Massa per un povero ignorantone

[Dejavu]

Vorrei cominciare a fare sul serio per diventare una beshtia , quindi vi chiedo qualche indicazione.

E' più di un anno che faccio palestra, muscolarmente ho fatto progressi, ma non mi sento molto appagato, non è che sia il massimo.
Con il mio istruttore c'ho perso la speranza, pigro quant'è, mi da sempre la solita scheda che ho fatto per più di un anno incollata lì ad una parete da decenni :

1 giorno:
Bilancere panca piana / inclinata
Curl seduto

2 giorno:
Leg press
Leg extension
Leg curl
Alzate laterali manubri
Lento avanti manubri

3 giorno:
Lat machine
Rematore
Alzate singole dietro la testa con manubrio per i tricipiti

Chiusura finale per ogni giornata con addominali e 10 minuti di stepper
Esercizi seguiti tutti con serie: 10-8-6 e aumento progressivo del peso

Alimentazione:
- Colazione
__ Latte 200ml + 2 fette biscottate (anche se l'istruttore mi ha consigliato il caffè)
- Metà mattina
__ Fiocchi di latte 200g
- Pranzo
__ Circa 100g di pasta (condimento: pepe e olio) + 150g circa di petto di pollo + Mezzo pomodoro
- Metà pomeriggio
__ Tonno
- Cena
__ Petto di pollo 150gr circa + Bresaola + Mezzo pomodoro

Dopo il wo prendo un frutto, in genere mela

Ho letto un po' in giro le varie ideologie su come allenarsi, però molte non riesco proprio a capirle, quindi vi chiedo un consiglio più diretto

Un altro problema, ora che tornerò a settembre in palestra, sarà che dovrò allenarmi al mattino anzichè la sera, causa lavoro. Dite che è un problema? Va gestita in maniera diversa tutta la questione?

Grazie mille

[GIULIO]

Serie, ripatizioni, recupero, ogni quanto la cambi?????
E comunque mi sembra un pò scarna come scheda!

[GIULIO]

.........e poi maggni poco per mettere su massa!!!!

[Dejavu]

Serie, ripatizioni, recupero, ogni quanto la cambi?????
E comunque mi sembra un pò scarna come scheda!

Me ne sono reso conto anche io, per questo chiedo consiglio

Comunque faccio 10-8-6 per ogni esercizio aumentando progressivamente il peso..
Ogni quanto la cambio? Qui entra in gioco la mia ignoranza.. Mai

Io sto al bb, come Agroppi sta al calcio.. tradotto: lo pratico ma non ci capisco un 'azzo

Il mio istruttore mi dice continuamente di fare così, e io più che seguirlo, non posso far altro

[GIULIO]

Allora indicativamente puoi fare 3 esercizi per i gruppi grossi ( petto, dorso e gambe ) e 2 esercizi per quelli piccoli ( bicipiti, tricipiti, deltoidi ), il tutto per 3 serie, poi vedi tu se freferisci i piramidali inversi, o il 3x8 o magari aumentare le serie calando le ripetizioni tipo 5x5........buona cosa è magari farli tutti quanti ciclizzando l'allenamento ogni 4/6 settimane e magari intervallandoli con 1 settimana di scarico.
E comunque devi mangiare di più!

[Dejavu]

Allora indicativamente puoi fare 3 esercizi per i gruppi grossi ( petto, dorso e gambe ) e 2 esercizi per quelli piccoli ( bicipiti, tricipiti, deltoidi ), il tutto per 3 serie, poi vedi tu se freferisci i piramidali inversi, o il 3x8 o magari aumentare le serie calando le ripetizioni tipo 5x5........buona cosa è magari farli tutti quanti ciclizzando l'allenamento ogni 4/6 settimane e magari intervallandoli con 1 settimana di scarico.
E comunque devi mangiare di più!

Grazie mille per i consigli

Cosa intendi per "settimana di scarico" ?

Quindi è buona cosa esercitarsi in modo periodico, variando le metodologie sulle ripetizioni.. Posso chiederti anche il perchè?

Mangiare di più: aumentando la quantità dei cibi attuali o aggiungendo anche altri pasti? Magari mi conviene postare nella sezione adatta appena posso

[GIULIO]

Grazie mille per i consigli

Cosa intendi per "settimana di scarico" ?

Una settimana in cui cali un pò i pesi e le serie, in modo da far recuperare maggiormente il muscolo....che cresce appunto quando riposa e non quando si allena contrariamente a quanto alcuni pensano.

Quindi è buona cosa esercitarsi in modo periodico, variando le metodologie sulle ripetizioni.. Posso chiederti anche il perchè?

Perchè così si stimola il muscolo in maniera sempre diversa. Dopo un pò il muscolo si "abitua" ad un certo tipo di allenamento e non tende più a crescere, se invece si varia, avendo stimoli diversi è più portato alla crescita.

Mangiare di più: aumentando la quantità dei cibi attuali o aggiungendo anche altri pasti? Magari mi conviene postare nella sezione adatta appena posso

Esatto, meglio nella sezione apposita, comunque intendevo aumentare di quantità non come numero di pasti.

[animal84]

scarico significa che ti prendi una settimana di pausa...e quindi o fai gli stessi esercizi con il 20% del carico cosi fai riposare un po i muscoli oppure in quella settimana ti dedichi ad altro tipo il riposo e continui a curare l'alimentazione come sempre....cmq si magni un po poco...dopo l'allenamento una mela mi sembra poco io ci vedrei bene qualcosa di proteico e un po di carbo..

[Dejavu]

Perfetto

Grazie per le delucidazioni ragazzi, ora mi sono molto più chiari alcuni aspetti del wo.. mi tocca capire soltanto come gestire bene l'alimentazione.