Il sistema Gironda, by Dave Thibaudeau translescion by The_Pilonwolf
Vince Gironda fu l'unico ed originale “Iron Guru” (Guru del ferro). Mentre Weider si autoproclamava l'allenatore dei campioni era Gironda l'allenatore che ha conseguito più successi nell'allenare campioni di BB.
Gironda portò Larry Scott dall'essere un ragazzo con una bella genetica ad essere il vincitore dell'Olympia. Vince ha anche lavorato con la leggenda del BB, Mohammed Makkawy, uno dei Bber più estetici di tutti i tempi. Mohammed non ha mai vinto l'Olympia, ma ha vinto diverse gare Produrante gli anni '80. Questi sono i due atleti più famosi provenienti dalla palestra di Vince, ma lui ebbe diversi campioni che si allenavano stabilmente sotto la sua tutela, per esempio Don Howorth (Mr America 1967) e Rick Wayne (Mr Universo 1965, 1967, 1969, Mr Mondo 1967, 1970), due tra i più bei fisici dei loro tempi.
Vince ha anche avuto parecchi attori di Hollywood nella sua palestra, poichè era conosciuto per la sua capacità di mettere in forma una persona nel giro di sei settimane.
Anche se Gironda era così bravo, come mai non si sente molto su di lui? Lui non era di certo il tipo che badava all'immagine, era invece conosciuto per avere un'estrema mancanza di diplomazia. L'esempio di questa mancanza è stato di sicuro l'episodio in cui Arnold Schwarzenegger venì in America, andò da Vince e si presentò in una maniera un po' troppo pomposa (“Salve sono la Quercia, Mr Universo”) e Vince lo accolse dicendogli “ Beh, a me sembri solo un *****ne obeso”
Ammetto che da quando mi sono concentrato di più sull'allenamento per BB che sull'allenamento da performance, i metodi di Vince hanno influenzato molto il mio moo di pensare la palestra e di allenarmi. Dapprima m'interessai solamente ai suoi esercizi, ma più progredivo, più assorbivo le sue conoscenze ed alla fine le ho modulate icludendo le mie teorie.
In questo articolo vi voglio presentare alcune delle idee che hanno avuto su di me un grande impatto sul mio sistema di allenamento, come adattarle ai metodi moderni di allenamento e cme disegnare un programma periodizzato usando bene i Suoi metodi.
-Applicazioni moderne del metodo Gironda.
Prima di tutto, voglio dire che non sono d'accordo completamente sul metodo che Gironda usava. Per esempio, Vince era contro l'uso regolare dello squat nelle sche di allenamento. Non tanto per l'esercizio in sè, ma per l'efficacia sulla maggior parte dei suoi allievi. Lui pensava che la maggior parte degli uomini ha una struttura che favorisce la crescita di glutei e fianchi al posto dei quadricipiti quando si esegue squat. Per alcuni faceva uso di sedute regolari di back squat, ma per la maggior parte favoriva alcune variazioni su tema come front squat, sissy squat e frog-style squat.
A questa regola facevano eccezione le donne, per le quali Vince sosteneva che lo squat andasse praticato regolarmente per costruire glutei sodi e tondi.
La ricerca dell'aumento di densità
Gironda è stato il primo a parlare di aumento della densità per accrescere la massa muscolare di un atleta e perdere grasso. Per essere onesti, lui si riferiva ad essa con il termine “intensità”, ma questo succedeva prima che la comunità sportiva decidesse di adottare questo termine per la % 1RM. Questa è la fondamentale regola degli allenamenti ideati da Gironda. Lui usava sempre l'analogia tra lo scattista ed il maratoneta per spiegare l'effetto delle sue tecniche: poichè tutti e due i tipi di atleti fanno la medesima cosa (correre), ma, mentre il maratoneta fa molto lavoro in un lasso di tempo lungo, lo scattista si trova a fare meno lavoro totale, ma in un tempo molto più breve. Segue da questo che l'atleta che fa il maggior lavoro per unità di tempo è quello che si trova ad avere la maggior massa muscolare.
Dobbiamo quindi cercare di replicare questo tipo di pensiero durante i nostri allenamenti, usando sì un volume alto, ma brevissime pause (tra 10-15 secondi).
