scheda massa

[frastaff89]

ciao ragazzi con l'arrivo di settembre si torna a fare sul serio...
ke ne pensate di una skeda organizzata in questo modo???
io faccio il lunedi
petto panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 3x8
bicipiti:curl in piedi con bilancere 3x8-6-6
alternati hummer 2x8

mercoledi
dorso:trazioni 3 serie x massime ripetizioni che riesco a fare
mezzi stacchi 3x8

tricipiti
french press 3x8-6-6
dietro la nuca in piedi 3x8

Venerdi
gambe:squat 5x5
leg curl 3x8

spalle
lento dietro 5x5
scrollate 4x8

faccio tutti i giorni i lombari con 3x20
e addome faccio3x30 crunch normali 1x30 crunch inversi

[simonLA]

x le gambe prova ad aggiungere delle serie di leg extention....x il resto è ok(credo...cmq sentiamo gli altri)

[simonLA]

scusa ma mi sono dimenticato: x la schiena è molto efficacie il rematote con il bilancere o con manubri...

[frastaff89]

questa skeda l'ho trovata su internet...
cmq aspettiamo gli ESPERTI!

cmq 6 su msn???

[simonLA]

si.....ok vediamo cosa dicono i guru del bb

[frastaff89]

boh!
mi sento cm la particella di sodio nell'acqua lete!!!!
c'è nessuno????

[konkoji]

la prima cosa da fare quando si scrive una skeda è la leggibilita.

eccola riscritta in modo leggibile:



LUN petto-bicipiti
panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 3x8
curl in piedi con bilancere 3x8-6-6
alternati hummer 2x8

MER dorso-tricipiti
trazioni 3xmax
mezzi stacchi 3x8
french press 3x8-6-6
dietro la nuca in piedi 3x8

VEN gambe spalle
squat 5x5
leg curl 3x8
lento dietro 5x5
scrollate 4x8

IN TUTTI GLI ALLENAMENTI
lombari: 3x20 (quale ex?)
addome: 3x30 crunch 1x30 crunch inversi

[DORIAN]

ciao ragazzi con l'arrivo di settembre si torna a fare sul serio...
ke ne pensate di una skeda organizzata in questo modo???
io faccio il lunedi
petto panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 3x8
bicipiti:curl in piedi con bilancere 3x8-6-6
alternati hummer 2x8

mercoledi
dorso:trazioni 3 serie x massime ripetizioni che riesco a fare
mezzi stacchi 3x8

tricipiti
french press 3x8-6-6
dietro la nuca in piedi 3x8

Venerdi
gambe:squat 5x5
leg curl 3x8

spalle
lento dietro 5x5
scrollate 4x8

faccio tutti i giorni i lombari con 3x20
e addome faccio3x30 crunch normali 1x30 crunch inversi

fai cosi':
petto:inserisci 3x12 croci o piane o panca 30...
curl hammer 3x10

elimina mezzi stacchi e trazioni e concentrati su
lat avanti 3x8-6
pulley alla lat machine3x10-8
rematore cn manubrio singolo 3x10-8
tri dietro la nuca seduto...

gambe inserisci un leg ext/affondi/press 3x12-10 la scelta a te....
lento mai dietro ma avanti:3x8-6
alz lat 3x10-8
scrolate3x10-8..
ho mantenuto un volume basso perche' credo tu voglia mantenere questa strada cn qualche modifica pero'...

[konkoji]

fai cosi':
petto:inserisci 3x12 croci o piane o panca 30...
curl hammer 3x10

elimina mezzi stacchi e trazioni e concentrati su
lat avanti 3x8-6
pulley alla lat machine3x10-8
rematore cn manubrio singolo 3x10-8
tri dietro la nuca seduto...

gambe inserisci un leg ext/affondi/press 3x12-10 la scelta a te....
lento mai dietro ma avanti:3x8-6
alz lat 3x10-8
scrolate3x10-8..
ho mantenuto un volume basso perche' credo tu voglia mantenere questa strada cn qualche modifica pero'...

