Scheda massa "ci siamo quasi"

[digeta]

Ciao a tutti!
Grazie ai vostri preziosi consigli sono arrivato a questa scheda.Secondo voi è tutto ok oppure c'è ancora qualche modifica da fare?grazie mille a presto

LUNEDI'
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
Gambe squat 4x8 90 sec
Femorali leg curl 3x10 90 sec
Spalle alzate laterali 4x10 60 sec
Spalle alzate 90° 3x10 60 sec
Spalle alzate frontali 3x8 60 sec

MERCOLEDI'
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
Tricipiti french press 3x8 60 sec
Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

VENERDI'
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
Pettorali alzate panca piana 4xmax 90 sec
Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
Pettorali pectoral machine 3xmax 90 sec
Bicipiti concentrate con manubri 3xmax 60 sec
Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3xmax 60 sec


Questa è la mia scheda,aspetto i vostri consigli,ciao e grazie a tutti!

[BIGSHOW77]

mai addominali x primi
prova a metterli x ultimi o prima delle braccia,cosi' non arrivi agli esercizi importanti con gli stabilizzatori provati
p.s.- e prova a diminuire un po' il volume,il mercoledi' è semplicemente pazzesco

[DORIAN]

spalle:manca il lento(esercizio base per la costruzione deltoidi)
petto che vuol dire panca 4xmax!!???cn che peso??roba da matti!
4x6-8-10 ma nn max:scegli un range di rep ed utilizzalo...
l'addome sovrallenatok che recupera in fretta ma basta allenarlo una volta la settimana....
ti consiglio di rivederla...

[digeta]

Ciao ,Grazie ragazzi!

mi avevano detto che gli addominali andavano per primi...evidentemente si sbagliavano.
la panca 4xmax vuol dire che faccio ripetizioni finchè ho forza,sono alle prime armi ed il peso è poco 44Kg,ma se mi dici che è sbagliato la modificherò,può andare bene un 4x10?se ne faccio meno mi sembra di non averne fatte abbastanza...
Scusa una domanda,il lento dietro non è sconsigliato perchè dannoso per le articolazioni?
al posto di quale esercizio lo metteresti?
grazie mille a presto

[DORIAN]

fai un 4x10 cn un peso che ti faccia sentire di aver lavorato...
anche alla pectoral 3x12 nn x max.....
il lento dietro e' dannoso si'...il lento avanti va inserito...
primo esercizio ed elimini le alz frontali...
ripostala corretta e senza addominali ogni seduta e la rivediamo...ciao

[digeta]

ciao ,mi ero dimenticato di dirti che gli addominali li faccio senza sovraccarico,visto che mi alleno a casa e non so come poso fare per farli con sovraccarico,li devo eliminare ugualmente?ciao e grazie

[digeta]

ciao Dorian
scusami ho trovato in una vecchia discussione che achilles mi aveva consigliato questo:

LU:10 serie petto+6 serie spalle+6 serie tricipiti
ME:10 serie dorso+6 serie bicipiti
ve:10 serie quadricipiti+6 serie femorali

"ogni allenamento fai 3 serie di addominali e 3 serie di lombari con sovraccarico"

tu dicevi che era ok,anche quà ci sono addominali e lombari per ogni allenamento...
quindi?
ciao e grazie

[DORIAN]

lui doveva potenziarli per via di un infortunio...
a mio avviso massimo 2 volte a settimana e anche senza sovraccarico cn esecuzione lenta e curata vanno benissimo...

[digeta]

ciao dorian grazie per avermi risposto.
Io non ho mai avuto infortuni ma a volte quando non facevo esercizio avevo dolore alla schiena nella zona lombosacrale,quindi tutti questi addominali li facevo perchè mi era stato consigliato di potenziare i muscoli,tu cosa ne pensi?ciao

[digeta]

ciao
così iniziamo ad esserci?


LUNEDI'
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
Gambe squat 4x8 90 sec
Femorali leg curl 3x10 90 sec
Spalle lento avanti 4x10 60 sec
Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
Spalle alzate 90° 3x10 60 sec


MERCOLEDI'
Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
Tricipiti french press 3x8 60 sec
Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

VENERDI'
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
Pettorali alzate panca piana 4xmax 90 sec
Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
Pettorali pectoral machine 3xmax 90 sec
Bicipiti concentrate con manubri 3xmax 60 sec
Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3xmax 60 sec

l'ho modificata cosa ne pensate?ciao

[Triggerman]

addominali una volta a sett e nn per primi

[DORIAN]

te lo ripeto ragazzo sto max nn mi piace...
l'addome lo farei a fine routine massimo 2 volte a set e negli es baseanca-lento-lat e squat recupero di 90-120 sec..

