un nuovo anno inizia

[Pacman]

salve a tutti! azz tra poco le vacanze finiscono ma almeno si torna a fare massa come dio comanda. bè allora ecco la mia idea per iniziare. sono fermo da una settimana e esco da una scheda di 8x8, ora volevo ricominciare a massare per bene ed ecco a cosa pensavo:
LUNEDI
bilancere panca piana 3x8
manubri panca inclinata 3x8
curl bilancere in piedi 3x8
MARTEDI
lento avanti con manubri 3x8
alzate laterali 3x8
leg curl 3x8
GIOVEDI
pulley triangolo 3x8
trazioni a corpo libero 3xmax
spinte in basso cavo alto (per tric) 3x8
VENERDI
leg extension 3x8
pressa 3x8
curl per polpacci a corpo libero 3x8

recupero tutto circa 2 minuti

che dite è un pò misera? pensavo di fare così almeno da sempre il max, visto che sono pochi esercizi e conto di caricare sempre a stecca
altra cosa, voi quando ve li trovate i massimali? nel senso, alla fine di una scheda, quando iniziate quella nuova, nella settimana di scarico...

[GIULIO]

Mmmm.....non mi entusiasma come scheda, soprattutto vedere il leg curl assieme a spalle e separato dagli altri esercizi per le gambe!!!
Inoltre benchè anche io sia un fautore della teoria "poco e bene", questo mi sembra un pò TROPPO POCO, ma se tu ti ci trovi bene ben venga!
Per fare massa pura io tengo recuperi sui 3 minuti.

In fine i massimali si dovrebbero provare finita forza prima di incominciare massa, per avere un parametro su cui basarsi per i carichi da mettere.

Ceeeo

[Pacman]

eheh si anche a me sembrava un pò pochetto eheheh e per le gambe ho fatto così perchè (forse leggende metropolitane) avevo sentito dire che gli ischiocrurali vengono sollecitati anche nella pressa e squat vari perciò era meglio separarli. per il troppo poco... mi puoi dare una dritta?
cmq per i massimali diciamo che ora faccio massa, poi prox scheda forza e appena finita forza, prima di iniziare scarico, mi calcolo i massimali per gli esercizi che voglio fare nella scheda dopo, giusto?

[Fox Mulder]

Sinceramente l'allenamento delle Gambe non mi piace per nulla.

[Pacman]

quindi fox cosa consigli?

[Fox Mulder]

quindi fox cosa consigli?

Personalmente,se sei in grado di eseguirli bene,inserirei gli Squat e gli affondi al posto della pressa e del Leg extention,per fare massa.

[Pacman]

squat devo aspetto un pò prima di farlo, già ho problemi alle ginocchia e quando squatto, se non è perfetto e "leggero" accuso abbastanza. preferivo intanto fare altro, cmq gli affondi li avevo fatti nella scheda prima

[GIULIO]

eheh si anche a me sembrava un pò pochetto eheheh e per le gambe ho fatto così perchè (forse leggende metropolitane) avevo sentito dire che gli ischiocrurali vengono sollecitati anche nella pressa e squat vari perciò era meglio separarli. per il troppo poco... mi puoi dare una dritta?

Solitamente io faccio 3 esercizi da 3 serie per i gruppi grossi e 2 esercizi sempre da 3 serie per i piccoli.

cmq per i massimali diciamo che ora faccio massa, poi prox scheda forza e appena finita forza, prima di iniziare scarico, mi calcolo i massimali per gli esercizi che voglio fare nella scheda dopo, giusto?

Diciamo che i massimali si provano sui fondamentali per ogni muscolo, come ad esempio può essere panca piana per il petto.....almeno io facevo così.

[Pacman]

se faccio:
LUNEDI
croci ai cavi 3x8
panca piana bilancere 3x8
panca inclinata manubri 3x6
curl in piedi bilancere 3x8
curl concentrato 3x6
MARTEDI
leg extension 3x8
pressa 3x8
squat molto leggero 3x?
leg curl 3x8
glutei 3x6
GIOVEDI
pulley triangolo 3x8
tranzioni a corpo libero 3x8
rematore 3x6
spinte in basso cavo alto 3x8
french press panca piana manubri 3x6
VENERDI
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x6
polpacci a corpo libero 3x8
polpacci seduto alla macchina 3x6

recupero due minuti.
che dite ora è meglio?

[GIULIO]

Molto meglio!

[Pacman]

bon allora si tiene così. cmq per i massimali, te lli calcoli per i fondamentali, poi come ti basi per applicarli negli esercizi specifici?

[GIULIO]

Come detto, io non li faccio più da mò, in quanto li ritengo un pò pericolosi e infatti da quando ho smesso sto decisamente meglio, quindi quando li facevo li facevo per gli esercizi fondamentali e per gli altri andavo in proporzione, cioè se il mio massimale di panca piana è 130 kg, sapendo che di panca inclinata faccio un pò meno, lo calcolavo all'incirca sui 110/115 kg.

[Pacman]

oooooook perfetto. grazie 1000!