ok Steve,
grazie x i preziosi consigli.............ti farò sapere come va (si parte ad ottobre)
grazie x i preziosi consigli.............ti farò sapere come va (si parte ad ottobre)
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Ciao Steve,
allora appena terminata la seconda settimana
Quasi tutto bene, riesco a fare 10 serie in quasi tutti gli esercizi, forse xkè sn partito con carichi nn troppo esaggerati.
Buone sensazioni, qst allenamento mi piace.
Unico NEO, su 3 sessioni di Stacco nella 1° e 3° (oggi) mi sn strappato la bassa schiena. In 3 anni di stacchi mai avuto problemi ora 2 "incidenti" su 3 sedute.
Forse dipende dal riscaldamento.
Di solito facevo riscaldamento generale 10min, 1 serie al 60% del carico da usare in quelle effettive x le stesse rip delle serie effettive ed un'altra con il carico all'80% per poi partire con le serie effettive.
Oggi ho fatto sullo stacco (serie effettive 10x5 con 86Kg), riscaldamento generale 10min e 46x4, 56x3, 66x2 76x1 per poi partire con le serie effettive.
Alla 4 rip della 1° serie in fase di scesa (controllata) strappo lobosacrale dx.
Mi sn fermato subito e messo ghiaccio.
Prossima seduta riduco il carico a 76Kg e farò riscaldamento generale 10min e 46x5, 56x5; 66x5 x poi partire con le serie effettive. Speriamo bene.
Ciao a prestoCommenta
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Acc! Non ci voleva...
Cerca di recuperare per bene dallo strappo (forse sarà uno stiramento, perché uno strappo sarebbe davvero parecchio doloroso).Commenta
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Probabilmente hai ragione tu ho usato il termine errato.Originariamente Scritto da SteveTheZane Visualizza Messaggio
Mi sn dimenticato di dirti che sento molto il carico nelle prime 3/4 serie su tutti gli esercizi, ma una volta superale vado in fondo fino alla decima senza problemi. Tranne nelle traz alla sbarra dove sn sempre stato scarso e faccio 6 serie + 3 di risc.
Mi viene in mente, che ho una leggera scoliosi e che forse nn ho tenuto le spalle ben indietro. Il braccio dx potrebbe essere stato di 1cm + basso del sx caricando eccessivamente la parte dx della bassa schiena
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Allora cerca di aumentare "rapidamente" il carico anche in quelle serie per arrivare entro poche settimane al picco del ciclo, sennò lo facciamo durare troppo. Eventualmente alla fine del ciclo puoi anche fare 3 reps al limite nelle ultime serie, prima di fare un back off.Originariamente Scritto da il_dottore Visualizza Messaggio
Attenzione, la tecnica deve essere sempre perfetta, mi raccomando!Originariamente Scritto da il_dottore Visualizza MessaggioMi viene in mente, che ho una leggera scoliosi e che forse nn ho tenuto le spalle ben indietro. Il braccio dx potrebbe essere stato di 1cm + basso del sx caricando eccessivamente la parte dx della bassa schienaCommenta
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Ok Steve.
Forse sullo stacco x cercare l'esplosività ho peggiorato leggermente la tecnica. Il problema è che gli stiramenti sn accaduti entrambi nella fase di discesa, nella quale impiego sempre un paio di sec. Ma probabilmente, pensando bene all'accaduto, mi sn leggermente sbilanciato a dx.
Ricordo perfettamente che alla 2° e/o 3° reps il disco di dx a toccato terra ed il sx era ancora leggermente sollevato
.
Dovrò concentrami di + nelle prossime sessioni.
CiaoCommenta
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Nello stacco non è tanto indicata l'esplosivitàOriginariamente Scritto da il_dottore Visualizza MessaggioOk Steve.
Forse sullo stacco x cercare l'esplosività ho peggiorato leggermente la tecnica. Il problema è che gli stiramenti sn accaduti entrambi nella fase di discesa, nella quale impiego sempre un paio di sec. Ma probabilmente, pensando bene all'accaduto, mi sn leggermente sbilanciato a dx.
Ricordo perfettamente che alla 2° e/o 3° reps il disco di dx a toccato terra ed il sx era ancora leggermente sollevato .
Dovrò concentrami di + nelle prossime sessioni.
