pareri su questa pseudo-scheda di massa...

[PaOloNiX]

infatti dovesse fare che mi ammazzo .....cmq tanto per la cronaca il push down gia lo eseguivo ...un solo consiglio: devo usare un peso che mi porti a cedimento all'ultima ripetizione delle singole serie??

io il cedimento lo raggiungerei solo all'ultima serie ultima ripetizione abolendo come la peste le forzate dai wo

[VinDiesel]

ok...ora apro un nuovo 3d per il bill star in allenamento...fatti un giro cosi mi dai una mano...tks

[VinDiesel]

stavo pensando a una scheda come questa da eseguire 4 sett per aumentare la forza(esercizi base squat panca e rematore) e non calare molto di massa....voi che ne dite???

Lunedi

Rematore 5x2 al 100% del 4rm
Panca piana 5x2
Squat 5x2
Rear delt 3x10
curl con manubri 3x10
hack squat (leggero e solo movimento finale) per vasto mediale(devo rinforzarlo) 3x8
push down 2x10
Addominali 3x10(con peso o senza???)

Mercoledi

rematore 5x2
panca inclinata 5x2
squat 5x2
deltoidi 3x10
panca scott 3x10
pulley 3x8
tricipiti 2x10
addominali 3x10

venerdi

Rematore 5x2
panca reclinata(o croci??) 5x2
squat 5x2
Alzate laterali 3x10
curl inclinato 3x10
french press 2x10
trazioni alla sbarra 3x8
addominali 3x10

questo e quanto...pause da 2 minuti......grazie

[Luna Caprese]

io dico che l' ho già vista in un altra sezione

[VinDiesel]

PETTO+TRICIPITi+SPALLEpanca piana 4x6 120"panca 30° man 4x8 90"croci panca declinata 3x10/12 60"alzate laterali 4x10+10 60"french press 4x8 90"push down 3x10+10 60"GAMBE+addomesquat 6x8 120"leg extension 4x10+10 60"leg curl 4x8 90"calf alla pressa 2x30 45"hyper extension 4x10 90"crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"DORSO+SPALLE+BICIPITItrazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"lat machine al petto presa prona 4x8 90"rematore bila 3x10 60"alzate 90° 3x12+12 40"culr bila 4x8 90"culr alternato panca 45° 2x10+10 60"riporto alla luce questa scheda per chiedere una cosa....dato che sto finendo la quarta settimana di una scheda di forza datami da luna caprese volevo chiedere che percentuale devo usare del mio solito massimale per questa scheda?poi come posso sostituire il rematore dato che non riesco a eseguirlo bene??potrei fare il pulley basso giusto?infine vorrei sapere da paolonix se vedrebbe bene qualche ulteriore accorgimento sulla sua scheda....

[PaOloNiX]

caro il bb è una scienza inesatta tutto è valido ma è anche vero che tutto non è valido devi provare il mio schema adattandolo a te stesso con esercizi che senti meglio che non ti diano problemi o che ti piaciano

ps: approfitto per postare la mia ultima creazione che sto usando io da ieri per i prox 4 week

.:MY WO:.

PETTO SPALLE BICIPITI
Panca declinata 20° bilanciere 4x6 60”
Distensioni panca 45° manubri 4x8 50”
Croci panca piana manubri 3x10 40”
Crossover cavi alti 2x12 30”
Lento alla macchina 5x10 40”
Alzate laterali 3x12+12 30”
Curl alternato panca 60° 4x8 40”
Curl busto prono panca 30° 4x10 30”
Hummer curl cavi 2x12 20”

GAMBE COMPLETE ADDOME
Pressa 45° 6x6 60”
Affondi walking lunge 4x10 45”
Leg extention 3x12+12 30”
Leg curl 5x8+8 60”
Calf su pressa orizzontale 4x12 30”
Calf ad una gamba impiedi 2x15 20”
Crunch classico 4x max 30”
Inverse crunch 4x15 20”

DORSO TRICIPITI
Pulley alla lat machine 4x6 60”
Lat machine dietro il collo 4x8 50”
Vertical row 3x10 40”
Pulldown 2x12 30”
Alzate a 90° 5x10 40”
Crossover inversi cavi alti 2x12 25”
Skullcrasher panca 20° 4x8 40”
Push down 4x10 30”
Triceps machine 2x12 20”

[VinDiesel]

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6 120"
panca 30° man 4x8 90"
croci panca declinata 3x12 60"
alzate laterali 4x10+10 60"
french press 4x8 90"
push down 3x10+10 60"

GAMBE+addome
squat 6x8/6 120"
leg extension 4x10+10 60"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 2x30 45"
hyper extension 4x10 90"
crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
rematore bila 3x10 60"
alzate 90° 3x12+12 40"
culr bila 4x8 90"
culr alternato panca 45° 2x10+10 60"

ma te l'hai eseguita questa???come ti sei trovato??eventualmente aiutami a migliorare questa...preferisco usare come base questa da integrare eventualmente con altri esercizi che mi dirai...la tua ultima e troppo "avanzata" per me dato che alcuni esercizi potrei eseguirli male dato che non ho uno che mi potrebbe seguire costantemente....

