Programma W.O. Ottobre-Aprile

[CercasiCavieUmane]

1°MACROCICLO

Allenamento MASSA dall'1 al 28 Ottobre (4 sett. più una sett.di scarico attivo)
Nelle settimane di allenamento le calorie che ingurgito sono circa 4300-4500, mentre nelle settimane di scarico le abbasso di circa 1000, cioè 3300-3500

SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
Crunch 5x15 20" rec.
Crunch obliqui 4x15 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Pull-over respiratorio(solo bil.) 4x10
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%


PREPARAZIONE ALLA FORZA dal 5 Novembre al 3 Dicembre (3 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"-0"-1"-0"

Panca piana 4x6 2-30" rec.
Croci panca declinata manubri 3x8(es20kg.80%1RM)-6(22.5kg.85%1RM)-4(25kg.90%1RM) 2 min rec
Panca 45° manubri 3x6 2 min rec.
Push down alla lat 4x6 2-15" rec.
French press 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 4x6 2-30" rec.
Rematore manubri panca 45° 3x8-6-4 2 min rec.
Curl seduto manubri 4x6 2-15" rec.
Curl al cavo basso 3x8-6-4 2 min rec.
Reverse crunch 3x25 20" rec. in superserie con
Crunch 3x25
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat 4x6 2-30" rec.
Stacco 3x-8-6-4 2 min rec.
Leg curl 3x6 2 min rec.
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2-15" rec.
Alzate laterali 3x8-6-4 2 min. rec
I-fly 2x15 1 min. rec.
10 minuti stretching

Alla 4° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 20%, diminuzione serie 50%


FORZA MASSIMA dal 4 Dicembre al 25 Dicembre (3 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle

Tempo di esecuzione rip. 1"-0"-1"-0"

Panca piana 5x5 3-30" rec.
Croci panca alta 3x6 3 min rec.
Lento avanti bil. 5x5 3-15" min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 5x5 3-30" rec.
Rematore con manubrio 3x6 3 min rec.
Panca piana presa stretta 5x5 3-15" rec.
Crunch 2x40 20" rec.
Torsioni 2x50 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti

Squat in superserie con 5x5 3-30" rec.
Tirate per il petto Rader 5x8 3 min. rec.
Curl bil. dritto 5x5 3-15" rec.
10 minuti stretching

4° settimana scarico totale


2°MACROCICLO

1°MESOCICLO IPERTROFIA dal 1° Gennaio al 4 Febbraio(5 sett. senza alcun scarico)
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti Tecnica base :Pre-affaticamento

Tempo di esecuzione rip. 2"-1"-2"-0"

Croci panca piana 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana bil. 3x8 2 min. rec.
Panca alta 30° bil. 3x12 1-30"rec.
Curl concentrico 4x8-10 1-30" rec.
Curl bil. dritto 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Pulley 4x8-10 1-30" rec.
Lat machine avanti 3x8 2 min. rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana presa stretta 3x8 1-45" rec.
Crunch obliqui 4x20 20" rec.
Crunch 5x15 20" rec.

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Leg curl 4x10-12 1-30" rec.
Squat in superserie con 1x20 2 min. rec.
Pull-over respiratorio(man.8kg.)1x15
Scrollate 4x8-10 1-30" rec.
Lento avanti bil. 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching


2°MESOCICLO IPERTROFIA-FORZA dal 6 Febbraio al 3 Marzo(4 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti Tecnica base:6-8-10 C down

Tempo di esecuzione rip. 2"-1"-0"-1"(pausa alta)

Panca piana 3x6(es.80%1RM)-8(75%1RM)-10(70%1RM) 2-30" rec.
Croci panca alta 45°man. 4x6-8 2 min. rec.
Distensioni panca declinata 3x6 2 min. rec.
Push down alla lat 3x6-8-10 2-15" rec.
French press 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 3x6-8-10 2-30" rec.
Rematore con manubri panca 45° 4x6 2 min rec.
Curl seduto alternato con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Hammer curl in piedi 3x6 2 min. rec.
Reverse crunch 4x25 20" rec. in superserie con
Crunch 4x25 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 3x8-10-12 2-30" rec.
Stacco 4x8 2 min. rec.
Culf con manubrio 2x15 1 min. rec.
Lento avanti seduto con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Alzate laterali 3x6 2 min. rec.
I-fly 2x15 1 min. rec.
10 minuti stretching

Alla 5° sett. scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%


FORZA MASSIMA dal 10 marzo al 7 Aprile(4 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle Tecnica base:Carico a onde multiple

Tempo di esecuzione rip. 1"-0"-*(esplosiva)-0"

Panca piana 6x5(es.65kg)-4(70kg)-3(75kg)-(5-4-3 come in precedenza) 4 min. rec.
Lento avanti 6x5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Panca piana presa stretta 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Crunch 2x40 20"
Torsioni 2x50 20"
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat in superserie con 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Tirate per il petto Rader 6x8
Curl bil. dritto 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

5° settimana scarico totale

Da qui in avanti vedrò il da farsi riguardo la definizione, accetto consigli.
Grazie della lettura...un pò dilungato il discorso

[Animalo90]

mamma mamma mia!! vorrei farlo io qst allenamento!! devo capire cos'è qst...

