La scheda di allenamento definitiva ;-)

[The_Pilonwolf]

E' un bell'articolo e meriterebbe molte pagine sulle riviste (molto meglio degli articoli sulle contrazioni statiche o cagate simili). Sono d'accordo con te nell'affermare che in effetti la ricerca della forza è anche ricerca della massa (se fai 180 Kg di squat ed hai 59 cm di gamba...beh c'è qualche problema). L'anno scorso io avevo raggiunto questa meta filosofica, ma per motivi contingenti (come si fa??) non ero riuscito a progredire come avrei voluto. In questo documento hai gettato luce su di una via d'allenamento che credo, affascini ogni BBer che si allena seriamente (chi non vorrebbe fare fare una doppia a 170 Kg di squat quando il rack è di fronte alle ragazzine che fanno step?).

[IronPaolo]

Grazie ragazzi per quello che scrivete!

Pilonwolf ha colto nel segno... alla fine, il carico conta. Infatti quale è la storiella più orgasmica in palestra? Il classico "Davide contro Golia", cioè quello secco (che sia un tizio qualunque, che siamo noi) che fà il culo sulla panca a quello grosso che fà lo sborone...

Dài.. è così. Siamo un minimo onesti e ammettiamolo. E "quello secco" è anche uno con 45 di braccio eh... la storiella vale sempre.

x Steds: ahhhhh sono contento di quello che scrivi e che ti ci ritrovi! In fondo, chi si allena (come noi) da una vita e ottiene anche dei risultati, sviluppa nel tempo una strategia che NON PUO' CHE ESSERE CHE QUELLA CHE HO INDICATO.

Una struttura di allenamenti che è istintiva, semplice ma anche molto complessa. Sono convinto che TU sai benissimo come ruotare gli esercizi, cosa tirare, cosa variare, cosa tenere costante. Come progredire, quando stalli etc etc. Segui anche tu, come dici, un allenamento in cui segui maniacalmente una cosa e fai a ***** altre.

TI sembra anche semplice, rispetto a programmazioni spaziali, ma, se vai a scriverlo, è molto ma molto raffinato quello che fai. Infatti hai dei carichi ottimi.

Questo tipo di approccio razionale ma anche molto d'istinto, è quello che permette di sopravvivere al mondo intorno, al lavoro, ai figli, alle mogli, agli intoppi della vita...

Una volta tanto non voglio essere equilibrato.

E' facile a 20-25 anni essere degli eroi in palestra, spaccare tutto, tirare alla morte, avere dei bei risultati. Ben più difficile a 35-40. Chi si allena fino a quell'età con risultati buoni (e tu Steds gareggi anche!) avrà sviluppato delle strategie che vanno oltre l'andare a caso o seguire la scheda del momento.

Poi, possiamo non concordare su tantissime cose, però le "regole di base" che seguiamo saranno bene o male le stesse. Altrimenti l'ambiente ci soverchierebbe.

Per il cedimento, ad esempio, io ho cercato di focalizzarmi su aspetti no-cedimento che poco sono sfruttati in palestra. Poi le mie 2 belle serie di panca alla morte dopo il 6x3 da Pierino... me le faccio anche io. E se mi salta in mente di allenarmi per 3 ore, lo faccio. Idem se voglio farmi 10 full body in 5 giorni.

La storia del cortisolo è una grossa stronzata.... IMHO, dài. COmunque, se ho tempo, un'orgia di serie me le faccio.

Ciao e grazie di quello che hai scritto. A te e a tutti gli altri, ovviamente

[steds]

Grazie a te Paolo! E cmq i carichi notevoli ce li hai te, io no!!

Quando hai tempo (sò che vita fai e pure che lavori un casino..) mi piacerebbe che buttassi giù due righe anche sul tempo sotto tensione e la cadenza di esecuzione..

[erikz1]

ciao steds usi ancora i KB?
Io sto rompendo i co...i a destra e a manca perche' qualcuno faccia i 32

Ps scusa paolo se sono andato OT (non lo faccio piu', giuro )

[Pacman]

ciao iron ho letto il tutto...e come mi avevi gia consigliato nell altro 3d...da lunedì si parte
ora, mi sono letto quello che dici qua http://www.ardusonstrength.it/viewtopic.php?t=118
e mi sono venuti in mente alcuni dubbi... posso chiedere? (spero di non andare OT ) allora:
1)te dici di fare panca piana in stile PL, però così non è che così lavora di più il petto basso?
2)sempre panca PL, allora si parte soppesando il carico e poi si adducono le scapole buttandoo fuori il petto (ok il resto, parlo di questo perchè è quello che mi interessa) e nella fase concentrica, quando spingo, le scapole si allontanano, chiudendo il petto? oppure restano saldate tra loro?
ciao ciao

[The_Pilonwolf]

Sono malato a casa con la febbre e quindi ho perso una settimana con lo Stone, che non riesce a starmici più nel tempo che mi ero proposto. Quindi, seguendo il consiglio di IronPaolo, mi sono fatto una scheda da 7-8 settimane per alzare il massimale dei miei esercizi.