[PaOloNiX]

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6 120"
panca 30° manubri 4x8 90"
croci panca declinata 3x12 60"
alzate laterali 5x10 60"
french press 4x8 90"
push down 3x10 60"

GAMBE+addome
squat 6x6 120"
Hack squat 4x10 90"
leg extension 3x12 60"
leg curl 5x8 90"
calf alla pressa 4x15 40"
hyper extension 4x10 30"
crunch diretto 4xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
pulley 3x10 60"
alzate 90° 4x12 40"
culr bilanciere 4x8 90"
culr alternato panca 45° 3x10 60"

ma te l'hai eseguita questa???come ti sei trovato??eventualmente aiutami a migliorare questa...preferisco usare come base questa da integrare eventualmente con altri esercizi che mi dirai...la tua ultima e troppo "avanzata" per me dato che alcuni esercizi potrei eseguirli male dato che non ho uno che mi potrebbe seguire costantemente....

anche così

[VinDiesel]

anche così

Perfetta...eseguiro questa per 4 6 settimane...poi ti richiederò un altra da cambiare sempre per massa perche avevo intenz di fare cosi: 4sett FORZA 6 sett massa1 4sett massa2 4sett forza e poi via via vedo come va...grazie

[PaOloNiX]

Perfetta...eseguiro questa per 4 6 settimane...poi ti richiederò un altra da cambiare sempre per massa perche avevo intenz di fare cosi: 4sett FORZA 6 sett massa1 4sett massa2 4sett forza e poi via via vedo come va...grazie

non programmare allenati e via via vedi dove hai bisogno io ad esempio sto stallando sui carichi xò sto salendo tantissimo con i volumi e quindi continuo su questa strada nonostante dovrei fare il ciclo di forza adesso fai tu

[VinDiesel]

non programmare allenati e via via vedi dove hai bisogno io ad esempio sto stallando sui carichi xò sto salendo tantissimo con i volumi e quindi continuo su questa strada nonostante dovrei fare il ciclo di forza adesso fai tu

ok allora mo vedo il da farsi via via...grazie ancora

[VinDiesel]

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6 120"
panca 30° manubri 4x8 90"
croci panca declinata 3x12 60"
alzate laterali 5x10 60"
french press 4x8 90"
push down 3x10 60"

GAMBE+addome
squat 6x6 120"
Hack squat 4x10 90"
leg extension 3x12 60"
leg curl 5x8 90"
calf alla pressa 4x15 40"
hyper extension 4x10 30"
crunch diretto 4xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
pulley 3x10 60"
alzate 90° 4x12 40"
culr bilanciere 4x8 90"
culr alternato panca 45° 3x10 60"

solo una cosa...la disposizione degli esercizi la posso variare per metterci meno tempo a completare la scheda???tipo posso fare (panca alzate) (panca french) (croci push) oppure e meglio stare un po piu di tempo in pale recuperando ed eseguirli nell'ordine elencato nella scheda???recupero sempre 1 e 30 giusto?? tranne per abs

[PaOloNiX]

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6 120"
panca 30° manubri 4x8 90"
croci panca declinata 3x12 60"
alzate laterali 5x10 60"
french press 4x8 90"
push down 3x10 60"

GAMBE+addome
squat 6x6 120"
Hack squat 4x10 90"
leg extension 3x12 60"
leg curl 5x8 90"
calf alla pressa 4x15 40"
hyper extension 4x10 30"
crunch diretto 4xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
pulley 3x10 60"
alzate 90° 4x12 40"
culr bilanciere 4x8 90"
culr alternato panca 45° 3x10 60"

solo una cosa...la disposizione degli esercizi la posso variare per metterci meno tempo a completare la scheda???tipo posso fare (panca alzate) (panca french) (croci push) oppure e meglio stare un po piu di tempo in pale recuperando ed eseguirli nell'ordine elencato nella scheda???recupero sempre 1 e 30 giusto?? tranne per abs

l'ordine non va assolutamente varianto a meno che non lo preveda la programmazione

[VinDiesel]

l'ordine non va assolutamente varianto a meno che non lo preveda la programmazione

ok...per quanto riguarda il peso??tipo io faccio in forza 5x2 di panca piana con 68 kg...quanto mi consigli di mettere per massa 55kg piu o meno??...infine come posso inserire pullover e tirate al mento??tipo pull lunedi e tirate vene...grazie

[VinDiesel]

la lat presa prona e a presa stretta(livello spalle) giusto??