Scheda massa "ci siamo quasi"

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  • digeta
    Bodyweb Member
    • Jul 2006
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    Scheda massa "ci siamo quasi"

    Ciao a tutti!
    Grazie ai vostri preziosi consigli sono arrivato a questa scheda.Secondo voi è tutto ok oppure c'è ancora qualche modifica da fare?grazie mille a presto

    LUNEDI'
    Addominali crunch 4x15 60 sec
    Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
    Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
    Gambe squat 4x8 90 sec
    Femorali leg curl 3x10 90 sec
    Spalle alzate laterali 4x10 60 sec
    Spalle alzate 90° 3x10 60 sec
    Spalle alzate frontali 3x8 60 sec

    MERCOLEDI'
    Addominali crunch 4x15 60 sec
    Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
    Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
    Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
    Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
    Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
    Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
    Tricipiti french press 3x8 60 sec
    Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

    VENERDI'
    Addominali crunch 4x15 60 sec
    Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
    Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
    Pettorali alzate panca piana 4xmax 90 sec
    Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
    Pettorali pectoral machine 3xmax 90 sec
    Bicipiti concentrate con manubri 3xmax 60 sec
    Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3xmax 60 sec


    Questa è la mia scheda,aspetto i vostri consigli,ciao e grazie a tutti!
    sigpic
  • BIGSHOW77
    Padre Karras user
    • Aug 2006
    • 8917
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    • sopra la panca assieme alla capra
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    #2
    mai addominali x primi
    prova a metterli x ultimi o prima delle braccia,cosi' non arrivi agli esercizi importanti con gli stabilizzatori provati
    p.s.- e prova a diminuire un po' il volume,il mercoledi' è semplicemente pazzesco
    That's much too vulgar a display of power, Karras.

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    • DORIAN
      Wanna dance mod
      • Jan 2006
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      • milano
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      #3
      spalle:manca il lento(esercizio base per la costruzione deltoidi)
      petto che vuol dire panca 4xmax!!???cn che peso??roba da matti!
      4x6-8-10 ma nn max:scegli un range di rep ed utilizzalo...
      l'addome sovrallenatok che recupera in fretta ma basta allenarlo una volta la settimana....
      ti consiglio di rivederla...
      sigpic

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      • digeta
        Bodyweb Member
        • Jul 2006
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        #4
        Ciao ,Grazie ragazzi!

        mi avevano detto che gli addominali andavano per primi...evidentemente si sbagliavano.
        la panca 4xmax vuol dire che faccio ripetizioni finchè ho forza,sono alle prime armi ed il peso è poco 44Kg,ma se mi dici che è sbagliato la modificherò,può andare bene un 4x10?se ne faccio meno mi sembra di non averne fatte abbastanza...
        Scusa una domanda,il lento dietro non è sconsigliato perchè dannoso per le articolazioni?
        al posto di quale esercizio lo metteresti?
        grazie mille a presto
        sigpic

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        • DORIAN
          Wanna dance mod
          • Jan 2006
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          • milano
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          #5
          fai un 4x10 cn un peso che ti faccia sentire di aver lavorato...
          anche alla pectoral 3x12 nn x max.....
          il lento dietro e' dannoso si'...il lento avanti va inserito...
          primo esercizio ed elimini le alz frontali...
          ripostala corretta e senza addominali ogni seduta e la rivediamo...ciao
          sigpic

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          • digeta
            Bodyweb Member
            • Jul 2006
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            #6
            ciao ,mi ero dimenticato di dirti che gli addominali li faccio senza sovraccarico,visto che mi alleno a casa e non so come poso fare per farli con sovraccarico,li devo eliminare ugualmente?ciao e grazie
            sigpic

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            • digeta
              Bodyweb Member
              • Jul 2006
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              #7
              ciao Dorian
              scusami ho trovato in una vecchia discussione che achilles mi aveva consigliato questo:

              LU:10 serie petto+6 serie spalle+6 serie tricipiti
              ME:10 serie dorso+6 serie bicipiti
              ve:10 serie quadricipiti+6 serie femorali

              "ogni allenamento fai 3 serie di addominali e 3 serie di lombari con sovraccarico"

              tu dicevi che era ok,anche quà ci sono addominali e lombari per ogni allenamento...
              quindi?
              ciao e grazie
              sigpic

