scheda per massa - consigli - helpme

**nikland** · 11-09-2006, 18:07:58

Originariamente Scritto da rickyge Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi sono Riccardo di genova ho 29 anni sono alto 180 e peso 72kg---
Sono di costituzione magra..faccio prima a perdere peso che ad aumentarne.
Quest'anno mi volevo mettere sotto sia con l'alimentazione sia con la scheda di allenamento!!! Però anche se è da tanto che faccio palestra vorrei riuscire ad avere un buon fisico..

I mie punti deboli sono le spalle e il petto.
I miei (diciamo di forza) sono il dorso e le braccia...

Mi sono quindi creato una scheda di massa..ma sicuramente ci saranno mille errori..quindi vi prego di darmi dei consigli...
Lunedi
Petto - Spalle
Panca piana 3X6
Chest Press 3X10-8-6
Apertura Panca Piana 3X8
Lento Multipower 3X10-8-6
Alzate laterali 4X10
Alzate frontali 4X10

Mercoledi
Dorsali - Tricipiti
Lat-machine avanti 4x8
Pulley Basso 3x10
Rowing un braccio 3X10
French PRess 3X8
Push Down 3X8
Parallele con peso 3X max

Venerdi
gambe - bicipiti
Squat 3X12
Pressa 3X8
Leg extension 3X8
Leg Curl 3X10
Adductor Machine 2X15
calf da seduto 4X15 (40secondi di pausa)
Curling 4X8
Manubri a martello 3x10
Trazioni alla sbarra presa per bicipiti(non ricordo come si chiama) 3Xmax
Ad ogni fine di allenamento faccio gli addominali.....
Correzioni?? Grazie a tutti

Ricky

fai troppi esercizi per i gruppi che dici avere forti e troppo pochi per quelli carenti, che senso ha fare 10 serie di bicipiti e solo 9 di petto?

**nikland** · 11-09-2006, 18:11:17

e poi gli addominali non vanno fatti tutti i giorni, se sei magro e' probabile che li hai gia' a vista e devi solo aumentarne lo spessore, allenali al massimo 3 volte alla settimana organizzandoli in due sedute di massa e una di definizione con set piu' lunghi che provocano il bruciore..

**rickyge** · 11-09-2006, 18:32:36

ok..quindi aumento gli esercizi per il petto..
ma la scheda secondo te è corretta?? alleno tutte le parti del mio corpo?? Credo che con questa scheda ci metterò max60 minuti.

**nikland** · 11-09-2006, 19:35:58

ciao Riky, la tua scheda e' abbastanza completa, qui a seguito la ritrovi con le mie correzzioni e qualche consiglio..fammi sapere come ti troviù

Petto - Spalle
Panca piana 3X6 4x8-6
Chest Press 3X10-8-6 4x8
Apertura Panca Piana 3X8
Lento Multipower 3X10-8-6 3x8 ( dietro)
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 4X10no

Mercoledi
alzate a 90° 3x8
Dorsali - Tricipiti
Lat-machine avanti 4x8
Pulley Basso 3x104x8
Rowing un braccio 3X10
French PRess 3X8no
Push Down 3X8no
tricipiti alla macchina 3x8
Parallele con peso 3X max3x10

Venerdi
gambe - bicipiti
Squat 3X124x8
Pressa 3X8no
Leg extension 4x8-6
Leg Curl 3X104x8
Adductor Machine 2x15 3x10
calf da seduto 4X15 (40secondi di pausa)5x10-8( pausa ok)
Curling 4X8
Manubri a martello 3x10no
Trazioni alla sbarra presa per bicipiti(non ricordo come si chiama) 3Xmax

n.b. carica il giusto ed esegui gli esercizi nella maniera corretta, cura l'alimentazione se sei magro e vuoi acquistare massa devi aumentare le calorie +carbo+proteine ma sempre alimentazione pulita, (se vuoi posta la tua attuale dieta e ti do dei consigli anche per quella), dormi almeno 7-8 ore per notte sempre..non sgarrare con il riposo notturno, sospendi l'aerobica se la fai..
ti ho tolto le alzate frontali perche' stimolano troppo la parte anteriore del deltoide ricurvandoti le spalle in avanti e chiudendoti il gia' carente petto, al contrario ti ho messo le alzate a 90 perche' sviluppando la parte posteriore del deltoide ti aprono, in questo senso ti conviene fare stretching al petto a fine allenamento e anche un'altro paio di volte a settimana, se il petto e' retratto fatica a svilupparsi e al suo posto anche quando fai panca o croci lavorano appunto le spalle, a presto!

**rickyge** · 11-09-2006, 19:45:55

grazie mille!!!!!!!!!!!!!! sei stato fantastico...ma perchè mi hai tolto i bicipiti??

**rickyge** · 11-09-2006, 19:47:57

scusa...perchè mi hai tolto sia i bicipiti a martello che il french press,Push Down e la Pressa??

**nikland** · 11-09-2006, 20:02:54

perche' sono troppi set per un solo muscolo, per svilupparti bene stai sugli esercizi fondamentali, un buono squat fatto bene sostituisce la pressa, i curl a martello puoi tranquillamente toglierli esaurisciti di piu' con due soli esercizi per le braccia, prova e fammi sapere