Voglio fare sul serio.. Ciclizzare al meglio l'allenamento

***pinobit*** · 23-08-2006, 09:53:20

Dai un'occhiata qui....

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=96159

**WEANDREAPS2** · 23-08-2006, 23:20:30

Ok,Pinobit,ho dato un'okkiata li' dove mi hai suggerito,ho acquisito un'infarinata sul da farsi,ma ci sono degli aspetti ke vorrei definire...

Punto 1: vorrei continuare ad allenarmi 3 volte a settimana(Petto-Gambe-Schiena) ed in caso ti kiedo se va bene inserirci una seduta di cardio da 30 a max 1 ora durante la settimana,sai,per approfittarne per sciogliere un po' i muscoli e per fare streching..

Punto 2:Il ciclo Massa puo' essere fatto anche con uno skema piramidale?Del tipo 10-8-6-4?O è meglio ad esempio il classico 4 x 8?

Cmq datemi una mano su questa bozza di skeda:

Petto

Addominali
Pullover 180° 3 x 10 rip
Panca inclinata(mi piace di più) 4 x 8 rip
Croci 3 x 8
Spinte lat-machine 3 x 8

Gambe

Addominali
Squat 4 x 8
Leg extension 4 x 8
Leg curl 3 x 8
Polpacci 25-20-15-25

Schiena

Addominali
Trazioni lat-Machine 4x8
Stacchi 4 x 8
Lento dietro 4 x 8
Alzate lat 3 x 10
Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 8

Puo' andare?

***pinobit*** · 24-08-2006, 09:13:54

Originariamente Scritto da WEANDREAPS2 Visualizza Messaggio

Ok,Pinobit,ho dato un'okkiata li' dove mi hai suggerito,ho acquisito un'infarinata sul da farsi,ma ci sono degli aspetti ke vorrei definire...

Punto 1: vorrei continuare ad allenarmi 3 volte a settimana(Petto-Gambe-Schiena) ed in caso ti kiedo se va bene inserirci una seduta di cardio da 30 a max 1 ora durante la settimana,sai,per approfittarne per sciogliere un po' i muscoli e per fare streching..

Se vuoi fare una split di 3 sedute settimanali puoi fare qualcosa del tipo Spitnta, trazione e gambe...
Per il cardio OK se ti fa stare bene ma deve essere molto leggera specie se sei in massa... tienila lontano dalle gambe! Per lo stretching va benissimo, anzi andrebbe fatto anche ogni seduta.

Punto 2:Il ciclo Massa puo' essere fatto anche con uno skema piramidale?Del tipo 10-8-6-4?O è meglio ad esempio il classico 4 x 8?

Yes, il range di reps in cui fai ipertrofia (ovviamente con carichi adeguati) e' di 5-10 reps anche 12 per esercizi complementari/isolamento. Okkio a come fai i piramidali e ricordati che vale sempre il concetto del NO CEDIMENTO...

Cmq datemi una mano su questa bozza di skeda:

Petto

Addominali
Pullover 180° 3 x 10 rip
Panca inclinata(mi piace di più) 4 x 8 rip
Croci 3 x 8
Spinte lat-machine 3 x 8

Gambe

Addominali
Squat 4 x 8
Leg extension 4 x 8
Leg curl 3 x 8
Polpacci 25-20-15-25

Schiena

Addominali
Trazioni lat-Machine 4x8
Stacchi 4 x 8
Lento dietro 4 x 8
Alzate lat 3 x 10
Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 8

Puo' andare?

La scheda non mi piace molto... dammi un pò di tempo e provo a convertirla in una split spinta-trazione-gambe...

***pinobit*** · 24-08-2006, 09:57:06

Giorno 1 - Spinta
In questa seduta dai priorità (alternando) con un modulo 4x8 (o 6x5 che io preferisco) a uno di questi esercizi base completando gli altri due con un modulo 1-2x5-8:
- Panca Piana
- Dip Parallele
- Lento Bilanciere
Esempio: 1) Piana 6x5; 2) Dip 2x5; 3)Lento 2x8 e poi permuti i 3 esercizi...
4) Croci manubri su panca inclinata 3 x 8
5) Alzate Laterali 2 x 12
6) French Press 4 x 10

Giorno 2 - Gambe
1) Squat 6 x 5 - alterna con stacchi 7 x 4 (okkio ai carichi ed alla esecuzione nello stacco)
2) Affondi 2 x 10
3) Leg curl 4 x 6
4) Hyper Extension 3 x 12
5) Polpacci 4 x 15

Giorno 3 - Trazione
1) Trazioni lat-Machine 4 x 8
2) Rematore 4 x 6
3) Alzate 90° 3 x 10
4) Tirate al mento manubri 3 x 8
5) Curl bilanciere 5 x 8

Vedi come ti trovi con una scheda del genere, al limite le diamo un'aggiustata...

