Il Ciclo Russo

[IronPaolo]

Per chi ha voglia...

Commentate!

Paolo

[huge8020]

Per chi ha voglia...

Commentate!

Paolo

Ormai s'è capito che vorrei diventare un tuo discepolo??? penso che un serio allenamento per la forza è quello che mi ci vuole per recuperare tempo perduto.
La cosa che vedo più difficile come hai detto tu è il calcolare bene l'1RM.. soprattutto per squat e stacchi... negli stacchi per esempio se il massimale è determinato da carenze di presa (mio caso - allora mi allevanavo con bilancieri da 3,5 - 4 cm e la mia presa s'è abitutata così ora non impugno bene bilancieri da 25-28 mm) pensi che il ciclo funzioni ugualmente??? Ho capito devo usare le cinghie..
Ad ogni modo.. Quanto prima mi indirezzerò o su questo o su l'altro.. Quale prediligi??

[marcokrt 1984]

Non mi avventuro in questioni tecniche perché non sono abbastanza esperto...solo 1 domanda: potrebbe avere un senso provare questo ciclo solo per quanto riguarda lo stacco e lo squat? Lo so che non è un'idea geniale, ma ciò inficierebbe pesantemente l'efficacia della scheda?
Rinnovo i complimenti per l'eccellente lavoro svolto

[BIGSHOW77]

Rinnovo i complimenti per l'eccellente lavoro svolto

mi associo,si aggiunge all'altro materiale che leggero attentamente prima di tentare il ciclo di forza

[menez]

analizziamo il lavoro proposto:
1^perplessità : 3 allenamenti settimanali in cui vengono svolti tre esercizi di base aventi caratteristiche differenti, ma metodologicamente allenati con lo stesso procedimento,peraltro un esercizio a settimana.
2^ perplessità: per migliorare la forza occorrono appunto dei range di percentuali da utilizzare nell'ambito stesso dei microcicli, alternanza dei carichi per rispondere alle esigenze di stress indotto e per accumulare (lo chiama così anche l'autore) il famoso volume, indipendentemente dall'intensità o percentuale di carico. Quindi oscillazione dei carichi nell'ambito delle sedute con variabili differenti e non staticità dei carichi.

3^ perplessità:Appunto perchè il programma prevede le percentuali di carico in costante aumento, il snc accumula stanchezza via via che ti alleni, falsando così, data la limitatezza del tempo di perfezionamento dei meccanismi della forza, i massimali stessi ed inducendo uno stress poco "compensato", vedi perplessità due.
4^ perplessità: ripetutamente nel testo si utilizza il concetto di lavoro con alti carichi e molto volume, sicuramente una convivenza incompatibile, in quanto l'aumento di uno prevede la diminuzione dell'altro.
5^ perplessità: il lavoro presentato è potabile per chi maneggia con disinvoltura e pratica dei buoni pesi e ciclizza le intensità e i volumi, la domanda è quanto tempo occorre per adattarsi ad un sistema simile, non dimenticandoci della regola aurea che afferma: il mantenimento del valore di forza ottenuta con allenamento è proporzionale al tempo di acquisizione, per cui 8 settimane sembrerebbero insufficienti per garantire un plateau sufficiente di forza.
Il nostro amico che segue un programma come sopra ha le stesse chance di un altro che fà ad esempio piramidali e 3x3, il fatto che funzioni è per il principio della "novità" muscolare ovvero l'aver dirottato lo stimolo su altre intensità ed organizzazioni di procedure, vale anche per l'opposto
Questo è il mio parere.

[SteveTheZane]

Una seduta alla settimana è troppo infrequente per la forza.

[Luna Caprese]

perplessità:Appunto perchè il programma prevede le percentuali di carico in costante aumento

non proprio.... nel ciclo russo originale ci sono 2 linee che si intersecano tra loro alternandosi ogni 48 ore :

1° linea : 6x2 con l' 80% , quindi è fissa in volume ed intensità

2° linea : 6x6 80% , 5x5 85% , 4x4 90% , 3x3 95% , 2x2 100% , 1x1 105% ( e in questo giorno si va sù fino al nuovo max )

la 2° è crescente in intensità e decrescente in volume

Naturalmente bisogna provarlo per vedere se funziona ; cmq non è troppo severo perchè cicli tipo quelli di Smolov o di Feduleyev , per non parlare dei cicli di Abijev ( stacco e squat 2 volte al giorno tutti i giorni ) , sono molto più impegnativi .

[menez]

non parlo del ciclo russo originale,parlo del prospetto presentato da iron.
Come noterai il 1° microciclo prevede 6x3x80%, il secondo 6x4 e così via, in aumento, sino al 6x6. In genere un adattamento prevede un tempo di acquisizione molto più lungo, la sommazione degli stimoli dovrebbe ipotizzare una tempistica di accomodamento prima di intervenire su un aumento successivo.
Riprendendo il tuo scritto, la seconda linea originale è per professionisti, l'intensità è giocoforza molto elevata(è chiaro che il volume decresce), ma difficilmente proponibile a chi non si allena giornalmente in modo intenso e programmato e con obbiettivi seri (ricordo che si tratta di sollevatori di peso). Addirittura si parla di 105%, ovvero supermassimale.Poi la strutturazione in crescendo di intensità sembrerebbe dar ragione al fatto che può essere solo prescritta ad atleti di elevato livello. Impensabili per livelli inferiori.

[Venom4]

Una seduta alla settimana è troppo infrequente per la forza.

condivido.

[The_Pilonwolf]

Io l'avevo provato per 6 settimane, mi sono dovuto fermare perchè mi hanno tirato sotto con un carrello al supermercato...(contrattura alla schiena e stop per 3 settimane). E' divertente come ciclo, il 6x6 lo fai senza complementari di sorta perchè ti stira come uno schiacciasassi.
Lettit tutti e due i tuoi articoli...mi fai pisciare dalle risate in alcuni punti.

