Heavy duty 1

[marco78]

io non ho letto nessuno dei 2 libri ma ho vissuto il periodo in cui alcuni BBers facevano l' HD1 , non seguendo pedissequamente una scheda ma la filosofia d' allenamento che stava dietro ed i principi erano quelli che ho elencato

ok

McRob. viene dopo e cmq non mescoliamo un grande BBer con uno che non hai mai fatto una gara in vita sua....

Si ma la scheda era identica

i metodi , l' HD come altri , li ho conosciuti attraverso il passaparola tra agonisti in palestra , e attraverso le riviste come "Cultura fisica" di Tullio Ricciardi o "Sportman" di Franco Fassi ; le nozioni di "base" più importanti dai vecchi culturisti

ok

non esistono le schede esistono le filosofie d' allenamento o meglio ancora i programmi : se fai 4 di quello , 3 di quell' altro , 5 di quell' altro ancora non appena i muscoli saranno in grado di fronteggiare quel tipo di lavoro stallerai.... anche andando avanti per 20 anni a fare quelle stesse cose ;

Si lo so, me ne rendo conto. Non copio le schede, considero soprattutto il volume totale, come spiegato da Massaroni.
Ma dall'esempio che mi hai fatto tu, mi pare che i metodi siano stati messi alla rinfusa. Mi spiego: il rest pause (sulla panca) non può essere equiparato con lo stripping (sugli stacchi). Poi vorrei che qualcuno mi spiegasse come si fanno forzate e negative sugli stacchi....

per l' HD1 , ripeto , la filosofia d' allenamento era :

grossi pesi e quindi basse reps

forzate al termine delle reps per aumentare la tensione all' interno del muscolo e costrigerlo a reclutare sempre più fibre

negative al termine delle forzate ( vedi sopra )

5-6 sets per gruppo quando Mike gareggiava

2 volte a week , sempre quando Mike gareggiava

altre tecniche di intensità ( rest-pause ecc. )

ok, grazie

Poi ognuno può aggiustarsi l' allenamento , o meglio un programma che preveda una progressione nel carico , come meglio crede .

..

[marco78]

la routine

Primo giorno
pettorali: 1. croce su panca con manubri, (oppure cavi incrociati o pectoral machine) in superserie con
2. panca inclinata

deltoidi: 1. aperture laterali (alla macchina, o con manubri o ai cavi)
2. aperture laterali corpo a 90' (ai cavi oppure macchina per deltoide posteriore).

tricipiti: 1. estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiati su panca, (oppure tricipite alla lat machine o tricipite alla macchina) in superserie con
2. distensioni alle parallele

Secondo giorno
dorsali: 1. pullovers in superserie con
2. trazioni alla lat machine con impugnatura inversa
3. rematore con bilanciere

trapezi: 1. scrollate per i trapezi
muscoli erettori (lombari): 1. Hiperestensioni o stacco da terra gambe tese
bicipiti: 1. bicipiti alla macchina oppure flessioni con bilanciere

Terzo giorno
gambe: 1. leg extention in superserie con
2. leg press da alternare con lo squat un allenamento si e uno no
3. leg curls
4. polpacci alla calf machine
addominali: 1. sollevamenti del busto

Punti importanti

1. Fate una serie per ogni esercizio elencato. Anche se siete scettici sulla reale efficacia di una serie, è comunque il modo più logico per lanciarvi nella ricerca del metodo più efficiente e produttivo.
2. Non deve esserci riposo tra gli esercizi che compongono una superserie,
dato che anche tre secondi di ritardo potrebbero trasformare i muscoli ausiliari nel punto debole dell'esercizio base. Anche fra gli esercizi che nn sono in superserie riposatevi solo quel quanto che vi basta per iniziare la serie successiva senza che il fiatone vi ostacola.
3. Cercate di ridurre progressivamente il tempo di allenamento.Fare lo stesso allenamento in minore tempo aumenta l'intensità e così i vostri allenamenti sono + produttivi. Non permettete tuttavia ai vostri allenamenti di degenerare in una gara contro il tempo.
4. Il riscaldamento deve essere ridotto al minimo. Applicate al riscaldamento il principio base si fa il minimo indispensabile necessario.
5. Eseguite tutti gli esercizi in stile perfetto. Iniziate lentamente ogni movimento e procedete in modo tranquillo e controllato attraverso la fase positiva del movimento,arrestatevi nella posizione di contrazione e abbassate il peso con modo controllato.
6. Scegliete il peso adatto per ogni esercizio in modo da fare 6-10 rip fino a raggiungere il punto di esaurimento positivo.Mano mano che la vostra forza aumenta e siete in grado di fare fino a 12 o più rip aumentate i pesi del 10-12% o di quel tanto che vi consente di tornare alle solite 6-10 rip. Allenatevi in modo progressivo.
7. Le ripetizioni forzate e negative possono essere d'aiuto ma solo se fatte su base occasionale. Se fatte in ogni serie di ogni allenamento presto si trasformano in sovrallenamento.
8. All'inizio allenatevi un giorno si e uno no: lunedì,mercoledì e venerdì;
oppure martedì,giovedì e sabato. Alla fine di ogni ciclo di tre giorni riposatevi 2 giorni in maniera completa.
9. Mano mano che crescete di massa e forza la richiesta imposta alla capacità di recupero diventa sempre maggiore e le routine potrebbero trasformarsi in sovrallenamento. Una prova di questo sarà un brutale arresto dei progressi. Se vedete che nn fate progressi per 2-3 settimane allora riposatevi in modo completo per una settimana. Prima di ricominciare ad allenarvi,riducete il volume e la frequenza degli allenamenti. Nel giorno 1 eliminate il movimento composto per il tricipiti (parallele); nel giorno 2 eliminate gli esercizi di isolamento per il dorsali e nel giorno 3 riducete la frequenza del leg curl eseguendolo soltanto un allenamento si e uno no,oppure uno si e due no. Invece di allenarvi un giorno si ed uno no allenatevi ogni 3 o 4 giorni.
10. Allenatevi per la forza! Ricordatevi: se volete aumentare notevolmente la massa deve prima aumentare la forza. Per molti l'aumento di forza precede quello della massa.
11. Tenete un grafico dei progressi. Registrate la data di ogni allenamento,i pesi usati per ogni esercizio e il numero di rip fatte. Molti ignorano il valore di tenere segnati tutti gli allenamenti. Se trascurate di annotarvi pesi e rip di ogni allenamento,state commettendo un gravissimo errore. Dovreste diventare più forti con un ritmo regolare,come può dimostrarlo da un aumento delle rip,del peso o di entrambi. Fino a quando aumenta la forza siete sulla buona strada. Anche un aumento di una sola rip è significativo.
12. Gli esercizi possono essere cambiati periodicamente;l'importante è che continuate ad attenervi ai principi base.

Grazie!

[Power clean]

figurati

[Luna Caprese]

x Power : quello che riporti non era il vecchio HD1 che faceva Mike negli anni '70 ; probabilmente Mike quando ha scritto il libro , che non ho letto vedi up , aveva già un opinione diversa .

x Marco : la rest-pause , che esiste dagli anni '50 in versione diversa da quella di Mike , e "serie-pesante serie-leggera" sono metodi sperimentali e pertanto sono proprio messi alla "rinfusa" .

Le forzate possono essere fatte su qualunque esercizio anche sullo stacco...