fullbody per massa

[noper]

Ciao a tutti. Sono alto 173cm e peso 66.7kg.
A casa o una lat machine, leg extension machine, leg curl machine, panca piana, bilanciere, panca per addominali (so che è poco usata), pectoral machine. Insomma, ho una piccola palestra in cantina! L'unico ma fonadmentale attrezzo di cui non dispongo sono i manubri.
Ho elaborato una fullbody da eseguire 3 volte a settimana, che sto eseguendo gia da tre settimane.
Le lettere indicano gli esercizi in superserie.

A1 stacchi da terra 3*6/8
-A2 leg extension 3*6/8

-B1 distensioni su panca piana con bil 3*6/8
-B2 lat machine dietro la nuca 3*9/12

-C1 crunch 3*15/20
-C2 reverse crunch 3*15/20
-C3 crunch per gli addominali obliqui 3*15/20

-D1 curl bil presa inversa (pronazione) 3*9/12
-D2 tricipiti alla lat machine (l'esercizio che allena tutti e tre i capi, non mi viene in mente il nome) 3*9/12

Consigli?
Come fare per mettere anche spalle e glutei?

[noper]

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[DORIAN]

Onestamente nn vedo affatto bene il sistema superset per massa...se ti vuoi dedicare a full-body per massa i consiglio una split a-b-a strutturata in questo modo:
-a
-panca piana 4x8-6
-lat avanti 4x8-6
-lento avanti 4x8-6
-curl bil dritto 3x8-10
-panca stretta/estensioni tri lat da alternare 3x8-10
-extrarotatori 3x12+12
-crunch diretto 3xmax

-b
-squat/stacchi da alternare 4x8-6
-affondi bil 3x10-8
-leg ext 3x10-8
leg curl 3x8-6
-calf in piedi manubrio 3x10-8
-calf seduto manubrio 2x15-12
-crunch inv 3xmax
....questa split mi sembra piu' indicata per cm vedo io la pianificazione di massa...

[DORIAN]

Personalmente calerei appena il volume per il lento avanti altrimenti ne risentirebbero molto i carichi per il resto mi sembra ben strutturata

AchilleG

[DORIAN]

Una delle poche volte che vedo una scheda equilibrata

AchilleG

beh in un a-b-a nn vedrei bene un volume maggiore...