x SteveTheZane: aiuto su tuo suggerimento

[il_dottore]

Ok, allora parti con 64 (prendiamo come esempio la panca).

Prima seduta:
64kg x 5 rep x 8 serie (ma potrebbero essere anche 12, vedi te).
Riposo: 1'30" (anche qui devi vedere te, potresti anche fare 1'40", ma dovresti poi mantenere fisso quel valore per tutto il ciclo).
Movimenti esplosivi, con negative controllate.
Mai cedimento, eventualmente solo nell'ultima serie, quando non fai 5 rep (ved. sotto). Quale sarà l'ultima serie? Quando non ce la fai a rimanere nelle 5 rep, e pur evitando il cedimento, ne fai 4 allora quella è la penultima serie. Ad es. supponiamo che tu faccia:

64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x4 (qui cominci a sentire che il cedimento è quasi inevitabile), 64x4 con cedimento.
Prendilo con le molle, è solo un esempio. Potresti fermarti anche alla settima come alla 15esima serie. Comunques sia, il numero di serie che riuscirai a fare dovrà essere un numero fisso per tutte le altre sedute.

Seconda seduta:
64x5 per il numero di serie fatto nella prima seduta. Se tutto va bene dovresti farcela a fare 5 rep anche nelle ultime serie.

Terza seduta:
aumenta il peso di 4 kg (tra il 5 e l'8%):
68x5, ecc. ecc. come la prima seduta (stesso numero di serie).

Quarta e Quinta seduta (forse anche sesta, dipende...).
stesso peso della terza, continui con le sedute fino a che non fai 5 rep in tutte. Supponiamo ti ci voglia la sesta seduta per raggiungere questo obiettivo.

Settima seduta:
aumento di circa il 10%: circa 6-8 kg
74-76kg x 5 , ecc. ecc.

Prosegui, come al solito, fino a che non fai 5 rep anche qui.
Fine ciclo.
Tutto chiaro?

Non ti preoccupare di chiedere, sennò per cosa c'è il forum?


Come regola io farei insieme al torace il gruppo antagonista, cioè i dorsali, con la stessa identica tecnica che vale per tutti gli altri gruppi muscolari, braccia e spalle comprese.

Ad es. puoi fare il lun. Torace/Schiena, il Merc. Gambe/Spalle, il Giov. Braccia, il Sab. Torace/Schiena (5 gg. dopo il lunedì), poi la settimana dopo, il lun. di nuovo Gambe/Spalle.
Se vuoi eliminare un giorno di allenamento, non fare le braccia.

E' veramente importante una cosa: scegliere UN solo esercizio per muscolo e sfiancarlo solo e soltanto con quello, almeno in questo ciclo.

Ciao Steve,
premetto che mi alleno a casa da solo, sn alto 1,72 x 67 Kg circa al 17% di BF. Nn ho molta forza, soprattutto nelle braccia, i miei carichi sn abbastanza bassi e vorrei aumentare forza e massa.
Dalla prima sett di ott vorrei provare qst ciclo ma ci sn alcune cose che nn mi sn chiare:

quando dici di fare un solo esercizio x muscolo intendi gruppo muscolare o muscolo singolo?

io avevo pensato una cosa del genere:

Lun
Panca incl 10x5 rec 1'30"
Traz sbarra presa larga 10x5 rec 1'30"

Mer
Stacco GT 10x5 rec 1'30"
Lento man seduto 10x5 rec 1'30"

Gio
Curl bil 10x5 rec 1'30"
French press 10x5 rec 1'30"

Sab
ricomincio con petto/dorso

ma forse quando dici torace/schiena 1 eser x musc intendi:
distensioni
croci

traz
rematore
back ext

gambe/spalle
squat
stacco
calf

lento
alz lat/front/post

ecc?????

il TUT è importante????

Grazie

[SteveTheZane]

Ciao Steve,
premetto che mi alleno a casa da solo, sn alto 1,72 x 67 Kg circa al 17% di BF. Nn ho molta forza, soprattutto nelle braccia, i miei carichi sn abbastanza bassi e vorrei aumentare forza e massa.
Dalla prima sett di ott vorrei provare qst ciclo ma ci sn alcune cose che nn mi sn chiare:

quando dici di fare un solo esercizio x muscolo intendi gruppo muscolare o muscolo singolo?

