max
Ciao Max, dato che da quando frequento il forum , mi hai dato ottime dritte, ho bisogno di un tuo prezioso "aggiustamento" alla mia tabella ( ma l'invito e' per tutti..)
Mi alleno prevalentemente con cosrsa e nuoto.
in questo periodo, per 2 mesi, tengo bassa l'aerobica (4 sedute da 35' di corsa alternate col nuoto ....in tot 2 ore a settimana)
Ho iniziato la nuova scheda sotto: i prmi 15 giorni alla grande, ho perso grasso (QUEL POCO CHE AVEVO) e aumentato leggermente la M.magra. ora, per' a distanza di 3 settimane, ho avuto un calo di peso
(-1 kg), nonostante abbia introdotto + cal.die. Mi alimento correttamente (seguo una 60-25-15) prima avevo inserito piu' pro e meno carbo, ma ho bruciato massa magra e avevo cali energetici importanti. Ora son 90 40 giorni che vado con la 60-25 -15 e tutto ok. L'unico problema e' che la nuova scheda mi sta facendo regredire: ora voglio ricostruire armonizzando e rendendo piu' "pieni"alcuni gruppi (petto,bicipiti ( che il nuoto non stimola) glutei alti e femorali, distrutti in un sovrallenamento anni fa.I pesi li faccio dopo l'aerobica, purtroppo non posso far diversamente. non voglio una mega crescita, mi basta 1 kg di muscolo dove serve , anche preso con lentezza. L'unica soluzione per non fare dopo i pesi, sarebbe quella di farli nella pausa pranzo e la corsa a sera. Ma ti ripeto che sino al cambio di tabelle era tutto ok......
probabilmente mi dirai che son troppi esercizi per uno che non e' un BB puro e che fa pesi insieme all'aerobica.........confido nella tua professionalità e anchhe serietà....e anche in quella di chi risponde
Ps mi consigli di aumentare le calo coi cibi comuni o inserire integratori ?
170
62
massa grassa sul 9% (ora mi sa che e' quasi a 8)
-addome ( a scelta, generalmente crunch: lenti, al cavo basso,inversi su inclinata, obliqui a terra..) di solito 2 - 3 esercizi per 20-25. Una volta a settimana, inserisco qualche serie veloce
panca piana 3x12
croci panca inclinata con manubrio 3x12
pettorali ai cavi 3x10
french pres3x10
tricipiti alle parallele 3x8-10 , ( 1 settimana si e una no, alternato con sottospinoso a 90°)
Hyperextension con peso 5kg 3x12
addome come sopra ma diverso da quelli fatti la seduta precedente
stacchi a terra 3x10
Vertical row 3x10-12
lat machine presa inversa3x110
trazionialla sbarra con leggero carico d'aiuto 3x12
bicipite concentr. con appoggio 3x10
curl bilancere 3x10
leg extension 4x8 carico abbastanza elevato
panca inclinata con bilancere 3x12
panca orizz. con presa stretta 3x12
lento avanti al M.P. 3x10
alzate sciena curva con appoggio 3x10
arnold press 3x10
hyper extension no peso 3x15
squat 3x15
leg extension 3x10
leg curl 3x12
stending glutes 3x15
calf in piedi 3x15
adduttori 3x20