che ne pensate??

[luca88]

visti i problemi di recupero avuti con la vecchia scheda ho prvato a rinnovarla per guadagnare un po di massa
giorno1
gambe, spalle, addome
squat 3x12
leg curl 3x8
lento avanti 3x6 8
tirate al mento 3x8
crunch 3xmax con peso

giorno 2
petto, tricipiti, polpacci
panca piana 3x6
aperture su inclinata 3x8
panca piana a presa stretta 3x6
polpacci alla pressa 3x15

girno 3
dorso, bicipiti
stacco d terra 3x4 10 14
rematore col bilancere 3x6o 8
curl bilancere 3x8
per favore aiutatemi a migliorarla grazie a tutti

[simonLA]

xi tricipiti dovresti aggiungere qualche esercizio..anke di polpacci...bicipiti idem..poi sentiamo gli altri

[BIGSHOW77]

visti i problemi di recupero avuti con la vecchia scheda ho prvato a rinnovarla per guadagnare un po di massa
giorno1
gambe, spalle, addome
squat 3x12
leg curl 3x8
lento avanti 3x6 8
tirate al mento 3x8
crunch 3xmax con peso

giorno 2
petto, tricipiti, polpacci
panca piana 3x6
aperture su inclinata 3x8
panca piana a presa stretta 3x6
polpacci alla pressa 3x15

girno 3
dorso, bicipiti
stacco d terra 3x4 10 14
rematore col bilancere 3x6o 8
curl bilancere 3x8
per favore aiutatemi a migliorarla grazie a tutti

pettorali dopo le spalle,va bene non esagerare,ma gli esercizi sono troppo pochi, simonLA ha ragione:NON MI PIACEEEEE!!!!!

prova cosi':

giorno1
gambe, spalle,polpacci
squat 3x8,12
leg extension-3x10,12
leg curl 3x10,12
polpacci alla pressa3x15,20
lento avanti 3x8,12
azate laterali-3x10,12
alzate tergali-3x10,12

giorno 2
dorso, bicipiti
trazioni alla sbarra-3x8,max rip
stacco d terra 3x4 10 14(?)
rematore col bilancere 3x8
crunch 3xmax con peso
leg raise-3x12,15
curl barra ez 3x8
curl manubri a 45-3x10,12

giorno 3
petto, tricipiti
panca piana 3x8
panca inclinata-3x10,12
aperture su inclinata 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali-3x10,12
panca piana a presa stretta 3x8
dips oppure french press-3x10,12

contando che sei a 21 serie x sessione non ti ammazzi come volume,potresti portare a 24 aggiungendo 1 serie in
-panca piana
-rematore
-squat
-curl barra ez
-panca a presa stretta
-lento avanti

che come volume non è da suicidio...un'altra cosa:devi proprio fare gli stacchi insieme agli squat? se ti viene bene niente da dire,ma xchè non alternare una settimana squat x le gambe e x la schiena t-bar oppure lat machine,e la settimana dopo leg press x le gambe e stacchi x la schiena?

[simonLA]

così si comincia notevolmente a ragionare

[luca88]

vi ringrazio per i suggerimenti ma cosa sono le alzate tergali?
cmq per via dello squat mi vedo costretto a spostare l'allenamento della schiena al 3 giorno perchè solitamente dopo una seduta di squat ho la bassa schiena a pezzi cmq per il resto applicherò i vostri consigli vi ringrazio molto per le risposte

[BIGSHOW77]

vi ringrazio per i suggerimenti ma cosa sono le alzate tergali?
cmq per via dello squat mi vedo costretto a spostare l'allenamento della schiena al 3 giorno perchè solitamente dopo una seduta di squat ho la bassa schiena a pezzi cmq per il resto applicherò i vostri consigli vi ringrazio molto per le risposte

...allora prova questa,ti metterei lo squat ma non lo stacco,il motivo è quello di non farli insieme nella stessa settimana,siccome è cmq bene fare sia stacco che squat x la stimolazione della produzione ormonale,farli insieme è diciamo...una bella rogna,contiamo pero' che x un bbuilder lo squat produce risultati + apprezzabili quindi secondo la mia opinione dovrebbe aver la precedenza sullo stacco :d'altronde allo stacco non rinuncierei in fase di forza,ma qua siamo nella sezione massa...
come dicevo,mi prendo la licenza poetica di modificarti la schiena e la split,vedrai che torniamo sempre li... :

giorno1
-panca piana -4x8
-panca inclinata-3x8
-aperture su inclinata 3x10,12
-tirate al mento presa larga con bilanciere3x10,12
-alzate laterali a braccia dritte-4x10,12
-panca piana(oppure leggermente declinata) a presa stretta-4x8
-dips tra 2 panche-3x10,12

giorno 2
-trazioni alla sbarra presa prona-3xmax rip
-rematore col bilancere 4x8
-pulldown alla lat machine dietro o avanti(se nn hai problemi dietro)-3x10,12
-crunch su reclinata -4xmax rip senza peso
-leg raise-3x12,15
-curl barra ez in piedi o alla scott- 4x8
-curl manubri a 45°-3x10,12

giorno 3
-squat- 4x8
-leg extension-3x10,12
-leg curl -3x10,12
-polpacci alla pressa(o donkey raise con cintura da sovraccarico)-3x15,20
-lento avanti -4x8
-azate laterali a gomiti flessi -4x10,12
-alzate tergali-3x10,12
sono 24 serie ,4x8 negli esercizi chiave includendo le alzate nel giorno 3 x la porzione + vistosa del deltoide,se è troppo fai tutti gli esercizi in 3 serie...

