La scheda di allenamento definitiva ;-)

[IronPaolo]

Giochiamo a carte scoperte una volta tanto.

Tempo fà c'era un 3d in cui si constatava che il livello tecnico delle sezioni di allenamento stava scadendo. Come cambiare la tendenza? (oh, non mi ricordo bene se stava così, ma tanto è la stessa).

Migliaia di post, discussione bla bla bla.

Però poi, e dico IMHO così evito il tono assolutistico antipatico, viene fuori che le cose non devono essere troppo lunghe o troppo tecniche o troppo teoriche o troppo pratiche o troppo qualcosa.

Bene, vi dico la mia. Il problema di questo forum (MA non voglio dicutere di questo altrimenti non se ne esce vivi) è che qui c'è molto cameratismo, molta goliardia, molto gioco. Le battute sono eccezionali, caustiche, frizzanti, cattive. Come leggere il Vernacoliere.

Dall'altro lato, questo porta (ripeto, SECONDO ME, ed è per questo che IO contribuisco poco, per il ***** che vale eh) a un non esporsi. Noto infatti che il film è: uno posta qualcosa nella sezione allenamento, qualcuno, anche molto competente, risponde.

Però quel qualcuno molto competente, non posta mai (o raramente) qualcosa di nuovo, che so, un'esperienza che ha fatto, anche una cazzata da evitare. Perchè qui mi sembra che si abbia paura di essere poi presi per il culo. Oppure, sono io paranoico. Però mi sembra come quei gruppi di amici che si ritrovano il sabato sera e magari tutti vorrebbero una volta tanto andare a casa presto ma... non si può, non si è eroi, si viene presi per il culo. Perciò TUTTI a fare qualcosa che non piace a nessuno, ma almeno non si rischia il pericolo dello s*******mento.

Scusate, a me fà così.

Io ho postato un'idea, se non altro organica, e qualcuno se l'è anche sciroppata.

L'allegato è lo stesso che ho postato qui, ma i commenti sono ovviamente diversi.

http://www.fituncensored.com/forums/pure-strength/8052-la-scheda-di-allenamento-definitiva.html

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13578

Scrivo tutto questo perchè questa discussione ricalca di fatto la mia idea...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98068

Detto questo, dato che gli amici le cose non se le dicono dietro, il primo che dice che è lungo, tecnico, teorico o pratico... può fragorosamente andare affanculo

Sono leciti tutti i commenti, compreso "sono tutte cazzate". Basta motivarli. E non commentate le mie idee su questo forum. Per quanto possa sbagliare, un contributo l'ho dato. Parliamo di allenamenti.

Ciao

[pumbaa]

Adesso me la leggo, son proprio curioso.
Bravo IronPaolo!

[BIGSHOW77]

non sarebbe meglio metterlo prima come post e poi come pagina in evidenza?
un'articolo cosi' merita...magari con l'aggiunta del capitolino x illuminarci le menti col carico da usare...

[erikz1]

Il problema, se problema si puo' chiamare è che ce un alto tasso di neofiti che vedono l'allenamento come "3-4x10 per esercizio" non so se mi sono spiegato.
La settimana scorsa ho postato un 3d riguardante un allenamento circuito fatto unilaterlamente con solo 1 manubrio volevo vedere la reazione se si parla di esercizi "unconventional".... reazione? = 0
A questo punto mi vado a fare 4 risate in caffetteria e ogni tanto passo da queste parti sperando di rivedere i vecchi post come 4-5 anni fa'

[animal84]

letto tutto il file devo dire che la cosa mi colpisce perche le idee sono eccellenti e rispecchiano molto le mie convinzioni sulla frequenza e lo spirito con cui si va in palestra...pero ti faccio una domanda cosi capisco meglio...
ho letto che se uso la panca piana come esercizio di base come complementari potrei usare la panca inclinata o quella stretta...perche proprio questi esercizi?...come complementare ad esempio non sarebbero meglio le croci su panca inclinata?...lo dico perche ho pensato che la panca stretta per quanto influisca sulla parte centrale del petto va molto di piu sui tricipiti...mentre la panca inclinata si e vero che concentra lo sforzo sul "petto alto" pero facendo la panca piana si allena gia il petto nella sua interezza quindi io vedrei bene le croci come un esercizio di definitura del lavoro gia fatto prima.
un altra cosa che nella parte finale dell allenamento uno fa quello che gli pare ok...ad esempio rimanendo in ambito pettorali come la vedi una serie singola a morte di flessioni? o magari per i bicipiti una serie a morte di curl ai cavi alti? questo secondo me per il pump ma ovviamente ci sono infinite possibilita scusa se sono stato prolisso

