Scheda per massa: pareri e consigli

[gbpackers]

UP

Dorian questa scheda modifica rispetto alla tua da utilizzare con uno split 4 sett high+4 sett low come ti sembra?

- Petto Spalle Bicipiti
Riscladamento Petto
panca 30 manubri 4x6
panca piana bilancere 3x8
panca piana croci 3x12
lento manubri 3x8
alz lat cavo 3x10
curl ez bar 3x6
curl simultaneo p.45 3x8
larry scott 2x12

- Gambe/Trapezio/Addominali
Riscaldamento Gambe
leg ext o Squat 3x8
stacchi sumo 4x8 ( dipende dalla schiena)
leg curl 3x8
calf seduto 2x15
scrollare bilanciere 3x8
crunch+crunch tozzi sxs 3xmax+max

- Dorso/Tricipiti
Riscaldamento dorso
lat avant opp. trax 4x6
lat presa pulley 3x8
rematore manubrio singolo 3x10
delt post panca 30° 3x10
panca stretta 3x8
french press ez bar 3x10-8 --> in alternativa? Dip?
estensioni cavo singolo 3x10 --> quali è?


Integrazione oltre che gluta e pro: no-xplode pre wo e post 5gr crea mono+ 15gr briosci

che ne dici/dite?

[thecousin]

french press ez bar 3x10-8 --> in alternativa? Dip?
estensioni cavo singolo 3x10 --> quali è?

Non ti piace il french?
Credo sia pushdown con maniglia

[DORIAN]

UP

Dorian questa scheda modifica rispetto alla tua da utilizzare con uno split 4 sett high+4 sett low come ti sembra?

- Petto Spalle Bicipiti
Riscladamento Petto
panca 30 manubri 4x6
panca piana bilancere 3x8
panca piana croci 3x12
lento manubri 3x8
alz lat cavo 3x10
curl ez bar 3x6
curl simultaneo p.45 3x8
larry scott 2x12

- Gambe/Trapezio/Addominali
Riscaldamento Gambe
leg ext o Squat 3x8
stacchi sumo 4x8 ( dipende dalla schiena)
leg curl 3x8
calf seduto 2x15
scrollare bilanciere 3x8
crunch+crunch tozzi sxs 3xmax+max

- Dorso/Tricipiti
Riscaldamento dorso
lat avant opp. trax 4x6
lat presa pulley 3x8
rematore manubrio singolo 3x10
delt post panca 30° 3x10
panca stretta 3x8
french press ez bar 3x10-8 --> in alternativa? Dip?
estensioni cavo singolo 3x10 --> quali è?


Integrazione oltre che gluta e pro: no-xplode pre wo e post 5gr crea mono+ 15gr briosci

che ne dici/dite?

dierei che e' uguale alla mia eheh...dip ottima alternativa...cavo singolo push down maniglia puoi sostituirlo cn un 3x12 di tri dietro la nuca cn manubrio.

[turuzzu]

come si fa ad aprire un nuovo post

[gbpackers]

dierei che e' uguale alla mia eheh...dip ottima alternativa...cavo singolo push down maniglia puoi sostituirlo cn un 3x12 di tri dietro la nuca cn manubrio.

Grazie mille

[gbpackers]

Up

Ho provato l'allenamento A ( petto ,spalle bic) e l'ho trovato molto buono, è durato circa 1h e 15min con serie di riscaldamento.
Una cosa: non avendo la panca scott ho preso la panca normale inclinata a 60° e stando in piedi ho fatto l'esercizio con il singolo manubrio, va bene ( e che pump alla fine, avevo le braccia che scoppiavano)?

[DORIAN]

Up

Ho provato l'allenamento A ( petto ,spalle bic) e l'ho trovato molto buono, è durato circa 1h e 15min con serie di riscaldamento.
Una cosa: non avendo la panca scott ho preso la panca normale inclinata a 60° e stando in piedi ho fatto l'esercizio con il singolo manubrio, va bene ( e che pump alla fine, avevo le braccia che scoppiavano)?

va bene si...anche io oggi l'ho seguito cn qualche variante ...grande pumping..

[gbpackers]

va bene si...anche io oggi l'ho seguito cn qualche variante ...grande pumping..

Che variante??!?!?

Io vorrei variare così:
curl simultaneo p.45 3x8
larry scott 2x12

a

curl simultaneo p.45 2x8
larry scott 3x12

ho sentito un ottimo pump con lo scott e direi che potrei aumentare l'intensità su questo esercizio, che ne dici?

Oggi WO gambe, vedremo con la schiena come siamo messi... a giorni dovrebbe arrivarmi il power rack artigianale... fra 2 settimane una piccola sessione di sqat proverò a farla e vedere le sensazioni che mi dà.. speriamo.

[DORIAN]

Che variante??!?!?

Io vorrei variare così:
curl simultaneo p.45 3x8
larry scott 2x12

a

curl simultaneo p.45 2x8
larry scott 3x12

ho sentito un ottimo pump con lo scott e direi che potrei aumentare l'intensità su questo esercizio, che ne dici?