[BIGSHOW77]

ve:10 serie quadricipiti

un po' troppo contando che è un gruppo grande si, ma semplice come movimento...provo un suggerimentino:

LUNEDI'
Gambe squat COMPLETI 4x8 90 sec
LEG EXTENSION-3X10 60 SEC
Femorali leg curl 4x8 90 sec
CALF PRESS-3X15,20 60 SEC
Spalle lento avanti 4x8 90 sec
Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
Spalle alzate 90° 3x10 60 sec

MERCOLEDI'
Dorsali lat machine avanti 4xMAX 90 sec(OPPURE TRAZIONI)
Dorsali rematore al BILANCIERE O BARRA EZ 3x10 90 sec
Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese x15 60 sec
Bicipiti concentrate con manubri 3x1060 sec
Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec


VENERDI'
Pettorali alzate panca piana 4x8 90 sec
PETTORALI PANCA A 30° O 45°-4X8 90 SEC
Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
tricipiti DIPS O PANCA STRETTA 4X8 90 SEC
Tricipiti french press 3x8 60 sec
Tricipiti ercolina 3x10 60 sec



i lombari li alleni gia abbastanza con la stabilizzazione,se li sposti al venerdi' recuperano e non ti rompono le scatole con squat e rematori,sceglierei un'allenamento migliore x i bicipiti (1 ex con bilanciere o barra ez + 1 es con i manubri),i tricipiti sono + complessi dei bicipiti ed ho aggiunto 1 es fondamentale a scelta,se vuoi tagliare taglia l'ercolina,se ti senti di fare petto bicipiti e dorso tricipiti fai pure,ma visto il range di ripetizioni che fai non sembra cosi' necessario,una cosa che ho notato è (senza offesa) che scegli di fare pochi esercizi,ma poi la scelta ricade spesso su esercizi non fondamentali,come l'ercolina e la pectoral machine assieme alle croci.
una curiosita',ma tu ti alleni in casa?se si posta quello di cui puoi disporre

p.s.-ti ho portato i workout a 24 serie,gli esercizi + importanti x gruppo a 4x8,gli altri a 3x10 etc

[digeta]

te lo ripeto ragazzo sto max nn mi piace...
l'addome lo farei a fine routine massimo 2 volte a set e negli es baseanca-lento-lat e squat recupero di 90-120 sec..

Ciao Dorian scusami ma mi era sfuggita quella modifica,invio la scheda stavolta giusta ,per il resto ok?volevo dire un'altra cosa sono un pò più carente di braccia...

LUNEDI'

Gambe squat 4x8 90 sec
Femorali leg curl 3x10 90 sec
Spalle lento avanti 4x10 90 sec
Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
Spalle alzate 90° 3x10 60 sec
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec

MERCOLEDI'
Dorsali lat machine avanti 4x8 90 sec
Dorsali rematore al pulley basso 3x10 90 sec
Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
Tricipiti ercolina 3x10 60 sec
Tricipiti french press 3x8 60 sec
Trapezi scrollate di spalle 4x10 60 sec

VENERDI'
Pettorali alzate panca piana 4x10 90 sec
Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
Pettorali pectoral machine 3x12 90 sec
Bicipiti concentrate con manubri 3x10 60 sec
Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese 4x10 60 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec


ti sembra apposto adesso?ciao e grazie

[digeta]

un po' troppo contando che è un gruppo grande si, ma semplice come movimento...provo un suggerimentino:

LUNEDI'
Gambe squat COMPLETI 4x8 90 sec
LEG EXTENSION-3X10 60 SEC
Femorali leg curl 4x8 90 sec
CALF PRESS-3X15,20 60 SEC
Spalle lento avanti 4x8 90 sec
Spalle alzate laterali 3x10 60 sec
Spalle alzate 90° 3x10 60 sec

MERCOLEDI'
Dorsali lat machine avanti 4xMAX 90 sec(OPPURE TRAZIONI)
Dorsali rematore al BILANCIERE O BARRA EZ 3x10 90 sec
Dorsali lat machine dietro 3x8 90 sec
Addominali crunch 4x15 60 sec
Addominali alzate a gambe tese x15 60 sec
Bicipiti concentrate con manubri 3x1060 sec
Bicipiti flessioni manubri presa a martello 3x10 60 sec


VENERDI'
Pettorali alzate panca piana 4x8 90 sec
PETTORALI PANCA A 30° O 45°-4X8 90 SEC
Pettorali aperture laterali su panca piana 3x10 90 sec
Lombari good morning(con sovraccarico) 3x10 60 sec
tricipiti DIPS O PANCA STRETTA 4X8 90 SEC
Tricipiti french press 3x8 60 sec
Tricipiti ercolina 3x10 60 sec



i lombari li alleni gia abbastanza con la stabilizzazione,se li sposti al venerdi' recuperano e non ti rompono le scatole con squat e rematori,sceglierei un'allenamento migliore x i bicipiti (1 ex con bilanciere o barra ez + 1 es con i manubri),i tricipiti sono + complessi dei bicipiti ed ho aggiunto 1 es fondamentale a scelta,se vuoi tagliare taglia l'ercolina,se ti senti di fare petto bicipiti e dorso tricipiti fai pure,ma visto il range di ripetizioni che fai non sembra cosi' necessario,una cosa che ho notato è (senza offesa) che scegli di fare pochi esercizi,ma poi la scelta ricade spesso su esercizi non fondamentali,come l'ercolina e la pectoral machine assieme alle croci.
una curiosita',ma tu ti alleni in casa?se si posta quello di cui puoi disporre

p.s.-ti ho portato i workout a 24 serie,gli esercizi + importanti x gruppo a 4x8,gli altri a 3x10 etc

ciao Bigshow,mi piace come hai modificato la scheda,si mi alleno a casa,ho una panca piana con bilanciere,dei manubri,ed una multifunzione con lat tower,butterffly,leg extension,e leg curl,e tanta tanta VOLONTA'.volevo chiederti una cosa a riguardo del rematore con bilanciere:se sbaglio a farlo,non è pericoloso per la schiena?sai sono alle prime armi e non ho nessuno che mi insegni.
gli addominali una sola volta a week non possono compromettere un buon tiraggio e quindi un maggior carico sulla colonna vertebrale?
ciao e grazie mille