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              • DORIAN
                Wanna dance mod
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                • milano
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                #8
                lui doveva potenziarli per via di un infortunio...
                a mio avviso massimo 2 volte a settimana e anche senza sovraccarico cn esecuzione lenta e curata vanno benissimo...
                sigpic

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                • digeta
                  Bodyweb Member
                  • Jul 2006
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                  #9
                  ciao dorian grazie per avermi risposto.
                  Io non ho mai avuto infortuni ma a volte quando non facevo esercizio avevo dolore alla schiena nella zona lombosacrale,quindi tutti questi addominali li facevo perchè mi era stato consigliato di potenziare i muscoli,tu cosa ne pensi?ciao
                  sigpic

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                  • digeta
                    Bodyweb Member
                    • Jul 2006
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                    #10
                    ciao
                    così iniziamo ad esserci?


                    LUNEDI'
                    Addominali crunch 4x15 60 sec
                    Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
                    Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
                    Gambe squat 4x8 90 sec
                    Femorali leg curl 3x10 90 sec
                    Spalle lento avanti 4x10 60 sec
                    Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
                    Spalle alzate 90° 3x10 60 sec


                    MERCOLEDI'
                    Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
                    Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
                    Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
                    Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
                    Tricipiti french press 3x8 60 sec
                    Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

                    VENERDI'
                    Addominali crunch 4x15 60 sec
                    Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
                    Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
                    Pettorali alzate panca piana 4xmax 90 sec
                    Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
                    Pettorali pectoral machine 3xmax 90 sec
                    Bicipiti concentrate con manubri 3xmax 60 sec
                    Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3xmax 60 sec

                    l'ho modificata cosa ne pensate?ciao
                    sigpic

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                    • Triggerman
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      addominali una volta a sett e nn per primi
                      The happiness is a cheat

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                      • DORIAN
                        Wanna dance mod
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                        #12
                        te lo ripeto ragazzo sto max nn mi piace...
                        l'addome lo farei a fine routine massimo 2 volte a set e negli es baseanca-lento-lat e squat recupero di 90-120 sec..
                        sigpic

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                        • BIGSHOW77
                          Padre Karras user
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                          • sopra la panca assieme alla capra
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                          #13
                          Originariamente Scritto da digeta Visualizza Messaggio

                          ve:10 serie quadricipiti
                          un po' troppo contando che è un gruppo grande si, ma semplice come movimento...provo un suggerimentino:

                          LUNEDI'
                          Gambe squat COMPLETI 4x8 90 sec
                          LEG EXTENSION-3X10 60 SEC
                          Femorali leg curl 4x8 90 sec
                          CALF PRESS-3X15,20 60 SEC
                          Spalle lento avanti 4x8 90 sec
                          Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
                          Spalle alzate 90° 3x10 60 sec

                          MERCOLEDI'
                          Dorsali lat machine avanti 4xMAX 90 sec(OPPURE TRAZIONI)
                          Dorsali rematore al BILANCIERE O BARRA EZ 3x10 90 sec
                          Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
                          Addominali crunch 4x15 60 sec
                          Addominali alzate a gambe tese x15 60 sec
                          Bicipiti concentrate con manubri 3x1060 sec
                          Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec


                          VENERDI'
                          Pettorali alzate panca piana 4x8 90 sec
                          PETTORALI PANCA A 30° O 45°-4X8 90 SEC
                          Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
                          Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
                          tricipiti DIPS O PANCA STRETTA 4X8 90 SEC
                          Tricipiti french press 3x8 60 sec
                          Tricipiti ercolina 3x10 60 sec



                          i lombari li alleni gia abbastanza con la stabilizzazione,se li sposti al venerdi' recuperano e non ti rompono le scatole con squat e rematori,sceglierei un'allenamento migliore x i bicipiti (1 ex con bilanciere o barra ez + 1 es con i manubri),i tricipiti sono + complessi dei bicipiti ed ho aggiunto 1 es fondamentale a scelta,se vuoi tagliare taglia l'ercolina,se ti senti di fare petto bicipiti e dorso tricipiti fai pure,ma visto il range di ripetizioni che fai non sembra cosi' necessario,una cosa che ho notato è (senza offesa) che scegli di fare pochi esercizi,ma poi la scelta ricade spesso su esercizi non fondamentali,come l'ercolina e la pectoral machine assieme alle croci.
                          una curiosita',ma tu ti alleni in casa?se si posta quello di cui puoi disporre

                          p.s.-ti ho portato i workout a 24 serie,gli esercizi + importanti x gruppo a 4x8,gli altri a 3x10 etc
                          Last edited by BIGSHOW77; 30-08-2006, 21:01:02.
                          That's much too vulgar a display of power, Karras.