[corlis1]

iniziai a fare cicli di forza con questi schemi , se devo essere sincero mi han dato parecchio, solo cheoggi come oggi non li uso piu

[IronPaolo]

Bene bene, il fatto che susciti perplessità significa che c'è anche interesse, e questo è positivo. Dato che a me piace parlare di queste cose, rispondo volentieri per quello che ho capito...

distinguiamo come sempre due piani: quello della scheda in sè cioè in senso assoluto, e quello della scheda contestualizzata, cioè relativa all'utenza a cui dovrebbe essere rivolta.

In senso assoluto, questa scheda ve la ritrovate sparsa su internet con svariati nomi. Extended Russian Cycle, Base Power Russian Cycle, Hatfield Breve.... ma comunque è attribuita al padre della periodizzazione, Medveyev (o come si scrive). Perciò, la scheda ha una sua valenza, direi... non è certo una mia idea.

Lo dico perchè i dubbi e le perplessità devono servire per capire meglio, non per trovare il "baco". Parto dal presupposto che l'inventore della periodizzazione seguita a livello mondiale non debba aver partorito una stronzata a meno che non fosse sotto l'effetto degli psicofarmaci. Diciamo che perciò funziona. Come? Quanto? Vediamo.

La scheda nella sua completezza (come ho scritto magari non enfatizzando ma come correttamente fà notare Luna) è questa:

Lun
Squat - schema proposto
Panca 6x2x80%

Mer
Stacco - schema proposto

Ven
Panca - schema proposto
Squat 6x2x80%

Non mi ricordo l'ordine assoluto, ma non è importante.

Ci sono cioè 2 ulteriori sedute di squat e di panca, e questo porta la frequenza a quella più simile alle classiche periodizzazioni per la forza che se non altro prevedono 2 volte panca e 1 squat e 1 stacco. Chiaro che squat e stacco siano sinergici fra loro (più squat->stacco che viceversa).

Questo per rispondere alla domanda sulla frequenza bassa. Notate comunque che anche nella formulazione completa le sedute sono 3 e basta. Perchè è appunto un ciclo base.

Il 6x2x80% di panca e squat a che serve? Qui si entra in un terreno misterioso, perchè di fatto noi non sappiamo quasi nulla delle schede russe. Se su Google scrivete Sheiko, il massimo allenatore di powerlifting degli ex paesi sovietici, trovate sempre e solo i soliti schemi. Interessantissimi, ma poco altro. Perchè e percome funzionano... ben poco. In Beyond Bodybuilding c'è una spiegazione molto chiarificatrice di un paio di questi schemi da parte di Pavel Tsatsouline, e io le cose che so le ho imparate da Arnaldo Gruzza, un bravo allenatore italiano che ha il pallino per Sheiko.

La mia interpretazione è che questi 2 allenamenti costituiscano la parte di potenza/esplosività. Una specie di DE del westside. Un carico "giusto" per delle doppie veloci. In più uno schema del genere ha una ottima funzione di feeder, cioè di seduta di recupero.

Perchè io l'ho tolto? Qui veniamo alla contestualizzazione della scheda. Già è difficile far fare questa senza 6x2x80% a uno che in palestra ha una visione tipica dell'8-6-4, ficchiamoci anche questo e l'appetibilità và a decrescere.

Meglio allora eliminarlo e sostituirlo con complementari etc. Tanto, almeno la prima fottutissima volta si và un po' a caso, no? E se si passa da 8-6-4 a questa il boost c'è comunque.

Nel 4° allenamento si recupera la seduta mancante di panca. Perchè non "obbligatorio"? Perchè il "core" deve essere fattibile non solo dal ragazzo che ha tempo da spendere in palestra, ma anche da chi ha meno disponibilità di tempo. Il 4° allenamento è opzionale. Chiaro, funziona meno. Però meglio meno che zero.

Questa è quella che chiamo contestualizzazione. Ovviamente, giocare con i complementari è la chiave che assicura la riuscita, insieme alla flessibilità, all'aprire un diario etc etc.

la 1° perplessità. Squat e stacco sono pertanto le 2 sedute per la "parte inferiore". Squat 2 volte, stacco 1 e questa è una frequenza che per un ciclo base và bene, ma anche se fosse squat 1 volta e stacco 1 volta sarebbe comunque lo stesso. Non credo che nella normalità dei casi si vedano schemi di questo tipo che alla fine sono molto pesanti.

la 2° perplessità. Se si dovesse sintetizzare come deve essere una scheda di forza, questa dovrebbe essere a carichi più elevati possibili per più sedute possibili per più ripetizioni possibili. L'alternanza e l'oscillazione dei parametri è UN mezzo, probabilmente il più performante, per ottenere questo. Lo schema proposto è un'altro mezzo: due fasi, incremento del volume a carico costante, incremento dei carichi a volume decrescente. Non è la classica scheda in progressione lineare anche se sembra la stessa cosa.

La scheda sembra banale e semplice, il primo allenamento facile facile. Squat e stacchi una volta a settimana... mah

Ma considerante anche l'incremento di volume da un allenamento all'altro:

da 6x3=18 a 6x4=24 +33%
da 6x4=24 a 6x5=30 +25%
da 6x5=30 a 6x6=36 +20%

L'incremento è enorme, non fatevi fregare... nelle schede di forza il volume "di qualità" serve per condizionare l'organismo al gesto atletico. Dovete ripetere il movimento correttamente per assimilarlo. Uno dei motivi per sedute multiple è proprio questo. In questa scheda... la ripetizione del gesto avviene durante la seduta. 24-30-36 ripetizioni non sono assolutamente poche per schede di forza. Considerate gli schemi di Sheiko e vedrete che il numero di ripetizioni con un dato peso è simile, seppur spalmato su più serie e più allenamenti. Qui l'autore (non io) ha scelto di condensare le ripetizioni in meno sedute.

la 3° perplessità: in parte la risposta è nel punto precedente. Le due fasi non sono scindibili. Se prendi solo il mesociclo di intensificazione, è come dici tu. Pur essendo nelle 8 settimane impegnativa, e parecchio, il cambio fra le due fasi permette un adattamento in corso d'opera, un cambio di stressor da un tipo ad un'altro che ha lo stesso effetto di uno scarico. Per quello che vale, ogni volta che l'ho fatta ho sentito proprio questo effetto. E' tirata per i capelli, certo, ma sicuramente l'adattamento c'è.

