x SteveTheZane: aiuto su tuo suggerimento

[SteveTheZane]

Non capisco come suddividi le sedute. Lì vedo 3 raggruppamenti, forse fai A-B-C-A in una stessa settimana??? Fammi capire meglio...

Fare lo squat dopo lo stacco GT è sbagliato. Alterna lo Squat con lo Stacco (non GT) in due sedute, ma fai meno serie per lo stacco! Lì devi privilegiare un po' i carichi e molto meno il volume (10 serie di stacchi mi sembrano tante).

Dopo 9 settimane io farei un break, spec. se come dici, sei in stallo.

[il_dottore]

Non capisco come suddividi le sedute. Lì vedo 3 raggruppamenti, forse fai A-B-C-A in una stessa settimana??? Fammi capire meglio...

Si avevamo detto Lun/Merc/Ven/Sab

Fare lo squat dopo lo stacco GT è sbagliato. Alterna lo Squat con lo Stacco (non GT) in due sedute, ma fai meno serie per lo stacco! Lì devi privilegiare un po' i carichi e molto meno il volume (10 serie di stacchi mi sembrano tante).

Scusa le serie di Stacco sn 8 (+3 di riscald.). Avevamo detto di privileggiare lo Stacco in questo ciclo, xkè poi da Gennaio farò una decina di settimane di specializzazione Squat.

Dopo 9 settimane io farei un break, spec. se come dici, sei in stallo.

Ok, ma che ne pensi se dimezzo il volume e diminuisco i carichi del 20%? Finora ho sempre fatto una sett. di stop completo, ma alla ripresa mi sn sempre trovato male era come se avessi perso forza.

[SteveTheZane]

Scusa le serie di Stacco sn 8 (+3 di riscald.). Avevamo detto di privileggiare lo Stacco in questo ciclo, xkè poi da Gennaio farò una decina di settimane di specializzazione Squat.

Ah, non mi ricordavo, scusa. In ogni caso non li abbinare nella stessa seduta.

Ok, ma che ne pensi se dimezzo il volume e diminuisco i carichi del 20%? Finora ho sempre fatto una sett. di stop completo, ma alla ripresa mi sn sempre trovato male era come se avessi perso forza.

Dimezza tutto, sia carichi che volume.

[il_dottore]

Ah, non mi ricordavo, scusa. In ogni caso non li abbinare nella stessa seduta.

Infatti tutti consigliano di fare gambe nella stessa seduta, io nn lo avevo mai fatto...sinceramente troppo pesante x me, dopo aver fatto lo stacco x bene nn ho + molta forza x lo Squat.
Come modificheresti quella scheda x farmi le ultime 3 sett di dicembre?
Io penso Petto/Dorso ok
al limite Femorali/Braccia
e Quadricipiti/Spalle
Tu ke dici?

Dimezza tutto, sia carichi che volume.

Ok

[SteveTheZane]

Infatti tutti consigliano di fare gambe nella stessa seduta, io nn lo avevo mai fatto...sinceramente troppo pesante x me, dopo aver fatto lo stacco x bene nn ho + molta forza x lo Squat.
Come modificheresti quella scheda x farmi le ultime 3 sett di dicembre?
Io penso Petto/Dorso ok
al limite Femorali/Braccia
e Quadricipiti/Spalle
Tu ke dici?


Ok

Ti consiglierei per adesso di lasciar stare le braccia per qualche settimana e concentrarti sui grandi gruppi muscolari (tanto le braccia le stimoli indirettamente con quelli).
Anche se l'abbinamento Gambe/Spalle non è del tutto ottimale, per ridurre il numero di sedute e aumentare un pochino la frequenza, per qualche settimana si può accettare di farlo.
Quindi: Petto/Dorso, Gambe/Spalle

[il_dottore]

Ti consiglierei per adesso di lasciar stare le braccia per qualche settimana e concentrarti sui grandi gruppi muscolari (tanto le braccia le stimoli indirettamente con quelli).