mi piacerebbe consigliarti in tutti gli esercizi che ho segnato in 4x8 di usare la tecnica"PRIMA SERIE TARGET",OVVERO CARICHI IL + POSSIBILE E VAI A CEDIMENTO O QUASI NELLA PRIMA SERIE,POI DIMINUISCI IL CARICO E FAI LE ALTRE,CON QUESTO ACCORGIMENTO SAREBBERO SUFFICIENTI ANCHE 3 SERIE QUINDI POTRESTI DECIDERE DI VOLERLO USARE FACENDO NON + 4X8 MA 3X8 CON QUESTO SISTEMA,se non vuoi fare 4x8 questo sarebbe secondo me un buon metodo

p.s.-le alzate tergali sono le alzate a 90°,ok?

[luca88]

ti ringrazio per i consigli però io ho allenato le gambe poco fà prima di leggere il post mi spiace. la routine è stata questa molto simile a come mi hai suggerito tu però sotto consiglio di un amico (istruttore) al posto dei leg curl ho fatto affondi in camminata per il resto come primi due ho lasciato squat e leg ext. in 3x8o12 in squat sono arrivato a fare 120kgx8 rip avrei potuto fare di più però sono disorientato per via della pausa estiva poi ho allenato le spalle come da te consigliato nel tuo primo post ora dovrei allenare i resto del corpo in funzione di questa routine cmq forze ho trovato un sistema per inserire lo stacco (forse) e cioè fare 8serie da otto rip o 5 serie da 3rip cosi se inizio con carichi relativamente leggeri potrei non avere problemi di recupero (il mio record nello stacco prima che smettessi di farlo era 150kgx 7 rip) voi che ne pensate come sarebbe bene organizzarlo
P.S.
lo sò, sono rompiscatole ma per favore aiutatemi ho bisogno di ritornare ai masimi livelli vi ringrazio

[BIGSHOW77]

ok,il mio era solo un consiglio,vangeli non ne ho ancora scritti
x le spalle com'è andata,va bene?
riguardo agli affondi...sono come uno squat ad una sola gamba,solo con + intervento di stabilizzazione,se non fai il leg curl non alleni direttamente i femorali...chiedi al tuo amico istruttore cosa ne pensa invece di sostituire gli affondi al leg extension invece del leg curl:visto che non fai nemmeno i mezzi stacchi GT il leg curl NON SI TOCCAAAAA!!!!!!!

pero' se ti sfagiola prova il 3x8 con prima serie target

[luca88]

non saprei come fare senza prima serie target mi sono sempre allenato con quella mentalità, sul legcurl hai ragione glielo dirò, con le spalle è andata bene invece di usare il bil per il lento avanti ho usato i man da 28kg l'uno ma li ho sentiti leggeri (10rep tranquille)a prox volta si parte con minimo minimo 30 o 32kg.
cmq il mio problema è che appena cerco di aggiungere volume all' allenamento è come se avessi paura di super allenarmi cosi appena sento dei doms che durano più del dovuto mollo tutto e ritorno ai metodi super abbreviati come quello che ho postato io, pensi che se la prox sett se avessi ancora dei dolori dovrei cambiare qualcosa oppure cercare di abituarmi alla nuova routine???

[BIGSHOW77]

non saprei come fare senza prima serie target mi sono sempre allenato con quella mentalità, sul legcurl hai ragione glielo dirò, con le spalle è andata bene invece di usare il bil per il lento avanti ho usato i man da 28kg l'uno ma li ho sentiti leggeri (10rep tranquille)a prox volta si parte con minimo minimo 30 o 32kg.
cmq il mio problema è che appena cerco di aggiungere volume all' allenamento è come se avessi paura di super allenarmi cosi appena sento dei doms che durano più del dovuto mollo tutto e ritorno ai metodi super abbreviati come quello che ho postato io, pensi che se la prox sett se avessi ancora dei dolori dovrei cambiare qualcosa oppure cercare di abituarmi alla nuova routine???

forse sono paure infondate,forse no,d'altronde se non ti provi un mese a volume medio(xchè qua non stiamo parlando certo di alto volume con 21 serie),non lo saprai mai,inoltre potrebbe essere uno stimolo diverso che di sicuro ti gonfia un po' se gli tieni dietro con la dieta,poi come termini il mese potresti ritornare al basso volume e sentirlo di +,mi sa che hai letto troppo biio,se ti alleni come un'hardgainer alla fine diventerai un'hardgainer:esistono 2 tipi di massa muscolare,tu col biio ne sviluppi un solo tipo,e quel tipo lo si puo' sviluppare anche con schede con + volume e meno ripetizioni tra le serie: questo,specialmente se usi 24 serie,diciamo che è l'altro tipo di massa (reps da 8 a 12)-i doms quando cambi approccio è NORMALE che si sentano di +:ti stai adattando ad uno stimolo diverso,anzi,+ i doms sono forti all'inizio di una nuova routine,+ vuol dire che lo stimolo è diverso da quello precedente,ergo potremmo dire che ci hai azzaccato a cambiare approccio,vedrai chew se continui si ridurranno,poi quando ripassi ad alta intensita' li sentirai forti di nuovo xchè ti eri abituato ad un diverso stimolo:questo è chiamato il principio weider della confusione muscolare,non avere paura a cambiare di tanto in tanto...

[luca88]

ok ti ringrazio

[BIGSHOW77]

de nada,figurati