4° perplessità: agganciata alle altre due. Carichi alti a volume "giusto". Comunque le schede russe sono tutte su questa falsariga... o le ami o le odi. Ma sono sicuramente fattibili. Se si passa ad una contestualizzazione nell'ambito di chi la dovrebbe utilizzare, la differenza fra un 4x4, 3x3, 2x2 di questa scheda e di quelle che si vedono in palestra è fondamentalmente che anche nella fase di intensificazione c'è buffer, a patto di settare i carichi giusti. Viceversa cosa si vede in palestra? Un 3x3 di una scheda di forza è interpretato come un 2-1-1 con le rimanenti ripetizioni fatte con lo spotter. Questa è la differenza sostanziale.

Fai massa? Ok, 3x8. Fai forza? Ok, di botto 3x3 supertirato. In questa scheda no se i carichi sono settati bene, perchè per settarli bene devi essere in grado di fare il 6x6 da solo. Di conseguenza le ripetizioni di un 3x3 saranno piene, controllate, pompate, potenti. Questo causa molto meno stress sul SNC, decisamente meno.

Per questo io consiglio, ed è la contestualizzazione più importante, di non considerare i propri massimali assoluti ma dei valori "di riferimento". La scheda DEVE essere conclusa. Perchè le ripetizioni devono essere "di qualità".

Solo in questo caso c'è l'effetto allenante e compensativo di allenamento in allenamento. Solo in questo caso, infatti, l'adattamento vi farà diventare più forti. E con la "manetta" del recupero potrete andare avanti. Se toppate un allenamento perchè il carico è troppo alto, l'allenamento successivo dovrete recuperare di più del previsto e così via, fino ad arrivare ad un punto in cui, che so... al 3x3, avreste bisogno di 10' di recupero, rendendo nella pratica dei fatti l'allenamento errato. Perchè c'è un momento in cui il carico è troppo, qualunque sia il recupero. In quel momento il SNC crolla su se stesso e non migliorerete.

In questo senso la scheda è superiore a quella di chi fà i soliti piramidali in palestra. Mettendo in forma di domanda la tua affermazione finale, che è secondo me troppo assolutistica, "c'è differenza fra un 3x3 fatto così e un 3x3 fatto come si vede in palestra?" o meglio: "questa scheda ha un effetto placebo? Potrei fare una cosa del tutta diversa da quella che sto facendo ed ottenere lo stesso?".

5° perplessità: il problema di questa scheda non è che è corta, ma che è lunga. 8 settimane sono un tempo che per me è troppo lungo per un neofita. Chi è incuriosito dalla "forza" ha anche bisogno di un feedback positivo in un tempo più corto, altrimenti si disamora e torna ai soliti schemi, che danno la sicurezza delle abitudini. Per questo un 3 settimane 5x4, 6x3, 8x2 sono sicuramente più friendly come gestione da parte di chi li propone, dato che in breve tempo si possono vedere i risultati. Ciò non toglie che 8 settimane è il suo periodo "giusto".

Concludendo, la risposta è che la scheda in se è più performante di tante che si vedono. Molto di più. Meno di altre, ma le "altre" sono sicuramente fatte da persone dello stesso livello dell'autore, non dall'istruttore che ti dice che lo squat al multipower è meglio...

Oltre alla scheda c'è anche come la esegui e quanto tempo ti vuoi sbattere sulle cosette aggiuntive che la rendono più ottimale, quali, ad esempio, postare un diario e condividere le esperienze.

Come consiglio spassionato, fatevi un periodo propedeutico di 3 o 6 settimane con uno schema più semplice, acquisite confidenza sui pesi elevati, poi provate questa.

Io nella mia "3° edizione" di questo allenamento sono riuscito a fare 6x6x180Kg di stacco. Una vera impresa. Dà tantissimo nell'imparare a gestire carichi medio-alti per molte ripetizioni. Poi ha il difetto (ma alla 3° volta) di non allenare specificamente aspetti importanti per un powerlifter. Ma questo non è il problema di chi la fà per la prima volta dove, anche a carichi più bassi, dà comunque una padronanza spropositata.

Non la consiglierei con un "vai tranquillo", perchè... è dura. Ci vuole una forte motivazione, come tutte le schede russe. E' poco flessibile, non perdona se si saltano gli allenamenti, è lunga...

E' da amare o odiare. Ma ha una sua base logica e coerente.

Io ho un lungo elenco di "cose da fare almeno una volta nella vita", non solo nei pesi, ma in generale. Alcune "cose" sono inenarrabili, ad esempio. Questa scheda era una di queste cose. Io l'ho fatta e l'esperienza è stata molto utile, sicuramente illuminante.

Non posso che concludere dicendo che il vostro scopo è allenarvi per l'intera vostra esistenza. Io sono 22 anni che mi alleno, sto iniziando il 23°. 8 settimane di prova non sono nulla.

[menez]

Bene bene, il fatto che susciti perplessità significa che c'è anche interesse, e questo è positivo. Dato che a me piace parlare di queste cose, rispondo volentieri per quello che ho capito...

distinguiamo come sempre due piani: quello della scheda in sè cioè in senso assoluto, e quello della scheda contestualizzata, cioè relativa all'utenza a cui dovrebbe essere rivolta.