Ciao
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Steve mi dai un'occhiata qui x favore:
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Steve l'allenamento procede bene. Qst è la 7° settimana ed ho incrementato i carichi rispetto a quando ho iniziato (1 Nov) di circa il 25% su tutti gli esercizi. La prox penso di fare scarico (tolgo il 30% dai carichi attuali) e poi continuo così fino al fine Dicembre. 1a di Gennaio test massimali e poi specializzazione Squat con EDT sugli altri muscoli....poi ne riparliamo
Allo specchio mi vedo leggermente meglio sulla parte alta del tronco, ma il metro e la bilancia nn confermano
GrazieCommenta
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il 25% è tanta roba! complimenti davvero!Originariamente Scritto da il_dottore Visualizza MessaggioSteve l'allenamento procede bene. Qst è la 7° settimana ed ho incrementato i carichi rispetto a quando ho iniziato (1 Nov) di circa il 25% su tutti gli esercizi. La prox penso di fare scarico (tolgo il 30% dai carichi attuali) e poi continuo così fino al fine Dicembre. 1a di Gennaio test massimali e poi specializzazione Squat con EDT sugli altri muscoli....poi ne riparliamo
Allo specchio mi vedo leggermente meglio sulla parte alta del tronco, ma il metro e la bilancia nn confermano
Grazie
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Si, ma considera che i miei carichi sn ancora bassini
es: stacco partito 70Kg sabato proverò gli 88Kg
squat (dopo 3x5 risc + 8x5 di stacco) partito 53Kg sabato proverò 66 Kg
panca partito da 40 Kg domani rifaccio 51 Kg
Lento seduto man. partito da 15Kg ieri fatto 18 Kg
Rem man. partito 21,5 Kg devo rifare i 30 Kg
Traz. sbarra sn sempre stato e continuo ad essere 1a pippa
Braccia anche li i carichi salgono ma sn ridicoli
cmq continuo così ancora fino a fine dicembre
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Fregatene di fare i confronti con gli altri, quello che per te conta è il confronto con te stesso e se migliori in questo modo non hai che da essere soddisfatto. Non devi avere fretta, devi avere pazienza e costruirti gradualmente nel tempo.Originariamente Scritto da il_dottore Visualizza MessaggioSi, ma considera che i miei carichi sn ancora bassini
es: stacco partito 70Kg sabato proverò gli 88Kg
squat (dopo 3x5 risc + 8x5 di stacco) partito 53Kg sabato proverò 66 Kg
panca partito da 40 Kg domani rifaccio 51 Kg
Lento seduto man. partito da 15Kg ieri fatto 18 Kg
Rem man. partito 21,5 Kg devo rifare i 30 Kg
Traz. sbarra sn sempre stato e continuo ad essere 1a pippa
Braccia anche li i carichi salgono ma sn ridicoli
cmq continuo così ancora fino a fine dicembreCommenta
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Si, hai perfettamente ragione. Io lo faccio x me, ormai ho 35 anni e voglio solo cercare di migliorare un pò, ripeto x me e nn x gli altri.Originariamente Scritto da SteveTheZane Visualizza Messaggio
Grazie di tutto...ti tengo aggiornato
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Allora Steve,
ti riepilogo il mio allenamento 4xweek:
Panca piana bilancere 10x5 2 min (sed. succ. panca incl man)
Trazioni presa larga 10x5 2 min (sed. succ. rem. man.)
Back extension 5x5 1,5 min
L-Fly Alto 3x5 1 min
Stacchi GT 10x5 3 min
Crunch 5xmax 1 min (sed. succ. crunch inv.)
Squat 5x5 3 min
Curl man panca q vert 10x5 SS
Tric bil panca q vert 10x5 30"-1'
Lento avanti con man 10x5 1,5 min
Scotelle Shoulder 10x5 1,5 min
Ormai lo seguo da 9 settimane, durante le quali ho sempre aumentato i carichi in quasi tutti gli esercizi.........ora sono cotto. Spalle e braccia sn 2/3 settimane che nn faccio progressi, anzi ho peggiorato un pò.
Fare lo Squat dopo 8 serie di Stacco pesante mi diventa sempre + duro: nell'ultimo wo (avevo anche portato il carico da 60 a 66Kg) le 5 reps le ho dovute fare in Rest Pause (+o- 5 sec tra le reps)
Sett. prox (4-10/12) voglio fare scarico attivo ed avevo pensato di dimezzare le serie e scaricare i carichi del 20%.
Poi farei le ultime 3 sett. di dicembre ancora così (stesso all.), cercando di migliorare ancora qualcosa.
Che ne pensi?Commenta
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