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Nn ho capito bene cosa sia....poi nn ho capito la storia dello scarico...fai uno scarico di carbo per una settimana? e qnd fai la settimana di scarico, nn ti alleni? per la diminuzione dei pesi poi mi arrangio io...ma la diminuzione delle serie l'hai già fatta tu? mi piacerebbe molto fare qst allenamento se solo riucissi a capire...mi aiuteresti??
grazie infinite!

[CercasiCavieUmane]

mamma mamma mia!! vorrei farlo io qst allenamento!! devo capire cos'è qst...
Nn ho capito bene cosa sia....poi nn ho capito la storia dello scarico...fai uno scarico di carbo per una settimana? e qnd fai la settimana di scarico, nn ti alleni? per la diminuzione dei pesi poi mi arrangio io...ma la diminuzione delle serie l'hai già fatta tu? mi piacerebbe molto fare qst allenamento se solo riucissi a capire...mi aiuteresti??
grazie infinite!

Allora, ti spiego, la fase negativa è quella in cui "subisci" il peso, la fase positiva invece è quella in cui "alzi" il peso, pausa bassa è tenere il bilanciere fermo(quando ti è sul petto alla panca piana per intenderci) pausa alta invece è tenerlo fermo all'altezza degli appoggi, quando le braccia sono distese.
Per la settimana di scarico non lo faccio solo di carbo, ma diminuisco semplicemente l'introito calorico di 1000 calorie, ovviamente la maggioranza di carboidrati. Quando eseguo la settimana di scarico alimentare eseguo anche quella di scarico work.out, ossia diminuisco persi e rip., se sn particolarmente spompato riposo assoluto.
Spero di averti spiegati al meglio

[konkoji]

cerano altri 3 post in questo tread, ke fine hanno fatto?

[gabriele81]

Se pensi che qualcuno leggerà l'intera scheda vuol dire che ti fidi troppo del genere umano
p.s. io già quando programmo di cambiare gli skullcrasher con le estensioni dietro la nuca mi sento male..immagina quindi il mio smarrimento dopo poche righe del tuo post

[CercasiCavieUmane]

Appunto, lo sò che è un "papiello"

[Animalo90]

io l'ho letta tutta....oh ma allora ho capito...davvero ottima deve essere...però alcuni ex nn li vedo bene...

[Power clean]

1°MACROCICLO

Allenamento MASSA dall'1 al 28 Ottobre (4 sett. più una sett.di scarico attivo)
Nelle settimane di allenamento le calorie che ingurgito sono circa 4300-4500, mentre nelle settimane di scarico le abbasso di circa 1000, cioè 3300-3500

SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
Crunch 5x15 20" rec.
Crunch obliqui 4x15 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Pull-over respiratorio(solo bil.) 4x10
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%


PREPARAZIONE ALLA FORZA dal 5 Novembre al 3 Dicembre (3 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"-0"-1"-0"

Panca piana 4x6 2-30" rec.
Croci panca declinata manubri 3x8(es20kg.80%1RM)-6(22.5kg.85%1RM)-4(25kg.90%1RM) 2 min rec
Panca 45° manubri 3x6 2 min rec.
Push down alla lat 4x6 2-15" rec.
French press 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 4x6 2-30" rec.
Rematore manubri panca 45° 3x8-6-4 2 min rec.
Curl seduto manubri 4x6 2-15" rec.
Curl al cavo basso 3x8-6-4 2 min rec.
Reverse crunch 3x25 20" rec. in superserie con
Crunch 3x25
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat 4x6 2-30" rec.
Stacco 3x-8-6-4 2 min rec.
Leg curl 3x6 2 min rec.
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2-15" rec.
Alzate laterali 3x8-6-4 2 min. rec
I-fly 2x15 1 min. rec.
10 minuti stretching

Alla 4° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 20%, diminuzione serie 50%


FORZA MASSIMA dal 4 Dicembre al 25 Dicembre (3 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle

Tempo di esecuzione rip. 1"-0"-1"-0"

Panca piana 5x5 3-30" rec.
Croci panca alta 3x6 3 min rec.
Lento avanti bil. 5x5 3-15" min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 5x5 3-30" rec.
Rematore con manubrio 3x6 3 min rec.
Panca piana presa stretta 5x5 3-15" rec.
Crunch 2x40 20" rec.
Torsioni 2x50 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti

Squat in superserie con 5x5 3-30" rec.
Tirate per il petto Rader 5x8 3 min. rec.
Curl bil. dritto 5x5 3-15" rec.
10 minuti stretching

4° settimana scarico totale


2°MACROCICLO

1°MESOCICLO IPERTROFIA dal 1° Gennaio al 4 Febbraio(5 sett. senza alcun scarico)
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti Tecnica base :Pre-affaticamento

Tempo di esecuzione rip. 2"-1"-2"-0"

Croci panca piana 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana bil. 3x8 2 min. rec.
Panca alta 30° bil. 3x12 1-30"rec.
Curl concentrico 4x8-10 1-30" rec.
Curl bil. dritto 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Pulley 4x8-10 1-30" rec.
Lat machine avanti 3x8 2 min. rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana presa stretta 3x8 1-45" rec.
Crunch obliqui 4x20 20" rec.
Crunch 5x15 20" rec.