**WEANDREAPS2** · 24-08-2006, 20:00:39

Grazie di cuore Pino,x i consigli,li provero' e ti faro' sapere..
Ho visto il post questa mattina mentre ero al lavoro,ma nn ho potuto ringraziarti prima xchè nn ricordavo la pw del sito...

Cmq, ke intendi quando dici "okkio a come fai i piramidali?"
Io i piramidali li faccio eseguendo le rip (12-10-8-6) partendo dal 70% del carico massimale ,poi 75%-80%-85%,è giusto così?
Tipo se di panca ho come max 90Kg ad esempio,mi alleno con 63Kg(12rip)-
67,5kg(10rip)-72Kg(8rip)-76,5kg(6rip)cercando di nn superare mai i 2 min di rec tra una serie e l'altra.
E a prescindere se questo metodo sia giusto o sbagliato,come faccio a stabilire il peso giusto per eseguire le serie del tipo 4x8? Ke % di carico rispetto al max dovrei utilizzare?

***pinobit*** · 25-08-2006, 09:22:16

OK per i piramidali, intendevo non quelli alla tozzi che non sono piramidali ma e' il metodo della prima serie target che basandosi sul cedimento non ti lascia buffer (ovvero usi con la prima serie da 8 reps un peso che ti consenta di arrivare morto a 8 reps e ovviamente x la 2° e la 3° non supererai mai le 6 e 4 reps... peso costante e cedimento... non sono piramidali!).
Le serie del tipo SxR senza arrivare al cedimento devono essere effettuate con un peso che ti lascia buffer... ad esempio un 4x8 fallo con un peso che ti consenta di effettuare 10 reps e poi gioca con aumenti di peso e diminuzione recupero ovvero la progressione x l'allenamento successivo può essere un incremento del peso o una diminuzione del tempo di recupero (il peso non può aumentare all'infinito ed è qui che entrano in gioco i cicli di forza...)...
Spero di essere stato chiaro!

**WEANDREAPS2** · 26-08-2006, 23:41:07

Allora, altre 2 domande:

1) il mio istruttore mi suggerisce di eseguire i piramidali in questo modo:

vedi con quanto peso riesci a fare 6 ripetizioni e da lì calcoli il 70% ,poi l'80%,poi il 90% ed in fine il 100% e ti alleni cn quello,variando di volta in volta il recupero,partendo da 1 min via via aumentando il peso ed anche il recupero quando il peso ti si fa' piu' "pesante".

Ad es. se per gli stacchi faccio 6 rip cn 90 Kg,mi allenero' così 12 rip con 63kg(il 70 % di 90Kg),10 rip con 72(l'80% di 90kg),8 rip con 81kg(il 90% di 90Kg)'6 rip cn 90kg(il 100% di 90kg)

IO adesso mi domando è giusto questo calcolo o è giusto quest'altro?

Altro tipo di piramidale: Mettiamo caso ke io abbia come massimale 105Kg cn il quale riesco a fare 1 sola rip.
Da quì calcolo il 70%,poi il 75%,poi l'80% e poi l'85%.
Quindi farei 12 rip cn 73,5(il 70%di 105Kg),10 rip cn 78,5(il 75% di 105Kg),8 rip cn 84Kg(l'80% di 105 Kg) 6 rip cn 90 kg(l'85% di 105Kg)

Allora?? qual'è il metodo giusto?Mi sto incartando...

2) domanda:dopo il W.O.,il mio istruttore mi consiglia di prendere gluta+amino,e fin quì ci siamo,ma è giusto prenderle solo cn abbondante acqua, o è giusto aggiungerci un po' di carbo semplici?
Secondo il mio istruttore meglio la prima xchè cn un dosaggio di carbo si rischia di aumentare il livello di insulina cn conseguente abbassamento dell'ormone del gh,c'è ki invece sostiene tutt'altro,cioè ke dopo il W.O. è il momento migliore per ingerire buone quantità di carbo semplici come frutta( le classiche banane) o meglio ancora fruttosio + maltodestrine...
Allora?? Ki mi scioglie questo dubbio Amletico??

***vabo74*** · 27-08-2006, 02:00:00

con 6 @ 90 kg potresti avere un massimale dai 100 kg ai 120 kg
e nn scherzo
quindi mettersi a fare calcoli così.. ci puoi azzeccare e dire che hai 107.5 kg come massimale ma è una probabilità
I MASSIMALI VANNO TESTATI

detto questo, se hai 6 @ 90 kg da fresco dubito che tu riesca a replicare questa prestazione dopo tante serie di lavoro
ciò premesso
QUANDO FAI PIRAMIDALI CERCA DI AVERE UNA FORBICE TRA LE VARIE INTENSITA' MINIMA
se parti 63 kg (il tuo presunto 60%) e arrivi a 90 kg (facciamo 82 kg e quindi il 78%) hai un'intensità variata del 18%
TROPPISSIMO!

quindi parti con una serie da 12 rps più consistente ma lascia del buffer nelle prime serie
ancora meglio, SE PARTISSI CON UNA SERIE DA 10 RPS

attenzione!
supponendo un tuo massimale di 6 @ 90 kg, il tuo limite è 6 @ 82 kg
SOTTO NN CI DEVI SCENDERE!