[konkoji]

Il problema, se problema si puo' chiamare è che ce un alto tasso di neofiti che vedono l'allenamento come "3-4x10 per esercizio" non so se mi sono spiegato.
La settimana scorsa ho postato un 3d riguardante un allenamento circuito fatto unilaterlamente con solo 1 manubrio volevo vedere la reazione se si parla di esercizi "unconventional".... reazione? = 0
A questo punto mi vado a fare 4 risate in caffetteria e ogni tanto passo da queste parti sperando di rivedere i vecchi post come 4-5 anni fa'

linkami ke me lo leggo io...

[IronPaolo]

x Animal84: se tu sei stato prolisso, io sono da ricovero...

I complementari in un programma del genere si scelgono in funzione del miglioramento delle alzate. La panca stretta è importante per il coinvolgimento dei tricipiti, quella inclinata per i deltoidi. Ma solo in funzione dell'alzata di base, non della "forma muscolare". Per questo le croci funzionano meno... anche se molti PL le usano, ma per le persone "normali" vale quello che ho scritto.

Però... le croci te le fai in fondo all'allenamento, no? Per le flessioni, onestamente non mi sembra una buona idea. Potrei dirti che il carico deve sempre essere "adeguato" e sotto una certa soglia non serve a nulla (stiamo parlando di persone che non sono principianti tali che le flessioni sono allenanti...).

Però, voglio ragionare così: ok per il pump, ma hai mai visto nessuno con due pettorali da urlo facendo solo flessioni a terra? Io no...

Meglio, allora, che so... un pek dek con serie a scalare partendo da molto peso e scendendo, zero recupero fra gli scarichi.

non sarebbe meglio metterlo prima come post e poi come pagina in evidenza?
un'articolo cosi' merita...magari con l'aggiunta del capitolino x illuminarci le menti col carico da usare...

Ma certo... anche perchè l'avevo postato "di là"...

La mia idea è che uno debba avere coscienza di quanto può caricare. Immagina che tu abbia ripetuto per la 2° volta quella progressione. Non devo dirti io i carichi! Li sai da te! Leggi il tuo diario e fai 2 conti.

Il punto è che il papiro si rivolge a persone che sono dei principianti su questi tipi di schede. Gente che è più o meno forte ma che ha sempre fatto 8-6-4 o 4-6-8 sempre a cedimento. Le solite cose da palestra.

Queste persone non seguono "correttamente" le tabelle delle % rispetto al massimale. Perchè, magari, si allenano sempre in 4x6 o 3x8, senza mai testarlo. Se lo testano, uno con un 3x8x80 di panca magari ti fà un 1x90Kg. Peggio nello squat, assurdo nello stacco.

Perciò, di conseguenza, è inutile scrivere 80%@1RM e compagnia. Sarà basso oppure molto alto. Di solito chi approccia queste schede la prima volta ha un boost incredibile di allenamento in allenamento SE ha la temerarietà di provare un po' di Kg in più. Se poi posta un diario, se si fà due filmati... nel corso degli allenamenti la scheda non viene rispettata, perchè si mette di più del previsto.

Praticamente, come deve fare uno a calcolare da quanto deve partire? Io lo scrivo, tanto non lo fà nessuno...

Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).

Poi fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Come vedi, anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %.

Quello che non capisco è come si possa eseguire una scheda a % senza conoscerle... eppure lo vedo fare spesso. Cose del tipo: "ma io faccio 8 ripetizioni con 90Kg, prendo la tabella, calcolo il massimale, poi faccio il 60%". Di solito, viene un carico ridicolo. Se invece considero l'80%, viene un carico troppo elevato.