Ovviamente, non bisogna incominciare da subito a pause così basse, il trucco è abbassare i tempi di recupero in maniera graduale, ma costante; in maniera da costruire densità lungo tutto il microciclo. Parlando dell'intensità, naturalmente, all'inizio deve essere molto bassa. I sistemi di Vince sono ideati sull'idea della fatica cumulativa, non sul carico di per sè. Lui era conosciuto per difendere l'idea di usare da 6 a 15 serie per esercizio.
I famosi 10x10, 8x8, 6x6, 10-8-6-15 ed il metodo 15x4.
Quando noi pensiamo al 10x10, il nostro pensiero va subito al famoso GVT di Poliquin. Di fatto, lo schema del 10x10 lo inventò Vince, che lo faceva eseguire negli anni '50 e '60. Perchè allora si chiama German Volume Training? Ci sono varie giustificazioni:
a) La squadra olimpica tedesca praticava il 10x10 sugli squat ad un certo punto della sua storia. E' proabile che gli allenatori russi che leggevano le riviste americane di BB siano incappati in qualche articolo di Vince di allora.
b) In uno di questi articoli, Vince parla di aumentare le unità di lavoro per unità di tempo ed afferma che già nel 1925 alcuni scienziati tedeschi avevano scoperto che per acquisire muscoli più grossi dovevi aumentare la densità del tuo allenamento regolarmente.
Per essere onesti, Vince Gironda ha sempre detto di essere stato il primo ad usare ed inventare lo schema del 10x10.
In ogni caso, il sistema 10x10 funziona. Comuqnue, la verssione di Gironda era un po' più impegnativa di quella odierna (se riuscite a crederci) della versione moderna, che prevede di fare 10 serie di 10 ripetizioni con una pausa di 60 secondi tra una serie e l'altra. Ebbene, il principio fondamentale del 10x10 di Gironda era di quello di svolgere il lavoro in meno tempo possibile, così, i suoi migliori atleti riuscivano ad eseguire il 10x10 con 15 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Comuqnue c'è sempre statoun fraintendimento sul 10x10: Gironda lo vedeva più come un micrciclo di specializzazione che come uno schema da eseguire per tutto il corpo. Lui preferiva fare un 10x10 per il muscolo target e tagliare il volume al 50% per tutti gli altri gruppi muscolari.
Il suo metodo più conosciuto è il 10x10. Ci sono anche altri schemi di allenamento oltre questo, che sono molto efficienti (sempre che vi piaccia il dolore s'intende).
Alcuni di questi sono:
-8x8: il metodo definito “onesto” dal suo stesso cretore. Bisogna scegliere 2 esercizi per i muscoli grandi ed 1 per i piccoli, oppure 3 per i grandi e 2 per i piccoli (e qui capite cosa ci sia di “onesto” in questo programma).Simile al 10x10, ma bisogna fare 8 serie per 8 ripetizioni, sempre minimizzando progressivamente il recupero. Questo non è un programma di speializzazione, ma un programma per tutto il corpo.
-6x6: Lo stesso che sopra, ma 6 serie da 6 ripetizioni.
-10-8-6-15:Per ogni esercizio fai 4 serie così composte:
prima serie: 10 rip con il 50% del 6RM
seconda serie: 8 rip con il 75% del 6RM
terza serie: 6 rip con il 6RM
quarta serie: 15 rip con il 35% del 6RM
-15x4: 15 serie da 4 rip per un esercizio per gruppo muscolare.
Nota importante: in tutti gli schemi riportati (tranne il 10-8-6-15) il peso è costante. La scelta del carico deve essere tale da tenere un'esecuzione perfetta fino all'ultima ripetizione. La scelta del carico è quindi fondamentale: se scegliete un carico basso la fatica cumulativa non avrà un effetto preponderante, mentre se scegliete un carico troppo pesante vi ritroverete a non completare i set. Una volta che riuscirete a tenere i 10-15 secondi di recupero, i pesi vanno aumentati ogni volta che si riescono a completare tutti gli esercizi. Anche i tempi di recupero devono rimanere uguali, se scegliete 30 secondi, allora 30 secondi debbono rimanere.
Serie Composte.
Le serie composte di Gironda, sono qualcosa di simile ai superset tradizionali per lo stesso gruppo muscolare. In altre parole, prendi 2-4 esercizi per un certo gruppo muscolare e fai superset normali con il minimo tempo di recupero tra le serie. Per quanto riguarda il volume, Vince raccomandava di tenere il medesimo volume che negli altri allenamenti. Quindi se fai un 8x8 con le serie composte da 2 esercizi ciascuno, devi fare 4 serie.