In senso assoluto, questa scheda ve la ritrovate sparsa su internet con svariati nomi. Extended Russian Cycle, Base Power Russian Cycle, Hatfield Breve.... ma comunque è attribuita al padre della periodizzazione, Medveyev (o come si scrive). Perciò, la scheda ha una sua valenza, direi... non è certo una mia idea.

Lo dico perchè i dubbi e le perplessità devono servire per capire meglio, non per trovare il "baco". Parto dal presupposto che l'inventore della periodizzazione seguita a livello mondiale non debba aver partorito una stronzata a meno che non fosse sotto l'effetto degli psicofarmaci. Diciamo che perciò funziona. Come? Quanto? Vediamo.Matveev,è un autore di grande spessore,i suoi studi sono concentrati su atleti professionisti,il lavoro da cui parte è un elaborato per atleti di elevata maestria sportiva.

La scheda nella sua completezza (come ho scritto magari non enfatizzando ma come correttamente fà notare Luna) è questa:

Lun
Squat - schema proposto
Panca 6x2x80%

Mer
Stacco - schema proposto

Ven
Panca - schema proposto
Squat 6x2x80%

Non mi ricordo l'ordine assoluto, ma non è importante.

Ci sono cioè 2 ulteriori sedute di squat e di panca, e questo porta la frequenza a quella più simile alle classiche periodizzazioni per la forza che se non altro prevedono 2 volte panca e 1 squat e 1 stacco. Chiaro che squat e stacco siano sinergici fra loro (più squat->stacco che viceversa).

Questo per rispondere alla domanda sulla frequenza bassa. Notate comunque che anche nella formulazione completa le sedute sono 3 e basta. Perchè è appunto un ciclo base.

Il 6x2x80% di panca e squat a che serve? Qui si entra in un terreno misterioso, perchè di fatto noi non sappiamo quasi nulla delle schede russe. Se su Google scrivete Sheiko, il massimo allenatore di powerlifting degli ex paesi sovietici, trovate sempre e solo i soliti schemi. Interessantissimi, ma poco altro. Perchè e percome funzionano... ben poco. In Beyond Bodybuilding c'è una spiegazione molto chiarificatrice di un paio di questi schemi da parte di Pavel Tsatsouline, e io le cose che so le ho imparate da Arnaldo Gruzza, un bravo allenatore italiano che ha il pallino per Sheiko.

La mia interpretazione è che questi 2 allenamenti costituiscano la parte di potenza/esplosività. Una specie di DE del westside. Un carico "giusto" per delle doppie veloci. In più uno schema del genere ha una ottima funzione di feeder, cioè di seduta di recupero.

Perchè io l'ho tolto? Qui veniamo alla contestualizzazione della scheda. Già è difficile far fare questa senza 6x2x80% a uno che in palestra ha una visione tipica dell'8-6-4, ficchiamoci anche questo e l'appetibilità và a decrescere.

Meglio allora eliminarlo e sostituirlo con complementari etc. Tanto, almeno la prima fottutissima volta si và un po' a caso, no? E se si passa da 8-6-4 a questa il boost c'è comunque.

Nel 4° allenamento si recupera la seduta mancante di panca. Perchè non "obbligatorio"? Perchè il "core" deve essere fattibile non solo dal ragazzo che ha tempo da spendere in palestra, ma anche da chi ha meno disponibilità di tempo. Il 4° allenamento è opzionale. Chiaro, funziona meno. Però meglio meno che zero.

Questa è quella che chiamo contestualizzazione. Ovviamente, giocare con i complementari è la chiave che assicura la riuscita, insieme alla flessibilità, all'aprire un diario etc etc.

la 1° perplessità. Squat e stacco sono pertanto le 2 sedute per la "parte inferiore". Squat 2 volte, stacco 1 e questa è una frequenza che per un ciclo base và bene, ma anche se fosse squat 1 volta e stacco 1 volta sarebbe comunque lo stesso (?non partiamo da Matveev allora). Non credo che nella normalità dei casi si vedano schemi di questo tipo che alla fine sono molto pesanti.(appunto: a chi ti rivolgi con questi schemi?)

la 2° perplessità. Se si dovesse sintetizzare come deve essere una scheda di forza, questa dovrebbe essere a carichi più elevati possibili per più sedute possibili per più ripetizioni possibili(ho delle riserve su tale affermazione:
carichi elevati=intensità elevata
più sedute possibili=specificare il numero e i carichi utilizzati correlati con coefficienti di intensità relativa e assoluta, ovvio poi il calcolo della densità.
per più ripetizioni possibili=volume elvato in contrasto con carichi elevati, altrimenti specificare il numero di reps.
L'alternanza e l'oscillazione dei parametri (quali parametri? se parli di carichi ti riferisci al fine o al mezzo? e come oscillano i carichi seguendo una pianificazione rigida?) è UN mezzo, probabilmente il più performante, per ottenere questo (su che dati puoi affermare ciò?). Lo schema proposto è un'altro mezzo: due fasi, incremento del volume a carico costante, incremento dei carichi a volume decrescente. Non è la classica scheda in progressione lineare anche se sembra la stessa cosa.(aumenta le ripetizioni con carichi costanti-diminuisci le ripetizioni o le serie con carichi in aumento, tutto normale)

La scheda sembra banale e semplice, il primo allenamento facile facile. Squat e stacchi una volta a settimana... mah (l'efficacia dell'allenamento è dato da dosaggi sapienti di volumi e intensità la cui alternanza considera i cicli ormonali provocati dal sistema utilizzato, valutabile anche attraverso il controllo prestativo, qui assente)

