Programma W.O. Ottobre-Aprile

**konkoji** · 06-09-2006, 01:03:32

1°MACROCICLO

Allenamento MASSA dall'1 al 28 Ottobre (4 sett. più una sett.di scarico attivo)
Nelle settimane di allenamento le calorie che ingurgito sono circa 4300-4500, mentre nelle settimane di scarico le abbasso di circa 1000, cioè 3300-3500

SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
Crunch 5x15 20" rec.
Crunch obliqui 4x15 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Pull-over respiratorio(solo bil.) 4x10
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%

ke misure hai?
i carichi e l'anzianità?

apparte questo emergono subito degli errori:
perke fai + set per petto (10) ke per dorso (7) e gambe (7)?

perke ti mantieni sullo stesso range di ripetizioni in tutti gli ex?
sarebbe meglio variarlo, poke rip (5-8) con cedimento nell'ultima serie nella panca, 6-8 ne secondo multi articolare (metterei i dip invece della panca alta ke invece metterei come esercizio principale in altro ciclo), 10-12 nelle croci concetrandoti sull'allungamento (in un prossimo ciclo farai croci ai cavi per concentrarti sulla contrazione) e 15-20 nel 4 esercizio (cest al promo posto) ke ti consiglio di mettere visto ke passa un'intera settimana prima di allenare nuovamente la parte (solo un paio di set pero). Variando il range di ripetizioni vari anche lo stimolo sul muscolo, basse rip di un multi articolare per la parte contrattile del muscolo, alte rip per gli ex alle makkine (massimo isolamento) per la parte nn contrattile.

il discorso fatto per il petto si estende anke agli altri gruppi.

perke fai pull over? credi ke possano aumentare le dimensioni della cassa toracica? nn ci sono prove scentifiche di cio e a mio avviso è tempo perso.

intanto su questa parte di skeda ti faccio questi appunti, ma ci sono altre cose da dire, ma meglio farlo in secondo momento se ce ne sara bisogno e sarai daccordo con quanto ti ho detto fin ora.

per quanto riguarda gli altri cicli c'è tutto il tempo di riparlarne

**gianba85** · 06-09-2006, 13:53:36

ti consiglio di non pianificare troppe cose.il periodo di forza:1) dura troppo poco,2)ci sono troppi comlementari,3)si deve aumentare la frequenza di panca squat e stacchi e rematore ad almeno 2 volte a settimana.

non accoppierei gambe e spalle,ti consiglio di cambiare split.non partire con tutte quelle calorie,magari parti da 2500 e sali piano piano se non stalli

**konkoji** · 06-09-2006, 15:37:44

Originariamente Scritto da gianba85 Visualizza Messaggio

ti consiglio di non pianificare troppe cose.il periodo di forza:1) dura troppo poco,2)ci sono troppi comlementari,3)si deve aumentare la frequenza di panca squat e stacchi e rematore ad almeno 2 volte a settimana.

non accoppierei gambe e spalle,ti consiglio di cambiare split.non partire con tutte quelle calorie,magari parti da 2500 e sali piano piano se non stalli

sono d'accordo.

**CercasiCavieUmane** · 06-09-2006, 21:45:28

Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio

ke misure hai?
i carichi e l'anzianità?

apparte questo emergono subito degli errori:
perke fai + set per petto (10) ke per dorso (7) e gambe (7)?

perke ti mantieni sullo stesso range di ripetizioni in tutti gli ex?
sarebbe meglio variarlo, poke rip (5-8) con cedimento nell'ultima serie nella panca, 6-8 ne secondo multi articolare (metterei i dip invece della panca alta ke invece metterei come esercizio principale in altro ciclo), 10-12 nelle croci concetrandoti sull'allungamento (in un prossimo ciclo farai croci ai cavi per concentrarti sulla contrazione) e 15-20 nel 4 esercizio (cest al promo posto) ke ti consiglio di mettere visto ke passa un'intera settimana prima di allenare nuovamente la parte (solo un paio di set pero). Variando il range di ripetizioni vari anche lo stimolo sul muscolo, basse rip di un multi articolare per la parte contrattile del muscolo, alte rip per gli ex alle makkine (massimo isolamento) per la parte nn contrattile.

il discorso fatto per il petto si estende anke agli altri gruppi.

perke fai pull over? credi ke possano aumentare le dimensioni della cassa toracica? nn ci sono prove scentifiche di cio e a mio avviso è tempo perso.

intanto su questa parte di skeda ti faccio questi appunti, ma ci sono altre cose da dire, ma meglio farlo in secondo momento se ce ne sara bisogno e sarai daccordo con quanto ti ho detto fin ora.

per quanto riguarda gli altri cicli c'è tutto il tempo di riparlarne

Allora per le misure non le prendo da un pò....negli ultimi periodi erano più o meno queste:
braccia 38-petto-107-spalle-70-coscia 62-vita 72-fianchi 80-polpacci-42
Carichi mai effettuati massimali,
panca piana 3x6 72kg
lento avanti 3x8 48kg
Panca piana presa stretta 4x8 50kg.
squat 3x8 90kg.
leg 3x10 80kg.
curl 4x8 45kg.

