x SteveTheZane: aiuto su tuo suggerimento

[il_dottore]

Allora:

Lun

Stacchi 8x5 3 min
Crunch 5xmax 1 min
Lento avanti con man 10x5 1,5 min
Scotelle Shoulder 10x5 1,5 min

Merc
Panca panca incl man 6x5 80% 5RM 2 min
Trazioni presa larga 6x5 2 min
Back extension 5x10 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 80% 5RM 1 min

Ven
Squat 6x5 3 min
crunch inv. 5xmax 1 min
Lento avanti con man 6x5 80% 5RM 1,5 min
Scotelle Shoulder 6x5 80% 5RM 1,5 min

Sab
piana bilancere 10x5 2 min
rem. man.10x5 2 min
Back extension 5xmax 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 1 min

Ok x lo stacco, cerco di cambiare lo stile.

[SteveTheZane]

Altra piccola modifica che farei:

1) inverti il numero di serie tra stacchi e squat, cioè fai 8 serie di squat e 5 o 6 di stacchi. Il recupero poi puoi portarlo a 2 minuti, 2 minuti e mezzo.

2) non farei i crunch prima del lento avanti perché anche lì ti servono addominali abbastanza freschi per stabilizzare la colonna vertebrale. Falli alla fine.

OK per il resto

[il_dottore]

Altra piccola modifica che farei:

1) inverti il numero di serie tra stacchi e squat, cioè fai 8 serie di squat e 5 o 6 di stacchi. Il recupero poi puoi portarlo a 2 minuti, 2 minuti e mezzo.

Steve ti ricordo che da Gennaio parto con un ciclo di specializzazione Squat di Tsatsouline http://www.dolfzine.com/page304.htm nel post seguente ti descrivo le prime 6 settimane, mi servono consigli anche li, x cui x qst ultime 3 settimane vorrei continuare a dare il massimo e quindi la priorità allo Stacco

2) non farei i crunch prima del lento avanti perché anche lì ti servono addominali abbastanza freschi per stabilizzare la colonna vertebrale. Falli alla fine.

OK per il resto

Ok

[il_dottore]

Allora qst in sintesi:

WEEK 1-2

Lunedi
Squat 3x8 @65% 1'30"
Squat 1x5 @70% 1'30"
Squat 2x2 @75% 2'

Mercoledi
Squat 1x1 @80% 2'

Venerdi
Squat 3x8 @65% 1'30"
Squat 1x5 @70% 1'30"
Squat 2x2 @75% 2'
Squat 1x1 @80% 2'
Squat 4x5 @70% 1'30"
Squat 1x3 @75% 2'
Squat 2x2 @80% 2'
Squat 1x1 @90% 2'

Mar/Gio/Sab/Dom Riposo

WEEK 3

Lunedi
Squat 4x9 @70% 1'30"

Mercoledi
Squat 5x7 @75% 2'

Venerdi
Squat 7x5 @80% 3'

Sabato
Squat 10x3 @85% 3'

Mar/Gio/Dom Riposo

WEEK 4

Si aggiungono da 5 a 10Kg a WEEK 3

WEEK 5

Si aggiungono da 10-15 Kg a WEEK 3

WEEK 6

Lun/Mar/Mer/Gio/Dom Riposo

Ven/Sab TEST MASSIMALI

Adesso mi serve il tuo aiuto: come inserisco gli altri gruppi muscolari???

Grazie x la pazienza

[marco78]

Dottore ho provato questo ciclo sugli stacchi. Considera che il ciclo è pensato per gente che fa 300 kg di squat e quindi i 5-10 kg sono bassissimi come percentuali (nell'ordine del 3%)... considera questo.

[il_dottore]

Dottore ho provato questo ciclo sugli stacchi. Considera che il ciclo è pensato per gente che fa 300 kg di squat e quindi i 5-10 kg sono bassissimi come percentuali (nell'ordine del 3%)... considera questo.

Oddio sarebbero bassi x chi fa Squat con 300Kg, ma se uno ha 1 massimale di 100 Kg (io ho di meno al momento), il Sabato della 5° sett. farebbe un 10x3 con 85+15=100 Kg cioè 10 serie da 3 col suo massimale nel giro di poche settimane....x cui nn sn proprio pochi
E poi ci sn altre 4 settimane belle toste

[marco78]

Perciò ti dico.... abbandona sti numeri e aumenta del 5% massimo.

[il_dottore]

ok

[il_dottore]

up

Steve
ci 6 ancora???

[SteveTheZane]

Steve
ci 6 ancora???

Eccomi!

E' delle tabelle più dure che abbia visto. Non so se potrai reggere una cosa del genere, considera che è strutturata per atleti d'élite. Cmq prova, ma considera che gli altri gruppi muscolari non li puoi allenare come fino ad ora. Non so neanche se questo ciclo preveda persino di non allenare altri gruppi muscolari, ed in ogni caso fai solo qke esercizio di mantenimento.

[il_dottore]

Eccomi!

E' delle tabelle più dure che abbia visto. Non so se potrai reggere una cosa del genere, considera che è strutturata per atleti d'élite. Cmq prova, ma considera che gli altri gruppi muscolari non li puoi allenare come fino ad ora. Non so neanche se questo ciclo preveda persino di non allenare altri gruppi muscolari, ed in ogni caso fai solo qke esercizio di mantenimento.

Se ti ricordi all'inizio dubitavi che sarei riuscito a fare roba tipo 10x5 eppure l'ho fatto ed ho incrementato i carichi del 25/30% in media.
Proverò a fare anche qst tabella, nn è detto che ce la farò, ma ci voglio provare....vedrò come inserire gli altri gruppi

Ciao e grazie