3-5 volte a settimana ogni esercizio è eseguito unilateralmente prima un lato poi l'altro poi si passa all'esercizio seguente fino al completamento del circuito quindi si riprende per il numero di circuiti prestabiliti.
1) swing
2) squat a valigia (carico tenuto da un lato)
3) distensioni a terra (oi un braccio alla volta!!!)
4) rematore
5) core
il concetto è:
2 esercizi per la parte inferiore del corpo anche se con l'allenamento unilaterale con manubrio (o kettlebells) tutto il corpo viene coinvolto, quali:
swing, strappo, squats, stacco (manubrio di fronte), affondi.
2 esercizi per la parte superiore del corpo, tipo: floor press, distensioni sopra la testa, rematore, se avete una barra trazioni, scrollate
1 esercizio per il core: turkish get up, windmill, crunch, side bend, hindu sit ups..
Ovviamente ogni esercizio puo' essere replicato bi-lateralmente ma farlo un lato per volta rende la scheda piu' dura a livello cardio-respiratorio
ripetizioni: partiamo con 5 l'obbiettivo è arrivare a 20 progredendo di settimana in settimana
settimana 1 5rip
settimana 2 6rip
settimana 3 7rip
... e cosi' via
ogni 6-8 settimane dimezzare il volume se non riuscite a fare le ripetizioni prestabilite rimanete alle ripetizioni della settimana precedente.
serie, ovvero numero di circuiti: io partirei con 3 man mano che si prende confidenza con questo sistema si potrebbe aggiungerne comunque io non farei piu' di 5-6 circuiti.
Essenziale: rendere le cose semplici e DIVERTIRSI
1) swing
2) squat a valigia (carico tenuto da un lato)
3) distensioni a terra (oi un braccio alla volta!!!)
4) rematore
5) core
il concetto è:
2 esercizi per la parte inferiore del corpo anche se con l'allenamento unilaterale con manubrio (o kettlebells) tutto il corpo viene coinvolto, quali:
swing, strappo, squats, stacco (manubrio di fronte), affondi.
2 esercizi per la parte superiore del corpo, tipo: floor press, distensioni sopra la testa, rematore, se avete una barra trazioni, scrollate
1 esercizio per il core: turkish get up, windmill, crunch, side bend, hindu sit ups..
Ovviamente ogni esercizio puo' essere replicato bi-lateralmente ma farlo un lato per volta rende la scheda piu' dura a livello cardio-respiratorio
ripetizioni: partiamo con 5 l'obbiettivo è arrivare a 20 progredendo di settimana in settimana
settimana 1 5rip
settimana 2 6rip
settimana 3 7rip
... e cosi' via
ogni 6-8 settimane dimezzare il volume se non riuscite a fare le ripetizioni prestabilite rimanete alle ripetizioni della settimana precedente.
serie, ovvero numero di circuiti: io partirei con 3 man mano che si prende confidenza con questo sistema si potrebbe aggiungerne comunque io non farei piu' di 5-6 circuiti.
Essenziale: rendere le cose semplici e DIVERTIRSI
