Forza!!!

[Pacman]

salve a tutti, siccome ho letto qualche tempo fa in un post che si diceva che per fare forza bisogna fare molte serie ma con pause di circa 1minuto e mezzo... bè, io ho sempre sentito dire che le pause dovrebbero essere complete, anche 4 minuti... ora, siccome non me ne intendo molto, potreste darmi qualche linea guida? tipo numero serie, numero esercizi, pause... le basi via grazie a che ha voglia di rispondere

[huge8020]

Mah.. se mi alleno pesante (quindi forza) con basso numero di ripetiz. in un minuto e mezzo ancora non ho recuperato perfettamente...
Mi piacciono le serie a scalare, e i microcicli di 3-4 settimane.. Guarda la mia scheda nell'altro thread

[CercasiCavieUmane]

forza-poche settimane, poche rip. e molto recupero

[Power clean]

salve a tutti, siccome ho letto qualche tempo fa in un post che si diceva che per fare forza bisogna fare molte serie ma con pause di circa 1minuto e mezzo... bè, io ho sempre sentito dire che le pause dovrebbero essere complete, anche 4 minuti... ora, siccome non me ne intendo molto, potreste darmi qualche linea guida? tipo numero serie, numero esercizi, pause... le basi via grazie a che ha voglia di rispondere

beh 1,5 min possono nn bastare in massa pensa per la forza. Vai con tempi di recupero completi,anche più di 5 minuti (per dire)

[huge8020]

Power clean quando hai un minuto guardi la mia scheda

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=97539

Te ne sarei grato!!

[Pacman]

ok. infatti p quello che pensavo. voi come organizzate una seduta di forza? con recuperi che vanno fino a quasi 4 minuti come vi "ritagliate" la seduta?

[Power clean]

4-5 minuti sò quelli i tempi di recupero generalmente

[menez]

sarebbe impossibile, anzi inconciliabile, creare un allenamento di forza con recuperi definiti "brevi".

[Totaldemawesome]

Qual è tuo obiettivo?

Vuoi aumentare la forza e basta?

Vuoi creare una base di forza per la massa?

In quali esercizi vuoi aumentare al forza?

Vuoi una forza tipo 1-2 ripetizioni o una forza tipo 3-6 ripetizioni?

[Luna Caprese]

sarebbe impossibile, anzi inconciliabile, creare un allenamento di forza con recuperi definiti "brevi".

dipende sempre da cosa si fa :

se fai un coniugato nei giorni DE i recuperi devono essere di 45"

se usi un ciclo a % puoi anche recuperare sui 90" visto che non vai mai a cedimento

se usi un metodo "antico" , es. 8x3 , con alte % e cedimento allora 4' sono necessari

[Pacman]

bè a me interessa aumentare la forza in generale, soprattutto le braccia nelle quali sono scarso, forza da utilizzare per poi fare massa principalmente, il powerlifting non mi interessa
luna potresti spiegarmi meglio i primi due metodi di cui parli?

[Totaldemawesome]

Pacman: bè a me interessa aumentare la forza in generale, soprattutto le braccia nelle quali sono scarso, forza da utilizzare per poi fare massa principalmente, il powerlifting non mi interessa
luna potresti spiegarmi meglio i primi due metodi di cui parli?

Bene, obiettivo: creare una base di forza per la massa.

Sii specifico, conduci un ciclo di forza per le braccia escludendo serie da più di 5 ripetizioni perché in caso contrario creeresti confusione e la supercompensazione in forza sarebbe minore.

Allena le braccia 1 volta a settimana e qualche settimana 2 volte.

