Mi ha colpito questa scheda che ho letto su un articolo di ironman, 5 giorni allenamento continuo più due di riposo.
Lunedì: gambe
Tapis roulant 20 minuti
Calf raise in piedi* 5 x 3-5
Calf raise da seduto* 5 x 3-5
Squat, hack squat o squat alla macchina* 5 x 3-5
Leg extension, una gamba per volta*
Squat frontale alla Smith machine, piedi in avanti 4 x 3-5
Leg curl una gamba per volta* 5 x 3-5
Sessione 2: pettorali
Distensioni su panca piana* 5 x 3-5
Distensioni su panca inclinata alla Smith machine 3 x 3-5
Flessioni alle parallele (gomiti ben distanziati)* 3 x 3-5
Croci su panca piana* 3 x 3-5
Croci ai cavi 3 x 3-5
Sessione 3: dorsali, erettori ed addominali
Lat machine presa ampia o trazioni al mento* 5 x 3-5
Pullover alla macchina o lat machine a braccia tese* 3 x 3-5
Lat machine con impugnatura a V o trazioni al mento* 3 x 3-5
Rematore al cavo o rematore alla T-bar* 5 x 3-5
Iperestensioni o macchina per i lombari* 4 x 3-5
Crunch pull all'Ab Bench o crunch al cavo con arco completo del movimento* 5 x 3-5
Sessione 4: deltoidi e trapezi
Tapis roulant 20 minuti
Distensioni alla Smith machine* 5 x 3-5
Alzate frontali 3 x 3-5
Alzate laterali 5 x 3-5
Alzate laterali a 90° oppure macchina per i deltoidi posteriori 5 x 3-5
Scrollate* 5 x 3-5
Sessione 5: braccia
Piegamenti alle parallele (gomiti vicini)* 4 x 3-5
Estensioni su panca declinata 4 x 3-5
Pushdown 4 x 3-5
Curl con bilanciere* 4 x 3-5
Curl alla panca Scott 3 x 3-5
Curl di concentrazione 3 x 3-5
Hammer curl 4 x 3-5
*Eseguite da una a due serie leggere di riscaldamento con il 50% circa del carico allenante per la prima serie
e l'80% per la seconda, prima delle serie allenanti.
In generale, scegliere un carico per le serie allenanti che vi permetta 2-3 ripetizioni seguite da due forzate.
Quando riuscite ad arrivare a 4-5 ripetizioni da soli con un certo peso, aumentatelo alla sessione seguente.
A me sembra una cavolata, voi che ne dite?
Lunedì: gambe
Tapis roulant 20 minuti
Calf raise in piedi* 5 x 3-5
Calf raise da seduto* 5 x 3-5
Squat, hack squat o squat alla macchina* 5 x 3-5
Leg extension, una gamba per volta*
Squat frontale alla Smith machine, piedi in avanti 4 x 3-5
Leg curl una gamba per volta* 5 x 3-5
Sessione 2: pettorali
Distensioni su panca piana* 5 x 3-5
Distensioni su panca inclinata alla Smith machine 3 x 3-5
Flessioni alle parallele (gomiti ben distanziati)* 3 x 3-5
Croci su panca piana* 3 x 3-5
Croci ai cavi 3 x 3-5
Sessione 3: dorsali, erettori ed addominali
Lat machine presa ampia o trazioni al mento* 5 x 3-5
Pullover alla macchina o lat machine a braccia tese* 3 x 3-5
Lat machine con impugnatura a V o trazioni al mento* 3 x 3-5
Rematore al cavo o rematore alla T-bar* 5 x 3-5
Iperestensioni o macchina per i lombari* 4 x 3-5
Crunch pull all'Ab Bench o crunch al cavo con arco completo del movimento* 5 x 3-5
Sessione 4: deltoidi e trapezi
Tapis roulant 20 minuti
Distensioni alla Smith machine* 5 x 3-5
Alzate frontali 3 x 3-5
Alzate laterali 5 x 3-5
Alzate laterali a 90° oppure macchina per i deltoidi posteriori 5 x 3-5
Scrollate* 5 x 3-5
Sessione 5: braccia
Piegamenti alle parallele (gomiti vicini)* 4 x 3-5
Estensioni su panca declinata 4 x 3-5
Pushdown 4 x 3-5
Curl con bilanciere* 4 x 3-5
Curl alla panca Scott 3 x 3-5
Curl di concentrazione 3 x 3-5
Hammer curl 4 x 3-5
*Eseguite da una a due serie leggere di riscaldamento con il 50% circa del carico allenante per la prima serie
e l'80% per la seconda, prima delle serie allenanti.
In generale, scegliere un carico per le serie allenanti che vi permetta 2-3 ripetizioni seguite da due forzate.
Quando riuscite ad arrivare a 4-5 ripetizioni da soli con un certo peso, aumentatelo alla sessione seguente.
A me sembra una cavolata, voi che ne dite?
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