Ma considerante anche l'incremento di volume da un allenamento all'altro:

da 6x3=18 a 6x4=24 +33%
da 6x4=24 a 6x5=30 +25%
da 6x5=30 a 6x6=36 +20%

L'incremento è enorme,(infatti, l'aumento del volume induce stress quanto l'aumento dell'intensità,meglio una gradazione più lenta e progressiva controllata per ciclo) non fatevi fregare... nelle schede di forza il volume "di qualità"(hai fatto bene a risaltare qualità) serve per condizionare l'organismo al gesto atletico. Dovete ripetere il movimento correttamente per assimilarlo(l'assimilazione della tecnica deve avvenire con carichi facilmente gestibili e non in stato di affaticamento, quindi poco volume,carichi controllabili pause ristoratrici lunghe). Uno dei motivi per sedute multiple è proprio questo. In questa scheda... la ripetizione del gesto avviene durante la seduta. 24-30-36 ripetizioni non sono assolutamente poche per schede di forzavaluta il (quando si fanno cicli di forza,generalmente si valuta il tonnellaggio). Considerate gli schemi di Sheiko e vedrete che il numero di ripetizioni con un dato peso è simile, seppur spalmato su più serie e più allenamenti. Qui l'autore (non io) ha scelto di condensare le ripetizioni in meno sedute.

la 3° perplessità: in parte la risposta è nel punto precedente. Le due fasi non sono scindibili. Se prendi solo il mesociclo di intensificazione, è come dici tu. Pur essendo nelle 8 settimane impegnativa, e parecchio, il cambio fra le due fasi permette un adattamento in corso d'opera, un cambio di stressor da un tipo ad un'altro che ha lo stesso effetto di uno scarico. Per quello che vale, ogni volta che l'ho fatta ho sentito proprio questo effetto. E' tirata per i capelli, certo, ma sicuramente l'adattamento c'è (chi te lo ha detto? la tua esperienza dice poco, occorre specificare l'età, il sesso,le caratteristiche individuali dell'atleta,il livello iniziale di preparazione alla forza,un principiante potrebbe guadagnare anche il 10% della FMax settimanalmente e per alcuni mesi, ma un atleta evoluto magari non supera uno 0,5%).

4° perplessità: agganciata alle altre due. Carichi alti a volume "giusto". Comunque le schede russe sono tutte su questa falsariga... o le ami o le odi (mancano altre considerazioni: non è sufficiente un metodo o un sistema per sviluppare la forza, mancano gli sviluppi di altri regimi di contrazione, mancano i dati relativi alla velocità di spostamento del carico,alla scelata delgi angoli articolari di lavoro,non è sufficiente fare squat o stacco, devi saperlo fare bene tecnicamente rispettando la corretta tecnica in tutti gli angoli articolari)). Ma sono sicuramente fattibili. Se si passa ad una contestualizzazione nell'ambito di chi la dovrebbe utilizzare, la differenza fra un 4x4, 3x3, 2x2 di questa scheda e di quelle che si vedono in palestra è fondamentalmente che anche nella fase di intensificazione c'è buffer, a patto di settare i carichi giusti. Viceversa cosa si vede in palestra? Un 3x3 di una scheda di forza è interpretato come un 2-1-1 con le rimanenti ripetizioni fatte con lo spotter. Questa è la differenza sostanziale.

Fai massa? Ok, 3x8. Fai forza? Ok, di botto 3x3 supertirato. In questa scheda no se i carichi sono settati bene, perchè per settarli bene devi essere in grado di fare il 6x6 da solo. Di conseguenza le ripetizioni di un 3x3 saranno piene, controllate, pompate, potenti. Questo causa molto meno stress sul SNC, decisamente meno.(anche qui occorre valutare con calma il livello di stress raggiunto dal singolo e non da chi scrive, è sempre un azzardo definire facile una cosa riuscita da noi, e non potremmo mai sapere a quale prezzo)

Per questo io consiglio, ed è la contestualizzazione più importante, di non considerare i propri massimali assoluti ma dei valori "di riferimento" mas( cioè i massimali?). La scheda DEVE essere conclusa. Perchè le ripetizioni devono essere "di qualità".

Solo in questo caso c'è l'effetto allenante e compensativo di allenamento in allenamento (non è sufficiente perchè il processo di adattamento richiede tempi lunghi ed è in funzione al tipo di lavoro svolto,infatti si parla di effetto cumulativo ed è da tenere in considerazione oltre a quello immediato). Solo in questo caso, infatti, l'adattamento vi farà diventare più forti(generalmente il parametro della forza è rappresentato dalla percentuale di miglioramento su un sollevamento, oppure su un certo numero di ripetizioni con un certo carico, il principio moderno stabilisce che chi si allena non dovrebbe mai adattarsi, perchè così facendo supererebbe sempre l'adattamento, raggiungendo il critical point muscolare). E con la "manetta" del recupero potrete andare avanti. Se toppate un allenamento perchè il carico è troppo alto, l'allenamento successivo dovrete recuperare di più del previsto e così via, fino ad arrivare ad un punto in cui, che so... al 3x3, avreste bisogno di 10' di recupero, rendendo nella pratica dei fatti l'allenamento errato. Perchè c'è un momento in cui il carico è troppo, qualunque sia il recupero. In quel momento il SNC crolla su se stesso e non migliorerete.(per questo non si può generalizzare un discorso personale)

In questo senso la scheda è superiore a quella di chi fà i soliti piramidali in palestra(è una via differente che porta allo stesso risultato, altrimenti farebbero tutti lo stesso allenamento). Mettendo in forma di domanda la tua affermazione finale, che è secondo me troppo assolutistica, "c'è differenza fra un 3x3 fatto così e un 3x3 fatto come si vede in palestra?" o meglio: "questa scheda ha un effetto placebo? Potrei fare una cosa del tutta diversa da quella che sto facendo ed ottenere lo stesso?"(assolutamente si, altrimenti che noia).

