Frequenza palestra

[Luna Caprese]

Dipende dalla fase in cui sei .

cmq si possono fare abbinamenti , almeno in fase massa , di questo genere :

lunedì e giovedì : dorso , quads , addome

martedì e venerdì : tutto il resto

in questo modo si abbina lo stacco con lo squat ; se può sembrare pesante tieni presente che se in fase massa ( mi pare che ti interessi questa ) si fanno solo uno o 2 esercizi per gruppo muscolare

Ricorda che bisogna programmare , fare le stesse cose porta allo stallo

1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
4. fase pre-gara se si vuole gareggiare

esempio sul petto , per brevità , ma le stesse cose valgono per tutti i muscoli + o - :

fase forza : solo panca piana usando vari metodi ( a % , ciclo russo ecc. )

fase forza-massa ( serve a consolidare la forza )

panca 6-8 x 4-6

fase massa :

panca 4-5 x 6-8
p. alta manubri 4-5 x 6-8

aggiungere via via burns su tutte le serie e forzate e negative sull' ultima serie di ogni es.
fare anche una rest-pause nelle ultime settimane al posto delle 4-5 serie su un esercizio ; sull' altro fare i burns e le forzate e negative

fase pre gara : ( passando a lun. giov. dorso spalle bicipiti , mar. ven. gambe addome , merc. sab. petto tricipiti )

panca 4-5 x 6-8 ( x mantenere la massa )
p.alta manubri 3-4 x 6-8 ( idem come sopra )
croci su piana 2-3 x 12-15 ( x l' esterno petto )
cavi in piedi 2-3 x 12-15 ( x la linea bassa del petto )
cavi busto 90° 2-3 x 20-25 ( per mitocondri glicogeno sarcoplasma capillari )
pectoral 2-3 x 20-25 ( idem come sopra )

le pause in fase forza sono lunghe anche 4 '
in fase forza-massa e massa circa 2-3'
in pre-gara sono 1' sui base e 30" sui complementari

[Profex]

Io ho trovato l'allenamento ottimale x il mio fisico allenandomi lun-mar e gio-ven dove il venerdì termino i vari gruppi che mi mancano (generalmente uno) e se sento di averne uno che ha lavorato meno gli faccio un richiamino, approfittando dei 2 giorni di riposo

[Meco]

Grazie 1000 Luna sei stato molto esaustivo. Ovviamente non gareggio e quello che mi serve è semplicemente aumentare qualche kg di muscolo e raggiungere una bf ragionevolmente bassa ( 7-8% )

per questi obiettivi come vedi un allenamento basato su cicli alternati di massa pura ( esercizi base 10-12 set a gruppo muscolare recuperi 60"-90" 8-10 reps a set - frqequenza 7gg ) con cicli di massa-forza ( esercizi base 5-6 set a gruppo, recuperi 120-180" 5-6 reps a set - frequenza 3-4 gg ) inframmezzati con opportune fasi di scarico ?

in tal caso sarebbe opportuno usare la multifrequenza anche nelle fasi di massa pura pur utilizzando quel volume ?

grazie

[DR. MORTE]

ogni tanto esce fuori 'sto discorso

La frequenza varia da persona a persona però è difficile , secondo me , trovare qualcuno che abbia bisogno di tanti giorni per recuperare ; la maggior parte delle persone recuperano in 3-4 giorni , per gruppo muscolare in fase massa , anche un allenamento pesante e lungo .

E allora è inutile cominciare a sperimentare partendo da frequenze basse che magari vi sottoallenano : cominciate da una frequenza media es. 2 volte a week per gruppo e di lì aggiustate le cose con la vostra esperienza personale .

In fase di forza poi la frequenza deve essere più alta ( minimo 3 volte a week per esercizio )

approvo in toto. la vera capacità ed esperienza è anche saper sentire il proprio corpo, valutando i propri tempi di recupero secondo la dieta, lo stile di vita, l'allenamento, etc...come si può generalizzare con la miriade di casi e stili di allenamento , vita, etc...mi chiedo che senso abbia stabilire una frequenza principe
Gente con 8 giorni di doms....mai sentita una cosa simile se non in totali neofiti, il mio gruppo più carente, ossia i quadricipiti , dopo un mese di stop, e una seduta di squat, affondi e leg ext x un totale di 9 serie hanno fatto male x 3 giorni...il che è diverso...
...a conferma che i doms sono solo indice di poco allenamento.

[Meco]

approvo in toto. la vera capacità ed esperienza è anche saper sentire il proprio corpo, valutando i propri tempi di recupero secondo la dieta, lo stile di vita, l'allenamento, etc...come si può generalizzare con la miriade di casi e stili di allenamento , vita, etc...mi chiedo che senso abbia stabilire una frequenza principe
Gente con 8 giorni di doms....mai sentita una cosa simile se non in totali neofiti, il mio gruppo più carente, ossia i quadricipiti , dopo un mese di stop, e una seduta di squat, affondi e leg ext x un totale di 9 serie hanno fatto male x 3 giorni...il che è diverso...
...a conferma che i doms sono solo indice di poco allenamento.

però è pure vero che chi non ha questa esperienza e capacità da qualche parte deve pur sempre iniziare. Meglio allora affidarsi ai consigli di qualcuno esperto che ha una certa esperienza.
Se poliquin scrive che il 75% dei suoi clienti ha capacità di recupero sufficenti per una split da 4 giorni, allora uno inizierà proprio da una split da 4 giorni ... piuttosto che perdere mesi solo per capire che cosa è una split, poi nel tempo si accorgerà che è uno degli sfigati che non regge nemmeno 2 allenamenti a settimana o uno dei baciati dalla dea del ferro che regge 2 allenamenti da un ora al giorno.
lo stesso vale per gli schemi di set e reps tecniche di allenamento e così via.
Avere dei punti precisi e abbastanza collaudati su cui appoggiarsi è gia un grosso passo avanti.