Le mie braccia già sn piccole, se nn le alleno nemmeno

Anche se l'abbinamento Gambe/Spalle non è del tutto ottimale, per ridurre il numero di sedute e aumentare un pochino la frequenza, per qualche settimana si può accettare di farlo.
Quindi: Petto/Dorso, Gambe/Spalle

Quindi tu dici A-B 4x week....però dovrei continuare a fare Stacco e Squat nella stessa sessione + le spalle (10 serie di lento + 10+10 di alzate alterali)....routine troppo lunga e pesante Steve

[SteveTheZane]

Le mie braccia già sn piccole, se nn le alleno nemmeno

Fidati! Se tra due mesi sollevi 10-15 kg in più di panca, vuoi che i tricipiti non siano migliorati? Stesso discorso per rematore e bicipiti!
Concentrati sui grandi gruppi e le braccia vengono da sé. Se proprio le vuoi allenare allora fai una seduta solo per loro a fine settimana con tricipiti e bicipiti in superserie. Ma io per qualche settimana non brucerei troppe energie con esercizi per braccia e mi concentrerei sull'essenziale.
Le braccia le farei direttamente dopo qualche settimana.

Quindi tu dici A-B 4x week....però dovrei continuare a fare Stacco e Squat nella stessa sessione + le spalle (10 serie di lento + 10+10 di alzate alterali)....routine troppo lunga e pesante Steve

No, lo stacco lo fai nell'altra seduta dele gambe.
Rileggiti la tabella, please.

[il_dottore]

Visto che i tuoi consigli mi sn serviti continuo a fidarmi
Allora prox sett scarico poi x le ultime 3 sett di Dic:

Lun/Merc/Ven/Sab

A
Stacchi GT 8x5 3 min (sed. succ. Squat 8x5 3 min)
Crunch 5xmax 1 min (sed. succ. crunch inv.)
Lento avanti con man 10x5 1,5 min
Scotelle Shoulder 10x5 1,5 min

B
Panca piana bilancere 10x5 2 min (sed. succ. panca incl man)
Trazioni presa larga 6x5 2 min (sed. succ. rem. man.10x5)
Back extension 5x5 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 1 min

Prima di Genn TEST massimali

fammi sapere che ne pensi

[SteveTheZane]

Visto che i tuoi consigli mi sn serviti continuo a fidarmi
Allora prox sett scarico poi x le ultime 3 sett di Dic:

Lun/Merc/Ven/Sab

A
Stacchi GT 8x5 3 min (sed. succ. Squat 8x5 3 min)
Crunch 5xmax 1 min (sed. succ. crunch inv.)
Lento avanti con man 10x5 1,5 min
Scotelle Shoulder 10x5 1,5 min

B
Panca piana bilancere 10x5 2 min (sed. succ. panca incl man)
Trazioni presa larga 6x5 2 min (sed. succ. rem. man.10x5)
Back extension 5x5 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 1 min

Prima di Genn TEST massimali

fammi sapere che ne pensi

Aspetta! Gli stacchi non devono essere GT ma stacchi tradizionali. E poi cerca magari di abbassare il volume in una delle due sedute settimanali, ad es. facendo meno serie di panca piana rispetto a quelle di dip, così come trazioni e rematore. Stessa cosa per stacchi e squat: più serie di squat e meno di stacchi. Cioè, nel computo settimanale del volume di lavoro devi cercare di non strafare per non bruciarti.

[il_dottore]

Allora proviamo così:

Lun

Stacchi GT (solo parte finale GT) 8x5 3 min
Crunch 5xmax 1 min
Lento avanti con man 6x5 80% 5RM 1,5 min
Scotelle Shoulder 6x5 80% 5RM 1,5 min

Merc
Panca panca incl man 6x5 80% 5RM 2 min
Trazioni presa larga 6x5 2 min
Back extension 5x10 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 80% 5RM 1 min

Ven
Squat 8x5 3 min
crunch inv. 5xmax 1 min
Lento avanti con man 10x5 1,5 min
Scotelle Shoulder 10x5 1,5 min

Sab
piana bilancere 10x5 2 min
rem. man.10x5 2 min
Back extension 5xmax 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 1 min

P.S.
Ti ricordo che qst ciclo sarà di sole 3 settimane

[SteveTheZane]

cosa vuol dire "solo la parte finale GT"???
Fai uno stacco tradizionale!

[il_dottore]

cosa vuol dire "solo la parte finale GT"???
Fai uno stacco tradizionale!