5° perplessità: il problema di questa scheda non è che è corta, ma che è lunga. 8 settimane sono un tempo che per me è troppo lungo per un neofita . Chi è incuriosito dalla "forza" ha anche bisogno di un feedback positivo in un tempo più corto, altrimenti si disamora e torna ai soliti schemi, che danno la sicurezza delle abitudini. Per questo un 3 settimane 5x4, 6x3, 8x2 sono sicuramente più friendly come gestione da parte di chi li propone, dato che in breve tempo si possono vedere i risultati. Ciò non toglie che 8 settimane è il suo periodo "giusto".(certamente, ma insufficiente per un serio approccio alla forza e insufficiente per il punto di partenza così altisonante, medveev et al.)

Concludendo, la risposta è che la scheda in se è più performante di tante che si vedono (mancano dei dati su cui fare affermazioni di questo tipo, performante è troppo generico, alludi al peso sollevato, alle reps con quel peso, al recupero migliorato con pesi elevati...o quale altro?). Molto di più. Meno di altre, ma le "altre" sono sicuramente fatte da persone dello stesso livello dell'autore, non dall'istruttore che ti dice che lo squat al multipower è meglio...(condivido, ma a volte non è sufficiente l'autore per garantire la riuscita del campione)

Oltre alla scheda c'è anche come la esegui e quanto tempo ti vuoi sbattere sulle cosette aggiuntive che la rendono più ottimale, quali, ad esempio, postare un diario e condividere le esperienze(questa è la cosa seria da fare per potere poi raccogliere dati utili).

Come consiglio spassionato, fatevi un periodo propedeutico di 3 o 6 settimane con uno schema più semplice, acquisite confidenza sui pesi elevati, poi provate questa.

Io nella mia "3° edizione" di questo allenamento sono riuscito a fare 6x6x180Kg di stacco(complimenti!!!). Una vera impresa. Dà tantissimo nell'imparare a gestire carichi medio-alti per molte ripetizioni. Poi ha il difetto (ma alla 3° volta) di non allenare specificamente aspetti importanti per un powerlifter (questa è una carenza, considerando che il PL lavora per la forza, allora qualcosa stride). Ma questo non è il problema di chi la fà per la prima volta dove, anche a carichi più bassi (allora meglio un piramidale), dà comunque una padronanza spropositata (immagino della tecnica).

Non la consiglierei con un "vai tranquillo", perchè... è dura. Ci vuole una forte motivazione, come tutte le schede russe. E' poco flessibile, non perdona se si saltano gli allenamenti, è lunga...

E' da amare o odiare. Ma ha una sua base logica e coerente.

Io ho un lungo elenco di "cose da fare almeno una volta nella vita", non solo nei pesi, ma in generale. Alcune "cose" sono inenarrabili, ad esempio. Questa scheda era una di queste cose. Io l'ho fatta e l'esperienza è stata molto utile, sicuramente illuminante.

Non posso che concludere dicendo che il vostro scopo è allenarvi per l'intera vostra esistenza. Io sono 22 anni che mi alleno, sto iniziando il 23°. 8 settimane di prova non sono nulla.

ciao.

[Luna Caprese]

non parlo del ciclo russo originale,parlo del prospetto presentato da iron.
Come noterai il 1° microciclo prevede 6x3x80%, il secondo 6x4 e così via, in aumento, sino al 6x6. In genere un adattamento prevede un tempo di acquisizione molto più lungo, la sommazione degli stimoli dovrebbe ipotizzare una tempistica di accomodamento prima di intervenire su un aumento successivo..

in effeti Iron ha sempre la tendenza a semplificare...

Riprendendo il tuo scritto, la seconda linea originale è per professionisti, l'intensità è giocoforza molto elevata(è chiaro che il volume decresce), ma difficilmente proponibile a chi non si allena giornalmente in modo intenso e programmato e con obbiettivi seri (ricordo che si tratta di sollevatori di peso). Addirittura si parla di 105%, ovvero supermassimale.Poi la strutturazione in crescendo di intensità sembrerebbe dar ragione al fatto che può essere solo prescritta ad atleti di elevato livello. Impensabili per livelli inferiori.

nooo.... non è vero ; la programmazione di tipo oscillante è una delle più semplici da fare e per un BBer , abituato a spararsi 20 sets per gruppo tutti a limite , è "'na passeggiata de salute"

che ci vuole a fare una cosina così :

6x2 80% , 48 ore , 6x6 80% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 5x5 85% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 4x4 90% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 3x3 95% ,
48 ore , 6x2 80% , 2x2 100% , 48 ore , 6x2 80% , 48 ore , 1x1 105% ( questo è il giorno di test sul max )

il 105% dovrebbe riuscire perchè nel frattempo la forza è aumentata visto che quello è lo scopo... cmq quello è il giorno del test sui max

notare che siccome le % son calcolate sul vecchio max in realtà le % "attuali" ( quelle reali del giorno in cui si fanno ) sono inferiori a quelle "nominali"

detto questo io preferisco cose più infernali tipo Smolov o Feduleyev

[IronPaolo]

Faccio una premessa: mi spiacerebbe voler passare da professorino saccente. Chi mi conosce spero che sappia che non è così.

Premetto anche che questa scheda ha dei limiti notevoli che ti dirò alla fine. Però, Cristo, se li dico poi la gente nemmeno la prova. Perchè come al solito si vuole la cosa perfetta... se lontanamente una scheda così non funziona alla 100° volta che la esegui... allora fà schifo.

Concordo con molte cose di quelle che dici, e non vorrei sembrare che critico per "difendere" quello che ho scritto. Il punto fondamentale è che tu scrivi delle cose giuste nella loro accezione teorica, ma che non mi trovano concorde nell'applicazione al contesto reale del mondo della palestra.

Penso che però sia colpa mia per non aver focalizzato su questo aspetto.

