Scheda per massa: pareri e consigli

[gbpackers]

Allora: 27 anni di cui 1 di allenamento serio causa lavoro e infortunio; 180cm x 70 kg... dieta ed integrazione per massa e seguente scheda:

Allenamento A: Petto-Bicipiti

- Panca Orizzontale 2xRISC 1x10, 1x8, 1x6
- Panca Inclinata 30° Manubri 3x8
- Croci Machine 3x8

- Curl in piedi 3x8
- Curl su Panca Inclinata 60° 3x8
- Curl Scott al cavo 3x8


Allenamento B: Spalle

- Lento Avanti 2xRISC 1x10, 1x8, 1x6
- Lento Dietro 3x8
- Alzate Laterali 3x8
- Alzate Laterali su Panca Inclinata 30° per deltoidi posteriori 3x8
- Scrollate Bilanciere 3x8

Allenamento C: Schiena Tricipiti

- Lat Machine Avanti 2xRISC 1x10, 1x8, 1x6
- Rematore Bilanciere 3x8
- Spinte Basso in braccia tese 3x8

- Panca Piana presa stretta 3x8
- Spinte Basso 3x8
- Estensioni sopra la testa ( cavo o manubrio) 3x8


Allenamento D: Gambe

- Squat 2xRISC 1x10, 1x8, 1x6
- Leg Curl 3x8
- Affondi Bilanciere 3x8

- Stacchi a gambe piegate 1xRISC 1x10, 1x8, 1x6

- Polpacci 3x8


che ne dite? Cosa dovrei modificare?
Grazie

[gbpackers]

UP, nessun consiglio...

[GIULIO]

Bhè, io calerei i gironi da 4 a 3 in modo da avere più tempo per supercompensare e quindi aumentare di massa.
2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti bastano e avanzano se fatti bene,
per spalle lascia 3 esercizi, xciò toglierei lento dietro che è pure pericoloso per le giunture e le scrollate che tra tutti gli esercizi per spalle non è certo quello che prediligo in fatto di efficacia.

[gbpackers]

Ciao Giulio, grazie per la risposta. parlando con bellero abbiamo apportato le seguenti modifiche:

Allenamento A: Petto-Tricipiti

- Panca Orizzontale 2xRISC(ad aumentare) 4x6
- Panca Inclinata 30° Manubri 3x8
- Croci Machine 3x10

- Dip 3xMAX
- Spinte Basso 3x10


Allenamento B: Gambe

- Leg Extension 2xRISC
- Squat 1xRISC 4x6
- Affondi Bilanciere 3x10
- Stacchi a gambe tese 4x6
- Mezzo Stacco 4x8
- Calf In piedi 3x10
- Calf Seduto 3x20


Allenamento C: Spalle

- Lento Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6
- Alzate Laterali 3x8
- Alzate Laterali su Panca Inclinata 30° per deltoidi posteriori 3x10
- Rotatori al Cavo 3x10
- Scrollate Bilanciere 3x8

Allenamento D: Schiena-Bicipiti

- Lat Machine Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6
- Rematore Manubri 3x8 manubri
- Spinte Basso in braccia tese 3x8

- Curl in piedi 3x8
- Curl su Panca Inclinata 60° 3x8
- Curl Scott Manubri 3x8


2min per le serie pesanti da 6-4
1.30 per le serie da 8-6 e 10-8
e 1min per le serie più alte


che ne dici/dite?