......

Ciao!
Se pesi 67 kg dubito che tu possa fare 10x5 o simili. Forse è troppo.
Non so se hai già sperimentato su te stesso, ma se ora punti a migliorare la forza dovresti fare molto meno in termini di volume e concentrarti su altri fattori: Intensità (grossi carichi), buffer adeguati, frequenza elevata (anche 3 vv. a settimana per un GRUPPO MUSCOLARE - per STESSO MUSCOLO intendevo quello), recuperi tra le serie sufficienti (almeno 3 minuti).
Quindi dovrai fare molte meno serie.
Mi chiedi se il TUT è importante. Certo che lo è. Tutto è importante, bisogna vedere se e quando. Ora come ora, se ti stai concentrando sulla forza il TUT non deve essere una tua priorità che riserverei a periodi di ipertrofia.
Allora, ora ti dovrai concentrare su pochi esercizi multiarticolari. Ti faccio un esempio di come potrebbe essere una tabella di questo tipo:

Lu
Squat
Panca
Rematore

Me
Stacco
Push press
Trazioni

Ve
Come Lunedì, poi il lunedì successivo ricominci con l'altra seduta che ora cade di mercoledì e così via

Fai 3 serie da 5 rep, partendo dal 50%8RM come peso e aumenti di 2-4 kg a seduta.
Dopo 3-4 settimane (o forse di più, vedremo...) pausa e altro ciclo.

Se il sabato ti vuoi divertire con una seduta con pesi più leggeri e meno recupero puoi ad es. allenare le braccia, ma dipende se avrai o no la voglia e le energie, questo lo sai solo tu.

[il_dottore]

Ciao!
Se pesi 67 kg dubito che tu possa fare 10x5 o simili. Forse è troppo.
Non so se hai già sperimentato su te stesso, ma se ora punti a migliorare la forza dovresti fare molto meno in termini di volume e concentrarti su altri fattori: Intensità (grossi carichi), buffer adeguati, frequenza elevata (anche 3 vv. a settimana per un GRUPPO MUSCOLARE - per STESSO MUSCOLO intendevo quello), recuperi tra le serie sufficienti (almeno 3 minuti).
Quindi dovrai fare molte meno serie.
Mi chiedi se il TUT è importante. Certo che lo è. Tutto è importante, bisogna vedere se e quando. Ora come ora, se ti stai concentrando sulla forza il TUT non deve essere una tua priorità che riserverei a periodi di ipertrofia.
Allora, ora ti dovrai concentrare su pochi esercizi multiarticolari. Ti faccio un esempio di come potrebbe essere una tabella di questo tipo:

Lu
Squat
Panca
Rematore

Me
Stacco
Push press
Trazioni

Ve
Come Lunedì, poi il lunedì successivo ricominci con l'altra seduta che ora cade di mercoledì e così via

Fai 3 serie da 5 rep, partendo dal 50%8RM come peso e aumenti di 2-4 kg a seduta.
Dopo 3-4 settimane (o forse di più, vedremo...) pausa e altro ciclo.

Se il sabato ti vuoi divertire con una seduta con pesi più leggeri e meno recupero puoi ad es. allenare le braccia, ma dipende se avrai o no la voglia e le energie, questo lo sai solo tu.

Innanzi tutto grazie x la risposta ma voglio darti qlc info in +:
come ti ho detto mi alleno in casa da circa 3 anni con scarsi risultati , nn ho mai messo piede in palestra, ho imparato molto dal forum e da qlc libro. Come tecnica di esecuzione sono apposto.
Ti posto i miei massimali di aprile 2005, dove pesavo 75Kg forse al 22% di BF.