5x5 =25 70%5RM 90 secondi
5x4=20 75 %5RM 90 secondi
5x3=15 85% RM 2 minuti
6x2=12 90% 5RM 2 minuti
5x2=10 5RM 2 minuti e mezzo
6x1 105% 5RM 2 minuti e mezzo
Test 1 RM


Esercizi:
a1 Panca piana
a2 Rematore
a3 parallele p stretta 2 x 6 BW+10Kg
a4 Croci ai cavi 1x8+8+8
a5 Trazioni presa larga 2x6 BW+10Kg
a6 Spinte in basso a braccia tese 1x8+8+8


b1 Squat
b2 Stacco
b3 Pressa 2x8
b4 Leg ext 1x8+8+8
b5 Iperext 2x12 BW+10Kg
b6 Leg curl in piedi 1x8+8+8


c1 Viking Press
c2 alzate frontali 2x8
c3 fly inverse 5x6
c4 curl manubri serie a 21
c5 estensioni dei tric all'ercolina serie a 21

[steds]

ciao steds usi ancora i KB?
Io sto rompendo i co...i a destra e a manca perche' qualcuno faccia i 32

Ps scusa paolo se sono andato OT (non lo faccio piu', giuro )

Certo che sì!! I 32 kg li voglio pure io!!

[IronPaolo]

1)te dici di fare panca piana in stile PL, però così non è che così lavora di più il petto basso?
2)sempre panca PL, allora si parte soppesando il carico e poi si adducono le scapole buttandoo fuori il petto (ok il resto, parlo di questo perchè è quello che mi interessa) e nella fase concentrica, quando spingo, le scapole si allontanano, chiudendo il petto? oppure restano saldate tra loro?
ciao ciao

Il punto 1 mi dà la possibilità di esprimere un mio pensiero.

Non esiste "la panca da PL". Esiste solamente una esecuzione che ti permette di sollevare di più perchè usi i tuoi muscoli in maniera ottimale.

Chi è che ricerca tutto questo? Chi fà il PL che ha elaborato la tecnica più funzionale di tutte. Non ti far fregare dalle cazzate che senti sulle maglie, sull'arco che fà male, sul fatto che così si usa di più una cosa piuttosto che un'altra, sul fatto che il BB deve stancare i pettorali etc etc etc.

In un fottutissimo esercizio, cerca di sollevare di più. Più carico, più stimolo. Stop.

Ad esempio, chi ti dice di sollevare i piedi perchè l'esercizio è più difficile "e và di più sui pettorali" è bocciato del tutto in biomeccanica. Sono quelli che poi criticano e sparlano.

Se tu tieni i piedi sollevati, sei in posizione instabile e dovrai usare di più gli stabilizzatori per tenere il peso in traiettoria. L'esercizio è più difficile, ma non è che i tuoi pettorali lavorano di più. Lavorano DI MENO. Estremizza. Se tu fai la a mani unite, con le gambe a 90°, panca bendato, su una piattaforma elettrificata... è più difficile, no? Ma farai tutto meno che usare i tuoi pettorali.

"Più difficile" non significa "più efficace". Però la panca a gambe su è una variante utile.

Detto questo:
1) non entro nel merito del pettorale alto e basso, sternale e clavicolare etc etc. Se comunque lavori il petto "basso", poi fai la panca inclinata e sei a posto.

2) l'adduzione delle scapole non è facile. Fai così, POI quando scendi devi andare incontro al bilanciere con il petto. Questo ti assicura di mantenere le scapole addotte e di usare i dorsali. Meglio è se tu metti i piedi più indietro di quanto fai di solito. In pratica quando risali devi sentire che stai usando i dorsali, come quando fai la panca declinata.

Ho scritto tutto in fretta, scusa... se ti interessa, fai così: replica quello che ti ho detto facendo la panca con il culo sollevato di 15-20cm dalla panca. Memorizza la sensazione: devi usare di più i dorsali. Poi cerca di rifarlo con il culo sulla panca.

E posta il risultato

[Pacman]

ok grazie Iron e per le solite menate del petto... bè sai com'è, sono anni che me lo sento ripetere... ora proverò a fare come mi hai detto, se il petto poi mi cresce ti offro una bevuta cmq ok grazie e per le scapole, ci provo, anche se il mio "problema" è la fase di risalita... bè grazie di nuovo saluti