scusa perke frastaff89 dovrebbe ascoltarti?
nn dai nessuna motivazione ai tuoi suggerimenti cosi come frastaff89 nn da nessuna motivazione alla sua skeda, per altro incompleta.


mancano le percentuali, i tempi di esecuzione e i recuperi.
nn sono cose da sottovalutare ma sono le cose che fanno la differenza.

per esempio se scivi squat 5x5@80% con esecuzione esplosiva in salita e controllata in discesa con recuperi di 60 sec (il recupero è indicativo è + un dato medio ke effettivo inffatti nei primi set si recupera + velocemente ke negli ultimi)
è diverso da squat 5x5 cediemto in tutte le serie e recuperi lunghi (2-3 min) con esecuzione lenta (specificando...).

nn si migliora solo nel carico sollevato, ma anke nei parametri sopra citati.
se fai un 5x5 (con tutte le specifiche del caso) in 10 min e la volta dopo lo fai in 8 a parita di carico sei migliorato (in massa), se fai 5 rip in 10 sec e la volta dopo le fai in 8 sei migliorato (in forza), ecc.

quindi la skeda andrebbe riscritta con le dovute precisazioni.

[frastaff89]

e ke nn lo sò neanche io...
x la massa cosa va meglio?

[konkoji]

tutto e niente...

io ti consiglio di fare un search sulle full...

e poi ne posti una, cosi la commentiamo

[DORIAN]

scusa perke frastaff89 dovrebbe ascoltarti?
nn dai nessuna motivazione ai tuoi suggerimenti cosi come frastaff89 nn da nessuna motivazione alla sua skeda, per altro incompleta.


mancano le percentuali, i tempi di esecuzione e i recuperi.
nn sono cose da sottovalutare ma sono le cose che fanno la differenza.

per esempio se scivi squat 5x5@80% con esecuzione esplosiva in salita e controllata in discesa con recuperi di 60 sec (il recupero è indicativo è + un dato medio ke effettivo inffatti nei primi set si recupera + velocemente ke negli ultimi)
è diverso da squat 5x5 cediemto in tutte le serie e recuperi lunghi (2-3 min) con esecuzione lenta (specificando...).

nn si migliora solo nel carico sollevato, ma anke nei parametri sopra citati.
se fai un 5x5 (con tutte le specifiche del caso) in 10 min e la volta dopo lo fai in 8 a parita di carico sei migliorato (in massa), se fai 5 rip in 10 sec e la volta dopo le fai in 8 sei migliorato (in forza), ecc.

quindi la skeda andrebbe riscritta con le dovute precisazioni.

Ho apportato delle modifiche alla routine aggiungendo/sostituendo determinati esercizi mancanti....
se noti infatti cm da me sottolineato nn ho stravolto la routine postata ma ho solo postato delle modifiche niente scheda ex novo e nessuna affermazione inerente al fatto che deve seguire quanto da me scritto
se leggi cn attenzione ho solo corretto una routine a mio avviso incompleta e poco producente dal punto di vista volume/training...

[frastaff89]

ho capito grazie!

[frastaff89]

cmq sto impazendo xkè nonostante tutto la skeda nn mi convince appieno.
epoi una domandina da neofita: ke vuol dire 3x8,6?
devo fare prima 8 e poi6?
scusatemi

[DORIAN]

8-6 e' un range di rip...sarebbe un 3x8 cn limite di 6 rip nell'ultima set...
ti spiego:
sei agli inizi:cerca di concentrarti sull'esecuzione e a gestire i carichi ci penserai piu' avanti.
Io credo che una routine cm quella da me modificata possa andare bene a patto che tu abbia almeno delle discrete base di allenamento.
I recuperi li gestirei cn 2 minuti nei base e 1.30 nei complementari...
stai lontano dal cedimento muscolare e cerca di lavorare da solo...fatti assistere per sicurezza nelle ultime serie degli esercizi qualora tu raggiunga l'impotenza...una ripetizione o due forzate nn sn deleterie ma nn abusare dell'aiuto del compagno di w.o.
Questi sn dei consiglio che spero di risultino utili...