Se fai invece come dico io, non sbagli perchè lo calcoli su di te... però ha come rovescio della medaglia che è più lungo e chi scalpita si rompe le palle.

Le % sono sottilmente subdole. Perchè sono relative...

Pensa questo. Chi ha 100Kg di panca e mette il 60%, carica 60Kg. Che è poco. Chi ha 200Kg di panca e mette il 60% mette 120Kg. Che è "giusto" per lavoro dinamici. Ma non è che schizza come 60Kg... perchè la curva delle % è non lineare.

Si legge: con l'80% si fanno 6-8 ripetizioni. Io 6 ripetizioni con 200Kg di stacco le faccio ma devo sbavare di brutto. 8 non le faccio. 6 ripetizioni con 112Kg di panca, invece, sono facili. 8 ripetizioni impegnative (con il fermo intendo).

La curva delle % cambia da esercizio ad esercizio. Nelle trazioni con sovraccarico devi traslarla in basso: 80% diventa 65%.

Perciò, le % sono indicative. Ma nemmeno più di tanto per chi è agli inizi. E' bene, invece, testarsi. Prove empiriche che funzionano.

[marcokrt 1984]

In assoluto uno dei migliori articoli che ho letto su questo forum!
Ne terrò conto per i miei futuri cicli...spero che ne seguano altri magari illustrando in maniera più dettagliata la scelta dei complementari e delle relative modalità per il miglioramento degli anelli deboli dell'alzata (mi sarebbe molto utile). Ancora complimenti

[Luna Caprese]

ho letto il papiro ma sinceramente non capisco per quale scopo sia strutturato :

1. è per il BB ? Certamente no perchè non rispecchia la G.T.C. ( grande tradizione culturistica )

2. è per il PWL ? Beh... forse.... ma allora perchè non farsi un programmino con un calcolatore tipo questo :

http://tsampa.org/training/scripts/nyman_prilepin_bench/

o tipo questo :

http://www.joeskopec.com/smolov.html

[IronPaolo]

Ah ah ah, hai letto tutto... e l'icona della sfinge ah ah

Ho scritto fondamentalmente perchè mi andava di farlo, senza nessuna pretesa. Invecchiando si diventa un po' mistici e si pensa che si possa insegnare qualcosa a qualcuno... che so... cose del tipo "ah se me le avessero spiegate ai miei tempi" e cazzate simili

Perciò... attento eh... magari fra un po' leggerò un TUO papiro

Fondamentalmente, non è nè per il BB, nè per il PL. Mi rivolgo a chi è un principiante (anche se crede di non esserlo, passatemela). E' una delle migliaia di strade per sollevare un po' di più, presupposto che ritengo necessario per chi và in palestra...

[huge8020]

Fondamentalmente, non è nè per il BB, nè per il PL. Mi rivolgo a chi è un principiante (anche se crede di non esserlo, passatemela). E' una delle migliaia di strade per sollevare un po' di più, presupposto che ritengo necessario per chi và in palestra...

Ciao Paolo, ho letto tutto del tuo allenamento, e assieme ai commenti nel thread di discussione sugli allenamenti di buffer, mi son convinto di voler fare una prova. Dato che quello che m'interessa e riaumentare i carichi, volevo chiederti qualche drittaper iniziare.
Io attualmente mi alleno così:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=97539

E' una scheda che mi sta dando discreti risultati, ma vorrei eventualmente interromperla per qualche mese per provare qualcosa di totalmente nuovo...
Il tuo schema a esercizi base e schema fisso mi sembra molto valida. Non saprei però come fare una scheda simile. Ti chiedo troppo se mi dai una mano a impostare la scheda?? Gli esercizi che voglio aumentare principarlmente sono le 3 alzate del powerlifting più qualcosaper le braccia.
Ti ringrazio anticipatamente.

[IronPaolo]

Azz...

Questa non me l'aspettavo...

Ok, proviamo!

Mettiamola così: oramai il "protocollo" è abbastanza consolidato, perciò dico a te quello che dico a chi prova, questo schema o un'altro qualsiasi.

1) devi essere curioso e voler provare cose apparentemente assurde

2) non hai bisogno di sbudellare tutto quello che fai. Puoi testare una parte o tutto. Tanto sono 3 settimane...

