parere su schede per periodizzazione

**VinDiesel** · 31-08-2006, 12:34:31

allora nessuno che mi aiuta....possibile???

anche perche lunedi dovreiiniziare a fare forza per cui mi servirebbe una grande mano...grazie

**VinDiesel** · 01-09-2006, 00:05:20

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stavo pensando a una scheda come questa da eseguire 4 sett per aumentare la forza e non calare molto di massa....voi che ne dite???

Lunedi

Rematore 5x2 al 100% del 4rm
Panca piana 5x2
Squat 5x2
Rear delt 3x10
curl con manubri 3x10
hack squat (leggero e solo movimento finale) per vasto mediale(devo rinforzarlo) 3x8
push down 2x10
Addominali 3x10(con peso o senza???)

Mercoledi

rematore 5x2
panca inclinata 5x2
squat 5x2
deltoidi 3x10
panca scott 3x10
pulley 3x8
tricipiti 2x10
addominali 3x10

venerdi

Rematore 5x2
panca reclinata(o croci??) 5x2
squat 5x2
Alzate laterali 3x10
curl inclinato 3x10
french press 2x10
trazioni alla sbarra 3x8
addominali 3x10

questo e quanto...pause da 2 minuti......grazie

possibile che nessuno mi da un parere??vi prego lunedi devo partire per fare una scheda di forza...cmq gli esercizi base(rematore panca e squat fatti al 5x2 al 100% del 4rm mi sono stati dati da luna caprese io pero ho provato ad attaccarli con esercizi diversi per aiutare i vari "settori" del pettorale)....

VI PREGO DATEMI UN AIUTO....

**konkoji** · 01-09-2006, 03:52:12

come fai la progressione del carico?

**Luna Caprese** · 01-09-2006, 09:33:29

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possibile che nessuno mi da un parere??vi prego lunedi devo partire per fare una scheda di forza...cmq gli esercizi base(rematore panca e squat fatti al 5x2 al 100% del 4rm mi sono stati dati da luna caprese io pero ho provato ad attaccarli

con esercizi diversi per aiutare i vari "settori" del pettorale)....

VI PREGO DATEMI UN AIUTO....

che c' entrano gli esercizi diversi ?

per la forza si fanno o :

stacco
panca
squat

o :

rematore
panca
squat

poi si aggiungono un pò di esercizi complementari che puoi fare con 4-5 sets , per gruppo muscolare , di 8-10 reps

puoi fare anche 4x2 col 4RM , o anche il 5RM , perchè l' ideale sono 7 alzate totali con quel peso , massimo 10 minimo 4 , per cui al limite andrebbe bene anche un 3x2 .

per i pesi o fai un test ogni 2 settimane all' inizio o , come avevo detto , vai ad istinto aumentando un pò i pesi quando senti che son diventati più leggeri senza però esagerare con l' aumento .

**VinDiesel** · 01-09-2006, 13:07:33

per cui:

Panca piana 5x2 al 100% del 4rm
squat 5x2 al 100% del 4rm
rematore 5x2 al 100% del 4rm
curl 3x10
push down 3x10
pulley basso(o trazioni alla sbarra) 3x8
hack squat 2x10(come ho detto leggero per vasto mediale
deltoidi 3x8

**VinDiesel** · 01-09-2006, 13:08:07

per l'aumento di peso vado a sensazione tanto penso che piu o meno mi regolo

**Luna Caprese** · 01-09-2006, 22:07:06

Originariamente Scritto da VinDiesel Visualizza Messaggio

per cui:

Panca piana 5x2 al 100% del 4rm
squat 5x2 al 100% del 4rm
rematore 5x2 al 100% del 4rm
curl 3x10
push down 3x10
pulley basso(o trazioni alla sbarra) 3x8
hack squat 2x10(come ho detto leggero per vasto mediale
deltoidi 3x8

mi sa che vuoi la scheduccia....

cmq oltre al 4x2 o 3x2 o 5x2 nei 3 esercizi per il resto fai anche 4-5 sets però variando sempre esercizi e facendo anche un pò di femorali , un pò di addome , un pò di polpacci ecc.

chessò :

lunedì

lat avanti 4x8
panca alta manubri 4x8
curl manubri seduto 4x8
alzate laterali 4x8
triceps man. 4x8
pressa 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

mercoledì

pulley 4x8
parallele larghe 4x8
curl panca scott 4x8
tirate al mento 4x8
triceps al lat 4x8
leg ext 4x8
leg curl in piedi 4x8
calf 4x12
abs senza peso

venerdì

lat dietro 4x8
declinata manubri 4x8
curl ai cavi 4x8
aperture ai cavi 4x8
french 4x8
hack 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

spaventato ? nooo.... vero ?

