circa) ho sentito un dolorino, ma neanche troppo acuto nella zona L4-L5 (parte destra), dopo circa un'ora il dolore è diventato piuttosto forte ed ho avuto problemi a coricarmi sul letto, il giorno seguente ho trovato difficile allaciarmi le scarpe, ma ora và mooolto meglio.
Il fatto è che io vorrei continuare (è nella mia indole), ma forse dovrei fermarmi prendendolo come un segnale di avvertimento..in ogni caso è ovvio che non ci si può avventurare in una diagnosi sulla base di queste informazioni, volevo solo condividere la mia esperienza ed, al limite, ricevere un generico parere (come del resto hai già fatto).
Mi dispiace non poter descrivere dettagliatamente il mio allenamento, ma fino a lunedì sono veramente "incasinato", al limite lunedì scrivo tutto per bene. Ciao e grazie 1000!
P.S. Non attribuisco nessun tipo di colpa al ciclo e comunque lo continuerò di sicuro nello squat (ed avendolo iniziato prima ora sarei arrivato al 6x6...)

[Strength]

Appena puoi, fatti vedere da un osteopata o da un fisiatra, in modo da controllare se ci sono compressioni anomale alle vertebre, o dei nervi spostatisi in posizioni anomale e forzate! Fattelo dire da uno che sta inguaiato con la schiena come me!

[huge8020]

Quando esegui cicli con molte serie, alle ultime quando sei stanco ed è facile infortunarsi, basta inarcare un pò la schiena... Se il dolore si estende a una gamba o al gluteo è possibile che sia qualche ernia.. Se invece è solo bruciore, è normale, l'indomani c'è un pò di acido lattico, ma se sei uno che si allena da un pò non dovrebbe essere una cosa nuova... Per avere 190 kg di massimale dovrebbe essere così. Anche se devo dire che nella foto mi sembri un pò gracilino per quei pesi. eheheh
Ad ogni modo, non trascurare la cosa..