MASSA ma senza gambe

[lubga]

Ciao, dopo aver trovato la dieta adeguata per la massa ora mi serve un vostro aiuto per la scheda...

alto 173cm, peso 66Kg, sarò all'8% adesso... obiettivo mettere su massa fino ad arrivare ad essere 70/72Kg a questa definizione (dunque è un obiettivo a lungo termine!!)

Punti carenti sono i trapezi, petto alto e deltoide anteriore, apertura del dorso... ok braccia e addome.

Purtroppo a febbraio mi sono infortunato il ginocchio sciando e la risonanza ha dato l'esito: SOSPETTA LESIONE DEL MENISCO LATERALE E LEGAMENTOSA. (ispessimento legamento crociato anteriore, minimo versamento endoarticolare nel recesso femoro-rotuleo). Dubito che potrò allenare le gambe per un po', magari dovrò anche essere operato.

Mi alleno lun, merc, ven... come divido i gruppi tenendo presente delle parti carenti e del fatto che le gambe per adesso non le posso allenare?

Grazie!

[lubga]

ah, dimenticavo: per quanto va mantenuta la stessa scheda? 6 settimane?
è consigliabile fare un periodo di forza dopo? se si, per quanto tempo e in cosa differisce dalla scheda massa (rip, recuperi...?)

[gabriele81]

Al momento anch'io non sto facendo le gambe.
Come split uso A (spinta)-B (trazione)-A, allenando quindi ogni muscolo 3 volte ogni 2 settimane.

[lubga]

divisa in 2 parti l'ho fatto per molto tempo ma preferisco iniziare a dividerla in 3... poi magari riesco ad allenare i polpacci e i femorali... devo vedere un po' se mi causano fastidio certi esercizi...

Cosa ne pensate di:

una scheda massa per 6 settimane:

LUN petto-bicipiti
panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 3x8
croci su piana 3x12
curl in piedi con bilancere 3x8-6-6
alternati hummer 3x10

MER dorso-tricipiti
lat avanti 3x8-6
pulley alla lat machine3x10-8
rematore cn manubrio singolo 3x10-8
french press 3x8-6-6
dietro la nuca seduto 3x8

VEN gambe-spalle
lento avanti 3x8-6
alzate laterali 3x10-8
scrollate 3x10-8
(culf e magari femorali)
lombari: 3x15
addome: 3x15/20 crunch + altro esercizio

recuperi di 2 minuti per es principali e 1’30’’ per i complementari
NON arrivare a cedimento


per poi fare 4 settimane forza:

lunedì
panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
lat avanti 4x8
panca alta manubri 4x8
curl manubri seduto 4x8
alzate laterali 4x8
triceps man.(o con ez??) 4x8
pressa 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

mercoledì
panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
pulley 4x8
parallele larghe(cavi alti????) 4x8
curl panca scott 4x8
tirate al mento 4x8
triceps al lat 4x8
leg ext 4x8
leg curl in piedi 4x8
calf 4x12
abs senza peso

venerdì
panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
lat dietro 4x8
declinata manubri 4x8
curl ai cavi 4x8
aperture ai cavi(bassi su piana) 4x8
french 4x8
hack 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

Recuperi 2’30’’ per es pesanti e 2 min per altri
Durata 4 settimane
2 colpi con un peso con il quale ne faresti max 4.