Anzianità di allenamento 4 anni circa, di cui solo gli ultimi due intensi.

Hai ragione sulla questione del petto, è il gruppo muscolare che vorrei massificare di più, le gambe mi crescono facilmente quindi ritengo opportuno che due esercizi intensi siano sufficienti, solo 2 esercizi per il dorso perchè eseguo addominali in quella sedutA, quindi ,mi dilungherei troppo.
Per il pull-over è solo curiosità, magari quando avrò sperimentato sulla mia pelle che non è adatto lo lasciero al WC

.
I consigli sono sempre i benvenuti, anche perchè è il primo anno che pianifico da solo un programma di allenamento visto che i primi 3 anni li ho trascorsi in palestra e l'ultimo a casa(non alla sprovveduta, ho power rack, manubri dischi, bilanciere 2 m, panca solida...isomma tutto

)...facciamo una cosa...riposta il ciclo con le eventuali correzioni poi ne discutiamo insieme.

**CercasiCavieUmane** · 06-09-2006, 21:48:27

Originariamente Scritto da gianba85 Visualizza Messaggio

ti consiglio di non pianificare troppe cose.il periodo di forza:1) dura troppo poco,2)ci sono troppi comlementari,3)si deve aumentare la frequenza di panca squat e stacchi e rematore ad almeno 2 volte a settimana.

non accoppierei gambe e spalle,ti consiglio di cambiare split.non partire con tutte quelle calorie,magari parti da 2500 e sali piano piano se non stalli

Per il periodo di forza appunto avevo un dubbio sulla sua durata...vero, dovrei dilungarlo. Per la questione di panca e squat due volte a settimane per me sarebbe fantascienza, lavoro intensamente, cedimento e quindi ho bisogno di recupero, non potrei mai allenare il medesimo gruppo muscolare due volte a settimana.
Per le calorie mi dici di partire da 2500? Ma se mi son definito con 3000!

**konkoji** · 07-09-2006, 14:27:41

è prioprio il metodo di allenamento usato per la forza che nn contempla ne il cedimento ne gli alti volumi (nn basta abbassare le rip), quindi ti consiglio di informarti bene in merito.

dati i carichi nn sei + un principiante, quindi una split ad alta intensita potrebbe andare bene, pero inserirei dei rikiami: il muscolo recupera e super compensa abbastanza velocemete (in meno di 7 giorni) e altrettanto velocemete decompensa, quindi l'ideale sarebbe allenarlo ogni 5 giorni, ma mi rendo conto ke cio nn è possibile. Quindi potresti inserire un rikiamo in un altro giorno in modo da "ricordare" al muscolo di mantenere i progressi fatti.

senza stravolgere eccesivamete la tua skeda di massa:

SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
trazioni pronazione presa media alla lat 3x5@6rm
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
Crunch 5x15 20" rec.
Crunch obliqui 4x15 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Pull-over respiratorio(solo bil.) 4x10
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
cest press 3x5@6rm
10 minuti stretching

**konkoji** · 07-09-2006, 15:12:37

ke pensi di una skeda in cui fai un giorno allenamenti a basse rip e un giorno allenmenti ad alte rip e super set in modo da coinvolgere sia la perte nn contrattile che quella contrattile?

un esempio:

LUN petto-dorso-tricipiti-bicipiti
panca piana 4x6 @8rm
panca inclinata 2x8 @10rm
trazioni pronazione 4x6 @8rm
rematore 2x8 @10rm
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x8 @ 10rm
Curl bilanciere dritto 3x8-10 @10rm

MER gambe-spalle
squat 5x8-7-6-5-4 @8rm (carico costante e cediemto in tutti i set)
leg curl 3x6@7rm (i bicipiti femorali rispondono meglio alle basse rip perke sono costituiti da fibre esplosive)
lento avanti 4x10-9-8-7 (carico costante e cediemto in tutti i set)
alzate laterali 3x12

