La routine di riscaldamento non è unica ma dipende dal tipo di allenamento che segue.
RISCALDAMENTO GENERALE
L'biettivo è quello di alzare la temperatura corporea (questo permette una miglior contrazione muscolare, riduce l'attrito nelle articolazioni, riduce il pericolo di infortunio e brucia calorie), sarà composto quindi da una qualsiasi attività che raggiunga questo scopo, come la cyclette, l'ellittica, il tapis roulant. La durata dipende dall'allenamento che segue. Se prevede un allenamento per la parte bassa del corpo saranno necessari 10-20 min, se invece è una seduta solo per la parte alta saranno necessari 5-15 min, se è un allenamento solo per le braccia non è necessario svolgere nessuna attività.
Seguono degli esercizi di mobilità articolare, dello stretching per le parti corporee interessate (dimanico, AIS) e i "control drills", ovvero degli esercizi che hanno lo scopo di aumentare il reclutamento muscolare dei muscoli target.
RISCALDAMENTO SPECIFICO
Mentre il riscaldamento generale può in alcuni casi essere omesso, quello specifico è sempre necessario. Serve per provare il movimento dell'esercizio che andremo ad eseguire, ci espone gradualmente al carico, ci da i feedback sul set up e sulla corretta esecuzione.
Il numero di set necessari per il riscaldamento dipende dal numero di ripetizioni (e quindi dal carico) che andremo ad utilizzare nel set allenante.
Un errore tipico è quello di utilizzare set lunghi che lasciano un affaticamento residuo sulle serie allenanti andando a mischiare stimoli metabolici diversi.
Esempi di schemi di warm up
A) Set allenanti — 3 x 8-10 @ 60 Kg
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 45
Warm-Up Set #3: 3 @ 55
B) Set allenanti — 4 x 4-6 @ 100 Kg
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 60
Warm-Up Set #3: 3 @ 85
Warm-Up Set #4: 2 @ 90
C) Set allenanti — 6 x 2-3 @ 140
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 60
Warm-Up Set #3: 3 @ 100
Warm-Up Set #4: 2 @ 125
Warm-Up Set #5: 1 @ 135
------------------------------------------------------------------------
...riassumendo per il WU
ne esiste uno generale e uno specifico
in quello generale devi allungare e mobilizzare bene la schiana
cerca gli esercizi tra lo stretching miofasciale
per il resto, allunga solo i muscoli rigidi e il resto lascialo perdere
poi fatti un po' di corsetta/cyclette per incominciare a sudare
ancora un po' di stretching, anche dinamico+mobilità
poi passi a riscaldarti le catene che ti interessano e quindi squat dal posto, leg ext/leg curl a corpo libero se devi fare gambe oppure push up/lat se alleni la parte sup
continui con gli esercizi di mobilità/stretching dinamico
WU specifico
per i primi esercizi occorre riscaldarsi bene, negli altri basta una serie (ma va fatta!)
il n. di serie dipende da
esercizio: ad esempio nel curl bic servono meno serie che nello squat
predisposizione: c'è chi ha bisogno di tante serie per carburare, altri molto meno
frequenza : come insegna Bill, più volte fai un esercizio durante la settimana meno bisogno hai di riscaldarti
carico sollevato : più è elevato il carico da sollevare nella I serie più serie fai
metodo:
in generale
a) se pensi di fare una monoserie da 8-10 rps (ad esempio!) => fatti una singola con un peso maggiore, a limite due (tipo che devi fare 8 @ 100 kg, sollevi nel riscaldamento 2 @ 105 kg)
b) se pensi di usare carichi costanti tipo 3 x 8 allora fermati al 95% del peso che vuoi utilizzare in questa prima serie (ad esempio!) per una sola rp (una)
c) nei lavori di potenza (OLs ed esercizi come panca e squat con pesi bassi) arrivi a riscaldarti con un peso minore ma..
fai esercizi di forza (tipo squat) con certi carichi (cosa che potrebbe essere vista come WU generale!).
nelle prime serie di lavoro dinamico nn si esprimerà mai la max potenza (cosa che succederà in seguito, serie dopo serie)
d) dovendo fare del lavoro metabolico, il tutto dipende da come imposti il metodo (vedi punti precedenti!)
livello/età: un ragazzino teoricamente potrebbe entrare in palestra e sollevare subito un 1RM.. scherzo ma nn troppo. Un 40enne ha bisogno di 1h (scherzo ma nn troppo!)
Un avanzato ha bisogno di più serie in certi esercizi per dare il massimo e cos' via
===========
===========
facciamo un esempio
1RM = 100
si lavoro con un 8 x 1 @ 90 kg
5 @ 60
3 @ 70
1-2 @ 80
1 @ 85
devi fare 2 x max @ 80
ti fai lo stesso riscaldamento di cui sopra ma a limite ti fai 2 rps con 85
3 x 8 @ 75
ti fai
5 @ 60
2-3 @ 70
In poche parole si può partire bene con il 60%1RM
se proprio desideri, potresti farti del lavoro metabolico (ok, relativamente parlando!) con pesi bassi realmente in modo da prepararti alla fatica se devi fare del lavoro metabolico
in poche parole potresti farti pure
10 -12 @ 40
5 @ 60
...
