Scheda!!!!

[bonsai]

Avevo gia' postato questa scheda su un altro forum ed era stata denigrata alla grande....
Vorrei sapere che ne pensate,visto che io utilizzandola per circa un anno(ed è solo un anno che faccio palestra)senza seguire una dieta ferrea con i 5-6 pasti consigliati e con poche variazioni sono aumentato di 9 KG.
Sono passato dai 52 fissi dei miei ultimi 7 anni circa alla bellezza di 61,5 circa...

Pettorali
RIPET. 12 10 8
Pectoral machine
RIPET. 12 10 8 6
Multi power o panca piana
RIPET. 8 8 8
Spinte su inclinata con manubri
RIPET. 8 8 8
Pullover con manubrio


Tricipiti
RIPET. 12 10 8
Push down con barra stretta
RIPET. 10 10 10
Spaccacranio con EZ
RIPET. 12 10 8
Push down con corda
RIPET. 8 8 8
French press con manubri alt.


Dorsali
RIPET. 10 8 6
Lat avanti al petto
RIPET. 10 8 6
Lat dietro il collo
RIPET. 10 8 6
Lat presa stretta avanti
RIPET. 8 8 8
Rematore disteso su panca piana
RIPET. 10 8 8
Pulley orizzontale presa stretta
RIPET. 8 8 8
Pullover


Bicipiti
RIPET. 10 10 10
Curl in piedi con EZ largo
RIPET. 8 8 8
Curl alternato con manubrio
RIPET. 10 10 10
Curl in piedi con EZ stretto
RIPET. 8 8 8
Curl da seduto al cavo basso
RIPET. 8 8 8
Curl in piedi presa inversa

Gambe
RIPET. 12 10 8
Leg extension
RIPET. 12 10 8
Squat multipower
RIPET. 10 10 10
Squat libero
RIPET. 8 8 8
Affondi con manubrio o bilanciere
RIPET. 8 8 8
Leg curl
RIPET. 12 10 8
Pressa al multipower


Spalle
RIPET. 8 6 +
Avanti/dietro alla sbarra
RIPET. 12 10 8
Alzate dietro con bilanciere
RIPET. 12 10 8
Alzate avanti con bilanciere
RIPET. 8 8 8
Alzate laterali con manubri
RIPET. 8 8 8

E ogni seduta che dura all'incirca 90 minuti aggiungo anche all'inizio

10 Tappeto + 5 minuti cyclette
RIPET. 20 20 20
Addominali vari moduli

PS:appena avro' nuove foto a disposizione postero' le differenze,ma vi assicuro,visto che magari qualcuno lo pensa,non sono di grasso;perchè pur non facendo rigorosa dieta,non mangio male!!!

[bonsai]

Nessun commento!!!!????

[BIGSHOW77]

a parte che se ne capisce poco a causa di come l'hai scritta,direi che fai troppo riscaldamento (5 min di cyclette intensi possono bastare,l'altro dopo o niente ),gli addominali all'inizio risparmiateli che ti fanno allenare malissimo tutto il resto,contando che io non sono mcrobert provA ad abbinare la scheda in 3xweek:devi fare i fondamentali che...
mancano
mancano
mancano

e sicuramante è x questo che in altri forum ti hanno come dici dato addosso, contando che in certi forum è pieno di utenti che si credono chissa' chi o chissa' cosa e spesso intervengono a dire questa scheda fa schifo solo x far vedere di saperne qualcosa,su questo forum a me la cosa sembra molto + civile e sul piano del confronto.
ora puoi dire che ti ha fatto guadagnare 80.000 chili ma se sei agli inizi TUTTO ti avrebbe fatto guadagnare chili (bisogna poi anche vedere chili di cosa... ),quindi è ora di inserire i fondamentali!!!oltretutto fai anche alcuni esercizi potenzialmente dannosi...anche alcuni schemi di serie/ripetizioni magari sarebbero un po' da rivedere secondo me...troppo di tutti e 2,e pure troppi esercizi simili,cmq dai fatti un giro in sezione massa guarda,prendi ispirazione e ripostala modificata ok?

[bonsai]

Visto che vorrei cambare scheda e iniziarne una nuova,mi aiutersti a farne una,sui principi dell'attuale,oppure completamente rivista??????

[BIGSHOW77]

ci provo,ovvero cerco di togliere volume fino a qualcosa di...+ umano e provo a sostituire coi fondamentali...ho notato che ti piaciono i piramidali:devi calcolare i carichi a partire dall'ultima serie ,ad esempio oggi devo fare 100 kg all'ultima di panca piana:-10=90,-altri 10=80 quindi farai : 8x80,6x90,4x100 riscaldandoti bene prima di iniziare

lunedi'-

-panca piana-3x8,6,4
-panca inclinata a 45°manubri o bilanciere-3x8 falso piramidale
-croci a 30°-3x10,12
-rematori verticali presa larga bilanciere-3x8 falso piramidale
-alzate laterali braccia tese-3x10,12
-dip tra panche appesantiti-3x8 falso piramidale
-french press piana oppure a circa 70°-3x8 falso piramidale
-kickback o pushdown ercolina-3x10,12(meglio kickback)

mercoledi'-

-chin up presa prona-3x8,max
-rematori barra ez o pulley-3x8,6,4
-pulldown dietro o avanti-3x10,12 falso piramidale
-crunch su reclinata appesantiti-3x15,20
-leg raise-3x15,20
-curl barra ez su panca scott oppure in piedi-3x8,6,4
-curl manubri a 45°-3x8(16 reps in tutto)
-curl panca scott al cavo basso-3x12,15

venerdi'-

-squat o leg press-3x8,6,4
-leg extension o affondi-3x10,12
-leg curl-3x10,12
-calf press-3x15,20
-donkey raise o calf raise-3x15,20
-lento manubri o bilanciere-3x8,6,4con bilanciere,3x8 f.p. con manubri
-alzate laterali-3x10,12
-alzate a 90°-3x10,12

conta che questo è solo un consiglio,non un vangelo,cmq sono 24 serie a sessione,fondamentali ce ne sono abbastanza,ho tenuto conto che ti piace3 allenarti ad alto volume (anche se questo è medio)...che dirti,valuta se ti sembra il caso di provarla x una settimana

[bonsai]

Grazie,per ora!!

[BIGSHOW77]

Grazie,per ora!!

quella scheda è solo un mio parere,l'avevo fatta tenendo conto delle mie esigenze,ad esempio doppiare i deltoidi in quel modo,quindi vedi quello che ti potrebbe interessare e adattalo a te,che sicuramente avrai esigenze diverse dalle mie,coi tuoi ordini di esercizi e con gli schemi di reps + adatto a te...
tuttavia i fondamentali,anche se non tutti ci sono