Squat (ass to the grass): 86Kg
Stacco GT: 100Kg
Panca piana: 56Kg
Lento man seduto: 21,5Kgx2
Rem sdraiato 2 braccia: 33,5Kgx2
Curl bil: 30Kg
Est. tric. sdraiato su panca 2 braccia: 11,5Kg

Questo allenandomi 3 x week: Quadric/Petto/Spalle; Bic/Tric/Polp/Add; Fem/Dors/Trap/Lomb con uno schema 3x8 prec da 1a ser di riscaldamento e
TUT intorno ai 5 sec x rep

Con le gambe riesco a sollevare carichi discreti, meglio su basse reps, mentre con le braccia i carichi sn bassissimi (grosse difficoltà anche sulle traz larghe)

Il mio obbiettivo è avere una forza tale da sollevare carichi decenti che mi permettano di aumentare la mia misera massa muscolare

Spero di avere presto un tuo parere

PS in edit

A gennaio, dove di solito raggiungo dei buoni livelli di forza e riesco ad incrementare i carichi fino ad aprile, vorrei fare un ciclo di specializzazione sullo squat, visto che è l'esercizio base x la crescita generale, http://www.dolfzine.com/page304.htm

[gianba85]

di panca alzi poco,se aumenti i carichi sia qui che alle trazioni le braccia faranno grandi passi in avanti,cmq ti consiglio di cambiare gli abbinamenti.lo schema proposto da Steve e' buono e l'anno scorso mi ha aperto la mente(ero fissato col cedimento)

[il_dottore]

di panca alzi poco,se aumenti i carichi sia qui che alle trazioni le braccia faranno grandi passi in avanti,cmq ti consiglio di cambiare gli abbinamenti.lo schema proposto da Steve e' buono e l'anno scorso mi ha aperto la mente(ero fissato col cedimento)

infatti visti gli scarsi risultati sto cercando una via migliore

[SteveTheZane]

Una cosa che mi balza all'occhio è la TUT di 5 secondi per rep. Se vuoi migliorare in modo drammatico la tua forza, mi concentrerei sull'esplosività del gesto, lasciando perdere le negative per adesso. Per applicare quella che Hatfield definì Compensatory Acceleration Technique (CAT) devi partire abbastanza lento nei primi dieci cm, poi acceleri sempre più come a gettare via il peso. Il tutto durerà pochissimo tempo, che dipende dal peso usato in maniera inversamente proporzionale ovviamente: più grosso è il peso e più elevato sarà il tempo di esecuzione. Quello che conta però è l'intenzione, per cui anche se il peso si muove lentamente tu dovrai imprimere un'accelerazione. Sono convinto che, dopo anni in cui focalizzavi sulla TUT, otterrai delle belle soddisfazioni in termini di forza se riuscirai ad usare questa tecnica.

[laplace]

Ciao!
Se pesi 67 kg dubito che tu possa fare 10x5 o simili. Forse è troppo.
Non so se hai già sperimentato su te stesso, ma se ora punti a migliorare la forza dovresti fare molto meno in termini di volume e concentrarti su altri fattori: Intensità (grossi carichi), buffer adeguati, frequenza elevata (anche 3 vv. a settimana per un GRUPPO MUSCOLARE - per STESSO MUSCOLO intendevo quello), recuperi tra le serie sufficienti (almeno 3 minuti).
Quindi dovrai fare molte meno serie.
Mi chiedi se il TUT è importante. Certo che lo è. Tutto è importante, bisogna vedere se e quando. Ora come ora, se ti stai concentrando sulla forza il TUT non deve essere una tua priorità che riserverei a periodi di ipertrofia.
Allora, ora ti dovrai concentrare su pochi esercizi multiarticolari. Ti faccio un esempio di come potrebbe essere una tabella di questo tipo:

Lu
Squat
Panca
Rematore

Me
Stacco
Push press
Trazioni

Ve
Come Lunedì, poi il lunedì successivo ricominci con l'altra seduta che ora cade di mercoledì e così via

Fai 3 serie da 5 rep, partendo dal 50%8RM come peso e aumenti di 2-4 kg a seduta.
Dopo 3-4 settimane (o forse di più, vedremo...) pausa e altro ciclo.

