Scheda da giudicare. Per Master W, PaOloNix, Caprese e altri esperti.

[883]

Ciao a tutti. E' da 3 anni che mi alleno seriamente, ho 25 anni, sono alto 1,72 m e peso 70 kg (10% bf). Seguo i vostri consigli da tempo. Ho una struttura longilineo e ossatura molto piccolo, polso 16cm.
La mia dieta è ottima così come l'integrazione, qui di seguito la mia nuova scheda. Aspetto i vostri preziosi commenti.

Lunedi: Petto, spalle e bicipiti.
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA PIANA 4 x 5
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA INCLINATA 3 x 8
CROCI SU PANCA INCLINATA 2 x 12
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3 x 6
CURL CON BILANCIERE 3 x 5
CURLING MACHINE (PANCA SCOTT) 3 x 12

Mercoledi: Gambe e addominali.
SQUAT CON BILANCIERE 4 x 6
PRESSA 3 x 10
LEG EXTENSION 3 x 8
ESTENSIONI DEL PIEDE CON MANUBRIO 2 x 12
HYPEREXTENSION 3 x 15
ADDOMINALI 4 x 15

Venerdi: Dorso, spalle e tricipiti.
RISCALDAMENTO 5 minuti
REMATORE CON MANUBRIO 4 x 5
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA (prona) 3 x 8
ROWING MACHINE 2 x 12
ALZATE LATERALI CON MANUBRI BUSTO 45° 3 x 8
FRENCH PRESS KAMBERED P. PIANA PRESA LARGA 3 x 5
ESTENSIONI A DUE BRACCIA AL CAVO 3 x 8

Tempi di ricepure da 90 a 140s.

Solitamente utilizzo una scheda per 8 settimane e alterno 2 schede di massa con una di forza (ovv. quella di forza la uso solo per 4 settimane).

Fino ad ora sono sempre andato a cedimento e al limite massimo a tutti le serie di tutti gli esercizi ma, ora vorrei provare come ho letto in alcuni post a lasciare un margire di 1 ripetizione sugli es. a basse ripetizioni (5), a completare sforzando quelli a medie rip. (8-10) e a cedimento quelli a alte (12+).
Le spalle le divido al lunedi e venerdi. In altre schede le metto con le gambe.
Inoltre in passato ho sempre abbinato il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti e ora vorrei provare ad invertirli come fanno la maggior parte.

[master wallace]

Ciao a tutti. E' da 3 anni che mi alleno seriamente, ho 25 anni, sono alto 1,72 m e peso 70 kg (10% bf). Seguo i vostri consigli da tempo. Ho una struttura longilineo e ossatura molto piccolo, polso 16cm.
La mia dieta è ottima così come l'integrazione, qui di seguito la mia nuova scheda. Aspetto i vostri preziosi commenti.

Lunedi: Petto, spalle e bicipiti.
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA PIANA 4 x 5
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA INCLINATA 3 x 8
CROCI SU PANCA INCLINATA 2 x 12
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3 x 6
CURL CON BILANCIERE 3 x 5
CURLING MACHINE (PANCA SCOTT) 3 x 12

Mercoledi: Gambe e addominali.
SQUAT CON BILANCIERE 4 x 6
PRESSA 3 x 10
LEG EXTENSION 3 x 8
ESTENSIONI DEL PIEDE CON MANUBRIO 2 x 12
HYPEREXTENSION 3 x 15
ADDOMINALI 4 x 15

Venerdi: Dorso, spalle e tricipiti.
RISCALDAMENTO 5 minuti
REMATORE CON MANUBRIO 4 x 5
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA (prona) 3 x 8
ROWING MACHINE 2 x 12
ALZATE LATERALI CON MANUBRI BUSTO 45° 3 x 8
FRENCH PRESS KAMBERED P. PIANA PRESA LARGA 3 x 5
ESTENSIONI A DUE BRACCIA AL CAVO 3 x 8

Tempi di ricepure da 90 a 140s.

Solitamente utilizzo una scheda per 8 settimane e alterno 2 schede di massa con una di forza (ovv. quella di forza la uso solo per 4 settimane).