Steve, probabilmente sbaglio io il nome, dovrebbe essere uno stacco da terra. Ti allego un video anche se nn si vede benissimo

Stacco.zip

[SteveTheZane]

Steve, probabilmente sbaglio io il nome, dovrebbe essere uno stacco da terra. Ti allego un video anche se nn si vede benissimo

[ATTACH]33252[/ATTACH]

Bravo, hai fatto bene ad allegare il video.
Si nota che:

1) le tibie sono troppo inclinate quando inizi il movimento; questo dipende da:
a) il bacino è troppo in avanti, cioè il culo deve essere più indietro. Ma come lo sposti indietro? Semplice, abbassandoti col culo ritto, quasi come se tu dovessi sederti su una sedia che è dietro di te ad una certa distanza. Il culo indietro arretra dunque il bacino, ma anche le ginocchia e quindi raddrizza le tibie. Dovresti abbassarti in quel modo senza afferrare prima il bilanciere, ma afferrandolo alla ripartenza verso l'alto. Se invece ti abbassi e afferri il bil, questo perturba il tuo assetto e ti condiziona per tutta la risalita.
b) le punte dei piedi devono essere poco al di là dell'asta del bilanciere guardando dall'alto. Diciamo che guardando dall'alto il bilanciere deve passare sull'inizio delle dita dei piedi.

2) quando ti sollevi commetti tre errori principali:

I) la testa guarda troppo in alto. Questo crea tensioni muscolari eccessive dietro il collo e sul trapezio. La testa deve essere quasi in linea con la schiena, solo un pochino sollevata, in modo impercettibile. Diciamo che lo sguardo deve cadere su un punto immaginario a circa 4 o 5 metri davanti a te, sul pavimento.

II) anche se il filmato è poco chiaro io vedo le braccia semipiegate a livello del gomito. Questo, oltre a rischiare di farti male, limita anche i carichi sollevati. Le braccia immaginale come due pistoni che servono solo da interfaccia tra il tuo corpo e il bilanciere, non devono partecipare al sollevamento attivamente. Per scongiurare questo, poco prima di iniziare il sollevamento, appena afferrato il bilanciere, contrai i tricipiti!

III) dalla seconda rep noto che la schiena - alla ripartenza del sollevamento - è quanto mai parallela al terreno! Devi fare un movimento più di gambe che di lombari! Questo dovrebbe in parte succederti se segui il suggerimento al punto 1) (cioè culo in fuori). Quando ti riabbassi, cioè, devi usare più l'articolazione del ginocchio e meno quella dell'anca.

[il_dottore]

Grazie x i consigli Steve.
Il fatto che la schiena è parallela al terreno e faccio un movimento + di anche dhe di ginocchia è xkè lo stacco "quasi" GT (GT solo alla fine del sollevamento), mentre tu parli dello stacco da terra, dove lavori + di qadricipiti).
Cercherò di applicare i tuoi consigli ma nn sarà facile, visto che mi alleno da solo e nessuno mi controlla. X le braccia forse è solo il video che nn si vede bene, di solito sn molto tese, nn le uso x sollevare, cmq ci farò + attenzione.
Che ne pensi della scheda che ho postato sopra? Può andare o facciamo qlc modifica?

[SteveTheZane]

Grazie x i consigli Steve.
Il fatto che la schiena è parallela al terreno e faccio un movimento + di anche dhe di ginocchia è xkè lo stacco "quasi" GT (GT solo alla fine del sollevamento), mentre tu parli dello stacco da terra, dove lavori + di qadricipiti).
Cercherò di applicare i tuoi consigli ma nn sarà facile, visto che mi alleno da solo e nessuno mi controlla. X le braccia forse è solo il video che nn si vede bene, di solito sn molto tese, nn le uso x sollevare, cmq ci farò + attenzione.
Che ne pensi della scheda che ho postato sopra? Può andare o facciamo qlc modifica?

Lo stacco "quasi GT" non deve esserci: o fai un GT vero e proprio (ma non ti serve ora) o uno stacco classico, sennò rischi di farti male e di non ottenere quello che vuoi. Lo stacco classico ti fa lavorare molto anche la schiena, il trapezio in tutte le sue sezioni (spec. se alla fine della risalita contrai l'alta schiena portando indietro le spalle, SENZA spingere il bacino in avanti, che stressa la colonna vertebrale nella zona lombare in modo molto pericoloso).
Cerca di essere molto autocritico e di concentrarti su un particolare per volta, concentrandoti su quello (es. posizione schiena e testa). Piano piano riuscirai a migliorare lo stacco in tutto il movimento. Se vuoi manda pure i filmati.
Ok per le braccia. Il trucchetto di contrarre i tricipiti prima della salita può cmq aiutarti.

Vedo che venerdì e sabato sono due giorni consecutivi ad alto volume. Forse ti converrebbe sfalsare in due gg non consecutivi, spec. per le spalle che alleni con 20 serie proprio il venerdì, il giorno prima di panca e rematore che possono senz'altro risentirne. Insomma, potresti provare a fare più volume il lunedì invece che il venerdì per le spalle.