xmaster

[relim7.]

siccome la speranza è l'ultima a morire e come mi insegna gattaca non c'è un gene per lo spirito umano.... credo che tornero ad allenarmi in pale....
dunque master mi sono guardato un po' di mess tuoi sullallenamento dimmi se ho capito il tipo di allenamento che consigli...

dunque un es base per muscolo con massimale piu serie in acidosi .

ma il massimale lo si cerca solo su panca squat e stacchi o anche su rematore press ? le serie in acidosi sono in pratica serie di es di isolamento con alte rep e poco recupero giusto?

dimmi un po che ne pensi di questa:

petto spalle tricipiti
panca 3 serie di avvicinamento (risacoldamento ) 1 serie da 5 al cedimento piu 1 massimale. molto rec tra le serie
2x12 inclinata alla macchina
2x12 croci ai cavi o alla macchina poco recupero

3x12 di al laterali e 2x 12 per i del posteirori rec brevi
2 serie pesanti da 8 di press rec lunghi

3 x 12 di spinte in basso rec brevi
2x12 manubrio alla nuca rec brevi

schiena bicipiti

rematore 3 serie riscaldamento 3x4 pesanti non al cedimento tanto rec
ramtore manubrio 2x12 poco rec
pulley 2x12 poco rec
2x12 schrung poco rec

curl bilanccere 3x6 tanto rec (o meglio alte rep??)
2x12 manubri alternati

gambe
squat 3 serie di riscaldamento 1 serie da 5 quasi al cedimento 1 "massimale" (90%)
pressa 2x10 rec medio
leg ex 3x30 pochissimo rec
leg curl 3x12 poco rec

il recupero tra le serie è vairbile in base alla giornata... diciamo che poco recuper significa 1 minuto circa tanto rec invece oltre i 2.

non ho messo lo stacco perche ho sempre mal di schiena da quando lo faccio
che te pare??

[master wallace]

siccome la speranza è l'ultima a morire e come mi insegna gataca non c'è un gene per lo spirito umano.... credo che tornero ad allenarmi in pale....
dunque master mi sono guardato un po' di mess tuoi sullallenamento dimmi se ho capito il tipo di allenamento che consigli...

dunque un es base per muscolo con massimale piu serie in acidosi .

ma il massimale lo si cerca solo su panca squat e stacchi o anche su rematore press ? le serie in acidosi sono in pratica serie di es di isolamento con alte rep e poco recupero giusto?

dimmi un po che ne pensi di questa:

petto spalle tricipiti
panca 3 serie di avvicinamento (risacoldamento ) 1 serie da 5 al cedimento piu 1 massimale. molto rec tra le serie
2x12 inclinata alla macchina
2x12 croci ai cavi o alla macchina poco recupero

3x12 di al laterali e 2x 12 per i del posteirori rec brevi
2 serie pesanti da 8 di press rec lunghi

3 x 12 di spinte in basso rec brevi
2x12 manubrio alla nuca rec brevi

schiena bicipiti

rematore 3 serie riscaldamento 3x4 pesanti non al cedimento tanto rec
ramtore manubrio 2x12 poco rec
pulley 2x12 poco rec
2x12 schrung poco rec

curl bilanccere 3x6 tanto rec (o meglio alte rep??)
2x12 manubri alternati

gambe
squat 3 serie di riscaldamento 1 serie da 5 quasi al cedimento 1 "massimale" (90%)
pressa 2x10 rec medio
leg ex 3x30 pochissimo rec
leg curl 3x12 poco rec

il recupero tra le serie è vairbile in base alla giornata... diciamo che poco recuper significa 1 minuto circa tanto rec invece oltre i 2.

non ho messo lo stacco perche ho sempre mal di schiena da quando lo faccio
che te pare??

Beh! Intanto sono felice che hai deciso di tornare in palestra.Bravo!
Dunque sulla panca la serie di avvicinamento e la serie da 5 e' OK, poi fai il massimale(anche se ti aiuta un patner va bene lo stess perche' comunque abitui il cervello, i tendini, e i recettori a "sentire" il pesone!
Poi pero', fai una ultima serie da 8-10 reps circa.
E' straordinario come dopo la serie da 5 e il massimale, sentirai "leggero" il peso delle 10 reps.

Non so cosa sia l'inclinata alla macchina, io ti consiglierei delle croci su panca piana o inclinata con manubri,da 10 12 reps, sino al bruciore, per finire con i cavi ad esaurimento.

Bene le serie per le spalle.Sempre prima le alzate laterali e poi le distensioni.
Bene anche i tricipiti.

Per la schiena, OK, ma non fare mai i massimali per il rematore.
Solo per panca, Squat e al limite stacco, ma se ha problemi alla schiena lascia stare lo stacco.
Per i Bicipiti, meglo serie alte, specilamenete con il bilanciere che gia' sforza moltissimo i polsi.Sarebbe meglio usare solo manubri.

Per lo squat, vale il discorso della panca.Dopo il massimale, fai una serie da 10-12 reps.
Bene il resto.Aggiungerei solo degli stacchi a gambe tese dopo il curl per i femorali, ma non so se la tua schiena te lo permette.
Fai sempre allungamenti muscolari al termine della seduta.
Per il recupero, non farti paranoie.Fai quello che ritieni giusto.
Usa un diario personale dove registrerai TUTTO quello che fai, ed ogni seduta successiva, cerca di fare qualche cosina in piu'.Puo' essere anche solo una reps o mezza reps in piu', o solamente 500 grammi in piu', non ha importanza.Con i piccoli passi si fanno i kilometri.
Molti utili le piccole gemme, ovvero piccoli pesi da 250-500 grammi.
Allena un muscolo solo una volta a settimana ma spremilo bene.
So che pensi che gli integratri non servono, ma la creatina, i ramificati, almeno quelli li devi prendere.Prima e dopo l'allenamento.Dosi generose.
Mangia abbastanza, ma non esagerare con i carbo.Troppi ti fanno solo ingrassare.Monitorizza ogni settimana la situazione di peso, forza, e il resto.
Sii positivo.Anche un solo piccolo progresso, deve farti crescerel l'entusiasmo e la motivazione.Questo a sua volta ti fara' migliorare ancora.E' un circolo vizioso paradossalmente benefico!
Dacci dentro!

