Nuova scheda massa

[sirusblack]

Allora: ho finito il periodo di ricondizionamento ed ho iniziato il mese di massa.

Ho elaborato la scheda partendo da quella postata da Animal90, che mi pare abbia riscosso anche un buon successo qui nel forum (non ho letto critiche). Tuttavia ho apportato alcune modifiche

Eccola qua.


Crunch 4x15


Crunch 3x15


Iperestenzioni lombari 3x12

Addominali / lombari pausa 40 secondi


LUNEDI – GAMBE E BICIPITI
Pressa 5 x 6 2’
Leg Extension 3 x 8 2’
Affondi in avanti con manubri 4 x 6 2’
Leg Curl 4 x 8 1’30’’
Calf raise con manubri 4 x 6-8-15-20 1’30’’
Bicipiti rotazione alternata 4 x 8 1’
Bicipiti cavo 3 x 6 + 30 pump.
(con pochissimo peso per la vascolarizzazione)
MERCOLEDI – DORSO E SPALLE
Lat Machine presa larga 5 x 6 2’’
Pulley Basso 4 x 8 1’30’’
Lat Machine presa stretta inversa 4 x 6 1’30’’
Alzate 90° 4 x 8 1’
Lento dietro al multy 5 x 6 2’’
Alzate laterali 4 x 8 1’30’’
VENERDI – PETTO, TRICIPITI
Panca piana 5 x 5 2’’
Distensioni su panca inclinata a 35° 4 x 8 1’30’’
Croci su panca inclinata a 35° 2 x 12 1’30’’
Tricipiti french press con 2 manubri 4 x 6 1’30’’
Tricipiti push al cavo 3 x 8 + 30 con pochissimo peso



Mi piacerebbe che mi deste qualche consiglio.

La prossima settimana vado dalla nutrizionista e mi faccio predisporre un regime dietetico valido.

Al momento peso 74 Kg (1,76 di altezza)...ma sono dimagrito dopo una dieta ferrea da giugno in poi, ed un allenamento fatto per la definizione. Volevo togliermi le maniglie...e direi che ci sono riuscito al 70%.


Adesso è il momento di mettere su un po' di massa pulita

[GIULIO]

Non male come scheda,
qualche ritocco comunque lo farei:
per gambe, bicipiti e spalle farei qualche ripetizione in più, e magari invece del lento dietro ti consiglio di fare il lento avanti che è meno dannono per le articolazioni.

[sirusblack]

Grazie per la risposta Giulio.

Aumento di due ripetizioni le serie relative a quei gruppi muscolari e converto il lento dietro con il lento avanti...


La riposto con le correzioni


Crunch 4x15


Crunch 3x15


Iperestenzioni lombari 3x12

Addominali / lombari pausa 40 secondi


LUNEDI – GAMBE E BICIPITI
Pressa 5 x 8 2’
Leg Extension 3 x 10 2’
Affondi in avanti con manubri 4 x 10 2’
Leg Curl 4 x 8 1’30’’
Calf raise con manubri 4 x 6-8-15-20 1’30’’
Bicipiti rotazione alternata 4 x 10 1’
Bicipiti cavo 3 x 8 + 30 pump.
(con pochissimo peso per la vascolarizzazione)
MERCOLEDI – DORSO E SPALLE
Lat Machine presa larga 5 x 6 2’’
Pulley Basso 4 x 8 1’30’’
Lat Machine presa stretta inversa 4 x 8 1’30’’
Alzate 90° 4 x 8 1’
Lento avanti al multy 5 x 8 2’’
Alzate laterali 4 x 8 1’30’’
VENERDI – PETTO, TRICIPITI
Panca piana 5 x 8 2’’
Distensioni su panca inclinata a 35° 4 x 8 1’30’’
Croci su panca inclinata a 35° 2 x 12 1’30’’
Tricipiti french press con 2 manubri 4 x 8 1’30’’
Tricipiti push al cavo 3 x 8 + 30 con pochissimo peso


Volevo solo aggiungere che lunedì ho lavorato con gambe e bicipiti. Ho ancora oggi i DOMS...magari sbaglio, ma sono schiavo di quella sensazione per cui DOMS=BUon lavoro...so che è una cavolata, ma sono mesi che non sentivo più i muscoli ben sfiancati...e questa è una bella sensazione.


L'unico problema che devo risolvere è che il petto cresce poco...purtroppo è un po' chiuso e faccio fatica ad aprirlo. Sto iniziando a fare molto stretching...ad esempio, ieri, giorno di non allenamento, mi sono messo sulla panca con due manubri in posizione isometrica...in pratica come se facessi le croci, ma utilizzando i manubri per allungare i pettorali...prima o poi qualcosa si otterrà...

[GIULIO]

Così mi pare buona!
Lo so, i doms non sono sinonimo di buon lavoro, ma chi sta seduto in divano sicuramente non li ha........vorrà pur dire qualcosa no!?
Se vuoi allargare il petto prediligi le aperture coi manubri, sia steso che inclinato di 30°

[sirusblack]

Ok! Grazie per i consigli ...oggi farò dorso/spalle.
Mi piace allenarmi dalle 13:00 alle 15:00. Ho più energie, e riesco a rendere di più. Inoltre riesco ad evitare di pranzare fuori, e mangiare robaccia...Al momento sto tamponando con gli spuntini (li ho rimpolpati un po' , dato che non mangio a pranzo) e con il post W.O.

E' difficile da soli impostare un regime dietetico adeguato...mi sembra sempre di sbagliare qualcosa . Anche perchè non riesco a dosare le quantità tra cibo solido ed integratori.
Mi sto imbottendo di fesa di tacchino e bresaola (poi la sera utilizzo molte verdure e pesce...i filetti di merluzzo findus bolliti e con un filo d'olio sono buonissimi), ma non vedo l'ora di sentire il parere della nutrizionista/dietologa.

[GIULIO]

Nella sezione dieta ci asono i valori proteici sia della bresaola che del tacchino in uno dei post evidenziati!
E comunque la dietologa sei sicuro che sia una buona idea per un body builder che deve mettere su massa?

[sirusblack]

GRAZIE per la dritta...mò vado a vedere...

La tipa da cui devo andare è una nutrizionista. Ho intenzione di dirle da subito che devo mettere su massa. Però mi serve che mi veda la quantità di fat con il plicometro, nonchè che mi dica qual è l'apporto calorico e proteico di cui ho bisogno.

Cmq inizio dalla sezione dieta. Più informato sarò, meglio potrò ribattere.

Ieri ad esempio, in palestra il medico ha iniziato a ciarlare sul fatto che è l'unica palestra che fa programmi "individuali" a seconda delle esigenze di ciascuno. L'ho guardato e ridendo gli ho risposto "E come fate? Ma se neppure sapete le mie misure, la composizione del grasso corporeo o quello che mangio al giorno...". Ha risposto " ci stiamo attrezzando". Ho riso e me ne sono andato in sala pesi con la mia scheda.

Confesso che da quando vengo qui ho imparato a capire meglio alcune cose, e anche a rapportarmi in modo più sano con il mio corpo, con l'allenamento, e con gli "imbonitori"...

Insomma, la settimana prossima, andrò dalla tipa con tutte le nozioni acquisite...e poi vedremo. Ad ogni modo posterò la dieta, così potremo parlarne insieme.

[sirusblack]

Ho iniziato questa scheda l'8 settembre...dopo un mese farò il periodo di scarico. A questo punto attacco con una scheda di forza?

mi serve qualche consiglio...