pareri scheda massa

[fraciccio]

cosa ne pensate di questa scheda massa:
Lunedì
panca piana 4x6
spinte su panca 30° 12-10-8
dip appesantiti 3x10
curl bilanciere 4x8-6
curl alternato man. 3x12-10
addominali3x15

Mercoledì
squat 4x6
affondi 3x10
stacchi 3x10
lento avanti 4x6
alzate lat. 3x12
alzate a 90 2x10

Venerdì
trazioni avanti 4xmax
rematore bil. 3x8
pulley basso 3x12
french press 4x8-6
spinte in alto man 3x12-10
polpacci 3x15
addominali 3x15
si accettano pareri e correzioni

[BIGSHOW77]

un paio di cosine:secondo me il lunedi' fare panca inlinata con un piramidale dopo la piana 4x6 è un po' difficile,nel senso che se fai un buon 4x6 non servirebbe un piramidale dopo,potresti farla + pump con 3x8,12 reps ad esempio,poi invertirei il mercoledi' con il venerdi' facendo qualche correzione: è strano xchè fai gli stacchi con le gambe,anzi,fai solo quadricipiti,se sei arrivato alla cosa x qualche scelta personale buono,senno' magari potresti fare gli stacchi coi dorsali(al posto del pulley basso) e nelle gambe ci inserisci il leg curl (che ti manca almeno un esercizio nei femorali,lo stimolo indiretto non è sufficiente),poi boh,il numero di esercizi e serie sembra ( a me) buono,poi nel tempo libero vediti qualche scheda di paolonix qui in sezione massa

[fraciccio]

credo che apporterò le modifiche che mi hai consigliato in effetti nn avevo fatto caso che mancavano i femorali
altri consigli?

[DORIAN]

cm fa a fare stacchi 2 giorni dopo la routine gambe....a mio avviso nn hanno recuperato...
le gambe le farei sole cmq almeno il piu' possibile...

[BIGSHOW77]

cm fa a fare stacchi 2 giorni dopo la routine gambe....a mio avviso nn hanno recuperato...
le gambe le farei sole cmq almeno il piu' possibile...

eh gia,pero' il dubbio è che non possa/voglia allenarsi + di 3 giorni alla settimana,quindi spinta-trazione-gambe sarebbe (x me) il meglio...prima i deltoidi dopo i pettorali...dico,cosi' si rischia qualche patologia alle spalle...

la soluzione potrebbe essere relegare gli stacchi alle sole fasi di forza?tipo spinta-trazione-gambe senza stacchi,oppure:

lun-schiena(stacchi)-bicipiti

mar-petto-tricipiti

gio-gambe(squat)-addominali

ven-spalle-polpacci-avambracci(gli ultimi 2 gruppi molto opinabili,ma giusto xchè abbiamo solo un gruppo piccolo...)

xo' non sappiamo se ci siano impedimenti o preferenze x una 3xweek piuttosto che una 4xweek

[DORIAN]

in un w.o. tre split nn vi sn accoppiamenti predefiniti a mio avviso...
possono essere ciclizzati gli accoppiamenti muscolari ovvero:
petto+braccia
gambe
dorso-spalle
opp.
petto-spalle-bi
gambe
dorso-tri
opp
spinta
trazione(stacco)
gambe
negli altri accoppiamenti lo stacco puo' essere alternato allo squat oppure inserito nella routine gambe oltre lo squat magari nella versione di allungamento intermedia(mezzo stacco appana sotto le ginocchia).
di stade ce ne sn molte e tutte valide....
un must lo stacco durante i cicli di forza.

[BIGSHOW77]

si hai ragione,cmq la split e gli accoppiamenti dipendono anche dagli esercizi che scegliamo di eseguire,ed il distanziamento tra stacco e squat è un po' il problema principale che insorge in una split che contenga entrambi...che razza sport ci siamo scelti...non era meglio ping pong?

ps-in massa : split con stacco+leg press o split con squat+t-bar?...sarebbe un bell'argomento...