ORA HAI tutti gli elementi per organizzarti i tuoi allenamenti e nn quelli di altri (da altri numeri insomma)

**WEANDREAPS2** · 27-08-2006, 11:34:32

Originariamente Scritto da vabo74 Visualizza Messaggio

detto questo, se hai 6 @ 90 kg da fresco dubito che tu riesca a replicare questa prestazione dopo tante serie di lavoro

in ke senso? nnon rriesco a replicarle?Scusa quante serie dovrei fare?

**WEANDREAPS2** · 27-08-2006, 11:41:37

Originariamente Scritto da vabo74 Visualizza Messaggio

QUANDO FAI PIRAMIDALI CERCA DI AVERE UNA FORBICE TRA LE VARIE INTENSITA' MINIMA
se parti 63 kg (il tuo presunto 60%) e arrivi a 90 kg (facciamo 82 kg e quindi il 78%) hai un'intensità variata del 18%
TROPPISSIMO!

iL mio presunto 60% rispetto a ke? intensità variata del 18%? rispetto a ke? Ke vuoi dire?

***vabo74*** · 27-08-2006, 13:41:01

RAGAZZI, SONO SEMPLICI DIVISIONI E SOTTRAZIONI E chiediamo su come si fa la differenza tra 78 e 60?

**WEANDREAPS2** · 28-08-2006, 00:20:21

Originariamente Scritto da WEANDREAPS2 Visualizza Messaggio

Allora, altre 2 domande:

1) il mio istruttore mi suggerisce di eseguire i piramidali in questo modo:

vedi con quanto peso riesci a fare 6 ripetizioni e da lì calcoli il 70% ,poi l'80%,poi il 90% ed in fine il 100% e ti alleni cn quello,variando di volta in volta il recupero,partendo da 1 min via via aumentando il peso ed anche il recupero quando il peso ti si fa' piu' "pesante".

Ad es. se per gli stacchi faccio 6 rip cn 90 Kg,mi allenero' così 12 rip con 63kg(il 70 % di 90Kg),10 rip con 72(l'80% di 90kg),8 rip con 81kg(il 90% di 90Kg)'6 rip cn 90kg(il 100% di 90kg)

IO adesso mi domando è giusto questo calcolo o è giusto quest'altro?

Altro tipo di piramidale: Mettiamo caso ke io abbia come massimale 105Kg cn il quale riesco a fare 1 sola rip.
Da quì calcolo il 70%,poi il 75%,poi l'80% e poi l'85%.
Quindi farei 12 rip cn 73,5(il 70%di 105Kg),10 rip cn 78,5(il 75% di 105Kg),8 rip cn 84Kg(l'80% di 105 Kg) 6 rip cn 90 kg(l'85% di 105Kg)

Allora?? qual'è il metodo giusto?Mi sto incartando...

2) domanda:dopo il W.O.,il mio istruttore mi consiglia di prendere gluta+amino,e fin quì ci siamo,ma è giusto prenderle solo cn abbondante acqua, o è giusto aggiungerci un po' di carbo semplici?
Secondo il mio istruttore meglio la prima xchè cn un dosaggio di carbo si rischia di aumentare il livello di insulina cn conseguente abbassamento dell'ormone del gh,c'è ki invece sostiene tutt'altro,cioè ke dopo il W.O. è il momento migliore per ingerire buone quantità di carbo semplici come frutta( le classiche banane) o meglio ancora fruttosio + maltodestrine...
Allora?? Ki mi scioglie questo dubbio Amletico??

Xro' ancora nessuno mi scoglie il dubbio meglio il primo o meglio il secondo metodo?
ancora

**WEANDREAPS2** · 28-08-2006, 23:01:10

Allora sti piramidali come si devono eseguire??

Ok mettiamo il caso ke io testi i maxximali no?

Allora mettiamo il caso che di panca riesca ad eseguire 1 rip cn 90 Kg,per allenarmi cn i piramidali,in che range di percentuale ci si allena??

Partendo dal 70% arrivando all' 85% ,quindi 70%-75%-80%-85% di 90kg? E da quante rip comincio?
12-10-8-6, oppure 10-8-6-4? Ovviamente prima ci si fa 2 serie di risc,ma in linea di max è giusto o no questo procedimento?