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                          • digeta
                            Bodyweb Member
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                            • Send PM

                            #14
                            Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
                            te lo ripeto ragazzo sto max nn mi piace...
                            l'addome lo farei a fine routine massimo 2 volte a set e negli es baseanca-lento-lat e squat recupero di 90-120 sec..

                            Ciao Dorian scusami ma mi era sfuggita quella modifica,invio la scheda stavolta giusta ,per il resto ok?volevo dire un'altra cosa sono un pò più carente di braccia...

                            LUNEDI'

                            Gambe squat 4x8 90 sec
                            Femorali leg curl 3x10 90 sec
                            Spalle lento avanti 4x10 90 sec
                            Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
                            Spalle alzate 90° 3x10 60 sec
                            Addominali crunch 4x15 60 sec
                            Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
                            Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec

                            MERCOLEDI'
                            Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
                            Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
                            Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
                            Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
                            Tricipiti french press 3x8 60 sec
                            Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

                            VENERDI'
                            Pettorali alzate panca piana 4x10 90 sec
                            Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
                            Pettorali pectoral machine 3x12 90 sec
                            Bicipiti concentrate con manubri 3x10 60 sec
                            Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec
                            Addominali crunch 4x15 60 sec
                            Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
                            Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec


                            ti sembra apposto adesso?ciao e grazie
                            sigpic

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                            • digeta
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                              #15
                              Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio
                              un po' troppo contando che è un gruppo grande si, ma semplice come movimento...provo un suggerimentino:

                              LUNEDI'
                              Gambe squat COMPLETI 4x8 90 sec
                              LEG EXTENSION-3X10 60 SEC
                              Femorali leg curl 4x8 90 sec
                              CALF PRESS-3X15,20 60 SEC
                              Spalle lento avanti 4x8 90 sec
                              Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
                              Spalle alzate 90° 3x10 60 sec

                              MERCOLEDI'
                              Dorsali lat machine avanti 4xMAX 90 sec(OPPURE TRAZIONI)
                              Dorsali rematore al BILANCIERE O BARRA EZ 3x10 90 sec
                              Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
                              Addominali crunch 4x15 60 sec
                              Addominali alzate a gambe tese x15 60 sec
                              Bicipiti concentrate con manubri 3x1060 sec
                              Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec


                              VENERDI'
                              Pettorali alzate panca piana 4x8 90 sec
                              PETTORALI PANCA A 30° O 45°-4X8 90 SEC
                              Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
                              Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
                              tricipiti DIPS O PANCA STRETTA 4X8 90 SEC
                              Tricipiti french press 3x8 60 sec
                              Tricipiti ercolina 3x10 60 sec



                              i lombari li alleni gia abbastanza con la stabilizzazione,se li sposti al venerdi' recuperano e non ti rompono le scatole con squat e rematori,sceglierei un'allenamento migliore x i bicipiti (1 ex con bilanciere o barra ez + 1 es con i manubri),i tricipiti sono + complessi dei bicipiti ed ho aggiunto 1 es fondamentale a scelta,se vuoi tagliare taglia l'ercolina,se ti senti di fare petto bicipiti e dorso tricipiti fai pure,ma visto il range di ripetizioni che fai non sembra cosi' necessario,una cosa che ho notato è (senza offesa) che scegli di fare pochi esercizi,ma poi la scelta ricade spesso su esercizi non fondamentali,come l'ercolina e la pectoral machine assieme alle croci.
                              una curiosita',ma tu ti alleni in casa?se si posta quello di cui puoi disporre

                              p.s.-ti ho portato i workout a 24 serie,gli esercizi + importanti x gruppo a 4x8,gli altri a 3x10 etc
                              ciao Bigshow,mi piace come hai modificato la scheda,si mi alleno a casa,ho una panca piana con bilanciere,dei manubri,ed una multifunzione con lat tower,butterffly,leg extension,e leg curl,e tanta tanta VOLONTA'.volevo chiederti una cosa a riguardo del rematore con bilanciere:se sbaglio a farlo,non è pericoloso per la schiena?sai sono alle prime armi e non ho nessuno che mi insegni.
                              gli addominali una sola volta a week non possono compromettere un buon tiraggio e quindi un maggior carico sulla colonna vertebrale?
                              ciao e grazie mille
                              sigpic

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