[DORIAN]

bell'argomento....in effetti quest anno provero' un abbinamento shiena e gambe quando mi dedichero' alla specializzazione braccia cosi' impostato:
stacco
lat avanti
rematore
leg press
leg ext
leg curl
tutto cio' per nn massacrare la zona lombare....

[BIGSHOW77]

bah,una faticaccia di sicuro...boh,magari senza lo stacco,ma hai provato gia' qualcosa del genere e lo vuoi approfondire oppure ti butti?sono i 2 gruppi + grandi e forti in assoluto...

io la cosina stacco-squat lo risolta in parte cosi':
1-petto-deltoidi mediali-tricipiti
2-grandorsali-bicipiti-addominali
3-gambe(squat)-polpacci-spalle
4-schiena(stacco)-brachiali e/o avambracci-addominali

poi ho risolto,anche x alktri motivi + gravi,in maniera filosofica:

squat=re degli esercizi,stacchi=principe

squat=carico,stacchi=non carico x problemi e x altezza

squat=discorso anche estetico,stacchi mera forza

chi buttiamo dalla torre?

[DORIAN]

farei lo stacco e le gambe dopo in quanto solo lo stacco nn le uccide cm lo squat affondi etc....
per quanto riguarda quella routine sara' a basso volume ovviamente....
l'ho solo provata cn bassi carichi e mi sembra fattibile(a basso volume ovviamente)

[fraciccio]

alla scheda postata precedentemente apporto tali modifiche:
lunedì
panca piana 4x6
spinte su panca 30° 3x8-10
dip 2x10
lento avanti 3x6
alzate lat. 3x12
french press 3x6
estensione in alto co man. 3x12
addominali alti 4x15

mercoledì
squat 4x6
leg extension 3x12
leg curl 4x8
polpacci 4x15
addominali bassi 4x15

venerdì
lombari 3x15
trazioni avanti 4x6
rematore bil. 3x8
pulley basso 2x12
curl bil. 3x6
curl manubri 3x12
alzate a 90 3x8
come va così?

[DORIAN]

french press minimo 8 rip o e' deleterio per le articolazioni....
pulley 3x12
alz 90 prima dei bicipiti...
nn mi dispiace..

[fraciccio]

allora faccio così
lunedì
panca piana 4x6
spinte su panca 30° 3x8-10
dip 2x10
lento avanti 3x6
alzate lat 3x12
french press 3x8
estensioni in alto con man 3x12
addominali alti 4x15

mercoledì
squat 4x6
leg extension 3x12
leg curl 4x8
polpacci 4x15
addominali bassi 4x15

venerdì
iperextension 3x15
trazioni avanti 4xmax
rematore bil 3x8
pulley basso 3x12
alzate a 90 3x8
curl bil 3x6
curl manubri 3x12
dorian ho apportato le modifiche da te consigliate
se ci sono altrre cose da corregere dimmi pure...

[DORIAN]

per me e' un ottima routine...da provere ovviamente...simile alle mie...unica cosa d.i.p petto?3xmax di rip...poi pulley 3x10 mentre alz 90 3x12...il resto ok.
come gestisci i recuperi?

[fraciccio]

allora così
lunedì
panca piana 4x6
spinte panca 30° 3x8-10
dip 3xmax
lento avanti 3x6
alzate lat 3x12
french press 3x8
estensioni in alto man 3x12
addominali alti 4x15

mercoledì
squat 4x6
leg extension 3x12
leg curl 4x8
polpacci 4x15
addominali bassi 4x15

venerdì
iperextension 3x15
trazioni avanti 4xmax
rematore bil 3x8
pulley basso 3x10
alzate a 90 3x12
curl bil 3x6
curl manubri 3x12
la proveò di sicuro per 4-6 week
per i recuperi sto sui 2'-2,5' per gruppi grossi e 1,5'-2' per i piccoli
addominali 1,5', vanno bene? sempre grazie per gli utili consigli che mi hai dato