Se il sabato ti vuoi divertire con una seduta con pesi più leggeri e meno recupero puoi ad es. allenare le braccia, ma dipende se avrai o no la voglia e le energie, questo lo sai solo tu.

ma rematore dopo la panca viene bene?

[SteveTheZane]

ma rematore dopo la panca viene bene?

PAura di essere troppo stanco???
Non ti preoccupare, come dice Tsatsouline un allenamento per la forza, se fatto nel modo giusto, spesso ti energizza!
Cmq, considera che i volumi sono bassissimi, i recuperi elevati e i buffer molto ampi (stai lontano dal cedimento), per cui stai sicuro che "dopo la panca il rematore viene bene"

[il_dottore]

allora, Steve ricominciamo:
credo di riuscire a fare il 10x5 chiaramente la prima sett partirò con dei carichi ragionevoli x prendere le misure che definirò alla fine di settembre in base ai carichi che riuscirò a sollevare x quella data.
quindi proviamo a definire un pò la tabella:

Lunedi Petto/Schiena:
Panca piana 10x5 1'30"
Trazioni presa larga o rem man??? 10x5 1'30"
Back ext???

Mercoledi: Gambe/Spalle
Squat 10x5 1'30"
Lento man seduto 10x5 1'30"
Alzate laterali 10x5 1'30"
Stacco GT 10x5 1'30" (lo vedo duro fatto nella stessa sessione squat!!!)
Calf in piedi???
Calf seduto???

Giovedi: Bicipiti/Tricipiti
Curl bilanciere 10x5 1'30"
French press 10x5 1'30"

Sabato: come lunedi ecc ecc

x i recuperi ho messo 1'30" ma forse aumenteranno fino a 2' 2'30" sarà da provare.
Che mi dici degli esercizi? Va bene? Vedi delle Modifiche?

[gianba85]

io lo feci con recuperi di 2'30''

[SteveTheZane]

allora, Steve ricominciamo:
credo di riuscire a fare il 10x5 chiaramente la prima sett partirò con dei carichi ragionevoli x prendere le misure che definirò alla fine di settembre in base ai carichi che riuscirò a sollevare x quella data.
quindi proviamo a definire un pò la tabella:

Lunedi Petto/Schiena:
Panca piana 10x5 1'30"
Trazioni presa larga o rem man??? 10x5 1'30"
Back ext???

Mercoledi: Gambe/Spalle
Squat 10x5 1'30"
Lento man seduto 10x5 1'30"
Alzate laterali 10x5 1'30"
Stacco GT 10x5 1'30" (lo vedo duro fatto nella stessa sessione squat!!!)
Calf in piedi???
Calf seduto???

Giovedi: Bicipiti/Tricipiti
Curl bilanciere 10x5 1'30"
French press 10x5 1'30"

Sabato: come lunedi ecc ecc

x i recuperi ho messo 1'30" ma forse aumenteranno fino a 2' 2'30" sarà da provare.
Che mi dici degli esercizi? Va bene? Vedi delle Modifiche?

Non fissare il numero delle serie già da ora. Una volta stabilito il peso giusto da usare e le pause da rispettare (ovvio che 1.30 per lo squat è troppo poco), per stabilire in linea generale il n. di serie adatto a te usa questo metodo: quando vedi che la forza cala bruscamente, o quando vedi che non riesci più ad imprimere accelerazione alla fase positiva, o ancora quando vedi che la forma di esecuzione inizia a essere scadente, ecco, quella dovrà essere la tua ultima serie, che sia la quinta o la quindicesima.
Non fare 10 serie di stacco GT! Per di più nella stessa seduta dello Squat!
Elimina il calf. Fai spalle insieme a braccia, nella stessa seduta. Alterna panca piana in una seduta con panca inclinata manubri nell'altra e fai la stessa cosa con trazioni e rematore.