Fino ad ora sono sempre andato a cedimento e al limite massimo a tutti le serie di tutti gli esercizi ma, ora vorrei provare come ho letto in alcuni post a lasciare un margire di 1 ripetizione sugli es. a basse ripetizioni (5), a completare sforzando quelli a medie rip. (8-10) e a cedimento quelli a alte (12+).
Le spalle le divido al lunedi e venerdi. In altre schede le metto con le gambe.
Inoltre in passato ho sempre abbinato il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti e ora vorrei provare ad invertirli come fanno la maggior parte.

Per le spalle mi pare che mancano le alzate laterali.Solo le distensioni non bastano.
Fare le gambe il mercoledi e la schiena il venerdi non mi pare ottimale.
Cioe' rischi di avere i lombari e la schiena in genere stanca, il che non e' il massimo per fare i rematori.
La sequenza delle reps va bene.E' bene non fare il cedimento in tutti gli esercizi.Meglio lasciare un margine, hai detto bene.
Ma in alcuni pero' e' meglio arrivarci.Sei praticamente un HP al 10 per cento di grasso.E' buono.

[883]

Per le spalle mi pare che mancano le alzate laterali.Solo le distensioni non bastano.
Fare le gambe il mercoledi e la schiena il venerdi non mi pare ottimale.
Cioe' rischi di avere i lombari e la schiena in genere stanca, il che non e' il massimo per fare i rematori.
La sequenza delle reps va bene.E' bene non fare il cedimento in tutti gli esercizi.Meglio lasciare un margine, hai detto bene.
Ma in alcuni pero' e' meglio arrivarci.Sei praticamente un HP al 10 per cento di grasso.E' buono.

Quando ho iniziato pesavo 55kg con il 13% di bf c.a.
Mi basterebbe arrivare sui 76kg a parità di grasso, anche se mi piacerebbe moltissimo avere il tuo fisico
(ma con la mia scarsa genetica ), comunque, chi si accontenta gode .

Per le spalle OK.

Per il discorso delle gambe il mercoledi, ho sempre pensato che fosse l'ideale. Se le spostassi mi troverei ad allenare a distanza di 2 giorni la parte superiore del corpo e non ce la farei a spingere bene sul dorso a causa delle braccia ancora stanche (sono il mio punto debole o solo 35cm di braccio contratto).

Per il numero di serie cosa ne pensi? Sono adeguate alla mia "scarsa" struttura o possono passare (quando mi faceva le schede l'istruttore stavo in palestra 2 ore ).

Un ultima domanda, ho sempre abbinato petto e tricipiti e dorso e bicipiti, su questa scheda li ho invertiti come fanno in molti. Tu come la pensi?

Grazie .

[master wallace]

Quando ho iniziato pesavo 55kg con il 13% di bf c.a.
Mi basterebbe arrivare sui 76kg a parità di grasso, anche se mi piacerebbe moltissimo avere il tuo fisico
(ma con la mia scarsa genetica ), comunque, chi si accontenta gode .

Per le spalle OK.

Per il discorso delle gambe il mercoledi, ho sempre pensato che fosse l'ideale. Se le spostassi mi troverei ad allenare a distanza di 2 giorni la parte superiore del corpo e non ce la farei a spingere bene sul dorso a causa delle braccia ancora stanche (sono il mio punto debole o solo 35cm di braccio contratto).

Per il numero di serie cosa ne pensi? Sono adeguate alla mia "scarsa" struttura o possono passare (quando mi faceva le schede l'istruttore stavo in palestra 2 ore ).

Un ultima domanda, ho sempre abbinato petto e tricipiti e dorso e bicipiti, su questa scheda li ho invertiti come fanno in molti. Tu come la pensi?

Grazie .

Io penso che i muscoli di spinta vanno fatti da soli, e quelli di trazione pure.
Non dimenticare che la maggior parte del lavoro pesante i tricipiti e i bicipiti lo fanno con le serie pesanti degli esercizi base.IL resto sono solo esercizi d'isolamento quando son gi'a stati sollecitati duramente.
Quindi petto, spalle e tricipiti insieme.Dorso schiena pure.
Non m pare che fai troppe serie.Se poi non le spingi tutte al cedimento, direi che non ci sono problemi.