VEN petto-dorso-tricipiti-bicipiti
panca inclinata 3x10@12rm s.set cest press 3x10@12rm
trazioni lat pronazione 3x10@12rm s.set pulley o row machine 3x10@12rm
push down cavo singolo supinazione 3x10@12rm s.set push down cavo singolo pronazione 3x10@12rm
curl concetrato 3x10@12rm s.set curl panca scott manubrio singolo 3x10@12rm

lunedi e venerdi alleni gli stessi gruppi muscolari, ma con modalita differenti per allenare sia la parte contrattile che quella nn contrattile. Allennando i gruppi 2 volte a settimana nn è consigliabile andare a cedimento gia dai primi allenamenti (vedrai ke aumentando i carichi di settimana in settimana il cedimento arriva) infatti nel primo allenamento parti con 2 rip di buffer (le rip ke ti mancano per il cedimento) ke diminuiranno di volta in volta fin quando cederai in tutti i set e dovrai cambiare allenamento.

il carico lo aumenti di settimana in settimana in modo differenziato del minimo consentito in ogni esercizio (lo puoi fare perke parti con 2 rip di buffer): il lun aumenti di 1-1,25 kg tutti gli ex, e la stessa cosa fai il venerdi.

il mercoledi tutti i set (tranne leg curl e alz. laterali) sono a cedimento perke passa una settimana fino prossimo allenamento. Le spalle le farei cmq una volta a settimana perke le articolazioni vengono pesantemete stimolate con petto e dorso, le gambe tu stesso hai detto ke crescono bene da sole quindi immangino ke siano avanti ripsetto al resto del corpo qiondi un nsolo allenmento è sufficente.

gli esercizi per le braccia del venerdi sono unilaterali in modo da poterti aiutare con l'altro braccio in caso di bisogno e in modo da diversificare ancora lo stimolo.

questa è la mia proposta, è un allenamento nn troppo intenso le prime volte ma gia dopo 4-5 settimane potresti aver bisogno di scaricare
è molto diverso da quello ke fai di solito ed è proprio per questo potrebbe funzionare meglio.

poi scegli tu.

**gianba85** · 07-09-2006, 15:18:45

ovvio che fare i fondamentali 3 volte a settimana intendevo in fase di forza...senza cedimento

**gianba85** · 07-09-2006, 15:36:07

hai buone misure cmq,spalle 70?

**CercasiCavieUmane** · 07-09-2006, 21:10:14

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è prioprio il metodo di allenamento usato per la forza che nn contempla ne il cedimento ne gli alti volumi (nn basta abbassare le rip), quindi ti consiglio di informarti bene in merito.

dati i carichi nn sei + un principiante, quindi una split ad alta intensita potrebbe andare bene, pero inserirei dei rikiami: il muscolo recupera e super compensa abbastanza velocemete (in meno di 7 giorni) e altrettanto velocemete decompensa, quindi l'ideale sarebbe allenarlo ogni 5 giorni, ma mi rendo conto ke cio nn è possibile. Quindi potresti inserire un rikiamo in un altro giorno in modo da "ricordare" al muscolo di mantenere i progressi fatti.

senza stravolgere eccesivamete la tua skeda di massa:

SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Tempo di esecuzione rip. 2"(Negativa)-1"(Pausa bassa)-1"(Positiva)-0"

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
trazioni pronazione presa media alla lat 3x5@6rm
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
Crunch 5x15 20" rec.
Crunch obliqui 4x15 20" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Pull-over respiratorio(solo bil.) 4x10
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
cest press 3x5@6rm
10 minuti stretching

Questa dei richiami può interessarmi, l'altra sinceramente potrebbe essere anche da provare, ma più in là....riguardo ai richiami, devono essere effettuati al 100%, cioè a cedimento?

**CercasiCavieUmane** · 07-09-2006, 21:12:58

Originariamente Scritto da gianba85 Visualizza Messaggio

hai buone misure cmq,spalle 70?

Spalle 70, però misurazione presa in periodo di massa, ora sono agli sgoccioli della definizione, qualche centimetro sarà volato

**gianba85** · 08-09-2006, 14:53:02

ma come le misuri?dovrebbero essere sui 115 almeno per te

**konkoji** · 08-09-2006, 16:59:21

no niente cedimento infatti è scritto 3x5@6rm (se lasci una rip di margine al primo set gli arti li compelti con lo stesso peso e con le stesse rip ), quindi al massimo cedi al 3 set.