Io scrivo cose che ho personalmente provato. Questo è un limite perchè, come dici giustamente tu, la mia esperienza è un caso singolo o, come dico io, un esperimento su un campione unico non è una statistica. Ma è pur vero che, di fatto, "studi scientifici" non ce ne sono poi di così brillanti... nel senso che tutti peccano di qualche falla metodologica, se non altro nella scelta del campione di riferimento.

Perciò, se vuoi, meglio un'onesta idea personale di cui tu sai però che è questa, senza infamia e senza lode.

Per collegarmi a Medveyev, qui nessuno è così fesso da fare una cosa perchè la dice qualcun'altro, chicchessia. Però Medveyev è l'inventore della periodizzazione usata da TUTTI a tutti i livelli. Questa scheda, una valenza pur ce l'avrà. Se poi la pubblicizza McRobert con il suo concetto di hardgainer... vuol dire che è universale o quasi.

E qui si torna agli studi scientifici che se latitano per il campione del mondo "normale" esistono per gli atleti di elite. Non per questo non hanno una loro valenza. Basta, appunto, contestualizzarli.

Perciò non concordo sul fatto che una scheda di Medveyev per atleti di prestazione elevata non possa essere applicata a persone normali.

Anzi, ribadisco una cosa che mi fà un po' incazzare. Nel mondo della palestra ci sono due fronti estremi: uno è quello di chi si allena entrando in palestra e spaccando tutto, l'altro è quello che si allena "per la forza". Nel primo caso è assolutamente irrazionale e prevale la barbarie. Nel secondo caso, invece, ci si fà un sacco di seghe mentali su SNC stressato, livelli di testosterone bassi, periodizzazione... Cristo... ma uno che fà un 6x6 e lo toppa cosa pensate che diventi? Un licantropo? Uno che affoga nel cortisolo?

Cioè: o le cose a ***** o precise precise...

La scheda si rivolge a chi non l'ha mai fatta ed è curioso. QUando la feci la prima volta, era affascinante perchè le alzate si facevano molte volte, e si facevano quelle. Non 1000 altre minchiate. In quel momento andava bene così. Ora no.

Chi fà sempre un 4x6 in prima serie target e si brucia sì il SNC, prova questa e semplicemente rimane stupito. Perchè è piacevolmente brutale senza devastare la testa. Come ho detto più volte, io mi rivolgo a queste persone qui. Senza pretesa di essere ascoltato, però il consiglio è di provare una cosa ragionevole.

la mia affermazione Se si dovesse sintetizzare come deve essere una scheda di forza, questa dovrebbe essere a carichi più elevati possibili per più sedute possibili per più ripetizioni possibili in realtà è una citazione di non mi ricordo che autore, però dato a me non riesce fare come quelli che citano Oscar Wilde perchè leggono i Baci Perugina... se ci pensi, è così. Un altra citazione è "train smarter not harder", che è la stessa cosa.

Il controllo prestativo è presente nella misura in cui tu ti alleni con coscienza, registri quello che stai facendo e ti regoli di conseguenza. La scheda è solo un primo passo. La scheda perfetta è quella pianificata con un obbiettivo sfidante, pianificata in maniera così ottimale da poter essere eseguita conseguendo quell'obbiettivo. Banale e lapalissiano, ma è così. Ma la scheda è perfetta nella misura in cui parte da una base ragionevole ma è flessibile da adattarsi.

Per questo io consiglio di fare come ho fatto io stesso: non prendere i massimali assoluti ma di calarli e adattare tutti i carichi. Meglio partire bassi. Nel caso, alzare in corso d'opera. Questo non è essere poco precisi, ma è la prassi in tanti campi. Nel mondo dell'atletica è così. Se il programma è troppo duro, si scala qualcosa. Se si è in forma, si incrementa. Ma si oscilla intorno ad un percorso tracciato. Idem nel powerlifting e in tutti gli sport di prestazione.

Questo è difficile da spiegare a chi è nuovo di queste cose perchè la periodizzazione è assente nelle palestre. Poi quando si scopre si vuole periodizzare un intero anno... però nella media si chiede una scheda immutabilmente perfetta. E questo non è mai possibile.

Come altra esperienza pratica, 2 miei amici conosciuti sui forum hanno fatto questa roba. Uno è partito "basso", uno troppo "alto". Entrambi hanno ottenuto, ma il primo di più. Perchè ha cablato la scheda sulle sue esigenze.

Sull'assimilazione della tecnica mi trovi concorde. Però l'uso di carichi relativamente bassi e di pause lunghe è vero nella prima fase del training. Poi, mi spiace dirlo, ma i carichi devono essere dell'ordine giusto, cioè giustamente elevati. Potrei dirti del 75-85% ma, seguendo questa filosofia, ognuno deve essere spronato a trovare dei carichi alti. In questo senso non c'è scheda che tenga, ma l'apporto di un allenatore competente.

Il carico deve essere "giustamente elevato" perchè la dinamica dei movimenti è differente che con carichi troppo leggeri. Difetti non evidenti a carichi bassi e che portano a riprendere comunque l'alzata diventano evidenti e disastrosi a livelli di carico più elevati e portano a fallire l'alzata. Estremizzando, quelli che vogliono imparare lo stacco o il good morning con il bilanciere scarico non impareranno mai a fare questi movimenti. Per il semplice motivo che il baricentro con il carico e senza carico è piazzato in punti diversi....

Anche per la tecnica, tu fai dei discorsi giustissimi. Però partiamo sempre dal presupposto che per coinvolgere una persona gli si deve fornire degli elementi attrattivi. Partiamo dal presupposto che ci sono persone che fanno le x-reps o lo squat nel multipower e sono comunque forti. Poche seghe e molto lavoro. Queste persone possono essere corrette in corso d'opera in una scheda così fatta o similare. Però devono volerlo. Nessuna scheda perfetta può comunque essere eseguita senza una supervisione. Perciò certe cose come TUT o altro lasciano il tempo che trovano nella pratica dei fatti di una scheda fatta su un forum. Tutto giusto ma poi, in fondo, non lo fà MAI nessuno. E non l'ho infatti scritto.

