Bill Star:come impostare una scheda??

[VinDiesel]

raga volevo fare un bill star per la forza pero non riesco a trovare materiale adeguato per cercare di impostarne una ....qualcuno mi da un link o una scheda per vedere di realizzarne una ...grazie a tutti

Ps dimenticavo di dire che devo impostarla su 3 giorni

[VinDiesel]

nessuno che si fa sotto e mi da consigli???

[Strength]

Potrei dartene, ma preferisco lasciare spazio a Lunacaprese o Vabo che in questo campo sono più ferrati!

[VinDiesel]

vabbe intanto inizia a postare qualcosa anche un link cosi mi organizzo per abbozzarne una

[NiKk]

Da : http://www.t-nation.com

The Big Three: Old School Style
Many of you are familiar with Bill Starr's total body program called "The Big Three," which was featured in his 1976 book, The Strongest Shall Survive. It was a program directed toward football players, but anyone could use it. For those of you who aren't familiar with it, the program consisted of three barbell exercises: bench press, full squat, and power clean. He also recommended a few supplemental exercises along with the three core lifts. The program was intended to be performed three times per week. Basically, it looked like this:

Monday, Wednesday, Friday
The Big Three: Squat, Bench Press, Power Clean
Sets: 5
Reps: 5
Loading:

Monday:
Increase with each subsequent set up to 100% of 5RM
Wednesday:
Increase with each subsequent set up to 80% of 5RM
Friday:
Increase with each subsequent set up to 90% of 5RM

Two Supplemental Exercises
Sets: 2
Reps: 10-20
Did people gain size and strength on this program? Absolutely. Was it as effective and as balanced as an Ian King program? Absolutely not! There are many variables I don't agree with in this workout plan, but I'm not here to tear it apart. In fact, I used a similar program in my early training years to help build basic strength levels. Those smart enough to avoid the "Nautilus revolution" and stick with this program were rewarded with a lot of muscle and functional strength.
But given my present level of experience and knowledge, do I think there's a better abbreviated program for trainees seeking total body strength and development? Yes! I've devised an outstanding program for in-season football players; anyone who's extremely limited with training time and equipment; or for those who just want a change of pace.

I hope it helps .

[VinDiesel]

grazie nikk...ora ci studio su e vedo se e da modificare in qualche dettaglio...

[NiKk]

Di niente, ricorda comunque che la schedule di Starr è si molto valida, ma risale pur sempre agli anni '70, e i progressi - a livello tecnico e non - sono stati consistenti da 30 anni a questa parte.

Tuttavia provala, per darci i tuoi feedback in proposito!

[Luna Caprese]

Potrei dartene, ma preferisco lasciare spazio a Lunacaprese o Vabo che in questo campo sono più ferrati!

su Bill Star ammetto la mia ignoranza ; non ho mai letto nulla scritto da lui ; ci vorrebbe Ironpaolo , o Steve

[Naransa]

se si facesse una ricerca sul forum invece di chiedere subito!
qui avevo postato dei link esaurienti

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=90997&highlight=bill+starr

[VinDiesel]

su Bill Star ammetto la mia ignoranza ; non ho mai letto nulla scritto da lui ; ci vorrebbe Ironpaolo , o Steve

altrimenti qual'è un buon protocollo della durata di un mese da eseguire per aumentare la forza???grazie

[Luna Caprese]

Ho messo tanti programmi per la forza , anche complicati .
Cmq se vuoi una cosa semplice semplice che funzioni per 3-4 weeks , di più no , puoi fare una roba del genere :

3 esercizi : rematore , panca , squat

li esegui il lun. merc. e ven.

carichi un peso che ti consentirebbe 4 reps , in gergo si chiama 4RM

esegui solo le prime 2 reps per ogni serie

fai 4-5 serie per ogni esercizio con 2' di pausa per rilassarti bene

quando senti che il peso è diventato leggero , avviene quasi subito , lo aumenti stando attento però a non esagerare perchè un paio di reps di margine dovrebbero rimanere sempre

dopo che hai fatto i 3 es. base sù scritti fai anche qualche altro esercizio di completamento ( un pò di braccia , un pò di spalle , un pò di sbarra , un pò di addome ecc. ) con poche serie di 8-10 reps magari cambiando sempre esercizi ogni volta che ti alleni .

per almeno le prime 3-4 settimane dovresti avere dei notevoli progressi

[VinDiesel]

per cui dovrei fare un 5x2 al 100% 4RM...cmq ora mi ci metto ed entro domani posto una scheda comprendente tutte le 4 settimane...volevo solo un consiglio: per l'addome 3x10 con peso o senza???visto che in massa faccio 3x30 senza peso

[VinDiesel]

allora vediamo un pokettino...
abbiamo detto un 5x2 al 100% del 4rm per cui

Lunedi
Rematore 5x2
Panca piana 5x2
Squat 5x2
Rear delt 3x10
curl con manubri 3x10
hack squat per vasto mediale(devo rinforzarlo) 3x8
tricipit 2x10
Addominali 3x10(con peso o senza???)

Mercoledi
rematore 5x2
panca inclinata 5x2
squat 5x2
deltoidi 3x10
panca scott 3x10
pulley 3x8
tricipiti 2x10
addominali 3x10

venerdi
Rematore 5x2
panca reclinata(o croci??) 5x2
squat 5x2
Alzate laterali 3x10
curl inclinato 3x10
french press 2x10
trazioni alla sbarra 3x8
addominali 3x10

questo e quanto...pause da 2 minuti...luna caprese aspetto le tue eventuali correzzioni...grazie

[VinDiesel]

visto che luna caprese ahime e sparito c'e qualcun'altro che mi da un consiglio???

[VinDiesel]

allora vediamo un pokettino...
abbiamo detto un 5x2 al 100% del 4rm per cui

Lunedi
Rematore 5x2
Panca piana 5x2
Squat 5x2
Rear delt 3x10
curl con manubri 3x10
hack squat per vasto mediale(devo rinforzarlo) 3x8
tricipit 2x10
Addominali 3x10(con peso o senza???)

Mercoledi
rematore 5x2
panca inclinata 5x2
squat 5x2
deltoidi 3x10
panca scott 3x10
pulley 3x8
tricipiti 2x10
addominali 3x10

venerdi
Rematore 5x2
panca reclinata(o croci??) 5x2
squat 5x2
Alzate laterali 3x10
curl inclinato 3x10
french press 2x10
trazioni alla sbarra 3x8
addominali 3x10

questo e quanto...pause da 2 minuti...luna caprese aspetto le tue eventuali correzzioni...grazie

allora pareri???vi prego non mi fate aprire un altro 3d per niente....GRAZIE