Vince Gironda fu l'unico ed originale “Iron Guru” (Guru del ferro). Mentre Weider si autoproclamava l'allenatore dei campioni era Gironda l'allenatore che ha conseguito più successi nell'allenare campioni di BB.
Gironda portò Larry Scott dall'essere un ragazzo con una bella genetica ad essere il vincitore dell'Olympia. Vince ha anche lavorato con la leggenda del BB, Mohammed Makkawy, uno dei Bber più estetici di tutti i tempi. Mohammed non ha mai vinto l'Olympia, ma ha vinto diverse gare Produrante gli anni '80. Questi sono i due atleti più famosi provenienti dalla palestra di Vince, ma lui ebbe diversi campioni che si allenavano stabilmente sotto la sua tutela, per esempio Don Howorth (Mr America 1967) e Rick Wayne (Mr Universo 1965, 1967, 1969, Mr Mondo 1967, 1970), due tra i più bei fisici dei loro tempi.
Vince ha anche avuto parecchi attori di Hollywood nella sua palestra, poichè era conosciuto per la sua capacità di mettere in forma una persona nel giro di sei settimane.
Anche se Gironda era così bravo, come mai non si sente molto su di lui? Lui non era di certo il tipo che badava all'immagine, era invece conosciuto per avere un'estrema mancanza di diplomazia. L'esempio di questa mancanza è stato di sicuro l'episodio in cui Arnold Schwarzenegger venì in America, andò da Vince e si presentò in una maniera un po' troppo pomposa (“Salve sono la Quercia, Mr Universo”) e Vince lo accolse dicendogli “ Beh, a me sembri solo un *****ne obeso”
Ammetto che da quando mi sono concentrato di più sull'allenamento per BB che sull'allenamento da performance, i metodi di Vince hanno influenzato molto il mio moo di pensare la palestra e di allenarmi. Dapprima m'interessai solamente ai suoi esercizi, ma più progredivo, più assorbivo le sue conoscenze ed alla fine le ho modulate icludendo le mie teorie.
In questo articolo vi voglio presentare alcune delle idee che hanno avuto su di me un grande impatto sul mio sistema di allenamento, come adattarle ai metodi moderni di allenamento e cme disegnare un programma periodizzato usando bene i Suoi metodi.
-Applicazioni moderne del metodo Gironda.
Prima di tutto, voglio dire che non sono d'accordo completamente sul metodo che Gironda usava. Per esempio, Vince era contro l'uso regolare dello squat nelle sche di allenamento. Non tanto per l'esercizio in sè, ma per l'efficacia sulla maggior parte dei suoi allievi. Lui pensava che la maggior parte degli uomini ha una struttura che favorisce la crescita di glutei e fianchi al posto dei quadricipiti quando si esegue squat. Per alcuni faceva uso di sedute regolari di back squat, ma per la maggior parte favoriva alcune variazioni su tema come front squat, sissy squat e frog-style squat.
A questa regola facevano eccezione le donne, per le quali Vince sosteneva che lo squat andasse praticato regolarmente per costruire glutei sodi e tondi.
La ricerca dell'aumento di densità
Gironda è stato il primo a parlare di aumento della densità per accrescere la massa muscolare di un atleta e perdere grasso. Per essere onesti, lui si riferiva ad essa con il termine “intensità”, ma questo succedeva prima che la comunità sportiva decidesse di adottare questo termine per la % 1RM. Questa è la fondamentale regola degli allenamenti ideati da Gironda. Lui usava sempre l'analogia tra lo scattista ed il maratoneta per spiegare l'effetto delle sue tecniche: poichè tutti e due i tipi di atleti fanno la medesima cosa (correre), ma, mentre il maratoneta fa molto lavoro in un lasso di tempo lungo, lo scattista si trova a fare meno lavoro totale, ma in un tempo molto più breve. Segue da questo che l'atleta che fa il maggior lavoro per unità di tempo è quello che si trova ad avere la maggior massa muscolare.
Dobbiamo quindi cercare di replicare questo tipo di pensiero durante i nostri allenamenti, usando sì un volume alto, ma brevissime pause (tra 10-15 secondi).
Ovviamente, non bisogna incominciare da subito a pause così basse, il trucco è abbassare i tempi di recupero in maniera graduale, ma costante; in maniera da costruire densità lungo tutto il microciclo. Parlando dell'intensità, naturalmente, all'inizio deve essere molto bassa. I sistemi di Vince sono ideati sull'idea della fatica cumulativa, non sul carico di per sè. Lui era conosciuto per difendere l'idea di usare da 6 a 15 serie per esercizio.