[il_dottore]

Non fissare il numero delle serie già da ora. Una volta stabilito il peso giusto da usare e le pause da rispettare (ovvio che 1.30 per lo squat è troppo poco), per stabilire in linea generale il n. di serie adatto a te usa questo metodo: quando vedi che la forza cala bruscamente, o quando vedi che non riesci più ad imprimere accelerazione alla fase positiva, o ancora quando vedi che la forma di esecuzione inizia a essere scadente, ecco, quella dovrà essere la tua ultima serie, che sia la quinta o la quindicesima.
Non fare 10 serie di stacco GT! Per di più nella stessa seduta dello Squat!
Elimina il calf. Fai spalle insieme a braccia, nella stessa seduta. Alterna panca piana in una seduta con panca inclinata manubri nell'altra e fai la stessa cosa con trazioni e rematore.

Perfetto Steve, grazie 1000
Quindi farei una cosa del genere:

Lunedi Petto/Schiena:
Panca piana 8-10x5 2' (sed.succ. Panca incl man)
Trazioni presa larga 8-10x5 3' (sed.succ. rem man rec. 2')
Back ext come le vedi???

Mercoledi: Gambe
Stacco GT 8-10x5 3'
Squat 5x5 3' (do priorità allo stacco visto che nel ciclo succ farò specializzazione squat)

Giovedi: Bicipiti/Tricipiti/Spalle
Bic man sed su panca quasi vert 10x5 50%8RM Super serie
Tric bil ang su panca quasi vert 10x550% 8RM 30"-1' (a mano a mano che aumenta la fatica)

Lento man seduto 10x5 2'
Alzate laterali (scotelle shoulders 1 bracc x volta) 10x5 1'30"

Sabato: come lunedi ecc ecc

[SteveTheZane]

Perfetto Steve, grazie 1000
Quindi farei una cosa del genere:

Lunedi Petto/Schiena:
Panca piana 8-10x5 2' (sed.succ. Panca incl man)
Trazioni presa larga 8-10x5 3' (sed.succ. rem man rec. 2')
Back ext come le vedi???

Mercoledi: Gambe
Stacco GT 8-10x5 3'
Squat 5x5 3' (do priorità allo stacco visto che nel ciclo succ farò specializzazione squat)

Giovedi: Bicipiti/Tricipiti/Spalle
Bic man sed su panca quasi vert 10x5 50%8RM Super serie
Tric bil ang su panca quasi vert 10x550% 8RM 30"-1' (a mano a mano che aumenta la fatica)

Lento man seduto 10x5 2'
Alzate laterali (scotelle shoulders 1 bracc x volta) 10x5 1'30"

Sabato: come lunedi ecc ecc

Per le back ext. : sono un buon complementare che può darti parecchio anche per lo squat. Cerca però di equilibrare gli stimoli eseguendo anche (magari in un'altra seduta) un po' di lavoro per gli addominali.

[il_dottore]

Per le back ext. : sono un buon complementare che può darti parecchio anche per lo squat. Cerca però di equilibrare gli stimoli eseguendo anche (magari in un'altra seduta) un po' di lavoro per gli addominali.

Perfetto Steve
allora inserisco una seduta di addome insieme alle Gambe.
Una altro paio di cosette:

1) Riscaldamento? Basta un risc generale x tutto il corpo o devo fare del risc specifico x l'esercizio? Adesso faccio 2 serie di risc dell'eser da eseguire la 1° al 60% e la 2° al 80% del carico delle serie allenanti

2) TUT? 2sec negativa e positiva esplosiva?

Si parte dalla prima settimana di Ottobre

Grazie

[SteveTheZane]

1) riscaldamento generale + specifico, che varia a seconda dell'intensità del carico. Ad es. se usi 80 kg nello squat, forse 2 serie di riscaldamento sono insufficienti. Potresti allora fare 4 rep con 40 kg, 3 con 50, 2 con 60 e 1 con 70, poi passi alle serie allenanti.

2) TUT-----> fregatene. LAscia stare la negativa, pensa solo a non far cadere il peso ma a riportarlo naturalmente in basso. Positiva esplosiva, per cui non stare a misurare il tempo. Come avevo detto prima, qui lo stimolo ipertrofico non è dato tanto dalla TUT quanto dal volume e dall'intensità dell'allenamento (cioè molte serie e alta tensione muscolare dovuta al carico elevato e alla esplosività).