[DR. MORTE]

però è pure vero che chi non ha questa esperienza e capacità da qualche parte deve pur sempre iniziare. Meglio allora affidarsi ai consigli di qualcuno esperto che ha una certa esperienza.
Se poliquin scrive che il 75% dei suoi clienti ha capacità di recupero sufficenti per una split da 4 giorni, allora uno inizierà proprio da una split da 4 giorni ... piuttosto che perdere mesi solo per capire che cosa è una split, poi nel tempo si accorgerà che è uno degli sfigati che non regge nemmeno 2 allenamenti a settimana o uno dei baciati dalla dea del ferro che regge 2 allenamenti da un ora al giorno.
lo stesso vale per gli schemi di set e reps tecniche di allenamento e così via.
Avere dei punti precisi e abbastanza collaudati su cui appoggiarsi è gia un grosso passo avanti.

il mio modesto punto di vista è:
4 sedute in pale sono fattibilissime x un soggetto sano, che lavora, alla sera non svacca e non fa altri sport.
3-4 sedute è il punto di partenza da adattare.

[Luna Caprese]

Grazie 1000 Luna sei stato molto esaustivo. Ovviamente non gareggio e quello che mi serve è semplicemente aumentare qualche kg di muscolo e raggiungere una bf ragionevolmente bassa ( 7-8% )

per questi obiettivi come vedi un allenamento basato su cicli alternati di massa pura ( esercizi base 10-12 set a gruppo muscolare recuperi 60"-90" 8-10 reps a set - frqequenza 7gg )

no.... per la massa pura e semplice , vedi sopra , si fanno solo uno o 2 esercizi base con basse reps , 6-8 , e 6-9 sets per gruppo e pause lunghe 2-3' ; se metti altri esercizi vuol dire che vuoi dettagliare il muscolo , vedi sempre sopra , ma non ingrossarlo

con cicli di massa-forza ( esercizi base 5-6 set a gruppo, recuperi 120-180" 5-6 reps a set - frequenza 3-4 gg ) inframmezzati con opportune fasi di scarico ?

no.... per consolidare la forza si fa solo un esercizio base per gruppo es. la panca , vedi sopra , con 6-8 sets di 4-6 reps ; è un lavoro pesante ma più esteso ed è per questo che si crea una base solida di forza ; la forza può aumentare rapidamente , nella fase dedicata a lei , ma poi se si torna di colpo all' allenamento culturistico tende a regredire ( può anche non succedere ma può pure succedere )

in tal caso sarebbe opportuno usare la multifrequenza anche nelle fasi di massa pura pur utilizzando quel volume ?
grazie

la frequenza la si deve stabilire con l' esperienza personale tenendo conto però del fatto che si potrebbe non essere nati sfigati ma con una buona capacità di recupero ; cmq , secondo me , quando si vuole la massa meglio fare qualcosa meno ma pesante e con una frequenza medio-alta :

un esempio pratico di allenamento a tutta massa può essere :

lun. giov. ( gruppi grossi )

sbarra ( alcune serie col peso corporeo )
stacco
rematore
panca
squat

mar. ven. ( tutto il resto )

lento
curl bil.
french
leg curl
calf
crunch ( a terra , alla sedia romana , appeso alla sbarra )

usare pesi da 6 reps

fare da 6 a 9 sets per esercizio a seconda del livello di energia che si sente quel dato giorno in cui ci si allena

fare pause lunghe minimo 2' , massimo 4'

cercare di usare sempre più kg

fare anche delle fasi di forza come detto sopra vedi altro post

p.s. ogni tanto fare una settimana di scarico es. con solo 2 serie per esercizio ma cmq deve essere il corpo a dirti che ne ha bisogno

[erikz1]

Ciao ragazzi io x sei mesi che ho frequentato la palestra mi allenavo tre volte alla settimana x un ora e mezza ogni volta..Però ho letto spesso in questo forum che bisognerebbe allenarsi max 1 ora..Voi quante volte vi allenate alla settimana e quanto dura ogni allenamento?Secondo voi che controindicazione c puo essere ad allenarmi come mi son allenato in questi sei mesi?

Allora la frequenza è innanzitutto correlata alla capacita' di recupero dell'atleta e come avrai potuto notare varia molto, tuttavia tale capacita' con la capacita' di lavorare puo' essere anch'essa allenata quindi migliorata.
Devi procedere per gradi, sappi che non puoi mantenere lo stesso volume e intensita' in tutti gli allenamenti del microciclo.
Se il lunedi fai 20 set al mercoledi potresti farne 10 e al venerdi 15 (è solo un esempio) se al lunedi carichi 100 al mercoledi carica 60 e al venerdi 80 (è sempre solo un esempio).
Questo discorso, per me, vale per qualsiasi allenamento uno faccia!