Massa e forza la mia scheda di allenamento

[Bicipes]

Questo è la scheda che ho programmato con l'intento di costruire della massa solida e per sviluppare anche un pò di forza, soprattutto negli esercizi fondamentali.
I miei punti carenti sono le spalle, il petto e i tricipiti, e per questo ho dato a questi gruppi muscolari la precedenza sugli altri!
Per molti questa scheda sarà troppo voluminosa, ma se diminuisco troppo il volume mi sembra di nn allenarmi per niente!
Cmq aspetto molti giudizi, pareri e consigli, soprattutto da gente esperta!

[Bicipes]

Ho capito nessuno ha voglia di scaricare l'allegato del mio allenamento!
Cmq lo copio qui, così se qualkuno mi vuole consigliare nn deve fare fatica!

Obbiettivi: aumento massa in particolare petto-spalle-tricipiti

Condizioni di partenza:
h 167 cm
p 67 kg
spalle 107 cm
petto 97 cm
vita 71 cm
braccia 34 cm
polpacci 37 cm
gambe 53 cm
polso 16 cm

Allenamenti settimanali 4 (gambe, Petto-spalle-tric-add, Fem-Dor-Bic-pol, Spalle-tric-add)

Giorno I
Squat 2+5 15 +10/6
Pressa 5 4-4-6-8-12
Leg extension singolo 4 12
Leg curl 5 10
Affondi in movimento 5 12
Calf raise seduto 5 15

Giorno II
Panca piana 2 +5 15 10 4 4 6 6 12
Croci su inclinata 4 10
Panca inclinata 5 6 6 8 8 12
Croci ai cavi alti 2 15
Alzate laterali 3 8
Lento avanti manubri 3 8
Spaccacranio 5 10/8
Crunch inverso 5 25

Giorno III
Stacco da terra 2 + 5 15 15 12 10 8 6 4
Trazioni allo sterno 5 10/8
Rematore bilancere 5 8/6
Alzate 90° 3 10
Scrollate spalle 4 10
Curl manubri alterni 4 10
Curl panca scott 4 10
Donkey raise 5 12 10 8 6 4

Giorno IV
Lento avanti bilanciere 2 +5 15 10 4 6 6 8 12
Rematore verticale 5 10/8
Alzate laterali singole 3 10
Panca presa stretta 1+5 10 4 6 6 8 12
Estenzioni con man 4 10/8
Spinte in basso corda 3 12
Crunch al cavo alto 4 25

[gabriele81]

Che giorni ti alleneresti?

[Bicipes]

Che giorni ti alleneresti?

Lunedì-Martedì-Giovedì-Venerdì

[Bicipes]

Tu come li alleni i Tricipiti!?

[gabriele81]

Penso che fare spalle e tricipiti in modo pesante sia mart che ven non ti darà molti benefici, anzi...
I tricipiti li faccio dopo il petto, o dopo petto-spalle:
1- push down (3) e estensioni da sdraiato con bilanciere (3)
2- close grip bench press (3) e estensioni dietro la nuca con 1 manubrio (a 2 mani)
il pompaggio finale lo faccio nuovamente al pusch down.

[marcokrt 1984]

Penso che fare spalle e tricipiti in modo pesante sia mart che ven non ti darà molti benefici, anzi...
I tricipiti li faccio dopo il petto, o dopo petto-spalle:
1- push down (3) e estensioni da sdraiato con bilanciere (3)
2- close grip bench press (3) e estensioni dietro la nuca con 1 manubrio (a 2 mani)
il pompaggio finale lo faccio nuovamente al pusch down.

La penso anch'io così, inoltre non mi piace molto l'ordine degli esercizi nel giorno II, io invertirei croci e spinte.. per il resto (eliminando spalle e tricipiti il venerdì) mi sembra impegnativa ma fattibile

[Bicipes]

La penso anch'io così, inoltre non mi piace molto l'ordine degli esercizi nel giorno II, io invertirei croci e spinte.. per il resto (eliminando spalle e tricipiti il venerdì) mi sembra impegnativa ma fattibile

Per l'ordine croci-spinte lo facevo per una questione articolare, dato che la panca piana sovraccarica parecchio le articolazioni, gli davo un attimo di tregua per poi compretare l'opera con le distenzioni su inclinata.
Il Venerdì è studiato apposta per dare una certa precedenza ai muscoli che ritengo carenti ( Spalle e tricipiti), la soluzione alternativa sarebbe quella di nn allenare tali gruppi il martedì, allenandoli solo il venerdì!

[marcokrt 1984]

Personalmente ti cosiglierei di allenare (in maniera diretta) spalle e triceps solo una volta a settimana in maniera dura iniziando con esercizi base (es lento prima dele alzate laterali..) Per il petto personalmente credo che potresti provate a sostituire la panca inclinata con le spinte con i manubri seguiti dalle croci (3 esercizi dovrebbero bastare)...mi piace il fatto che dai priorità alle gambe (io non l'ho fatto ed ora me ne pento). Erano solo pareri personali, poi decidi tu, buon training!

[Bicipes]

Personalmente ti cosiglierei di allenare (in maniera diretta) spalle e triceps solo una volta a settimana in maniera dura iniziando con esercizi base (es lento prima dele alzate laterali..) Per il petto personalmente credo che potresti provate a sostituire la panca inclinata con le spinte con i manubri seguiti dalle croci (3 esercizi dovrebbero bastare)...mi piace il fatto che dai priorità alle gambe (io non l'ho fatto ed ora me ne pento). Erano solo pareri personali, poi decidi tu, buon training!

Si grazie per i consigli, magari tengo così l'allenamento per due settimane e vedo come reagisce il fisico!
Per il petto credo di fare panca piana, spinte su inclinata con manubri panca 30°, croci su inclinata e se ho ancora energia due serie di pompaggio ai cavi alti!
Le gambe sono dure da allenare ma devono essere allenate alla stregua degli altri gruppi muscolari!