3) la scheda è importante ma è solo l'inizio. Conta anche come la esegui e come la fai evolvere nel tempo

4) intanto, leggi questo http://www.ardusonstrength.it/viewtopic.php?t=118 è il diario di un ragazzo che sta finendo 3 settimane di questa roba. Ok, il primo passo è farsi 2 palle ad informarsi, ma è gratis dopo tutto..

5) apri un 3d apposito in un qualunque forum che ti piace, qui và bene se per te è ok. Poi da lì iniziamo a chiacchierare. E ad allenarci.

6) tu scrivi, io rispondo. Tu hai chiesto, non sei obbligato a proseguire. Puoi smettere quando vuoi. Io ho fatto 2 palle con la storiella del 5x4, 6x3, 8x2, perciò sono obbligato a risponderti per corretteza. Se questo non avvenisse, fanculizzami senza pietà. Di solito rispondo in maniera abbastanza rapida, anche perchè mi diverto

7) per qualunque cosa... metallikopaolo@virgilio.it

Ciao!

[huge8020]

Ti ringrazio. Sto iniziando a leggere il diario del tuo discepolo, voglio documentarmi per bene, camminare con i miei piedi per quanto è possibile. Ho la mente aperta per roba nuova, nn voglio fossilizzarmi mai, ma nemmeno allontanarmi da quelli che sono gli esercizi che amo.. Da quanto ho letto la prima cosa è fare i test del 1RM. Parto da lì, intanto questo fine settimana che ho più tempo a disposizione provo a impostare la scheda.. Poi se riesco magari la posto così la guardi.
Hai visto la mia scheda attuale?' Che ne pensi??

[Luna Caprese]

Perciò... attento eh... magari fra un po' leggerò un TUO papiro
...

ne hai già letti tanti di miei papiri su BBhome....

praticamente c' ho scritto un museo egizio

[steds]

Paolo sei un mostro.


Commenti:

1.Ambito di riferimento:
Perfetto. Vogliamo forza, e massa.

2.Frequenza:
Ricordo quando avevo 19 ed ero liceale, mi allenavo 5 volte/sett, e se saltavo un giorno toglievo le gambe. Che fenomeno che ero!
Vabbè, mi stanno sul ***** quelle schede troppo rigide nella frequenza (Squat 3 volte al mattino e 2 al pom x un'attivazione delle sinergie..ecc...ecc..) Vabbè, posso pure esse d'accordo sull'efficacia. Peccato che x me sia impossibile, non in termini di superallenamento (esiste poi?? Boh..) ma in termini di tempo. Unamoglieduelavoribastardiunafigliadi3mesi. Quindi non c'ho tempo. Che faccio me devo sparà? E notate che la cosa non riguarda solo i sistemi weideriani o i cicli west-side/russi/bulgari, ma anche i ccdd. BIIO HIIT che, sebbene pongano delle eccezzioni, lo fanno in termini del sempiterno superallenamento, e non in ambito DEBBOPUREVIVEPERCHE'LAVORO!

3.Durata:
E' da una vita che leggo 'sta cosa dell'ora di allenamento. Ma io , se c'ho possibilità, di ore me ne sparo pure 2 o 3. Con gli accorgimenti che hai indicato.

4.Struttura:
Mi piace tantissimo, e alla fine è quello che faccio: 1° esercizio tecnico nel quale registro tutto e poi gli altri a scemare..

5.Durata:
Non seguo regole specifiche, e forse sbaglio. Ma è una cosa mia, dato che non posso pianificare quando e dove allenarmi.
Ottime secondo me le indicazioni generali che dài.

6.Esercizi:
Vabbè, che dire?

7.Schema serie/reps:
Bene. Non benissimo secondo me, però. Permettimi. In questo mi piace moltissimo They. Il cedimento, occasionalmente, io lo cerco. Mi aiuta a ricordarmi cosa è l'intensità. E anche a restarne 1/2 reps distante, Mi capisci vero?

Per il resto, hai fatto un lavoro egregio x chi si trova a metà del guado, BB o PL che sia.
E anche per tutti noi.

Grazie.