avevo letto un tuo post su un programma di forza (se non sbaglio) in cui dicevi di fare ripetute serie da 2 reps con il 4 rm,siccome io tempo fa ne stavo facendo uno molto simile se sei cosi' gentile da indicarmi il post o spiegarmi il succo del discorso...
-
That's much too vulgar a display of power, Karras.
-
il succo del disrcorso è che si dovrebbe fare un bel programma per la forza ed esistono vari metodi es. :
io stesso su bbhome ne ho messi parecchi a suo tempo nella apposita sezione
però....
però....
se uno non vuol fare cose che possono sembrare complesse e s' accontenta di far aumentere i carichi per 3-4 settimane per poi tornare a fare del sano BB può anche fare semplicemente questo :
1. scegliere 3-4 esercizi sui quali aumentare la forza
stacco
panca
squat
o
rematore
panca
squat
2. caricare un peso pari al 4RM
3. fare 4-5 serie di 2 reps per esercizio ( 2' di pausa circa )
4. ripetere ogni 48 ore ogni esercizio ( es. lun. merc. ven. volendo legare l' allenamento ai giorni della settimana )
5. aumentare i carichi a "sensazione" quando diventano palesemente leggeri
in questo modo si ottiene un buon aumento senza fare cose più complesse tipo :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% , ecc."Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina )
sigpic -
ok,grazie,il problema è che io mi alleno in casa e VORREI iniziare un ciclo di forza xchè anche mi piace caricare e aumentare i carichi,ma devo mettere,soprattutto negli squat e nella panca,al primo posto la mia incolumita',contando che di allenamenti sulla forza ne so poco,e sto cercando il + possibile in rete,x la maggiorparte sto facendo molta attenzione ai post di ironpaolo xchè è uno dei pochi esperti che si degnano di argomentare le proprie scelte (e anche xchè si allena in casa e conosce certi problemi),x il resto 'sti programmi con submassimali...io sarei + interessato a sviluppare forza riguardo al range medio di ripetizioni (6,8),cercherei una tecnica con pesi + bassi che si alleni magari solo x sviluppare quel range,mah vedremo...
cmq io ero partito da una cosina che poi qualcosa alla fine me lo ha dato:un piramidale tronco con 8/6/4 con 1rep di buffer al cedimento+2/2/2/(2) con 4 r.m.,a volte aggiungendo 4,6 kg in+,con le ultime serie fatte a10,15 secondi di intervallo,una sorta di rest pause con buffer.
il ragionamento che ho fatto è che se avessi fatto 6 o 8 reps al 4r.m.con brevi riposi il snc si sarebbe convinto che quel carico fosse diventato quasi il 6 o 8 r.m.,poi se sbaglio non lo so.
cmq continuero' a vedere in rete x farmi idee + precise,x ora grazie mille.
Last edited by BIGSHOW77; 16-09-2006, 12:40:45.That's much too vulgar a display of power, Karras.
Commenta
Commenta