Si ricomincia con la massa (dubbi incertezze)

[Superfustakkion]

sono alto 182 cm peso 80 kg attuali

obbiettivo raggiungere i 90 kg per aprile con molto o poco grasso non mi interessa

fino ad ora mi sono allenanto ad alto volume tipo in questo modo:

ALLENAMENTO INFERNALE
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GIORNO A: PETTO+DORSALI

Panca in tutte le inclinazioni in superserie con rematore bilancere 5 x 10-8

Spinte manubri sù inclinata in super serie con trazioni alla sbarra in tutte le prese 4 x 10

Croci sù inclinata in super serie con rematore con sbarra a T 4 x 10

Cavi alti in super serie con pulley 4 x 10

Dip parallele in super serie con rematore manubrio 3 x 10

Addominali.
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GIORNO B: SCHIENA, BICIPITI+TRICIPITI

Iperextention 5 x max

Stacchi 5 x 10 8 6 4

BRACCIA in super serie
Curl all'impiedi con bilancere dritto in super serie con spinte in basso 4 x 8

Manubri alternati in super serie con french press da sdraiato o sù inclinata 4 x 8

Curl da concentrato in super serie con estensioni manubrio dietro la testa 4 x 8

bicipiti con fune ai cavi bassi presa neutra in super serie con spinte in basso con fune ai cavi alti 3 x10

infine dip con busto verticale
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GIORNO C: GAMBE

Leg extention alternati 5 x max

Squat libero 5 x 12-10

Pressa 45 gradi 4 x 10

Hack squat 4 x 10

Leg curl 4 x 8

Mezzi stacchi gambe tese 4 x 8

GIORNO D: SPALLE+TRAPEZIO

Lento dietro in super serie con alzate laterali con manubri o ai cavi 4x10

Alzate laterali con manubri da seduto 3 x 10

Lento avanti bilancere da seduto in super serie con alzate frontali bilancere 4 x 10

Aperture manubri a 90 gradi deltoidi posteriori 4 x 10

Deltoidi posteriori alla macchina 3 x 10

Shrug trapezio con manubri 4 x 10

Shrug trapezio bilancere avanti e indietro 4 x 10

ADDOMINALI.
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a ogni serie aumento sempre di carico quindi forzato ci arrivo sempre alla 10 ripetizione

adesso vorrei sapere da qualke esperto come impostare un allenamento per mettere sù massa credo che dovrei abbassare il volume e meno esercizi?
che ne di ci master wallace sentiamo te....

[gabriele81]

Secondo me dovresti diminuire un po' il volume e dividere meglio i muscoli (ma spinta-trazione-gambe lo odiate tanto ?)...così faresti i tri per tre volte a settimana, mi pare eccessivo.

[Superfustakkion]

Secondo me dovresti diminuire un po' il volume e dividere meglio i muscoli (ma spinta-trazione-gambe lo odiate tanto ?)...così faresti i tri per tre volte a settimana, mi pare eccessivo.

sentiamo che split mi consiglieresti?

[gabriele81]

sentiamo che split mi consiglieresti?

Quella che ho già scritto
Spinta (petto,tri,spalle)-Trazione (dorso,bi)- Gambe
Te la dovresti cavare in 70' con la spinta e 60' per trazione e gambe

[Superfustakkion]

Quella che ho già scritto
Spinta (petto,tri,spalle)-Trazione (dorso,bi)- Gambe
Te la dovresti cavare in 70' con la spinta e 60' per trazione e gambe

QUINDI PETTO TRICIPITI SPALLE in un solo giorno?

[Superfustakkion]

3 allenamenti settimanali con pochi esercizi di base dici?

e le serie e rip come faresti?
tipo esercizi multi articolari e i complementari dopo?

[gabriele81]

Guarda, posso dirti che io in linea di massima faccio così:
9 serie per il petto (panca piana, croci manubri, croci ai cavi)
6 per i tri (french press, push down)
6 per le spalle (alzate laterali,lento dietro o avanti)
Alterno un altro wo a questo, dove, per es., inserisco estensioni dietro la testa con man., chest press, alzate ai cavi e spinte strette.
Uno volta terminati gli esercizi per un distretto faccio 1-2 serie di pompaggio.

[Superfustakkion]

Guarda, posso dirti che io in linea di massima faccio così:
9 serie per il petto (panca piana, croci manubri, croci ai cavi)
6 per i tri (french press, push down)
6 per le spalle (alzate laterali,lento dietro o avanti)
Alterno un altro wo a questo, dove, per es., inserisco estensioni dietro la testa con man., chest press, alzate ai cavi e spinte strette.
Uno volta terminati gli esercizi per un distretto faccio 1-2 serie di pompaggio.

ok capito

[Superfustakkion]

cmq volevo sapere se per la massa è più indicato poki allenamenti a settimana con pochi esercizi e carichi pesanti anzichè un alto volume

[gabriele81]

Direi che un volume sui 20-22 set per la spinta e 15 circa per la trazione è più che sufficiente se devi mettere massa. Ci devono essere sia gli alti carichi che il pompaggio. 3gg a settimana per vanno bene, visto che gioco anche a calcio-calciotto 1 volta a week, forse si può arrivare a 4, ma nn penso ne trarresti un gran giovamento.

[Superfustakkion]

Direi che un volume sui 20-22 set per la spinta e 15 circa per la trazione è più che sufficiente se devi mettere massa. Ci devono essere sia gli alti carichi che il pompaggio. 3gg a settimana per vanno bene, visto che gioco anche a calcio-calciotto 1 volta a week, forse si può arrivare a 4, ma nn penso ne trarresti un gran giovamento.

ottimo grazie!

ora sto stilando una dieta infernale

[bboy18]

sono alto 182 cm peso 80 kg attuali

obbiettivo raggiungere i 90 kg per aprile con molto o poco grasso non mi interessa
....

obbiettivo arduo .. forse troppo ma ammiro l'ambizione
(10 kili nn sono poco in questo tempo..)

mi raccomando sistema per bene la dieta (nella sez apposita)

[Superfustakkion]

obbiettivo arduo .. forse troppo ma ammiro l'ambizione
(10 kili nn sono poco in questo tempo..)

mi raccomando sistema per bene la dieta (nella sez apposita)

devo riuscirci perkè almeno quando mi asciugo posso perdere un bel pò di kg

[bigronnie]

ottimo grazie!

ora sto stilando una dieta infernale

Dai Fusta che ci te la do io una mano per una dieta infernale da 3500kcal

[Superfustakkion]

Dai Fusta che ci te la do io una mano per una dieta infernale da 3500kcal

che ne dici dello spuntino mattutino paninozzo super con 500 gr di proscioutto crudo