[Luna Caprese]

Visto che mi chiami in causa arrivo pure io .
Ho detto più volte che occorre programmare dei cicli :

1. fase forza
2. fase mista forza-massa per consolidare i livelli di forza raggiunti sennò tendono a regredire
3. fase massa ( inserendo progressivamente tecniche di intenstà )
4. fase pre-gara , di BB , aumentando anche il volume per sfruttare anche il suo effetto ( sarcoplasma , mitocondri , glicogeno , capillari ecc. )

la cosa da evitare è fare sempre la stessa scheda , o tabella che dir si voglia , perchè stallerai sempre , pure se continui a farla per tutta la vita

stesse serie + stesse ripetizioni + stessi pesi usati + stessi esercizi = stesso fisico , fisso , qualunque sia il numero di anni d' allenamento

[883]

Visto che mi chiami in causa arrivo pure io .
Ho detto più volte che occorre programmare dei cicli :

1. fase forza
2. fase mista forza-massa per consolidare i livelli di forza raggiunti sennò tendono a regredire
3. fase massa ( inserendo progressivamente tecniche di intenstà )
4. fase pre-gara , di BB , aumentando anche il volume per sfruttare anche il suo effetto ( sarcoplasma , mitocondri , glicogeno , capillari ecc. )

la cosa da evitare è fare sempre la stessa scheda , o tabella che dir si voglia , perchè stallerai sempre , pure se continui a farla per tutta la vita

stesse serie + stesse ripetizioni + stessi pesi usati + stessi esercizi = stesso fisico , fisso , qualunque sia il numero di anni d' allenamento

OK, infatti alterno schede di massa da 8 settimane a schede di forza da 4 settimane.
In quelle di massa faccio sempre un pò di forza.
Tuttavia la mia scheda base di massa è sempre lo split dove alleno i muscoli 1 sola volta per settimana.
Forse dovrei varriare anche quello? Tu cosa dici?
Non ho mai allenato 2 volte a settimana lo stesso muscolo perchè, a causa della mia struttura, non penso sia adeguato il recupero.

[Luna Caprese]

la velocità con cui si recupera è un fatto personale però è difficile , statisticamente , che una persona abbia bisogno di tanti giorni di riposo per crescere in massa : dovresti fare delle prove per vedere se hai un recupero più rapido di quello che credi .
Anche la dieta incide moltissimo nei tempi di recupero .

[PaOloNiX]

eccomi misà che sono un po in ritardo ero in vacanza adesso leggo

[PaOloNiX]

Lunedi: Petto, spalle e bicipiti.
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA PIANA 4 x 6
DISTENSIONI CON manubri SU PANCA INCLINATA 4 x 8
CROCI SU PANCA DECLINATA 3 x 10
LENTO AVANTI CON MANUBRI 4 x 8
ALZATE LATERALI BRACCIA SEMITESE 3 x 10
CURL CON BILANCIERE 4 x 8
CURLING MACHINE (PANCA SCOTT) 3 x 10

Mercoledi: Gambe e addominali.
SQUAT PARZIALE CON BILANCIERE 4 x 6
PRESSA 45° COMPLETA 4 x 8
LEG EXTENSION 3 x 10
LEG CURL 4X8
HYPEREXTENSION 3 x 15
ADDOMINALI 4 x 15

Venerdi: Dorso, spalle e tricipiti.
RISCALDAMENTO 5 minuti
REMATORE CON BILANCIERE 4 x 6
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA (prona) 4 x 8
LAT INVERSA 3 x 10
ALZATE LATERALI CON MANUBRI BUSTO 90° 4 x 10
FRENCH PRESS KAMBERED P. PIANA PRESA LARGA 4 x 8 (non scendere mai sotto le 6-7 reps ti fotti i gomiti)
ESTENSIONI A DUE BRACCIA AL CAVO 3 x 10

così gia va meglio anche se ivertirei bici e trici cmq è ok così

good workout allora

[883]

così gia va meglio anche se ivertirei bici e trici cmq è ok così

good workout allora

Grazie .