I famosi 10x10, 8x8, 6x6, 10-8-6-15 ed il metodo 15x4.
Quando noi pensiamo al 10x10, il nostro pensiero va subito al famoso GVT di Poliquin. Di fatto, lo schema del 10x10 lo inventò Vince, che lo faceva eseguire negli anni '50 e '60. Perchè allora si chiama German Volume Training? Ci sono varie giustificazioni:
a) La squadra olimpica tedesca praticava il 10x10 sugli squat ad un certo punto della sua storia. E' proabile che gli allenatori russi che leggevano le riviste americane di BB siano incappati in qualche articolo di Vince di allora.
b) In uno di questi articoli, Vince parla di aumentare le unità di lavoro per unità di tempo ed afferma che già nel 1925 alcuni scienziati tedeschi avevano scoperto che per acquisire muscoli più grossi dovevi aumentare la densità del tuo allenamento regolarmente.
Per essere onesti, Vince Gironda ha sempre detto di essere stato il primo ad usare ed inventare lo schema del 10x10.
In ogni caso, il sistema 10x10 funziona. Comuqnue, la verssione di Gironda era un po' più impegnativa di quella odierna (se riuscite a crederci) della versione moderna, che prevede di fare 10 serie di 10 ripetizioni con una pausa di 60 secondi tra una serie e l'altra. Ebbene, il principio fondamentale del 10x10 di Gironda era di quello di svolgere il lavoro in meno tempo possibile, così, i suoi migliori atleti riuscivano ad eseguire il 10x10 con 15 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Comuqnue c'è sempre statoun fraintendimento sul 10x10: Gironda lo vedeva più come un micrciclo di specializzazione che come uno schema da eseguire per tutto il corpo. Lui preferiva fare un 10x10 per il muscolo target e tagliare il volume al 50% per tutti gli altri gruppi muscolari.
Il suo metodo più conosciuto è il 10x10. Ci sono anche altri schemi di allenamento oltre questo, che sono molto efficienti (sempre che vi piaccia il dolore s'intende).
Alcuni di questi sono:
-8x8: il metodo definito “onesto” dal suo stesso cretore. Bisogna scegliere 2 esercizi per i muscoli grandi ed 1 per i piccoli, oppure 3 per i grandi e 2 per i piccoli (e qui capite cosa ci sia di “onesto” in questo programma).Simile al 10x10, ma bisogna fare 8 serie per 8 ripetizioni, sempre minimizzando progressivamente il recupero. Questo non è un programma di speializzazione, ma un programma per tutto il corpo.
-6x6: Lo stesso che sopra, ma 6 serie da 6 ripetizioni.
-10-8-6-15:Per ogni esercizio fai 4 serie così composte:
prima serie: 10 rip con il 50% del 6RM
seconda serie: 8 rip con il 75% del 6RM
terza serie: 6 rip con il 6RM
quarta serie: 15 rip con il 35% del 6RM
-15x4: 15 serie da 4 rip per un esercizio per gruppo muscolare.
Nota importante: in tutti gli schemi riportati (tranne il 10-8-6-15) il peso è costante. La scelta del carico deve essere tale da tenere un'esecuzione perfetta fino all'ultima ripetizione. La scelta del carico è quindi fondamentale: se scegliete un carico basso la fatica cumulativa non avrà un effetto preponderante, mentre se scegliete un carico troppo pesante vi ritroverete a non completare i set. Una volta che riuscirete a tenere i 10-15 secondi di recupero, i pesi vanno aumentati ogni volta che si riescono a completare tutti gli esercizi. Anche i tempi di recupero devono rimanere uguali, se scegliete 30 secondi, allora 30 secondi debbono rimanere.
Serie Composte.
Le serie composte di Gironda, sono qualcosa di simile ai superset tradizionali per lo stesso gruppo muscolare. In altre parole, prendi 2-4 esercizi per un certo gruppo muscolare e fai superset normali con il minimo tempo di recupero tra le serie. Per quanto riguarda il volume, Vince raccomandava di tenere il medesimo volume che negli altri allenamenti. Quindi se fai un 8x8 con le serie composte da 2 esercizi ciascuno, devi fare 4 serie.
Commenta