Il mio programma in palestra
allora innanzitutto ciao a tutti ho 15 anni ad aprile 16,quindi frse i miei pesi saranno una formica in confronto ma almeno sono reali
allora questa è la mia scheda,inizio con massa
Lunedi:Bicipiti,Pettorali,Addominali alti
Bicipiti
Bicipite concentrato(peso dal pavimento alla testa) 3 serie 10 reps 9kg di riscaldamento,17,5 di massimale(6 reps)
Curl con bilanciere angolato 3 serie 10 reps riscaldamento 5kg per sbarra,massimale 15 kg per sbarra (7 reps)
Manubri alterni su panca inclinata a 65(o era 30 nn ticordo) riscaldamento 5 kg massimale 10 kg a manubrio (3 serie 10 reps)
Sollevamenti alle parallele (per tutte 3 serie)
15 sollevamenti massima distensione completa,25 con mezza distensione,e infine 8 con 5 kg attcati al busto
e 4 col braccio destro.
Bicipite concentrato angolato,riscaldamento 4 kg,massimale 12,5 kg,3 serie 10 reps.
Pettorali
Panca piana,3 serie 10 reps,riscaldamento 10 kg,massimale 50kg(8 reps)
Spinte dal basso verso l'alto su panca inclinata 3serie 10 reps,riscaldamento 8 kg massimale 15 kg (lo so sn una mezza ****)
Croci su panca 3 serie 10 reps,no riscaldamento massimale 12,5 kg(10 reps)
Pullover 3 serie 10 reps, riscaldamento 10 kg, massimale 22,5 kg (6 reps)
altri che nn ricordo appena riapre cioe doamni ve lo dico
Purtroppo nella mia palestra a Bogliasco ce poco quando potro e nn avro da studiare andro con mio padre a genova
Addominali alti
Panca romanda inclinata al massimo 6 serie 20 reps
Crunch+obliqui 6 serie 20 reps
parallele 6 serie 20 reps
speciale esercizio di mio padre a terra pancia in su gambe su testa su 30 sec in sospensione
Martedi:Tricipiti,Dorsali,Addominali Bassi
Tricipiti 3 serie 10 reps
Curl Inverso riscaldamento 10 kg massimale 30 kg(7 reps)
Piegaemti su panca con 15 kg sul busto,massimale 25 kg su busto (6 reps)
Parallele ,con 5 kg sul busto,e massimale 4 reps con 10 kg
Manubri sopra la testa riscaldamento 5 kg massimale 12,5 kg 8 reps
Dorsali 3 serie 10 reps
Lat Machine riscaldamento 25 kg,massimale 60 kg (4 reps)
Rematore riscaldamento 10 kg massimale 20 kg (9 reps)
parallele senza peso 10 reps,con 5 kg 6 che sarebbe massimale ci sto lavorando
altri esercizi che ovviamente nn ricordo
Addominali Bassi
Stessi di sopra ma modificati
Mercoledi:Gambe,spalle,addominali alti+bassi+obliqui 3 serie 10 reps per tutto tranne addominali che sono 6 serie e 20 reps
Gambe
Pressa,riscaldamento 40 kg massimale 100 8 reps
leg Curl riscaldamento 10 kg massimale 50 (7 reps)
Leg Extension riscaldamento 20 kg massimale 50 (9 reps)
Spalle
Alzate laterali 5kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
alzate frontali 5 kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
Arnold Press riscaldamento 10 kg massimale 15 (8 reps)
Upper Back 15 kg riscaldamento,35 massimale (6 reps)
Alzate al mento riscaldamento 12,5 kg massimale 30 (8 reps)
Addominali
idem come sopra
Giovedi
Superserie Bicipiti+ tricipiti e addominali
Venerdi
Superserie Pettorali+dorsali e addominali
Sabato
Superserie gambe e spalle+addominali
Domenica Mattina
cardio e corsa + addominali
suggerimento e critiche ben accette
allora questa è la mia scheda,inizio con massa
Lunedi:Bicipiti,Pettorali,Addominali alti
Bicipiti
Bicipite concentrato(peso dal pavimento alla testa) 3 serie 10 reps 9kg di riscaldamento,17,5 di massimale(6 reps)
Curl con bilanciere angolato 3 serie 10 reps riscaldamento 5kg per sbarra,massimale 15 kg per sbarra (7 reps)
Manubri alterni su panca inclinata a 65(o era 30 nn ticordo) riscaldamento 5 kg massimale 10 kg a manubrio (3 serie 10 reps)
Sollevamenti alle parallele (per tutte 3 serie)
15 sollevamenti massima distensione completa,25 con mezza distensione,e infine 8 con 5 kg attcati al busto
e 4 col braccio destro.
Bicipite concentrato angolato,riscaldamento 4 kg,massimale 12,5 kg,3 serie 10 reps.
Pettorali
Panca piana,3 serie 10 reps,riscaldamento 10 kg,massimale 50kg(8 reps)
Spinte dal basso verso l'alto su panca inclinata 3serie 10 reps,riscaldamento 8 kg massimale 15 kg (lo so sn una mezza ****)
Croci su panca 3 serie 10 reps,no riscaldamento massimale 12,5 kg(10 reps)
Pullover 3 serie 10 reps, riscaldamento 10 kg, massimale 22,5 kg (6 reps)
altri che nn ricordo appena riapre cioe doamni ve lo dico
Purtroppo nella mia palestra a Bogliasco ce poco quando potro e nn avro da studiare andro con mio padre a genova
Addominali alti
Panca romanda inclinata al massimo 6 serie 20 reps
Crunch+obliqui 6 serie 20 reps
parallele 6 serie 20 reps
speciale esercizio di mio padre a terra pancia in su gambe su testa su 30 sec in sospensione
Martedi:Tricipiti,Dorsali,Addominali Bassi
Tricipiti 3 serie 10 reps
Curl Inverso riscaldamento 10 kg massimale 30 kg(7 reps)
Piegaemti su panca con 15 kg sul busto,massimale 25 kg su busto (6 reps)
Parallele ,con 5 kg sul busto,e massimale 4 reps con 10 kg
Manubri sopra la testa riscaldamento 5 kg massimale 12,5 kg 8 reps
Dorsali 3 serie 10 reps
Lat Machine riscaldamento 25 kg,massimale 60 kg (4 reps)
Rematore riscaldamento 10 kg massimale 20 kg (9 reps)
parallele senza peso 10 reps,con 5 kg 6 che sarebbe massimale ci sto lavorando
altri esercizi che ovviamente nn ricordo
Addominali Bassi
Stessi di sopra ma modificati
Mercoledi:Gambe,spalle,addominali alti+bassi+obliqui 3 serie 10 reps per tutto tranne addominali che sono 6 serie e 20 reps
Gambe
Pressa,riscaldamento 40 kg massimale 100 8 reps
leg Curl riscaldamento 10 kg massimale 50 (7 reps)
Leg Extension riscaldamento 20 kg massimale 50 (9 reps)
Spalle
Alzate laterali 5kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
alzate frontali 5 kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
Arnold Press riscaldamento 10 kg massimale 15 (8 reps)
Upper Back 15 kg riscaldamento,35 massimale (6 reps)
Alzate al mento riscaldamento 12,5 kg massimale 30 (8 reps)
Addominali
idem come sopra
Giovedi
Superserie Bicipiti+ tricipiti e addominali
Venerdi
Superserie Pettorali+dorsali e addominali
Sabato
Superserie gambe e spalle+addominali
Domenica Mattina
cardio e corsa + addominali
suggerimento e critiche ben accette
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