Alterna 4 tipi di allenamento:
1) Pesi da 1-2 reps, serie 2-8 per esercizio, recupero a volontà. Questo dovrebbe essere il tuo allenamento cardine. E’ l’allenamento base svolto da tutti i powerlifters del mondo e quello che consente i maggiori progressi. Riscaldati bene prima di arrivare ai pesi da 1-2 reps con il piramidale ma senza andare a cedimento. Una volta arrivato pesi elevati, il recupero non è importante perché è più importante che tra una serie pesante e l’altra riesci a mantenere lo stesso peso, se non ad aumentarlo, oppure puoi scalarlo solo di pochi Kg. Quando si usano pesi da 1-2 reps assicurati sempre di avere vicino uno spotter che possa intervenire in caso di necessità.
2) Pesi da 3-5 reps, serie 2-5 per esercizio, recupero a volontà. E’ un allenamento simile al precedente con l’obiettivo di impegnare le fibre bianche più potenti ed in più impegnare anche quelle intermedie. Si aumentano leggermente le reps per creare una base di resistenza alla potenza che ti verrà molto utile quando riprenderai gli allenamenti per la massa.
3) Pesi da 3-5 reps, serie 3-8 per esercizio, recupero 50 secondi-2 minuti. Riscaldati con il piramidale in modo da arrivare al peso più alto che puoi reggere per 3-5 reps, questa sarà la tua prima serie pesante. Dopodiché riposati 50 secondi-2 minuti, mentre scali il peso di qualche Kg e continui così con serie da 3-5 reps. E’ il tipico allenamento di resistenza alla potenza per fibre intermedie-rosse. Potrà sembrare un controsenso ma è dimostrato che allenando anche la capacità di estendere gli sforzi nel tempo si migliora il massimale di forza.
4) Pesi da 1-2 reps in stripping. L’obiettivo è simile all’allenamento 3, ma è condotto in stripping. Solito riscaldamento piramidale per arrivare ai pesi da 1-2 reps. Dopo la prima serie scala rapidamente il peso per continuare con altre 1-2 reps ed ancora una terza e quarta volta. Riposati 5 minuti e ripeti ancora la serie quadrupla. In tal modo con le prime serie avrai esaurito le fibre bianche per poi passare alle rosse-intermedie.

Resta inteso che dovrai scoprire se hai più fibre bianche o più fibre rosse, perchè in tal caso potrai finalizzare ed indirizzare meglio i tuoi allenamenti. Mai visto la carne rossa e tenera di una coscia di pollo e la carne bianca e compatta del suo petto? Ecco per l’uomo è la stessa cosa, solo che la proporzione delle fibre varia da individuo ad individuo e nello stesso individuo, da muscolo a muscolo.

Capitolo esercizi:
Un allenamento di forza per le braccia non può prescindere dal curl col bilanciere. Eseguilo alternando la presa stretta, media e una più larga delle spalle; se la presa stretta ti fa male ai polsi usa una barra EZ.
Non usare il cheating nel curl. Considera il curl cheating come un esercizio a parte in cui potrai ancor più aumentare i pesi che potrai alternare con quello standard.
Il secondo esercizio di potenza è il curl a martello. Eseguilo sia in piedi che seduto, puoi sollevare contemporaneamente i due manubri o meglio fallo un braccio per volta.
Il terzo esercizio di potenza è il curl in supinazione. Anche qui fallo in piedi, seduto e disteso su una panca inclinata a 45°.
Per i tricipiti i migliori esercizi sono il push down a presa stretta, meglio se con maniglia a un braccio per volta.
Passa ai french press (estensioni) su panca piana con bilanciere a presa stretta o media, puoi usare anche una barra EZ. Ottima l’alternativa si usare un manubrio un braccio per volta.
Infine, esercizio classico di potenza per i tricipiti, le distensioni su panca piana a presa stretta. Usa una presa di circa 15-20 cm tra i pollici, porta la barra a metà pettorali e i gomiti stretti ai fianchi.

Come vedi c’è da lavorare, ma se hai grinta e riesci a fare questi allenamenti otterrai notevoli progressi.
Se hai voglia e ci riesci tienimi pure informato di come vanno le cose. Ciao, buon lavoro e divertimento.

[Power clean]

senza offese ma ho letto il punto 1) e mi sono messo a ridere,nn continuo neanche a leggere

[Totaldemawesome]

senza offese ma ho letto il punto 1) e mi sono messo a ridere,nn continuo neanche a leggere

Ma va là adesso dovrò andarlo a dire a tutti i powerlifters del mondo che che questo allenamento hanno ottento records mondiali.
Dovrò telefonare anche ad Arnold, Sergio e Franco per dire loro che si sono sbagliati.

[Totaldemawesome]

Ah, dimenticavo devo avvertire anche Ronnie Coleman che in Italia c'è Power Clean che dice i suoi allenamenti in cui fa 1-4 reps con recuperi a volontà non servono a niente.