Oggi WO gambe, vedremo con la schiena come siamo messi... a giorni dovrebbe arrivarmi il power rack artigianale... fra 2 settimane una piccola sessione di sqat proverò a farla e vedere le sensazioni che mi dà.. speriamo.

nn me gusta...direi 3x8 e 3-2x12 sia il giusto compromesso... ricorda che sn i pesi tosti che costruiscono...le mie varianti .....nulla di che variante spalle....3x10+scalata ultima set...10+6....variante bic...trax inv 3xmax-curl ez 3x8....larry scott 3x12...cm vedi niente di che...

[gbpackers]

Però la 3x12 scott l'avevo presa

Scusa l'ignoranza ma "Però la 3x12 scott l'avevo presa" che vor dì?

[gbpackers]

UP

Qualche considerazione:

nell'allenamento C dopo i 3 esercizi del dorso ho dovuto fare circa 8 minuti di pausa perchè era quasi spompato, dopo però mi sono ripreso bene e ho continuato a spingere quindi continuerei a tenere così.

nell'allenamento A invece probabilmente ho i tric che sono indiero e facendo panca piana ( dopo la panca inclinata ) e distensioni alte sento che sono i tric che mollano; avrei pensato di spostare i due esercizi per le spalle ( distensione e alz lat) nell'allenamento B e spostare scrollate e addominali nell'A in modo da fare solo 1 esercizio che grava sui tric... giusto?

[DORIAN]

guarda io arrivo cn i tri cotti lunedi' se li alleno il venerdi'.....ho dovuto adattare la routine:mi alleno cosi' dunque...lunedi' petto-spalle-bi giovedi' dorso e tri.....vendersi gambe...in questo modo i tricipiti mi recuperano bene altrimenti anche io ho notato che di panca e spalle tiravo meno causa tri spompi...daltronde e' il mio muscolo piu' indietro....
la tua strategia ci sta anche...ricorda che l'allenamento e' molto individuale e va adattato alle proprie esigenze e al proprio recupero...se devi allenare le spalle cn le gambe fai cmq 4 set di lento e anche le 3 set di scrollate...

[gbpackers]

guarda io arrivo cn i tri cotti lunedi' se li alleno il venerdi'.....ho dovuto adattare la routine:mi alleno cosi' dunque...lunedi' petto-spalle-bi giovedi' dorso e tri.....vendersi gambe...in questo modo i tricipiti mi recuperano bene altrimenti anche io ho notato che di panca e spalle tiravo meno causa tri spompi...daltronde e' il mio muscolo piu' indietro....
la tua strategia ci sta anche...ricorda che l'allenamento e' molto individuale e va adattato alle proprie esigenze e al proprio recupero...se devi allenare le spalle cn le gambe fai cmq 4 set di lento e anche le 3 set di scrollate...

Grazie dorian, riflettendo però con la mia split modificata in ogni sessione solleciterei i tric: 1 volta diretti e 2 volte complementari e questo potrebbe essere un pericolo per il riposo muscolare giusto?
Cmq potrei provare a splittare così per 2 sett e vedere i risultati ( alla fine è la cosa che conta) verificando se ho un miglioramento o no.
Il fatto dei tric mi fà riflettere e mi fà capire che non ho ancora capito un cazz del mio corpo; pensavo che i tric fosse avanti ma invece non era così. Questo però non è un male, nel senso che mi stò rendendo conto di come funziona un allenamento e come variarlo a seconda del mio corpo.

Oggi ho fatto stacchi con un peso infimo di 20 kg, domani vedremo la schiena come risponde e speriamo in bene.

Grazie ancora

[DORIAN]

e chi lo conosce ancora...lunedi' sn rimasto schiacciato...ehhehe...ogni giorno capisco cose nuove...leggo,osservo,provo e riprovo...bisogna adattare recupero e routine al nostro corpo amico mio...nn esistono w.o. per tutti...vanno tutti adattati al nostro corpo cosi' come le diete...
P.S. nn mi piace chiamare in causa i tricipiti i tutte le split. cmq prova amico...molti lo fanno da ssmpre.

[gbpackers]

Ciao dorian e anche agli altri , ho provato a mettere giù un piccolo programma da adesso fino a marzo... dimmi i tuoi pareri:

novembre: scheda che stò usando ora ad alto volume
dicembre: 1 settimana di ferie e poi 3 settimane la stessa scheda ma basso volume
gennaio: piccolo ciclo di 4 settimane per la forza, serebbe la prima volta che lo faccio
febbraio: scheda per massa ad alto volume per 4 settimane
marzo: stessa scheda ma modifica per il basso volume per 4 settimane
aprile in poi inizio fase definizione per giungere a luglio in piena forma.

Che ne dici dei cicli di forza, io non l'ho mai fatto ( anche perchè seriamente serieante mi alleno da settembre)...