**VinDiesel** · 02-09-2006, 02:05:30

Originariamente Scritto da Luna Caprese Visualizza Messaggio

mi sa che vuoi la scheduccia....

cmq oltre al 4x2 o 3x2 o 5x2 nei 3 esercizi per il resto fai anche 4-5 sets però variando sempre esercizi e facendo anche un pò di femorali , un pò di addome , un pò di polpacci ecc.

chessò :

lunedì

lat avanti 4x8
panca alta manubri 4x8
curl manubri seduto 4x8
alzate laterali 4x8
triceps man. 4x8
pressa 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

mercoledì

pulley 4x8
parallele larghe 4x8
curl panca scott 4x8
tirate al mento 4x8
triceps al lat 4x8
leg ext 4x8
leg curl in piedi 4x8
calf 4x12
abs senza peso

venerdì

lat dietro 4x8
declinata manubri 4x8
curl ai cavi 4x8
aperture ai cavi 4x8
french 4x8
hack 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

spaventato ? nooo.... vero ?

per cui ogni seduta i tre esercizi base + quello che mi hai scritto per i singoli giorni

...unico problema non posso fare leg curl e leg extension per un problema ai legamenti dal quale mi sto riprendendo

...per cui pressa e co sono tutte abbastanza leggere....per il resto non sono spaventato...sono un braveheart...mi daro da fare..l'unica mia preoccupazione è: non credi sia troppo dato che mi trovo ad affrontare la mia prima scheda di forza???...questo dubbio mi viene perche in molti 3d si dice di lavorare su pochi esercizi per la forza ma se tu mi assicuri che ci sto dentro non ho nessun problema ha realizzare questa scheda

...pause da 2 minuti pure tra gli altri es o solo sui fondamentali(panca rematore e squat)???

Mi daresti anche un parere sulla scheda di massa postata all'inizio datami da paolonix e bigshow

**Luna Caprese** · 03-09-2006, 11:26:33

Ho messo solo un esempio poi devi un pò regolarti a seconda dell' energia che senti di avere in quel momento ; la pause van bene sui 2' su tutto .

Cmq non è una cosa esagerata : questo ad es. era l' allenamento tipico che facevamo negli anni' 70 :

tutto il corpo : lun. merc. ven.

da 6 a 10 serie per gruppo muscolare
pesi che consentivano 6-8 reps
esercizi base
pause sui 90"-120" tra le serie

sotto gara si aggiungevano es. di isolamento con 2x12-15 per esercizio

poi per superare gli stalli avevamo il famoso metodo delle 24 ripetizioni totali :

si partiva caricando un peso che consentisse solo 3 reps e si dovevano fare 24 reps con meno serie possibili : all' inizio era quindi un 8x3 ; appena si riusciva a fare 4 reps diventava un 6x4 , poi un 4x6 e infine un 3x8 con il peso che all' inizio del ciclo permetteva solo 3 reps .

In questo modo si stabiliva una progressione che è il concetto basilare di qualunque allenamento

per la scheda il problema è che qualunque cosa funziona fino a che il muscolo arriva a compensarla : a quel punto il muscolo non trova più nessuna ragione per crescere ancora e si ferma .
Allora conviene programmare vedi :

404 Not Found

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=96939&page=2

**VinDiesel** · 03-09-2006, 12:09:21

ok sei stato esaurientissimo...non ti preoccupare che l'energia non mi manca...conta che quando mi allenavo "ad minkiam" facevo sedute da 2 ore tutti i giorni facendo delle pseudo total body per cui ti lascio immaginare che cosa combinavo....grazie per la nozione per superare gli stalli...per la periodizzazione totale ci avevo gia pensato per questo avevo richiesto una mano per creare questa scheda di forza.....un ultima domanda come faccio ad eseguire le parallele larghe??mi sa che non ci sono in palestra???eventualmente con cosa posso sostituirle???grazie

per cui:

lunedì

panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
lat avanti 4x8
panca alta manubri 4x8
curl manubri seduto 4x8
alzate laterali 4x8
triceps man.(o con ez??) 4x8
pressa 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

mercoledì

panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
pulley 4x8
parallele larghe(cavi alti????) 4x8
curl panca scott 4x8
tirate al mento 4x8
triceps al lat 4x8
leg ext 4x8
leg curl in piedi 4x8
calf 4x12
abs senza peso

venerdì
panca 5x2
squat 5x2
rematore 5x2
+
lat dietro 4x8
declinata manubri 4x8
curl ai cavi 4x8
aperture ai cavi(bassi su piana) 4x8
french 4x8
hack 4x8
leg curl 4x8
calf 4x12
abs senza peso

se ho ben capito questa e la scheda da eseguire...giusto??

**VinDiesel** · 04-09-2006, 15:12:54

vabbe intanto inizio cosi...poi se ci sono problemi ti pregherei di lasciar scritto...grazie 1000 luna caprese

**VinDiesel** · 05-09-2006, 21:43:02

allora luna it's ok???e che ne pensi di quella di massa datami da paolonix??

**Luna Caprese** · 05-09-2006, 22:35:44

Vin non hai capito : la scheda non esiste ma esistono i programmi che stabiliscono una progressione verso livelli più alti di impegno ; quello è solo un esempio che puoi adattare come vuoi....

questo invece è un programma razionale :

1. fase forza ( 6-8 settimane )
2. fase forza-massa ( 4 settimane )
3. fase massa ( 2-3 mesi )
4. fase pre-gara se si vuole gareggiare ( durata variabile a seconda della forma in cui si è )