[gbpackers]

UP, ci sarebbe anche questa variante con uno split in 3 day


lunedì: petto-spalle-tric

Panca Piana 2xRISC ( a salire ) 4x6 rec 2min
Panca Inclinata 30° Manubri 3x10 rec 1.45
Croci Panca Piana 3x10 rec 1.30
Lento Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6 rec 1.45-2 min
Alzate Laterali 3x8 rec 1.30
Rotatori al Cavo 3x10 rec 1.30
Dip 3xMAX rec 1.45
Spinte Basso (corda) 3x10 rec 1.30

mercoledì: leg

Leg Extension 2xRISC
Squat 4x6 rec 2.30min (Leg Extension 3x15 rec 1.15)
Stacchi4x8 rec 2.30 min
Affondi con bilacere 3x10 rec .1.30
Calf Seduto 3x20 rec 1.45
Scrollate Bilanciere 3x8 rec 1.30

venerdì: back-deltoidi post-bic

Lat Machine Avanti 2xRISC(ad aumentare) 4x6 rec 2min
Rematore Manubri 3x8 rec 1.30
Lat Machine stretta 3x8 rec 1.15 (Pulley Basso)
Alzate Laterali su Panca Inclinata 30° per deltoidi posteriori 3x10 rec 1.45
Curl in piedi bilancere 3x8 rec 1.45-2min
Curl Scott manubri 3x8 rec 1.30


che ne dite?

[gbpackers]

UP, ma proprio nessun consiglio dagli esperti?

[gbpackers]

UP

[DANIELS]

70 kili su 180 cm e fai tutto quel popò di roba????????
fammi sapere un pò i carichi che ne parliamo un pò...

[DORIAN]

Anche io vedo meglio le tre split...per quanto riguarda l'accoppiamento muscolare tendo a ciclizzarlo...
per la seconda split che hai postato ci sn alcune modifiche da apportare...ad esempio petto 10 set ok,spalle abbasserei a 6 set quindi lento av.3x8-6 e nn 4x6...(hai gia' allenato il petto cn carichi pesanti)
il resto potrebbe andare anche se dopo petto+lento l'esecuzione del d.i.p. potrebbe risentirne.
le gambe inoltre mi sembrano sufficcienti cosi' strutturate:
squat 4x6-leg ext 3x10-12-stacchi da terra(russi-regular)4x8-leg curl 3x8-6+calf...
il resto puo' andare...meglio sicuramente delle 4 split...

[gbpackers]

Grazie Dorian dei preziosi cosnigli anche qui, ti dovrei reputare a vita

[DORIAN]

Grazie Dorian dei preziosi cosnigli anche qui, ti dovrei reputare a vita

[gbpackers]

Qualche update in questa fase: purtroppo la schiena non si è ancora ripresa come mi ero aspettato quindi ho dovuto eliminare 3 esercizi
che gravavano pesantemente su di essa: squat stacchi e pulley basso. Li ho sostiuiti con leg extension ( non ho la pressa), hypertension/good morning ( per rafforzare la schiena bassa ) e
lat machine presa stretta inversa. Penso che possano andare bene.
Altra osservazione è il fatto che i gruppi muscolari piccoli come bic, trip, delt e polpacci rispondono bene e durante il wo li sento
bruciare bene mentre per i gruppi muscolari grandi come schiena e petto niente, non riesco farli lavorare come lavorano gli altri.. è normale?
Ho avuto ottimi giovamenti dei deltoidi passando dal lento avanti al multi a quelli con manubri, le spalle hanno risposto alla grande.
Per la prossima scheda penserei ad una sessione di SS bic/trip; petto/schiena; gambe/spalle per vedere se così riesco a stimolare bene
i gruppi muscolari più grandi.
Per quanto riguarda la dieta tuttoi ok, piano piano stò salento di calorie e sembra essere tutto ok.. spieriamo.
Grazie per ventuali consigli.

[DORIAN]

nn amo le ss in massa..

[Tom Patatondi]

8 serie per i muscoli grandi e 5 per i piccoli.....
Per i grandi 3X4-6 3X8-12 2X15-20
Per i piccoli 2X4-6 2X8-12 1X15-20
4-6 ripetizioni per la forza....8-12 per la massa...15-20 per la capillarizzazione

[turuzzu]

ciao atutti io mi chiamo salvatore sono alto 1.70 peso 73kg non sono grosso grosso ho un pò di liquidi in eccesso cosa mi consigliate di fare????? posso prendere in tegratori???se è si quali
grazie ciao