massa che fare

[defante]

ciao ragazzi premetto che sono un ex pesista olimpico in pensione,è da una decina d anni che mi alleno col body building e ultimamente il poco tempo mi ha consigliato di effettuare un paio di allenamenti a settimana,prima mi allenavo con una serie per esercizio ad esaurimento,da settembre mi sto allenando la domenica e il lunedi cosi mangio piu carbo nei giorni precedenti e piu pro finiti fli allenamenti, la tabella è una classica 3 x 5 con 2 minuti di riposo tra le serie
la domenica lento avanti-panca-flessioni tricipiti e addominali
lunedi-squat-stacchi-trazioni schiena -bicipiti bilancere,aumentando il carico di un kg in ogni seduta,senza arrivare per adesso all esaurimento ad esempio se di panca prima facevo 100 kg serie da 6 ad esaurimento ultimo allenamento 93,5 3 x5.
alimentazione colazione 30 gr di pro e 5 biscottate pasta e carne o pesce piu verdura a volonta a pranzo e cena pro e frutta piu pane al pomeriggio coctail post workout con zuccheri e pro dopo allenamento in piu arachidi e nocciole e omega 3 non a volonta ma quasi,fate conto che sono un vero hardgainer
consigli?vi ringrazio tutti per l attenzione

[SteveTheZane]

ciao,
secondo me 3 serie sono un po' pokine per la massa. Io punterei ad aumentarle di seduta in seduta per vedere quale volume riesci a tollerare, visto che per adesso stai lontano dal cedimento.

[defante]

prima facevo un 5 x 5 poi mi sembrava troppo
volume o dite che è meglio?

[SteveTheZane]

prima facevo un 5 x 5 poi mi sembrava troppo
volume o dite che è meglio?

Da cosa hai dedotto che ti sembrava troppo? Forse facevi qke serie a cedimento?
Se usi un 70-75%1RM e stai un paio di reps sotto al cedimento credo che, con 2 min. di riposo a serie, puoi macinarne parecchie con 5 reps. L'IMPORTANTE è non farsi influenzare dalla facilità delle prime serie e continuare. Arrivato alla ennesima serie, la fatica accumulata comincerà a farsi sentire e a fare il proprio dovere in termini di stimolo alla crescita. Devi però mantenere fisso il tempo di riposo stabilito all'inizio e, ripeto, non spremerti troppo nelle prime serie ma pensare ad arrivare al traguardo finale del max. n. di serie possibile cn quel carico.
Il limite del n. di serie lo percepisci da un brusco calo di forza, o dalla forma di esecuzione che comincia a scadere. Un segno che indica che siamo arrivati al n. ottimale di serie per un muscolo è anche il fatto che non riusciamo più a imprimere esplosività alla fase concentrica. Il n. di serie è molto soggettivo e dipende da tante cose e quindi varia da persona a persona ma anche da periodo a periodo.
Ovvio che devi aumentare il peso di un paio di kg a seduta.

[defante]

il fatto che magari con 5 serie da 5 ad esempio con 95 di panca e due minuti di riposo penso di arrivare al cedimento

[SteveTheZane]

il fatto che magari con 5 serie da 5 ad esempio con 95 di panca e due minuti di riposo penso di arrivare al cedimento

Allora prova come ti ho detto io: partendo dal 70-75%1RM nella prima seduta.