==========
tra le serie di riscaldamento prenditi 1-2'
dopo l'ultima serie ti prendi 3-4' e parti
RISCALDAMENTO GENERALE
L'biettivo è quello di alzare la temperatura corporea (questo permette una miglior contrazione muscolare, riduce l'attrito nelle articolazioni, riduce il pericolo di infortunio e brucia calorie), sarà composto quindi da una qualsiasi attività che raggiunga questo scopo, come la cyclette, l'ellittica, il tapis roulant. La durata dipende dall'allenamento che segue. Se prevede un allenamento per la parte bassa del corpo saranno necessari 10-20 min, se invece è una seduta solo per la parte alta saranno necessari 5-15 min, se è un allenamento solo per le braccia non è necessario svolgere nessuna attività.
Seguono degli esercizi di mobilità articolare, dello stretching per le parti corporee interessate (dimanico, AIS) e i "control drills", ovvero degli esercizi che hanno lo scopo di aumentare il reclutamento muscolare dei muscoli target.
RISCALDAMENTO SPECIFICO
Mentre il riscaldamento generale può in alcuni casi essere omesso, quello specifico è sempre necessario. Serve per provare il movimento dell'esercizio che andremo ad eseguire, ci espone gradualmente al carico, ci da i feedback sul set up e sulla corretta esecuzione.
Il numero di set necessari per il riscaldamento dipende dal numero di ripetizioni (e quindi dal carico) che andremo ad utilizzare nel set allenante.
Un errore tipico è quello di utilizzare set lunghi che lasciano un affaticamento residuo sulle serie allenanti andando a mischiare stimoli metabolici diversi.
Esempi di schemi di warm up
A) Set allenanti — 3 x 8-10 @ 60 Kg
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 45
Warm-Up Set #3: 3 @ 55
B) Set allenanti — 4 x 4-6 @ 100 Kg
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 60
Warm-Up Set #3: 3 @ 85
Warm-Up Set #4: 2 @ 90
C) Set allenanti — 6 x 2-3 @ 140
Warm-Up Set #1: 5 @ 20
Warm-Up Set #2: 4 @ 60
Warm-Up Set #3: 3 @ 100
Warm-Up Set #4: 2 @ 125
Warm-Up Set #5: 1 @ 135
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...riassumendo per il WU
ne esiste uno generale e uno specifico
in quello generale devi allungare e mobilizzare bene la schiana
cerca gli esercizi tra lo stretching miofasciale
per il resto, allunga solo i muscoli rigidi e il resto lascialo perdere
poi fatti un po' di corsetta/cyclette per incominciare a sudare
ancora un po' di stretching, anche dinamico+mobilità
poi passi a riscaldarti le catene che ti interessano e quindi squat dal posto, leg ext/leg curl a corpo libero se devi fare gambe oppure push up/lat se alleni la parte sup
continui con gli esercizi di mobilità/stretching dinamico
WU specifico
per i primi esercizi occorre riscaldarsi bene, negli altri basta una serie (ma va fatta!)
il n. di serie dipende da
esercizio: ad esempio nel curl bic servono meno serie che nello squat
predisposizione: c'è chi ha bisogno di tante serie per carburare, altri molto meno
frequenza : come insegna Bill, più volte fai un esercizio durante la settimana meno bisogno hai di riscaldarti
carico sollevato : più è elevato il carico da sollevare nella I serie più serie fai
metodo:
in generale
a) se pensi di fare una monoserie da 8-10 rps (ad esempio!) => fatti una singola con un peso maggiore, a limite due (tipo che devi fare 8 @ 100 kg, sollevi nel riscaldamento 2 @ 105 kg)
b) se pensi di usare carichi costanti tipo 3 x 8 allora fermati al 95% del peso che vuoi utilizzare in questa prima serie (ad esempio!) per una sola rp (una)
c) nei lavori di potenza (OLs ed esercizi come panca e squat con pesi bassi) arrivi a riscaldarti con un peso minore ma..
fai esercizi di forza (tipo squat) con certi carichi (cosa che potrebbe essere vista come WU generale!).
nelle prime serie di lavoro dinamico nn si esprimerà mai la max potenza (cosa che succederà in seguito, serie dopo serie)
d) dovendo fare del lavoro metabolico, il tutto dipende da come imposti il metodo (vedi punti precedenti!)
livello/età: un ragazzino teoricamente potrebbe entrare in palestra e sollevare subito un 1RM.. scherzo ma nn troppo. Un 40enne ha bisogno di 1h (scherzo ma nn troppo!)
Un avanzato ha bisogno di più serie in certi esercizi per dare il massimo e cos' via
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facciamo un esempio
1RM = 100
si lavoro con un 8 x 1 @ 90 kg
5 @ 60
3 @ 70
1-2 @ 80
1 @ 85
devi fare 2 x max @ 80
ti fai lo stesso riscaldamento di cui sopra ma a limite ti fai 2 rps con 85
3 x 8 @ 75
ti fai
5 @ 60
2-3 @ 70
In poche parole si può partire bene con il 60%1RM
se proprio desideri, potresti farti del lavoro metabolico (ok, relativamente parlando!) con pesi bassi realmente in modo da prepararti alla fatica se devi fare del lavoro metabolico
in poche parole potresti farti pure
10 -12 @ 40
5 @ 60
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tra le serie di riscaldamento prenditi 1-2'
dopo l'ultima serie ti prendi 3-4' e parti