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[Frankie78]

Ciao a tutti! Tra poco (da settembre) inizierò una nuova dieta per la massa ottenuta grazie ai consigli di tartufone(soprattutto... ) e di max!
Ora vorrei sottoporre a al vostro giudizio la mia scheda di allenamento per sapere se va bene o moeno o per qualsiasi consiglio vogliate darmi!
Premetto che sono 1,78 x 69 kg con un pò di adipe sul basso addome.
Mi alleno a causa del lavoro un'ora dopo il pranzo per circa un'oretta..Per un problema non alleno le gambe seriamente da quasi un anno e per questo vorrei passare ad una scheda di 4 giorni.

LUNEDI: petto e add.

-Distenzioni con bilancere su panca inclinata: 4x10-10-8-6
-Distenzioni con i manubri su panca inclinata: 4x10-10-8-6
-Croci con i manubri su panca inclinata:4x10-10-8-8
-Croci con i manubri su panca piana: 3x10-10-8
-Croci ai cavi alti: 3x10-10-8

Oppuresettimana successiva)

-Distenzioni con bilancere su panca piana: 5x12-10-10-8-6
-Distenzioni con bilancere su panca incl.: 4x10-10-10-8
-Croci su panca inclinata: 4x10-10-8-8
-Croci ai cavi bassi: 3x10-10-8
-Pullover: 3x10-10-8

Crunch con peso dietro la nuca: 3xmax
Alzate delle gambe: 3x10-15


MERCOLEDI: Dorsali e tricipiti

-Lat machine presa larga davanti: 4x10-10-10-8(aumentando di 5kg ogni serie)
-Rematori con manubri: 4x10-10-10-8 (aum. di 2kg ogni serie)
-Lat machine presa stretta davanti:4x10-10-9-8 8
-Lat machine presa larga dietro:3x10-10-8
-Pulley:4x10-10-8-8


-tricipiti alla carrucola: 5x10-10-10-8-6 (aum.)
-French press: 4x10-10-10-8 (aum.)
-Presa inversa al cavo: 3x10-10-8 (aum.)

Crunch:se avanza tempo...mai!



VENERDI: Spalle e bicipiti

-Lento avanti alla smithmchine su panca:4x10-10-8-8 (aum.)
-Alzate laterali:4x10-10-8-8
-Alzate a 90°: 4x10-10-10-8
-Alzate delle braccia:4x10-10-10-8 (oppure lento dietro alla smith4X10/8)
-alzate laterali ai cavi: 3x10-10-10
-Incroci delle braccia ai cavi alti(non ric. il nome dell'es. ):4x10-10-8-8
(oppure alzate frontali coi manubri:4X10)


-Bicipiti alternati con i manubri seduto su panca:4x10-10-10-8 (aum.)
-Bicipiti a martello con i manubri su panca scott o con bilancere tondo:4x10-10-8-8
-concentrato ai cavi o con manubrio:3x10-10-8

Cruch: che to dico a fà....



Che ne pensate? ora dovrei scorporare questa scheda e dividerla in 4 gioni per metterci le gambe,considerando che dovrei allenarmi LUN,MAR,GIO,VEN!
Mi date una mano?

[Frankie78]

ops... scusate per il titolo del post ma mentre stavo scrivendo mi è partito il mouse... ndò ***** sta?!

[Frankie78]

ah..dimenticavo!per la dieta grazie anche a dr. morte che è stato il primo a risp.

[Frankie78]

[Frankie78]

[Power clean]

qual'è il problema alle gambe ?

[Frankie78]

Avevo un varicocele che mi impediva di allenarmi.... il medico mi ha detto di sospendere tutto per evitare di peggiorare le cose..ma ora ricomincio perchè è tutto ok..

[Frankie78]

Mi date una mano?

[Strength]

La scheda sembra la tipica propinata già pronta di tutti i guru delle palestre. Ossia, tanta roba ed anche ripetitiva! A cosa ti servono 4 serie di distenzione con bilanciere, seguite da altrettante serie con i manubri? Servono solo a sprecare energia ed esaurire le capacità di recupero del tuo organismo. Sopratutto tu che lavori ed appena finito ti devi sparare un allenamento in un ora. Cosa farei io? Ecco:

Lunedì

-Distenzioni con bilancere su panca piana: 4x12-10-8-6
-Croci su panca inclinata: 4x10-10-8-8

MERCOLEDI: Dorsali e tricipiti

-Lat machine presa larga davanti: 4x10-10-10-8(aumentando di 5kg ogni serie)
-Rematori con manubri: 4x10-10-10-8 (aum. di 2kg ogni serie)

Tricipiti distenzioni su panca presa stretta oppure
dip alle parallele 4 x 10-8-6-6

VENERDI: Spalle e bicipiti

-Lento avanti con bil. 4x10-10-8-8 (aum.)
-Alzate laterali:4x10-10-8-8
-Alzate a 90°: 4x10-10-10-8

Bicipiti alternati con i manubri seduto su panca:4x10-10-10-8 (aum.)
-Bicipiti a martello con i manubri:4x10-10-8-8

Addome ad ogni sessione...

Essenziale e funzionale, il resto e solo spreco!

[Strength]

Ah, poi comunque cercherei pian piano di reinserire le gambe...

[Frankie78]

Grazie dei consigli strenght...
in effetti anche a me sembravano troppi tutti questi esercizi...ma due non sono pochi? magari potrei farne 3 per i gruppi muscolari più grandi e 2 per quelli più piccoli...

[Strength]

Potresti... l'importante è provare e vedere come rispondi. Se non ti alleni sempre all'incapacità, più serie possono far bene. Se ci dai dentro il massimo ogni volta, diventano troppe. Per me già 6 serie sono un infinità, perchè dopo le 3 serie di panca ho già il petto distrutto.

[Frankie78]

Io cerco sempre di dare il massimo anche se i pesi che sollevo non sono poi tanti... anzi sono quasi uguali a quelli che sollevavo due anni fa!
infatti ora ho iniziato una scheda per la forza con 4 rip.x 6 serie e tre esercizi per gruppo muscolare... pensi vada bene!
A me il petto fa male solo il giorno dopo il wo,ma mai quando mi alleno..Perchè?

[Strength]

Il dolore non è sinonimo di risultato. Dopo un allenamento dovresti sentire il muscolo pieno e turgido di sangue, ma la sensazione dev'essere di soddisfazione, non di una distruzione psicofisica.
Si, vai con un periodo di forza, poi varia spesso e non fare mai troppo volume. Inserisci una volta al mese una settimana volutamente inferiore come carichi, proprio per far rigenerare bene il corpo dallo stress. Mangia come un toro e dormi bene. Tutto qui...più farai calcoli e statistiche assurde, più l'allenamento diverrà stress invece che piacere.

[Frankie78]

Dopo questo periodo dedicato alla forza,inizierò una dieta per la massa abbinata a un allenamento anche questo per la massa...
Calcoli e tabelle li sto facendo solo ora da quando ho scoperto bodyweb e penso sia imporatnte...sono andato due anni in palestra ad ammazzarmi di lavoro ma facendo sempre le stesse cose... massa e forza non sapevo nemmeno cosa fossero..per non parlare della dieta... ho ottenuto cmq buoni risultati ma ora mi rendo conto che avrei potuto ottenere molto di più....
Cmq grazie dei consigli.. mi sono iscritto proprio per imparare!