[relim7.]

grazie master

[master wallace]

grazie master

Ti aspettiamo sul photogallery di BW, e cerca di essere a posto chiaro?

[relim7.]

Ti aspettiamo sul photogallery di BW, e cerca di essere a posto chiaro?

ascolta ma come programmazione in generale che idee hai? come vari l'allenamento-dieta ?

[master wallace]

ascolta ma come programmazione in generale che idee hai? come vari l'allenamento-dieta ?

L'allenamento segue una certa progressione con i carichi, e le reps come ti ho detto sopra.
Poi ad un certo punto, quando si suppone che sei migliorato, ma ti sei anche stallato, fermi la progressione, e ti mantieni con allenamenti medi.
Quando ti sentirai pronto, ripartirai con una nuova progressione ripartendo un pochini piu' avanti da dove avevi iniziato.E cosi' via, finche' si puo'.
L'alimentazione in se' non cambia molto, diciamo che ne periodi che ti mantieni mangerai un po' meno, sopratutto a carico dei carbo.Le proteine e' meglio lasciarle sempre abbastanza alte e idem gli integratori.

[relim7.]

L'allenamento segue una certa progressione con i carichi, e le reps come ti ho detto sopra.
Poi ad un certo punto, quando si suppone che sei migliorato, ma ti sei anche stallato, fermi la progressione, e ti mantieni con allenamenti medi.
Quando ti sentirai pronto, ripartirai con una nuova progressione ripartendo un pochini piu' avanti da dove avevi iniziato.E cosi' via, finche' si puo'.
L'alimentazione in se' non cambia molto, diciamo che ne periodi che ti mantieni mangerai un po' meno, sopratutto a carico dei carbo.Le proteine e' meglio lasciarle sempre abbastanza alte e idem gli integratori.

ok ma quindi la progessione quanto durerà in genere? 2 3 settimane ? e con allenamenti medi cosa intendi? che diminuisco il volume e l'intensita per dar modo di recuperare a pieno e poi ripartire giusto ? ma fasi di forza o fasi di massa o fadi di definizione non ne prevedi tu durante l'anno?

[master wallace]

ok ma quindi la progessione quanto durerà in genere? 2 3 settimane ? e con allenamenti medi cosa intendi? che diminuisco il volume e l'intensita per dar modo di recuperare a pieno e poi ripartire giusto ? ma fasi di forza o fasi di massa o fadi di definizione non ne prevedi tu durante l'anno?

Finche' sei in grado di aggiungere anche solo 250 grammi, o aumentare di una reps, vai avanti.Poi quando davvero ti sei stallato. Mollerai la progressione.
E ti allenerai con carichi inferiori, solo un buon pompaggio e basta.
Dopo qualche settimana circa, ripartirai dal punto iniziale della pirma seduta ufficiale, cioe' quella scritta sul diario.
E partirai da un gradino leggermente superiore.

[matt85]

è

[relim7.]

Finche' sei in grado di aggiungere anche solo 250 grammi, o aumentare di una reps, vai avanti.Poi quando davvero ti sei stallato. Mollerai la progressione.
E ti allenerai con carichi inferiori, solo un buon pompaggio e basta.
Dopo qualche settimana circa, ripartirai dal punto iniziale della pirma seduta ufficiale, cioe' quella scritta sul diario.
E partirai da un gradino leggermente superiore.

se riparto dalla prima seduta riparto dall'inizio , forsew volevi dire dall'ultima

[master wallace]

se riparto dalla prima seduta riparto dall'inizio , forsew volevi dire dall'ultima

NO.Dicevo proprio dalla prima.
Nell'ultima rispetto alla prima avrai senz'altro incrementato i carichi e le reps sino al limite.Non puoi ripartire da li'!
Riparti dalla prima.Se per esempio facevi su panca 6 reps con 50( e' un esempio), ebbene riparti da 51 per sei.E cosi' via.
In realta' potresti anche ripartire subito dall'inizio, senza fare settimane di mantenimento.Infatti il solo fatto che di colpo abbassi tutti i pesi ti fa' gia' recuperare.

[relim7.]

In realta' potresti anche ripartire subito dall'inizio, senza fare settimane di mantenimento.Infatti il solo fatto che di colpo abbassi tutti i pesi ti fa' gia' recuperare.

assolutamente daccordo infa5tti non credco piu che sia necessaria la sett di scarico se si settano bene vari fattori del programma. ma master è ovvio che quanedo ricomincio con pesi bassi la progressione verso i nuovi record sara molto piu veloce di prima altrimenti ci si metterebbe na vita tra sali e scendi, poi usando pesi bassi inferiori a quello che è sabberro in nostro potere significa che ci tratteniamo .... il che è giqa di per se un elemento di variazione al tema e di recupero.
ad ogni modo come dicevo prima non prevedi fasi piu indirizzate alla forza pura e fasi in cui cerchi la definizione e vari di conseguenza l'allenamento e la dieta..?