Per lo stress sul SNC ribadisco quanto detto prima. In fondo, che ***** succede? Nulla. Il SNC si stressa molto meno di quanto si pensi alla prova dei fatti. E se si stressa... recupererà. Altrimenti il SNC stressato diventa uno spauracchio come l'essere un hardgainer o avere poche fibre bianche o aver raggiunto il proprio limite genetico...

Si stress? Bene, stressiamolo e conosciamo i nostri limiti. Poi vedremo. Ma non si stressa se si fanno le cose per bene... non vorrei sembrare eretico ma osare tante volte fà capire che i propri limiti sono un po' più in là di quanto si pensi.

Idem sull'effetto cumulativo dell'allenamento. Però se nemmeno si parte... non dico di provare questo, ma nemmeno avere più di tante remore.

Sui piramidali in palestra. Il problema è che poi tutti fanno quell'allenamento. E' nelle schede da palestra che si vedono sempre le stesse cose eh... e saranno anche vie differenti per arrivare allo stesso risultato, però, di vie ce ne sono 2 o 3 alla fine. SOno tutte fotocopie...

Veniamo perchè poi questa scheda è carente. Ma, vi prego, non è carente nel senso che fà schifo, ma che và capita e capito a chi si riferisce. Chi vorrà provarla con un minimo di intelligenza farà una esperienza interessante. Mi ci gioco la palla che non funziona...

Il primo punto è facilmente risolvibile con due o tre prove ed esperimenti pratici. La scheda è infatti a %. Fisse ed immutabili come tutte le schede a %, con % identiche per tutti gli esercizi. Ripeto. Mai vista una scheda che per la panca ha % diverse da quelle dello stacco? No, e allora è un problema di tutte.

Le % non tengono conto del cosiddetto continuum serie-ripetizioni. In pratica, con l'80% del vostro massimale si fanno da tabella media statistica circa 6-8 ripetizioni. 6 , 7 o 8? Boh... dipende. Da voi, dalla vostra anzianità, dal vostro tipo di fibre, da cosa avete mangiato la mattina, da chi vi ha fatto incazzare per la strada.

Perciò a meno di non fare una biopsia muscolare, prendere degli psicofarmaci per essere di umore costante, le % sono delle medie da adattare. In più, a seconda degli esercizi, queste cambiano. Posso fare 10-12 ripetizioni con l'80% di pressa o anche con il 90%, posso farne 6 di squat, posso farne 4 di stacco. Nelle trazioni, ad esempio, posso farne 6 con il 65% del mio massimale.

In altre parole, le serie e le ripetizioni possibili sono dipendenti dagli esercizi che fate, fra le altre cose. E sono dipendenti dai carichi assoluti. "A naso" dovrebbe essere evidente (la spiegazione tecnica molto più complessa" che uno che ha 100Kg di panca maneggia 60Kg benissimo, chi ha 300Kg di panca maneggia 180Kg con molta più difficoltà. Più siete forti, meno ripetizioni riuscirete a fare con la stessa % del vostro massimale.

La scheda non ne tiene di conto. Per questo dovete ovviare adattando i carichi del massimale e riuscire a completare il 6x6.

Il secondo aspetto è legato all'ultimo punto, e se ne esce molto più difficilmente. Più diventate bravi, più è difficile ottenere miglioramenti. La scheda garantisce un incremento del 5% del massimale. E' utopistico pensare che eseguendola 10 volte si possa incrementare di (1+0.05)^10...

Perciò questa scheda durerà il tempo che serve a farvi diventare più forti poi non funzionerà più, come tutte le schede. Però ora non la buttate. Detto brutalmente. Più siete scarsi, più funzionerà.

Per la cronaca.

La 1° volta che la feci avevo questi massimali:
Squat parallelo 180Kg
Panca con fermo 120Kg
Stacco 230Kg

Utilizzai questi valori di riferimento:
Squat: 160
Panca: 115
Stacco: 210Kg poi calato a 190Kg

Mi giravano le palle eh...

Il risultato fu:
Squat 190Kg ben sotto il parallelo
Panca 130Kg con fermo
Stacco 250Kg

Perciò ben oltre il 5%

La 2° volta mi fracassai una gamba cadendo dalle scale, però stavo andando benissimo.

La 3° volta si sono evidenziati i limiti. Nel PL quello che conta è la gestione del carico, la velocità, il dinamismo. Con questa scheda non si sviluppano carichi elevati perchè si sta per molto tempo a carichi bassi e per poco tempo a carichi alti. E il grosso volume fà perdere di velocità.

In altre parole sono diventato fortissimo con carichi molto elevati ma non nella punta. Un 3x3x170Kg di squat sotto il parallelo e un 4x4x205Kg di stacco non mi hanno elevato il massimale su una ripetizione.

Perchè con 210Kg di squat e 270 di stacco fatti in gara ho ora bisogno di curare altri aspetti.

Ciò non toglie che questa sia una buona e onesta scheda. Con delle pecche strutturali che non possono essere risolte ma che si evidenziano non subito, con degli altri difetti che possono essere tenuti sotto controllo con un minimo di buon senso, umiltà e voglia di mettersi in gioco.

Ripeto, mi spiace se sembro un saccente e non me ne volere. Però per iniziare nel mondo della forza seppur non ottimale, è un approccio sicuramente valido.

Chi è così temerario da provare, ad esempio, dovrebbe però vedere questa scheda come un livello da raggiungere. Prima una scheda propedeutica in 6x3 etc etc, poi questa. Non un punto di arrivo, ma se non altro una tappa intermedia.

Poi, farsi un'esperienza e andare avanti. Fra 3 anni questa scheda sarà un ricordo perchè sarete più bravi di sicuro e non vi servirà più.