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Leg curl 4x10-12 1-30" rec.
Squat in superserie con 1x20 2 min. rec.
Pull-over respiratorio(man.8kg.)1x15
Scrollate 4x8-10 1-30" rec.
Lento avanti bil. 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching


2°MESOCICLO IPERTROFIA-FORZA dal 6 Febbraio al 3 Marzo(4 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti Tecnica base:6-8-10 C down

Tempo di esecuzione rip. 2"-1"-0"-1"(pausa alta)

Panca piana 3x6(es.80%1RM)-8(75%1RM)-10(70%1RM) 2-30" rec.
Croci panca alta 45°man. 4x6-8 2 min. rec.
Distensioni panca declinata 3x6 2 min. rec.
Push down alla lat 3x6-8-10 2-15" rec.
French press 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 3x6-8-10 2-30" rec.
Rematore con manubri panca 45° 4x6 2 min rec.
Curl seduto alternato con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Hammer curl in piedi 3x6 2 min. rec.
Reverse crunch 4x25 20" rec. in superserie con
Crunch 4x25 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 3x8-10-12 2-30" rec.
Stacco 4x8 2 min. rec.
Culf con manubrio 2x15 1 min. rec.
Lento avanti seduto con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Alzate laterali 3x6 2 min. rec.
I-fly 2x15 1 min. rec.
10 minuti stretching

Alla 5° sett. scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%


FORZA MASSIMA dal 10 marzo al 7 Aprile(4 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle Tecnica base:Carico a onde multiple

Tempo di esecuzione rip. 1"-0"-*(esplosiva)-0"

Panca piana 6x5(es.65kg)-4(70kg)-3(75kg)-(5-4-3 come in precedenza) 4 min. rec.
Lento avanti 6x5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Panca piana presa stretta 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Crunch 2x40 20"
Torsioni 2x50 20"
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat in superserie con 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Tirate per il petto Rader 6x8
Curl bil. dritto 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

5° settimana scarico totale

Da qui in avanti vedrò il da farsi riguardo la definizione, accetto consigli.
Grazie della lettura...un pò dilungato il discorso

fai male a programmare da ora i prossimi cicli. Pensa solo al primo

[CercasiCavieUmane]

Si è vero, è solo in linea generale, come base credo possa andare, poi ovvio che modificherò a secondo di come reagisce il mio corpo.
Comunque grazie a tutti e buona massa

[Power clean]

cmq la scheda di massa a me nn piace. gambe con le spalle... che orrore! nel dorso nn fai trazioni e rematore.. Le gambe fai poco. Nn ci sono gli stacchi. poi per 3x8 cosa intendi?

[CercasiCavieUmane]

cmq la scheda di massa a me nn piace. gambe con le spalle... che orrore! nel dorso nn fai trazioni e rematore.. Le gambe fai poco. Nn ci sono gli stacchi. poi per 3x8 cosa intendi?

Rematore lo faccio, però a due braccia su panca a 45°, lo stacco lo inserisco solo in alcuni mesocicli causa dolore zona lombrare, è un esercizio che su di me ha un effetto più negativo che positivo...per le trazioni hai ragione, la lat machine è indicativa, la userò solo nei primi meso poi passo alle trazioni appeno mi costruisco la sbarra. Le gambe sono il mio punto forte, le cresco facilmente e quindi credo che due esercizi fatti per bene mi siano sufficienti.
Cos'ha che non va la routine gambe/spalle??
3x8 semplicemente 3 serie e 8 ripetizioni, spingo sempre al massimo.

[marco78]

Anche a me non piace l'accoppiata spalle/gambe, se fai una 3 split almeno un gg va dedicato completamente alle gambe. Le spalle le metterei insieme al petto.

Pei t.e. io utilizzerei sempre eccentriche di almeno 3'' (specialmente nelle fasi di massa).

[huge8020]

Io dividerei: Petto spalle tricipiti un giorno, dorsali bicipiti avambracci un altro giorno e gambe un altro giorno...

[CercasiCavieUmane]

Anche a me non piace l'accoppiata spalle/gambe, se fai una 3 split almeno un gg va dedicato completamente alle gambe. Le spalle le metterei insieme al petto.

Pei t.e. io utilizzerei sempre eccentriche di almeno 3'' (specialmente nelle fasi di massa).

Petto spalle tricipiti ho provato più volte, ma non fa al caso mio, ho deltoidi abbastanza suscettibili che già si indolenziscono con la panca alta, non riuscirei ad allenare le spalle in concomitanza con il petto.... t.e. mi sfugge il significato...