fullbody per massa

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  • noper
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    • Jul 2006
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    fullbody per massa

    Ciao a tutti. Sono alto 173cm e peso 66.7kg.
    A casa o una lat machine, leg extension machine, leg curl machine, panca piana, bilanciere, panca per addominali (so che è poco usata), pectoral machine. Insomma, ho una piccola palestra in cantina! L'unico ma fonadmentale attrezzo di cui non dispongo sono i manubri.
    Ho elaborato una fullbody da eseguire 3 volte a settimana, che sto eseguendo gia da tre settimane.
    Le lettere indicano gli esercizi in superserie.

    A1 stacchi da terra 3*6/8
    -A2 leg extension 3*6/8

    -B1 distensioni su panca piana con bil 3*6/8
    -B2 lat machine dietro la nuca 3*9/12

    -C1 crunch 3*15/20
    -C2 reverse crunch 3*15/20
    -C3 crunch per gli addominali obliqui 3*15/20

    -D1 curl bil presa inversa (pronazione) 3*9/12
    -D2 tricipiti alla lat machine (l'esercizio che allena tutti e tre i capi, non mi viene in mente il nome) 3*9/12

    Consigli?
    Come fare per mettere anche spalle e glutei?
    "Odio chi sminuisce le mie ambizioni; non trovate che abbia ragione?"
  • noper
    Bodyweb Member
    • Jul 2006
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    #2
    nessun commento?
    "Odio chi sminuisce le mie ambizioni; non trovate che abbia ragione?"

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    • DORIAN
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      #3
      Onestamente nn vedo affatto bene il sistema superset per massa...se ti vuoi dedicare a full-body per massa i consiglio una split a-b-a strutturata in questo modo:
      -a
      -panca piana 4x8-6
      -lat avanti 4x8-6
      -lento avanti 4x8-6
      -curl bil dritto 3x8-10
      -panca stretta/estensioni tri lat da alternare 3x8-10
      -extrarotatori 3x12+12
      -crunch diretto 3xmax

      -b
      -squat/stacchi da alternare 4x8-6
      -affondi bil 3x10-8
      -leg ext 3x10-8
      leg curl 3x8-6
      -calf in piedi manubrio 3x10-8
      -calf seduto manubrio 2x15-12
      -crunch inv 3xmax
      ....questa split mi sembra piu' indicata per cm vedo io la pianificazione di massa...
      sigpic

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      • DORIAN
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        #4
        Originariamente Scritto da AchilleG
        Personalmente calerei appena il volume per il lento avanti altrimenti ne risentirebbero molto i carichi per il resto mi sembra ben strutturata

        AchilleG
        sigpic

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        • DORIAN
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          #5
          Originariamente Scritto da AchilleG
          Una delle poche volte che vedo una scheda equilibrata

          AchilleG
          beh in un a-b-a nn vedrei bene un volume maggiore...
          sigpic

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